Așa că intri în competiție, perfect întărit, esențial

Te pregătești pentru ziua X de luni de zile. Indiferent dacă doriți să faceți o cursă de 10 km, un semimaraton sau tot 42,195 km - depozitele de energie bine umplute sunt esențiale pentru o performanță bună în ziua competiției. Vă oferim sfaturi în ultimul moment despre cum să începeți cu o nutriție optimă.

Stocați 8-10 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală

Glucidele sunt cel mai bun combustibil muscular. Am raportat deja în detaliu acest lucru în postarea de pe blogul nostru despre nutriția potrivită pentru antrenament. Din păcate, depozitele (= glicogen) din organism sunt limitate. Pentru a vă putea hrăni cu depozitele dvs. de glicogen cât mai mult timp posibil, acestea trebuie să fie bine umplute.

Ani de zile, sportivii s-au luptat cu golirea rezervoarelor de carbohidrați cu câteva zile înainte de start pentru a-și putea umple depozitul mai bine. Literatura actuală ajunge la concluzia că această așa-numită supercompensare este supraevaluată și, prin urmare, nu mai este recomandată. [1]

Este important să mâncați corect în ultimele 1-6 zile (pentru alergătorii de ștafetă, de exemplu, este suficientă doar o zi): cu pâine, paste, cuscus, orez, cartofi etc. Este bine să mâncați mai multe mese pe parcursul zilei distribuit.

În această fază, evitați prea multe fibre și fiți foarte economici cu grăsimile. Sucurile de fructe diluate contribuie la depozitarea carbohidraților în mușchi datorită potasiului pe care îl conțin.

Foto: de Lablascovegmenu (flickr.com)

Atât de mulți carbohidrați sunt în ...

Euhidratat în loc de deshidratat - pre-băutură

Băutul este important nu numai în timpul competiției, ci și în zilele anterioare. Deoarece pentru fiecare gram de carbohidrați depozitați, corpul dvs. stochează în jur de 3 g de apă și mineralul potasiu din mușchi. Acest lucru înseamnă că puteți extrage perfect dintr-un rezervor de lichid în timpul alergării.

Nu uitați să beți în timpul alergării, care durează peste 1 oră, altfel crampele și scăderea performanței sunt inevitabile din cauza lipsei de lichide. 150-200 ml la fiecare 15-20 de minute ar fi ideal.

Apropo de crampe: Dacă aveți crampe în timp ce alergați, s-ar putea datora lipsei de apă și sodiu (sare). Crampele nocturne sunt cel mai probabil cauzate de un deficit de magneziu.

Amestecuri de băuturi de casă pentru concurs:

80 ml sirop după gust + 920 ml apă de la robinet + 1 g sare (1 vârf de cuțit)
70 ml sirop după gust + 20 g maltodextrină (de la farmacie) + 930 ml apă de la robinet + 1,5 g sare (vârf de cuțit) - maltodextrina este bună dacă cu greu înțepi în timpul alergării, intră în sânge mai încet și furnizează ceva mai mult cu energie.
Sucul de coacăze diluat 1: 3 cu apă minerală

Sfatul nostru: „Exersați” băutura în timp ce alergați în prealabil în timpul antrenamentului, astfel încât să nu vă sufocați! Aranjați puncte de întâlnire specifice pentru livrarea băuturilor împreună cu însoțitorul dumneavoastră.

Nu vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate

Rezervele de apă-carbohidrați pot provoca cu 1-2 kg mai mult pe solzi în săptămâna dinaintea începerii. Dar nu vă faceți griji, de îndată ce v-ați depășit obiectivul, veți fi redus acest plus 😉

Jos mâinile! Cu siguranță ar trebui să le evitați înainte de competiție:

