Articolul articol nutriție sportivă - PDF descărcare gratuită
Versiunea 1.0, 19 ianuarie 2008 Articol serie nutriție sportivă - www.fitfuttern.de- - www.fddb.info- Jochen Bauer Hakenort 3 33609 Bielefeld [email protected] 0173-3928709
Cuprins Cuprins Seria de articole Nutriție sportivă. 4 1 nutrienți. 5 2 digestie. 5 2.1 Gură și esofag. 6 2.2 stomac. 6 2.3 intestine. 6 3 Acumularea și degradarea metabolismului. 6 3.1 Noțiuni de bază. 7 3.2 Locații de depozitare. 7 3.3 Autoritatea de construire a ficatului. 7 3.4 Construirea metabolismului. 8 3.5 Defalcarea metabolismului. 8 4 Glicemia, insulina și performanța. 8 4.1 Glicemia - glucoza din sânge. 9 4.2 Glucoza ca clopot pentru insulină. 9 4.3 Răspunsul insulinei la consumul de glucoză. 9 4.4 Răspunsul insulinei la consumul de legume. 10 4.5 Rezumat. 10 4.6 Indicele glicemic. 10 5 Alimentarea cu energie a celulei. 12 5.1 Energie. 12 5.2 Fosfați cu energie ridicată, ATP și KP - super plusul nostru. 12 5.3 Glucidele corporale și glicoliza - benzina noastră premium. 12 5.4 Grăsimea corporală ca sursă de energie - benzina noastră obișnuită. 13 5.5 ATP ca monedă energetică a celulei. 13 6 Super compensare - antrenament și pauze în sport. 14 6.1 Faza de acceptare. 15 6.2 Faza de recuperare. 15 6.3 Faza de supercompensare. 15 6.4 Capcanele. 16 7 Nutriția în sporturile de joc, cum ar fi tenisul, fotbalul. 16 7.1 Cerințe de bază pentru nutriția sportivă. 16 7.2 Defalcarea planului de instruire în continuare. 17 8 Nutriția în sporturile de forță și rezistență. 18 8.1 Sporturi de anduranță. 18 8.2 Antrenament cu greutăți. 19 8.3 Sporturi de anduranță. 20 2
Introducere 8.4 Sporturi de viteză. 21 9 Sfaturi de nutriție cross-sport. 22 9.1 Cerințe pentru nutriția sportivă. 22 9.2 Carbohidrați. 22 9.3 Lichid. 23 9.4 Proteine. 23 9.5 Grăsime. 24 10 Agenți de îmbunătățire a performanței. 24 10.1 Băuturi sportive. 24 10.2 Vindecări minune. 24 10.3 Dopajul. 25 3
Introducere Seria de articole Nutriție sportivă În armonie cu antrenamentul corect și constituția mentală corectă, nutriția creează baza pentru performanțe solide. Cu această serie de nutriție sportivă, ar trebui să dezvoltați mai întâi o înțelegere de bază a nutriției (articolele 1-4), astfel încât să puteți clasifica corect sfaturile specifice sportului (articolele 5-8) și să puneți ultimele elemente de antrenament. Seria de articole este disponibilă online la http://www.fitfuttern.de/2007/10/22/naehrstoffe/. Al 4-lea
Glicemia, insulina și performanța Amintiți-vă, totuși, că IG se referă la o anumită cantitate de alimente - rareori veți mânca un singur aliment într-o masă și, prin urmare, GI este doar un ghid pentru propria dietă sănătoasă. Figura: Glicemia și fibrele (răspunsul la zahărul din sânge, carbohidrați complecși o dată după o masă cu conținut scăzut de fibre și o dată după o masă bogată în fibre; grafic bazat pe K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, ediția a 5-a, p.91) Figura: Glicemia și GI 11
Alimentarea cu energie a celulei Figura: Tip de alimentare cu energie în funcție de durata expunerii (grafic creat pe baza lui K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, ediția a 5-a, p. 95) 6 Supercompensare - Antrenament și intrare Sport Ieși din fotoliu, urcă-te pe bicicletă - te-ai hotărât și ți-ai îmbrăcat pantofii sport. Atât sportivii competiționali, cât și cei amatori trebuie să fie atenți doar la câteva detalii ale designului antrenamentului, iar apoi antrenamentul aduce și ceva: principiul supercompensării este un astfel de detaliu. 14
