Exerciții abdominale Stomac plat, fără așezări
Când sunt făcute corect, exercițiile abdominale nu numai că reduc grăsimea abdominală și corpul subțire, ci și întăresc spatele și nucleul. Nu trebuie neapărat să recurgi la ședințe. Există multe alternative mai puțin obositoare, mult mai prietenoase cu spatele și la fel de eficiente.
Exerciții abdominale împotriva riscurilor pentru sănătate
Intestinul nu este doar acolo pentru a vă ajuta să luați decizii folosind binecunoscutul sentiment al intestinului. Este, de asemenea, un organ central în mijlocul corpului, a cărui stare poate afecta întregul corp. Grăsimea interioară a abdomenului, așa-numita Grasime viscerala, care apare ca depozite de grăsime pe organe, de exemplu, pot fi responsabile de riscuri grave pentru sănătate.
Cu cât există mai multe grăsimi viscerale, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta o boală cardiovasculară, cum ar fi arterioscleroza, un accident vascular cerebral, un atac de cord, o boală metabolică, cum ar fi diabetul zaharat sau cancer precum colonul, pancreasul sau cancerul de sân a se imbolnavi.
Ca urmare a aportului excesiv de calorii pe o perioadă lungă de timp și a prea puțin exerciții fizice, mulți oameni devin supraponderali cu grăsime excesivă din burtă. Dar tulburările mentale, predispozițiile genetice, un stil de viață nesănătos sau alți factori pot duce, de asemenea, la un nivel nesănătos de grăsime abdominală.
Alungă oboseala cu sportul potrivit
Dar niciodată nu este prea târziu să începi să reduci. O schimbare a dietei și a exercițiilor abdominale corecte vă poate ajuta aici.
Exerciții abdominale pentru dureri de spate
Mai ales odată cu creșterea vârstei sau prin perioade lungi de ședere, mușchii nucleului devin vizibil slăbiți. Poate rezulta o postură proastă și dureri de spate. Cu antrenamentul în timp util al trunchiului prin exerciții abdominale direcționate, nu numai că puteți evita plângerile, ci și vă puteți îmbunătăți starea generală de fitness.
Așa funcționează abs
Mușchii scheletici asociați, cunoscuți în mod obișnuit sub denumirea de mușchi abdominali, sunt legătura dintre cușca toracică și pelvis. Acestea sunt pentru rotirea și înclinarea portbagajului, precum și pentru schimbarea volumului - cum ar fi în timpul sarcinii - responsabil. Mușchiul abdominal drept anterior, de exemplu, acționează ca un antagonist al mușchilor spinali împotriva unui spate gol.
Cu toate acestea, mușchii peretelui abdominal, care sunt în trei grupuri - față, lateral și spate - nu pot fi antrenați la fel de bine pentru toată lumea. Prin urmare, ar trebui să încercați mai multe exerciții abdominale și după suficient timp să decideți care dintre metode funcționează cel mai bine pentru dvs.
Exerciții abdominale în timpul sarcinii?
Exercițiul și sportul cu măsură sunt bune pentru mamă și copil - între timp acest lucru a fost confirmat de mai multe ori. Prin urmare, nu este nimic în neregulă cu exercitarea mușchilor abdominali în timpul sarcinii. Dimpotrivă, exercițiile abdominale pot preveni durerile de spate aproape inevitabile în ultimele săptămâni de sarcină și după naștere. Regula generală este: Până la a 20-a săptămână de sarcină este complet fără probleme.
Hula Hoop: Pierdeți greutatea cu cercul - așa funcționează cel mai bine
Dar ar trebui să instruiți mai degrabă mușchii abdominali oblici în loc de cei drepți și, dacă este posibil, să nu îndoiți partea superioară a corpului prea departe, ceea ce ar stresa prea mult mușchii abdominali drepți. Cel mai bine este să discutați cu un antrenor sportiv sau cu ginecologul dvs. înainte de a face mișcare în timpul sarcinii.
Bacsis: În timpul sarcinii, mușchii drepți ai abdomenului se despart adesea din cauza burții în creștere. La scurt timp după naștere, mușchii abdominali nu sunt încă complet înapoi acolo unde ar trebui să fie. Prin urmare, regresia nu ar trebui să înceapă înainte de săptămâna a 6-a a 8-a de viață a copilului - și numai cu îndrumare. La o Cezariană sau o ruptură/incizie perineală ar trebui să fie deservit încă o săptămână sau două.
Cele mai bune exerciții ab pentru începători
Dacă aveți puțină experiență cu exercițiile abdominale, ar trebui să începeți cu un interval relativ mic de mișcare:
Plank - abdomenul drept și partea superioară a spatelui
Când stai pe patru picioare (brațele întinse și pe genunchi), spatele rămâne drept. Acum, bazinul și picioarele sunt ridicate și corpul întins până când acesta - de la tocuri până la gât - este cât mai drept posibil, similar cu o scândură.
Gâtul trebuie să fie relaxat, iar buricul să fie tras înăuntru. Această poziție este menținută timp de cinci secunde. După trei repetări, unitatea s-a terminat.
Bacsis: Dacă sunteți mai încrezător, puteți pune antebrațele pe podea în loc să vă întindeți brațele sau să ridicați picioarele unul după altul până la înălțimea fundului. Cu toate acestea, spatele trebuie să fie întotdeauna drept și să nu se lase.
Mersul ursului - abdomenul drept și partea inferioară a spatelui
Bazinul este ridicat din poziția cu patru picioare, astfel încât genunchii să fie chiar deasupra podelei. Acum „târâți” înainte doi pași, mișcând brațul stâng și piciorul drept în același timp.
Exerciții Theraband: construirea mușchilor pentru întregul corp
Același lucru se repetă acum în marșarier - toate fără a atinge pământul cu genunchii. Apoi, genunchii pot fi lăsați din nou jos și se poate face o pauză. Acest exercițiu trebuie repetat de cinci ori. Bacsis: Cu cât rămâne spatele mai drept, cu atât este mai eficient exercițiul.
Ridicări de picioare - mușchi abdominali laterali
Pentru acest exercițiu prietenos cu spatele, brațele sunt așezate plat pe spate, orizontal pe umerii de pe podea. Aceasta asigură stabilitate. Acum picioarele drepte sunt ridicate în aer, astfel încât să formeze un L împreună cu trunchiul.
Apoi picioarele - încă întinse - sunt coborâte alternativ spre stânga și dreapta. Este important să nu ieși din lovitură.
După cinci repetări pe fiecare parte, întoarceți-vă încet picioarele pe podea. Această frază se repetă de trei ori după o pauză de un minut.
Secretul disciplinei durabile
După motivația inițială, disciplina scade încet? Nu renunțați, deoarece disciplina este controlul propriei voințe, propriilor sentimente și înclinații pentru a realiza ceva, spune Wanja Warscheid, antrenor personal și fondator al BoxingBodyworkBerlin.
El explică: „Dacă poți găsi o modalitate de a te disciplina de la motivația inițială, ai creat o interacțiune eficientă între aceste două abilități - care le va permite să-ți atingă obiectivele și să rămână pe minge. Desigur, motivația reapariției ar trebui să fie disciplina ta foc - dar adevăratul motor este disciplina. Motivația este doar aprinderea.”