Friptură de porc, șnițel & Co cu o zi înainte -> protejează-ți stomacul și intestinele de alimente grele, bogate în grăsimi.
Gustări sărate, bastoane de covrig -> corpul trebuie să compenseze aportul ridicat de sare oferind apă valoroasă din celule. Acest lucru poate duce la deshidratare și senzație de sete în ziua competiției.
Plăcinte sau păstăi calmante -> nu este o idee bună, deoarece alcoolul inhibă acumularea de glucogen în ultimul minut în ficat, stresează inutil sistemul cardiovascular și are și un efect de deshidratare.
Nimic mai crud -> sushi, somon afumat, fripturi însângerate, dar și legume crude sunt tabu în ziua precedentă - riscul de a se răzvrăti tractul digestiv este prea mare.
Nu mâncați prea târziu seara înainte, altfel s-ar putea să aveți o noapte neliniștită înainte de concurs. Somnul odihnitor este deosebit de important în acest moment.
Fibra este o povară în ziua concurenței. În această zi specială, puteți renunța la musli integrali și pesmet cu conștiința curată și ar trebui să alegeți în mod conștient chifle, cornuri și brioche.
Mergând la început cu stomacul plin -> în ziua X prea puțin înainte de pistolul de pornire pentru a mânca ceva repede, puteți merge literalmente în pantaloni. Greața, cusăturile laterale, durerile de stomac sau chiar diareea pot perturba într-adevăr senzația de a alerga bine.
Du-te la început sobru -> stomacului plin nu-i place să alergi - dar nici unul gol.
Gata cu experimentele - să nu încerci o băutură nouă, să nu mănânci ceva neobișnuit, să nu testezi niciun fel de drog miraculos.

Da, te rog! Rețineți sfaturile noastre esențiale:

Stocați carbohidrații cu o zi înainte: mai multe mese mici răspândite pe parcursul zilei pentru a umple rezervele de carbohidrați până la refuz. Orez, paste, cuscus, pâine albă sau mixtă, cartofi, terci, banane, iaurt de fructe, lapte de banane ....
Dacă vizitați petrecerea de paste care este de obicei obișnuită înainte de competiții, optați pentru spaghete pomodoro în loc de carbonara. Cel mai bine este să folosiți cantități mici de clătite Kaiserschmarren, deoarece acestea sunt adesea preparate cu cantități mari de grăsime.
Chiar mai important decât să mănânci - nu uita să bei ceva: cu o zi înainte și cu 1-2 ore înainte de start, bea multă apă, la fiecare 15-20 minute în timpul alergării 150-200 ml.
Mănâncă legume gătite cu o zi înainte în loc de legume crude: supă de legume, quinoa sau cuscus cu legume.
În ziua competiției, luați micul dejun cu cel puțin 2 ore înainte de start: cu conținut scăzut de grăsimi, cu greu fibre, digerabil. Mănâncă încet, mestecă bine! Vezi exemplele de mai jos
Chiar înainte de a începe, beți 100-200 ml: apă sau o băutură cu electroliți încercată și testată (!)
Gustare în timpul alergării, dacă durează mult mai mult de 1 oră: banane coapte (!), Degete de damă, biscuiți uscați, covrigi, bare de carbohidrați. Dacă nu aveți un dinte dulce, însoțitorul vă poate oferi un bulion fără grăsimi amestecat cu maltodextrină într-o sticlă de băut .
Bea mult în prima oră după trecerea liniei de sosire. Pe lângă carbohidrați, proteinele nu ar trebui să lipsească aici, astfel încât mușchii să se poată regenera rapid. Umpleți cu lapte de fructe, lapte de cacao sau altele cât mai repede posibil.

Sfaturile noastre esențiale pentru micul dejun pentru ziua marelui concert:

Deoarece majoritatea competițiilor de alergare încep dimineața sau dimineața, iată o colecție de feluri de mâncare ideale pe care le puteți mânca cu până la 2 ore înainte de start:

Terci sau budinca de orez preparată cu lapte degresat sau apă - în acest caz rafinați cu iaurt după gătit. Laptele integral ar fi prea gras și ar zăbovi prea mult în stomac. Așa-numitele „ovăz peste noapte” sunt, de asemenea, bine tolerate - pur și simplu înmuiați fulgi de ovăz fragi în iaurt peste noapte. Iaurtul este, în general, mai bine tolerat decât laptele.
Pâine, ruladă de semințe de mac sau pâine prăjită cu miere, gem sau 1-2 foi de brânză Krakauer sau smântână, fără unt
Cornuri fărâmițate sau Striezel
Pentru cei cărora le place picant: piure de cartofi preparat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fără unt
Cafea, ceai fără lapte sau cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Apă, suc de coacăze sau zer de fructe diluat 1: 3 cu apă liniștită, băutură electrolită încercată și testată

În timpul pregătirii pentru cea de-a 31-a cursă Asics Austrian Women, ne-am verificat propriile recomandări de antrenament pentru a fi practice. Cu timpii noștri de 27,06 min (5 km) și 54,44 min (10 km) am ajuns în topul 115 al grupelor noastre de vârstă.