Nutriția în sporturile de joc, cum ar fi tenisul, fotbalul, masa: Ghiduri nutriționale pentru sportivii de joc în fazele individuale (grafic bazat pe K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, ediția a 5-a, p.189) 8 Nutriție în sporturile de forță și rezistență După cum sa menționat deja în capitolul nutriție în sporturile de joc, ar trebui să vă uitați și în jurul altor grupuri sportive pentru orientările lor - pentru că, în calitate de sportiv, probabil că veți lucra mai mult la rezistență sau la forța voastră la un moment dat. Iată sugestiile pentru aceste compoziții nutriționale pentru celelalte grupuri. 8.1 Sporturi de anduranță Antrenamentul sportivilor de anduranță constă de obicei în sarcini de lungă durată. În faza pre-competiție, cu aproximativ 5 până la 7 zile înainte de competiție, există tehnici pentru a vă supraîncărca stocurile de glicogen și, astfel, a intra în competiție mai puternic. Deoarece sportivii de anduranță consumă foarte puține proteine, ar trebui să acordați atenție valorii biologice. Următorul grafic vă arată compoziția nutrienților pentru sportivii de anduranță. 18
Nutriția în sporturile de forță și rezistență Tabel: Compilarea substanțelor nutritive pentru sportivii de rezistență (grafic bazat pe K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, ediția a 5-a, p.191) 8.2 Antrenamentul cu greutăți Antrenamentul cu greutăți se referă în principal la construirea sau construirea mușchilor Creșterea puterii maxime. Deoarece antrenamentul este foarte obositor și stresant pentru organism, ar trebui să acordați cu siguranță atenție recuperării necesare. Faza pre-competiție la care se referă tabelul următor durează una până la două zile. În special în culturism, poate exista o dietă lungă combinată cu drenarea corpului. După competiție, ar trebui să vă reechilibrați rapid echilibrul de lichide și să vă umpleți rezervoarele. 19
Nutriția în sporturile de forță și rezistență Tabelul: Compilarea substanțelor nutritive pentru sportivii de forță (grafic bazat pe K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, ediția a 5-a, p.182) 8.3 Sporturi de rezistență În sporturile de rezistență precum canotajul, ambele jocuri de forță precum și rezistența joacă un rol important și, în funcție de forma activă de antrenament, oamenii mănâncă și ei. Prin antrenament, sistemul cardiovascular al sportivilor de anduranță este cel mai complet adaptat la sarcină, astfel încât sportivii de anduranță ating cel mai mare volum de accident vascular cerebral în rândul sportivilor și astfel pot absorbi cel mai mult oxigen. 20
Nutriția în sporturile de forță și rezistență Tabel: Compilarea nutrienților pentru sportivii de rezistență (grafic bazat pe K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, ediția a 5-a, p.185) 8.4 Sporturi de mare viteză Sporturile de mare viteză și artele marțiale sunt foarte repede caracterizate de mișcare coordonată de foc. Durata exercițiului este de aproximativ o jumătate de minut până la un minut. Tabel: Compilarea substanțelor nutritive pentru sportivii cu rezistență la viteză (grafic bazat pe K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, ediția a 5-a, p.187) 21
Îmbunătățirea performanței înseamnă a atrage mesaje publicitare superficiale. Așadar, cercetează întotdeauna cu sârguință și pune la îndoială mesajul publicitar. 10.3 Doping Nu mă ocup de metodele de doping și de riscurile asociate. Sodala, apoi s-a încheiat seria de articole despre nutriția sportivă! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le adresați, fie ca un comentariu, ca e-mail sau prin intermediul formularului de contact. De asemenea, aștept cu nerăbdare orice feedback despre serial sau blog. Noroc în sezonul curent sau cel care urmează și, mai presus de toate, distrează-te! 25