Așa arată un mic dejun, prânz și cină sănătoși
„Dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege și seara ca un cerșetor.” Această înțelepciune nutrițională ne arată cum ar trebui să mâncăm în părțile respective ale zilei, dar ce anume se află în spatele ei?
Mic dejun echilibrat
Când ne trezim dimineața, ciclul nostru nu este încă sus. Trebuie să-l ridicăm. Pe lângă exercițiile de dimineață și apa potabilă, un mic dejun echilibrat este important. Echilibrat este opusul unilateral. Toți macronutrienții (grăsimi, carbohidrați, proteine, fibre) ar trebui să fie prezenți într-un raport echilibrat.
La micul dejun, carbohidrații pot chiar predomina puțin! Pâine integrală, fulgi de ovăz, musli - aceste lucruri sunt permise. Organismul are toată ziua să ardă acești carbohidrați. Chiar și ceva zaharat, cum ar fi dulceața sau ciocolata, nu este un păcat dimineața. Deci putem mânca ca un împărat dimineața.
De exemplu:
- Pâine din cereale integrale cu felii de curcan și brânză, eventual cu gem și un măr
- Făină de ovăz cu fructe uscate (cum ar fi stafide), nuci, nucă de cocos deshidratată cu lapte
Albușuri de ou pentru prânz
La prânz putem mânca ca un rege. Aceasta înseamnă că putem mânca carbohidrați, dar nu la fel de mult ca dimineața. Produsele din cereale integrale sunt întotdeauna cele mai bune, cum ar fi orezul brun și pastele de grâu integral, dar cartofii sunt, de asemenea, nutritivi. Deoarece consumatorul mediu ar trebui să utilizeze două surse de proteine pe zi, adică ar trebui să mănânce două mese de proteine pe zi, este recomandabil să luați prima porție de proteine mai mare la prânz. O felie de curcan sau o felie de brânză pe pâine dimineața nu este nicidecum o masă proteică!
La fel ca dimineața, o porție de fructe sau legume ar trebui să fie pe plan. Fructele sunt de obicei mai bune la micul dejun, deoarece fructele sunt mai dulci decât legumele, iar la prânz, legumele sunt de obicei mai bune, deoarece au un gust mai bun cu întregul prânz.
De exemplu:
- File de piept de pui cu cartofi și legume, cum ar fi morcovii
- Pastele de grâu integral cu diverse legume și tofu în sos de unt
Cina cu conținut scăzut de carbohidrați
Acum venim la cină - cheia pentru a rămâne subțire și a pierde în greutate. În niciun caz nu înseamnă că poți lua cina doar până la ora 18:00. Această tehnică de a avea voie să mănânce până la ora 18.00 nu este umană, necesită disciplină și, în unele cazuri, chiar și o restructurare a rutinei zilnice. Puteți mânca ceva toată seara, atâta timp cât este scăzut în carbohidrați, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu mai crească.
Seara se poate folosi a doua sursă de proteine și sunt permise și legumele. Nucile și alte surse de grăsimi sănătoase pot fi consumate și fără conștiința vinovată. Așa că seara nu mâncăm ca un cerșetor în ceea ce privește calitatea, ci doar în ceea ce privește carbohidrații și cantitatea de masă. De asemenea, este întotdeauna important să beți suficient. Seara, un ceai de mușețel este doar lucrul pentru calmare.
De exemplu:
- Salată de piept de pui
- Ouă amestecate/ouă prăjite cu legume