Așa arată o dietă anabolică curată!

Anul este 2009. În acest moment, lucram deja la subiectul „Dieta anabolică” (AD) aici, pe Team-Andro. Toți cei care se află pe scena de fitness de ceva timp ar trebui să știe acest lucru cu siguranță. Pe 8 mai 2009 am publicat o postare în sub-forumul pentru dieta anabolică cu numele „Așa arată un AD curat”. Și acest fir este încă activ și în creștere.

Acum scriem anul 2017. Am încă de-a face cu AD și trăiesc eu majoritatea anului în conformitate cu principiile AD sau chiar ceto direct. Când am verificat din nou firul acum câteva zile, am observat că după aproape 8 ani a venit timpul pentru o actualizare din nou. Și întrucât dieta ketogenică este în vogă în prezent în industria fitnessului, atunci construim din nou totul în detaliu.

Pasul 1: adaptarea la ceto!

Primul și cel mai important pas atunci când vine vorba de a începe un AD sau de a pune în practică o dietă ketogenică în general este așa-numita fază de conversie sau de a ajunge la adaptarea ceto.

Aceasta descrie trecerea de la metabolismul glucozei la metabolismul primar al lipidelor. Dar nu numai că corpul trece acum din ce în ce mai mult la arderea grăsimilor, ci începe să formeze mai multe corpuri cetonice. Acestea pot fi apoi utilizate de țesuturi precum mușchii, dar mai ales de creier, ca sursă de energie alternativă la glucoză.

Odată cu creșterea adaptării la ceto și activarea metabolismului grăsimilor, creierul nostru devine din ce în ce mai eficient în utilizarea corpurilor cetonice, iar mușchii noștri tind să câștige din ce în ce mai multă energie din oxidarea acizilor grași liberi. Dacă nu știți ce anume sunt corpurile cetonice, am pus aici un videoclip online care aruncă o privire mai atentă la acest subiect:

Cu toate acestea, în primul rând, ar trebui să se pună întrebarea pentru mulți, de ce merită de fapt o adaptare la ceto. Sau de ce ar trebui să treceți la o dietă ketogenică sau AD? Motivele pentru aceasta pot fi variate:

Capacitatea de stocare a glicogenului din corp este limitată

Organismul nostru nu este capabil să stocheze cantități mari de carbohidrați. Mai mult de 400 - 500 g, care corespund la aproximativ 1600 - 2000 kcal, nu pot fi depozitate în mușchii și ficatul nostru. Iar glucoza stocată poate fi utilizată doar acolo unde este stocată.

Prin urmare, nu este posibilă utilizarea glucozei stocate în cvadriceps pentru un antrenament intensiv în piept. De asemenea, am filmat un alt videoclip pentru acest lucru, care explică acest fapt mai detaliat:

Deci, dacă organismul este în primul rând dependent de metabolismul glucozei, atunci este de asemenea important ca mușchii pe care îi folosim frecvent și intens să fie întotdeauna alimentați cu o cantitate suficientă de glucoză. Cu toate acestea, putem controla acest lucru doar într-o măsură limitată.

Întregul lucru este mai drastic pentru creierul nostru. Deoarece creierul nostru are nevoie de cantități mari de glucoză, care poate fi apoi furnizată doar de ficat.

Cu excepția cazului în care ... da ... cu excepția cazului în care furnizați creierului suficiente corpuri cetonice. Deoarece creierului nostru îi place să lucreze cu corpuri cetonice și chiar este capabil să le producă singur în mică măsură. Dar dacă mâncăm în mod constant carbohidrați, există o suprimare constantă a ketogenezei și a metabolismului grăsimilor. Prin urmare, trebuie să ne bazăm pe metabolismul nostru limitat al glucozei și că acest lucru nu este întotdeauna suficient, observăm cel târziu când am mâncat prea puțin într-o zi sau nu primim în mod regulat suficiente mese bogate în carbohidrați.

Observăm cum ne putem concentra din ce în ce mai puțin și obosim. Dar asta nu este chiar bun pentru „performanța noastră de zi cu zi”. Dacă, pe de altă parte, suntem în cetoză și țesutul nostru este între timp „antrenat” să folosească corpuri cetonice pentru furnizarea de energie (cunoscută și ca adaptare la ceto), atunci nu avem această problemă. Deoarece metabolismul grăsimilor oferă întotdeauna suficientă energie. Chiar dacă avem deja un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Deci suntem mult mai independenți de mesele obișnuite.

Dar bine și bine. Dar ce mă aduce asta ca atlet? Mai ales ca un sportiv de fitness care dorește să piardă grăsime și să construiască mușchi?

Corpurile cetonice economisesc proteinele

Aceasta înseamnă că ceva de genul că organismele cetonice au efecte anti-catabolice. Direct și indirect. Cu toate acestea, să începem cu ruta indirectă.

Dacă organismul are nevoie de glucoză, de exemplu pentru a ne furniza creierul cu substraturi energetice suficiente, dar nu primește suficienți carbohidrați prin dietă (așa cum se poate întâmpla în cazul dietelor tipice de fitness către figura de plajă), ficatul trebuie să producă glucoză în sine. Face acest lucru într-un proces numit gluconeogeneză.

