Are sens antrenamentul de forță pentru copii și adolescenți? Fitness, antrenament de forță, antrenament
Pentru o lungă perioadă de timp, antrenamentul de forță pentru copii a fost considerat ineficient și chiar periculos pentru sănătate. Cu toate acestea, studii recente subliniază acum efectele pozitive ale antrenamentului de forță pentru tineri. De unde vine această divergență și ce este acum?
Primele studii științifice pe această temă au fost efectuate între anii 1960 și 980. Cu toate acestea, rezultatele nu au fost spectaculoase, motiv pentru care s-a presupus că antrenamentul de forță pentru copii și adolescenți a fost util numai după vârsta de 18 ani. Știința a presupus că până atunci nu exista suficient testosteron - care este responsabil pentru construirea forței - în corp. Mai mult, s-a realizat că creșterea în lungime a copiilor și adolescenților era expusă riscului și că sistemul musculo-scheletic pasiv, în special în zona plăcilor epifizare, era amenințat. Cu toate acestea, au fost comise erori științifice grave la nivel metodologic în aceste prime studii (de exemplu, domeniul de formare insuficient).
Antrenamentul de forță în adolescență are sens
Numeroase rapoarte recente justifică leziunile pe care le suferă copiii în timpul antrenamentului de forță într-un mod diferit de studiile vechi: tehnicile de ridicare necontrolate și, prin urmare, nefiziologice și personalul de îngrijire slab instruit sunt responsabili pentru antrenamentul de forță la copii și adolescenți. Aceste constatări indică faptul că nu există niciun risc atunci când se efectuează mișcări controlate și specifice vârstei. În plus, antrenamentul de forță nu are nicio influență negativă asupra proceselor de maturare biologică și s-au găsit rezultate semnificative în câștigul de forță al copiilor și adolescenților.
Din păcate, trebuie spus, de asemenea, că, din cauza studiilor științifice timpurii interpretate greșit, productivitatea copiilor germani a scăzut cu 10% între 1975 și 2000 - ceea ce este cu adevărat grav. Pe baza acestei evoluții negative, școlile reacționează treptat și încorporează tot mai mult exerciții de antrenament de forță și chiar programe întregi în sportul școlar. Dacă educația fizică în sine ar avea chiar și mai mult timp în orar, ar fi un mare pas înainte. Chiar dacă există o tendință pozitivă în designul sportului pentru copii și adolescenți, unele aspecte semnificative ale întrebării cu privire la modul în care antrenamentul de forță afectează copiii încă trebuie clarificate.
După cum sa menționat deja, numeroase studii au reușit să stabilească în mod semnificativ că antrenamentul de forță adecvat vârstei duce la creșteri semnificative ale forței. În funcție de proiectarea studiului - intensitatea sarcinii, starea de antrenament a subiecților testați, frecvența și durata antrenamentului și metoda de evaluare - au existat creșteri ale forței de 13-40%.
Rezistența la forță este mai eficientă decât puterea maximă
Un studiu realizat de Faigenbaum și colab. a avut fete și băieți prepubescenți instruiți în 2 moduri diferite: un grup a făcut antrenament maxim de forță pe aparatele de exerciții și celălalt grup a antrenat rezistența la forță. Aceleași exerciții au fost utilizate în ambele grupuri, doar numărul de repetări a diferit. Grupul de rezistență maximă a trebuit să ridice greutatea definită anterior cu numărul maxim de repetări specificat. Grupul de rezistență la forță a trebuit să ridice greutatea ușor mai ușoară cu 15-20 repetări. La evaluarea forței și abilității, ambele grupuri au avut rezultate similare: Grupul 1 a prezentat o îmbunătățire cu 21%, Grupul 2 cu 23%. Cu toate acestea, când a fost analizată rezistența la forță, grupul 2 (grupul de rezistență la forță) a avut o îmbunătățire mult mai clară de 42%. Grupa 1 a terminat cu 32%. Acest rezultat indică faptul că antrenamentul pentru copii în zona de rezistență la forță, i. H. greutate mică cu mai multe repetări, câștiguri de forță mai mari realizate decât antrenamentul de forță maxim (greutate mai mare cu mai puține repetări). La adulți, este invers.
