Bicep Curls Technique, cele mai bune variante; greșeli comune

Buclele bicepilor sunt unul dintre cele mai populare exerciții de antrenament cu greutăți, ceea ce nu este surprinzător, deoarece bicepsul este centrul multor exercițieni. Cu toate acestea, este esențial ca antrenamentul să se desfășoare corect și să nu fie disprețuit potențialul de erori, mai ales atunci când faci antrenamente cu greutăți gratuite.

Pentru a obține rezultatul vizat la sfârșitul zilei, totul despre grupurile musculare stresate, tehnica potrivită, diferitele variante și multe altele dintr-o privire.

Bucle bicepiene: grupe musculare utilizate

În primul rând, buclele bicepsului, adică bicepsul, sunt antrenate. Dar ce anume este bicepsul și ce funcție are: bicepsul este numit și „Musculus Biceps Brachii”. Se compune dintr-un cap lung (Caput longum) și un cap scurt (Caput breve). Sarcinile sale principale sunt rotirea antebrațului și îndoirea antebrațului. Apoi, există „mușchiul brahial” care începe la nivelul ulnei de pe antebraț și se termină la nivelul brațului superior. De asemenea, își îndoaie antebrațul, dar este mai activ când mâna este pronată (cu palmele în jos).

Grupuri musculare primare în biceps:

Biceps (mușchi biczeps brahii)
Flexor al brațului (mușchiul brahial)

Grupuri musculare secundare în biceps:

Mușchiul radial al brațului superior (mușchiul Brachioradialis)
Rotator rotund spre interior (mușchiul pronator teres)
Flexorii degetelor și încheieturii mâinii

Desigur, există mulți alți mușchi implicați în munca buclelor biceps, dar acestea nu preiau sarcina principală. Următoarea imagine prezintă cei mai utilizați mușchi (biceps și flexori ai brațelor):

Tehnica potrivită

În cele ce urmează, „antrenamentul standard” printre buclele bicepsului, i. H. exercițiul în poziție în picioare cu o bară. Atitudini incorecte pot fi observate aici din nou și din nou, în special la începători. Din acest motiv, vom oferi acum un scurt ghid pentru tehnica corectă cu ajutorul bilei.

Prindeți bara într-o apucare subțire și scoateți-o din bara de sprijin cu spatele drept
Trage umerii înapoi, pieptul afară. Coloana vertebrală adoptă o astfel de postură dreaptă
Uită-te drept înainte
Gantera este acum mutată în sus. Țineți coatele aproape de corp și nu le mișcați înainte și înapoi. Capul nu se leagănă cu gantera și nici nu se poate crea un spate gol.
Mișcarea descendentă este lentă și coordonată cu concentrarea asupra mușchilor stresați și postura corectă.
Se va utiliza gama completă de mișcare, adică Gantera nu numai că trebuie ridicată puțin și apoi coborâtă din nou, dar brațele ar trebui să fie îndoite cât mai mult posibil atunci când se ridică și întinse cât mai mult posibil când coborâți.

Pentru o mai bună înțelegere, am căutat acum un videoclip potrivit pe Youtube și am găsit ceea ce căutam:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Compararea variantelor de bicepsВ Curl

Varietatea este unul dintre punctele forte ale buclului biceps, motiv pentru care există diferite variante care necesită una sau cealaltă grupă musculară mai mult sau mai puțin. Ce variante există și cum diferă între ele, mai multe despre asta acum.

Stând bucle cu gantere

Varianta în picioare a fost deja explicată în detaliu, motiv pentru care acum puteți merge direct la bucle în timp ce stați. În mod ideal, ar trebui să utilizați o bancă de antrenament care vă permite să stați drept. Poate fi experimentat și cu bucle așezate pe banca înclinată. În toate variantele de buclă așezată, este important ca brațul superior să fie îndreptat în jos și să nu lucrați cu leagăn. Buclele biceps așezate sunt posibile numai cu gantere.

Picioarele superioare și inferioare ar trebui să formeze un unghi drept, iar tălpile picioarelor să atingă complet pământul. La fel ca în cazul buclelor în picioare, umerii în special tind să se legene înainte.