Cu toate acestea, pentru a produce glucoză, avem nevoie de materii prime. Și asta include aminoacizii. În special aminoacidul alanină și acesta la rândul său este obținut de ficat din mușchi. Corpul „sacrifică” câțiva mușchi pentru a putea alimenta creierul cu energie.

Un alt substrat pentru gluconeogeneză este glicerolul, care la rândul său este asigurat de metabolismul lipidelor. În cazul unei diete ketogenice, așa cum este descris în videoclipul de mai sus, acest lucru este deosebit de activ. Și o mare parte din acestea sunt folosite în ketogeneză.

Deci, ketogeneza oferă un substrat pentru gluconeogeneză. S-a dovedit că mai puțină alanină trebuie eliberată din mușchi. În același timp, nevoia de glucoză este redusă oricum cu o dietă ketogenică, deoarece creierul s-a specializat acum în corpuri cetonice. A ucis două păsări cu o singură piatră.

Efectul direct al efectului economisitor de proteine al cetozei dietetice se datorează oxidării reduse a leucinei. Când vine vorba de leucină, toți sportivii de fitness ar trebui să fie atenți. Deoarece leucina joacă un rol cheie în servirea sintezei proteinelor musculare și o stimulează și o activează. În plus, BCAA-urile, care includ și leucina, se numără printre aminoacizii care apar aproape exclusiv în metabolismul muscular, unde își îndeplinesc sarcinile și efectele.

Cu toate acestea, o rată redusă de oxidare a acestui aminoacid esențial ajută și la protejarea mai bună a mușchiului de degradare. Dar asta nu este tot. S-ar putea determina chiar că organismele cetonice crescute din sânge contribuie și pot duce la activarea și creșterea sintezei proteinelor musculare. Chiar dacă corpurile cetonice de pe cealaltă parte pot inhiba mTOR. Și mTOR este o cale importantă de semnalizare care activează și stimulează sinteza proteinelor musculare.

Efectele corpurilor cetonice și ale cetozei ușoare sunt, prin urmare, variate și interesante pentru sportivii de fitness și culturisti.

Corpurile cetonice au un efect antiinflamator

Nu este ca și cum inflamația este practic un lucru rău. Inflamația este chiar necesară dacă doriți să construiți mușchi. Inițiază regenerarea și creșterea în primul rând. Inflamațiile devin problematice atunci când sunt fie excesive, fie cronice. Sau în cel mai rău caz, ambele. Cuvânt cheie: dureri articulare.

Aproape fiecare sportiv de fitness și culturist trebuie să lupte cu el mai devreme sau mai târziu. O dietă ketogenică vă poate ajuta cu siguranță dacă vă confruntați deja cu astfel de probleme.

Ce se întâmplă în timpul adaptării la ceto?

Așa că am explicat deja câteva dintre avantajele unei diete ketogenice. Cel puțin punctele care sunt potențial relevante pentru obiectivele noastre. Acum apare întrebarea, ce se întâmplă exact în corpul nostru în timpul adaptării la ceto.

Primele zile sunt cu siguranță cele mai grele. Ai tăiat practic toți carbohidrații din dieta ta. Din păcate, întregul metabolism se bazează în continuare pe metabolismul glucozei, iar metabolismul grăsimilor nu este încă suficient de activ pentru a absorbi toate acestea.

Vă retrageți din principala dvs. sursă de energie, ca să zic așa. Doar atunci când depozitele de glicogen sunt golite, lipoliza crește viteza și ketogeneza poate servi, încet, dar sigur se îmbunătățește. Nu de acum înainte, dar dacă vă mențineți în mod constant câteva zile, utilizarea cetonei va continua să crească.

Prin urmare, este, de asemenea, important ca, cu un AD curat, să se facă primele reîncărcări după cel puțin două săptămâni sau mai bine după trei săptămâni. Desigur, adaptarea grăsimii și utilizarea maximă a grăsimii au atins deja o valoare normală stabilă după câteva zile, dar creierul are nevoie de puțin mai mult pentru a putea folosi corpurile cetonice imediat.

Primele zile sunt, de asemenea, cele mai critice pentru pierderea musculară. Deoarece aici există o creștere puternică a activității de gluconeogeneză și o descompunere crescută a proteinelor în mușchi în acest scop. Prin urmare, este perfect logic ca primele zile ale schimbării să fie puțin mai bogate în proteine decât ar sugera o recomandare clasică de dietă ketogenică.

Defalcarea ketogenică clasică a macro-urilor recomandă un aport proteic de 15-25% din caloriile zilnice sau un aport de 1,2-1,4 g proteine pe kilogram de greutate corporală. Și, de fapt, ar trebui să rămânem la specificațiile mai mici decât sunt obișnuiți mulți. Vom afla de ce într-un alt articol de continuare.

Cu toate acestea, dacă începeți faza de adaptare la ceto cu macro-urile clasice AD de 30-35% proteine, sunteți cu siguranță pe partea sigură.

De asemenea, este important să știm că o reducere a aportului de carbohidrați este asociată și cu o reducere a eliberării de insulină, care la rândul său duce la o excreție crescută de apă și electroliți.