Rezultatele obținute sugerează că sistemul nervos-muscular la copii prezintă mecanisme diferite de adaptare la stimuli de antrenament de forță decât este cazul la adulți. Procesele de dezvoltare ale fazelor individuale, care sunt legate de adaptările fiziologice (prepubertate, pubertate și post-pubertate), sunt totuși foarte diferite. În acest moment, există doi factori care controlează capacitatea de formare a forței: pe de o parte, există mecanisme de reglare a hormonilor și, pe de altă parte, este relația dintre potențialul de forță actual și greutatea corporală. Numai în acest context, rezultatele testelor pot fi interpretate și evaluate ca atribuite fazelor de dezvoltare. Copiii și tinerii își pot construi puterea într-un mod controlat. Cum ar putea arăta antrenamentul specific de forță pentru această grupă de vârstă?
Caracteristici speciale ale antrenamentului de forță cu copiii
Înainte de a începe efectiv antrenamentul de forță, ar trebui să luați în considerare diverși indicatori în acest moment. Unul dintre ele este când să începi antrenamentul. Conform mai multor studii, dar și din responsabilitatea socială, copiii ar trebui să înceapă antrenamentul de forță numai atunci când sunt capabili din punct de vedere cognitiv, emoțional și social. Cu un proces de maturare și creștere adecvat vârstei, acesta este cazul între 7 și 8 ani. Atâta timp cât nu există restricții de sănătate, nu este absolut necesar un examen medical preliminar. Un supervizor instruit ar trebui să fie cu siguranță prezent la fiecare sesiune de antrenament. Pentru a preveni posibilele daune și răniri în prealabil, copiii trebuie informați că antrenamentul cu greutăți fără un supraveghetor este strict interzis.
Ca și în cazul adulților (deși este și mai important la copii), mișcarea corectă și fiziologică ar trebui să aibă cea mai mare prioritate. Mai întâi ar trebui să începeți complet antrenamentul de fitness fără greutate suplimentară și să elaborați tehnicile de mișcare de bază și să acordați copilului timp pentru a le interioriza fizic. Doar atunci când execuția este 100% corectă, puteți începe cu greutăți suplimentare ușoare și le puteți crește treptat. De asemenea, ar trebui să adaptați instrucțiunile și explicațiile la grupa de vârstă respectivă. În acest fel, se evită încărcările și rănirile incorecte.
Cum ar trebui să fie implementat instruirea?
Acum știm că există dovezi științifice că antrenamentul de forță are sens pentru tineri. Dar care metodă de antrenament de forță este cea mai bună pentru copii și adolescenți: mașini, greutăți libere sau propria greutate corporală?
1. Antrenament cu greutăți pe mașini
Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii au fost critici cu privire la această formă de antrenament, deoarece erau suspectate numeroase răni sau încărcături incorecte. Totuși, acest lucru se întâmplă numai dacă mașinile nu sunt corect ajustate pentru copii. Între timp, însă, numeroase dispozitive cu setări deosebit de fine pot fi găsite în zona de reabilitare, în special în zona unghiului articulației și a dozei de sarcină. Antrenamentul pe echipament are un avantaj clar în ceea ce privește dozarea exactă a intensității sarcinii și controlul precis al capacității de rezistență dorite. Dezavantajele clare sunt cerințele reduse de coordonare a interacțiunii musculare, costurile ridicate de achiziție pentru echipamente și deseori lipsa unor supraveghetori calificați.
2. Exercițiu cu gantere gratuite
Această instruire acoperă foarte bine aspectul coordonator. Coordonarea intra și intermusculară este puternic dezvoltată. Amplitudinile articulare sunt pe deplin utilizate și, prin urmare, antrenamentul cu gantere gratuite este extrem de funcțional. Cu toate acestea, supervizorii calificați sunt încă necesari. Trebuie să acordați o atenție deosebită intensității exercițiilor, deoarece începătorii se pot răni cu ușurință. Cu toate acestea, acest antrenament este foarte potrivit pentru sportivi avansați și competitivi.
3. Antrenarea cu propria greutate corporală
„Antrenamentul cu greutatea corporală” este încă un lucru grozav. Aspectele de formare coordonativă sunt abordate foarte puternic, iar exercițiile sunt extrem de funcționale. În plus, centrul de costuri pentru acest tip de instruire este foarte scăzut. Cu toate acestea, dezavantajul este doza de doză dificil de controlat, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai dificil pe măsură ce nivelul crește.
Normele de stres la copii și adolescenți
Pentru copii și adolescenți, o singură recomandare poate fi făcută în acest domeniu, deoarece nu sunt posibile afirmații precis standardizate din cauza creșterii. Cu toate acestea, în sectorul adulților este diferit, deoarece se pot trage concluzii despre intensitatea și sfera antrenamentului datorită efectelor morfologice-fiziologice.
Încălziți și răcoriți
Similar cu adulții, un copil ar trebui să se încălzească timp de aproximativ 10 minute făcând exerciții dinamice de intensitate medie până la mare înainte de antrenamentul cu greutăți. Apoi mergeți la încălzirea specifică a echipamentului, în care exercițiile sunt efectuate ca în partea principală, dar numai cu o greutate redusă. Antrenamentul principal nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute.
Volumul de încărcare
Majoritatea studiilor efectuate cu copii au durat 8-12 săptămâni. În această perioadă s-au obținut rezultate pozitive. Cu toate acestea, 4 săptămâni de antrenament regulat ar fi suficiente, deoarece ajustările fiziologice la copii au loc în primul rând la nivel neuromuscular. Unitățile de antrenament în această perioadă ar duce, de asemenea, la creșterea puterii. Cu toate acestea, câștigul de forță este cu o treime mai mare atunci când se adaugă o a doua sesiune de antrenament pe săptămână.
Studiile științifice variază foarte mult în ceea ce privește numărul de repetări și serii. După cum sa menționat mai sus, totuși, se poate spune că antrenamentul cu repetări mari (15-20) și cu o greutate mai mică aduce rezultate și ajustări mai bune decât unul cu puține repetări (6-10) și cu o greutate mare . Important: Fiecare grup muscular mare din corp trebuie utilizat pentru a evita un dezechilibru.
Intensitatea exercițiului
Pentru începători, sarcina ar trebui reglată prin sentimentul subiectiv de efort. Doar cu multă experiență sau la o vârstă înaintată, vă puteți abate de la testarea 1RM, care necesită personal foarte bine instruit. Progresia antrenamentului ar trebui să fie reglementată în primul rând prin creșterea numărului de repetiții și numai secundar prin creșterea greutății.
Concluzie
Trebuie remarcat faptul că, contrar tuturor prejudecăților, antrenamentul de forță poate fi util și pentru copii și tineri. Cu toate acestea, unele aspecte precum executarea corectă a exercițiului și supravegherea de către personalul profesional sunt acordate o atenție specială. Dacă aceste cerințe sunt îndeplinite, ar trebui să fie de dorit un program moderat de consolidare, în special la lecțiile școlare.
Marina Lewun
Dacă sunteți interesat de antrenamentul de forță, vă recomandăm această carte:
Antrenament de forță - Enciclopedia
Antrenament de forță - Enciclopedia
Acest manual bazat pe știință este un ghid cuprinzător de antrenament pentru maximizarea masei musculare și a forței. Se ocupă de toate aspectele dezvoltării optime a forței și a construirii mușchilor, explică termeni și concepte importante, discută toate dispozitivele de antrenament aplicabile, inclusiv clopotele, TRX sau BOSU, explică semnificația fiecărei grupe musculare și prezintă strategii nutriționale care susțin eficient pierderea de grăsime și construirea mușchilor. Cele 381 de exerciții explicate în imagini și text acoperă 13 grupe de mușchi și întregul corp. Tehnica corectă este prezentată pentru fiecare exercițiu, adaptată la tipul respectiv de rezistență, fie că este vorba de greutăți libere, echipamente de antrenament sau propria greutate corporală.
Puteți comanda cartea direct aici, în magazin sau prin Amazon!