Poziția conștientă a spatelui drept și a mușchilor înclinați ai umărului întărește postura mai verticală a corpului superior.

Iată un exemplu de bucle cu gantere pe banca înclinată:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Barbell vs. Haltere

Avantajele unei bile sunt clar că este mult mai ușor să ghidezi și să controlezi greutatea.

Pe de altă parte, există, de asemenea, o neobișnuită auto-supraestimare: bilele permit mai multă greutate și cine apoi împachetează prea mult pe ea, poate u. U. nu mai păstrează postura corectă în timpul antrenamentului. În plus, intervalul de mișcare atunci când se antrenează cu bara este mai mic decât la gantere.

Spre deosebire de bara, ganterele pot fi echipate doar cu o greutate relativ mică. Varietatea buclelor cu gantere este mult mai mare, deoarece este mai ușor de lucrat cu mișcări de rotire/rotație a antebrațului și încheieturii mâinii.

Acum, un videoclip Youtube despre buclele biceps cu gantere:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Barbell vs. Tija SZ

În primul rând: în mod ideal, niciuna dintre cele două opțiuni nu ar trebui exclusă, mai degrabă o schimbare sănătoasă duce la un succes mai mare. Principalele diferențe dintre cele două constau în tensiunea asupra mușchilor.

Mulți sportivi raportează dureri la nivelul articulațiilor atunci când fac bucle de biceps cu o bilă obișnuită. Utilizarea barei SZ poate ajuta aici, deoarece încheietura mâinii poate fi ținută la un unghi ușor înclinat, ceea ce se simte mai natural pentru majoritatea oamenilor.

Sunt disponibile diferite variante de mâner pentru o bară SZ: îngustă, largă, suprinată, pronată.

De asemenea, am găsit un videoclip bun pentru buclele SZ:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Pronunțat vs. supinat vs. neutru

Există diferite tipuri de mâner care pot fi utilizate pentru toate exercițiile, inclusiv buclele bicepsului:

Mânerul pronat este mânerul superior, denumit și mânerul în instep
Mânerul supinat este mânerul inferior, numit și mâner de pieptene
Mânerul neutru este cel care este adesea numit mânerul ciocanului.

În timpul prinderii peste mâini, așa-numitele bucle inverse, mușchiul brahial este puternic stresat. Deoarece se atașează la antebrațe, le puteți antrena și.

Mânerul de sus antrenează în principal capul lung al mușchiului biceps brahii, în timp ce mânerul ciocanului are un efect foarte puternic asupra brahialului.

Pericol: Nu puteți antrena grupurile musculare individuale complet izolat, toate părțile funcționând întotdeauna împreună. Se poate schimba doar focalizarea.

Scott se buclă

Buclele Scott sau Buclele Preacher sunt un exercițiu foarte popular care se poate face, de obicei, doar în sala de gimnastică, deoarece pentru ei este necesară o bancă Scott. Adesea denumită o bancă cu bucle. În mod ideal, folosiți o bară SZ pentru acest antrenament, dar și o bară servește scopului său.

În Larry-Scott-Curls sau pur și simplu Scott-Curls, cursantul, așezat pe o bancă de greutăți, își apasă partea superioară a corpului de o pernă, ridică bara de cealaltă parte și începe cu ridicarea și coborârea cunoscută a greutății.

Partea inferioară a brațelor superioare nu este complet pe pernă. Coatele sunt poziționate pe sfertul superior al biroului, iar antebrațele ating perna în poziția cea mai joasă. Spre deosebire de buclele convenționale biceps, tensiunea pe părțile musculare este semnificativ mai mare, deoarece brațul înclinat al brațului forțează exercițiul să exercite o tensiune musculară mai mare. În plus, coatele sunt foarte bine fixate într-o poziție în timpul acestui exercițiu.

Tehnica este, de asemenea, explicată foarte bine în acest videoclip Youtube:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Bucle bicepiene pe cablu

Buclele bicepsului de pe fulia cablului sunt o altă variantă. Există diverse mânere pentru aceasta, astfel încât sunt posibile toate variantele de mâner imaginabile. Înălțimea mânerului de pe turnul de remorcare trebuie setată cât mai jos posibil, de preferință chiar deasupra solului. Poziția trebuie luată în fața turnului de remorcare și distanța până la acesta depinde de puterea șnurului.