Desigur, dacă fiecare gram de glicogen leagă aproximativ 3 g de apă și reducem 400 - 500 g de glicogen în corpul nostru, atunci, desigur, o mulțime de lichid și greutate se pierd și în primele zile ale schimbării.

În același timp, totuși, nivelul scăzut de insulină duce, de asemenea, la o „spălare” crescută a electroliților prin rinichi. Mai presus de toate, pierzi mult sodiu. Și acest lucru este adesea vizibil prin concentrarea afectată, crampe musculare și oboseală. Prin urmare, este important să citiți cu atenție următoarea secțiune dacă intenționați să urmați o dietă ketogenică.

Faza de adaptare Keto: Ce să căutați?

Dacă pierdem o cantitate mare de sodiu prin rinichi, are sens să obținem sodiu prin dietă pentru a-l înlocui. O ceașcă de bulion de legume sau bulion de vită zilnic ar fi recomandată aici. De asemenea, are sens să suplimentezi cu ulei de cocos. Deoarece MCT conținut se transformă rapid și ușor în corpuri cetonice în ficat. Așadar, ajungeți la o creștere a valorii corpului cetonă din sânge mai rapid și creierul este tăiat din ziua 1 pentru a lucra cu corpuri cetonice. Acest lucru face ca faza de schimbare să fie mult mai ușoară.

De asemenea, asigurați-vă că consumați suficiente grăsimi. După cum ați aflat în primul videoclip, depinde în mare măsură de grăsimi și de cantitatea redusă de carbohidrați din dietă pentru a stimula cetogeneza cât mai puternic posibil. Deci, cel mai bine este să vă asigurați că nu vă reduceți carbohidrații și, în același timp, grăsimile, deoarece începeți cu un deficit caloric.

Acest proiect este de fapt sortit eșecului. Aici v-ați priva corpul de purtătorul său de energie primară, nu veți furniza suficient de mult transportorul de energie la care corpul dumneavoastră ar trebui să se adapteze în viitor și, în același timp, ați consuma în general prea puține calorii. Cu siguranță sună logic când spun că nu va funcționa, corect?

Prin urmare, o adaptare la ceto ar trebui să fie bine planificată, dar aduce apoi multe avantaje.

Mesajul de luat acasă

Dacă vă simțiți de fapt cu ideea de a începe o dietă ketogenică sau AD, atunci ar trebui să puneți în practică aceste puncte:

Începeți adaptarea la ceto cu un echilibru energetic echilibrat.
Reduceți carbohidrații la mai puțin de 25 g pe zi.
Obțineți aproximativ 30% din calorii din proteine, iar restul din grăsimi.
Consumați 1-2 lingurițe de ulei de nucă de cocos la fiecare dintre mese.
Asigurați-vă că aveți suficienți electroliți, în special sodiu.
Rămâneți pe keto cel puțin două, mai bine cu trei săptămâni înainte de a lua prima reîncărcare.

Vă doresc succes!

Literatură:

D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Dietele cu scăderea în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați. Efecte asupra cunoașterii și stării de spirit. Apetit. 2009 februarie; 52 (1): 96-103. Epub 2008 29 aug.
R. A. DeFronzo (1981) Efectul insulinei asupra metabolismului renal al sodiului: o revizuire cu implicații clinice. Diabetologia Volumul 21, Numărul 3, 165-171, DOI: 10.1007/BF00252649.
Langfort J, Zarzeczny R, Pilis W, Nazar K, Kaciuba-Uścitko H. Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra performanței, răspunsurilor hormonale și metabolice la o perioadă de 30 de secunde de exercițiu supramaximal. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
Lamming, Dudley W. și David M. Sabatini. Un rol central pentru mTOR in homeostazia lipidelor. Metabolismul celular 18,4 (2013): 465-469.
Nair, K. Sreekumaran și colab. Efectul beta-hidroxibutiratului asupra cineticii leucinei a întregului corp și a sintezei proteice fracționate a mușchilor scheletici la om la om. Journal of Clinical Investigation 82.1 (1988): 198.
Newman, John C. și Eric Verdin. „Corpurile cetonice ca metaboliți de semnalizare”. Tendințe în endocrinologie și metabolizare 25.1 (2014): 42-52.
Olsson, K.-E. și Saltin, B. (1970), Variația în apa totală a corpului cu modificări ale glicogenului muscular la om. Acta Physiologica Scandinavica, 80: 11-18. doi: 10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x.
Stephen D Phinney (2004) Dietele ketogenice și performanța fizică. Nutrition & Metabolism 2004, 1: 2 doi: 10.1186/1743-7075-1-2.
Volek, Jeff S., Timothy Noakes și Stephen D. Phinney. „Regândirea grăsimii ca combustibil pentru exercițiile de anduranță”. Jurnalul european de știință al sportului 15.1 (2015): 13-20.
Westman, Eric C. și colab. „Nutriție și metabolism scăzut în carbohidrați”. Revista americană de nutriție clinică 86.2 (2007): 276-284.

Ultima postare de Rikkui pe 16 mai 2017 16:45