Armare lentă a fibrelor, partea I - StrongFirst Franța
Probabil ați ghicit: întărirea fibrelor lente necesită mișcări lente. Pentru a înțelege mai bine dificultatea, iată povestea celebrului dansator sovietic de origine cecenă, Mahmoud Esambayev.
Povestea lui Mahmoud Esambayev
Mahmoud a crescut într-un sat din munții înalți, unde toți locuitorii știau dansurile tradiționale ale țării. El însuși a început să danseze la vârsta de șapte ani. Câțiva ani mai târziu a devenit profesionist și a început să călătorească cu o trupă.
În timpul Marelui Război Patriotic (1941-1945), a suferit o rană la picior. Chirurgul i-a spus: „Ți-am salvat piciorul, dar nu vei mai putea dansa niciodată. Cu toate acestea, acest lucru nu l-a împiedicat pe tânăr să devină unul dintre cei mai mari dansatori din Uniunea Sovietică. A avut mai multe dansuri în repertoriul său pe care niciun alt dansator profesionist nu le-a putut repeta.
În special seria de spectacole „Dansuri ale popoarelor lumii” a fost cea care i-a adus lui Esambayev recunoașterea publică. El a interpretat majoritatea acestor dansuri chiar mai bine decât dansatorii originali. Un dans este deosebit de relevant pentru acest articol. Acesta este „Zeul de Aur” din India.
Dansul a început în poziția „full fold”. Cu alte cuvinte, o ghemuit complet cu genunchii întoarse cât mai departe posibil, ca o broască. Dansatorul a petrecut un minut și jumătate să urce, simbolizând răsăritul. Dansul a necesitat o ascensiune deosebit de fluidă. Micile clopote cusute pe costumul tradițional nu ar trebui să sune niciodată.
Apoi au fost șase minute de diferite figuri de dans. Apoi dansatorul se va întoarce la poziția de plie într-un minut și jumătate: era apusul soarelui. Consultanții indieni au asigurat cecenii că dansul a necesitat cel puțin opt ani de învățare și pregătire. Esambayev a învățat-o în mai puțin de trei săptămâni! Dacă nu sunteți încă sigur că stăpânirea fundamentelor este importantă, atunci citiți din nou acest paragraf, încet.
Înainte de a vă râde de costumul sclipitor al lui Esambayev, încercați să ieșiți fără probleme din această poziție în 90 de secunde.
Întărirea fibrelor lente de profesorul Selouyanov
Din fericire pentru tine, întărirea fibrelor lente este mai puțin dureroasă decât atât. Un set ar trebui să dureze doar 30 - 60 de secunde. Astăzi voi descrie unul dintre protocoalele profesorului Victor Selouyanov. Așa cum am spus în articolul anterior, l-a folosit cu mare succes la sportivi ruși de top. Disciplinele lor au variat de la ciclism la judo, de la fotbal la karate de contact complet.
Iată cele mai importante puncte ale acestui program lent de consolidare a fibrelor:
- Viteza de execuție: foarte lentă, fără accelerare.
- Amplitudine: parțială (care nu permite blocarea).
- Durata unui set: 30-60 secunde, până la eșec (atât zilele grele, cât și cele ușoare).
- Pauză între două seturi ale aceluiași exercițiu: 5-10 minute, activ (mers, relaxare dinamică). Autorizația de a face alte exerciții în timpul pauzei.
- Intensitate: 30-70% din 1RM pentru partea inferioară a corpului, 10-40% din 1RM pentru partea superioară a corpului. Aceeași intensitate în ziua grea și ziua ușoară.
- Planificare săptămânală: stil divizat, culturism (o zi grea și o zi ușoară pentru fiecare grup muscular).
- Volum: 4-9 seturi în zilele grele; 1-3 seturi în lumina zilei.
Program de armare lentă a fibrelor: câteva detalii
Nivelul de rezistență ar trebui să permită eșecul să apară în timpul alocat. Diferența dintre procentele dintre corpul superior și cel inferior este explicată de o concentrație mai mare de fibre lente în picioare.
Interesul de a eșua este dublu. În primul rând, creează un mediu metabolic special. În al doilea rând, creează stres psihologic care determină producerea de hormoni anabolizanți.
Spre deosebire de lucrul cu sarcini grele, eșecul nu este o problemă. Deoarece exercițiul fizic se simte foarte diferit de mișcările puternic încărcate, adaptările neurologice (învățarea de a eșua) nu au loc. Și din moment ce încărcăturile sunt atât de ușoare, nici siguranța nu este o preocupare.