Persoana care face exerciții își asumă o postură dreaptă: umerii înapoi, pieptul în afară, gâtul în poziție verticală, privind în față, picioarele la o lățime de umăr între ele. Acum trageți bara în sus și brațele superioare rămân în poziția lor, doar antebrațele sunt în mișcare. Accentul din acest exercițiu este clar asupra bicepsului. Alte grupe musculare stresate sunt utilizate numai pentru stabilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Bucle bicepiene pe mașini

este biceps, mușchiul poate fi antrenat foarte izolat. Acest lucru este deosebit de interesant pentru sportivii avansați care doresc să lucreze specific asupra punctelor slabe.

Marele dezavantaj este prețul ridicat. Mersul la sală este pre-programat dacă chiar vrei să te antrenezi cu mașini.

Deși aparatul dictează în general poziția corectă, trebuie totuși să utilizați corect înălțimea scaunului și alte opțiuni de reglare. Buclele bicepsului de pe mașini ameliorează mușchii care ar servi pentru stabilizare în timpul antrenamentului gratuit. Un mare dezavantaj al mașinilor.

O astfel de mașină de curlat poate fi văzută în următorul videoclip:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Greșeli frecvente cu buclele bicepului

Mai jos sunt enumerate cele mai frecvente greșeli făcute atunci când faci bucle de biceps. Persoanele care fac mișcare ar trebui, prin urmare, să se asigure că evităm aceste greșeli:

Nu așa: coatele mult prea departe în fața corpului

Întrebări frecvente despre buclele Bicep

În cele din urmă, cele mai frecvente întrebări care necesită exerciții de biceps trebuie prezentate și răspunsuri.

Durerea antebrațului cu bucle de biceps?

Durerea la antebraț este deosebit de frecventă atunci când faceți o buclă cu bara. Încheieturile sunt într-o poziție incomodă. Mulți oameni, în special la începutul carierei lor de formare, nu au încă flexibilitatea necesară la încheieturi. Oricine continuă să se antreneze în ciuda durerii și nu cunoaște pauze riscă iritarea periostului sau inflamația periostului. Când va veni momentul, ar trebui să faceți mai întâi o pauză. Cu toate acestea, ca măsură preventivă, puteți comuta între o bară, o ganteră SZ și gantere.

De asemenea, a nu face același exercițiu de mai multe ori pentru a evita izolarea unui singur mușchi este util în prevenirea durerilor la antebraț și la încheietura mâinii.

Cum găsesc greutatea potrivită?

Un indicator tipic al excesului de greutate este tehnica slabă. Deci, dacă observați că postura nu mai poate fi menținută după prima tragere sau dacă nu puteți ridica deloc greutatea fără arcuirea spatelui, cu siguranță este prea multă greutate.

Pe de altă parte, ați luat prea puțină greutate dacă puteți face 20 de bucle fără efort. De obicei ai o greutate bună găsit când poți face 6-10 repetări cu o tehnică bună.

Se recomandă bucle cu blasterul biceps?

Unul dintre cei mai cunoscuți reprezentanți ai blasterului biceps este Arnold Schwarzenegger - deși a făcut mai mult pentru figura sa decât doar folosind această mașină. Un blast biceps este practic alternativa la mașina Larry Scott.

Antrenamentul cu blasterul se concentrează în mod clar pe biceps și ameliorează ceilalți mușchi - toată lumea trebuie să decidă singură dacă acest lucru are sens în conformitate cu propriul program de antrenament.

Există un record mondial pentru bucle biceps?

Da, iar titularul recordului se numește Denis Cyplenkov. Ucraineanul în vârstă de 34 de ani este, de fapt, un presor profesionist pentru brațe, dar poate, de asemenea, să se onduleze cu o bară de 113 kg:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Există, de asemenea, un record pentru cea mai mare greutate într-un minut: Cartea Recordurilor Guiness

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: