Care este efectul acizilor grași omega-3, Grupul de lucru Omega-3 e

Acizi grași omega-3 cu lanț lung - protecție a sănătății sportivilor

Acizii grași omega-3 - importanți atunci când încerci să faci copii, în timpul sarcinii și când alăptezi

Acidul gras omega-3 DHA (acid docosahexaenoic) reprezintă 40% din acizii grași din creierul nostru, iar 60% din toți acizii grași din retina ochiului sunt DHA. Doar acest lucru arată că este, de asemenea, indispensabil pentru dezvoltarea creierului și a funcției vizuale. Acesta este motivul pentru care fătul este „aprovizionat” cu cantități ample prin intermediul cordonului ombilical, mai ales în ultimele trei luni de sarcină. Condiția prealabilă pentru aceasta este, desigur, ca mama să aibă îngrijire adecvată.

Aprovizionarea cu acizi grași omega-3 (EPA și DHA) bebelușului continuă și cu laptele matern. Din cercetări știm că dieta mamei îi poate influența salariul. Aceasta înseamnă că, dacă mamei i se furnizează în mod optim acizi grași omega-3, îi va transmite și copilului ei prin laptele matern. În prima hrană a acestui bebeluș, raportul dintre omega-6 (acid linoleic) și acizi grași omega-3 este de 2 la 1. În timpul sarcinii și alăptării, femeile ar trebui să consume cel puțin 0,2 g DHA pe zi.

În primele săptămâni de viață, aprovizionarea nou-născutului cu acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA este foarte importantă. Deoarece: în acest timp, acestea sunt utilizate în cantități deosebit de mari pentru formarea prostaglandinelor și a altor eicosanoide - acestea sunt substanțe asemănătoare hormonilor - precum și pentru depozitarea în membranele celulare a țesutului cu creștere rapidă.

Indispensabil pentru copii și tineri

Alimentele și substanțele nutritive pe care le conține sunt un ajutor pentru dezvoltare pentru o creștere sănătoasă la o vârstă fragedă. Mai ales faza de dezvoltare fizică și mentală rapidă solicită în mod special nutriția copiilor și adolescenților.

La început, laptele matern sau înlocuitorii laptelui matern și alimentele pentru copii satisfac toate nevoile nutriționale. Ceea ce a fost pregătit nutrițional pentru un început sănătos în viață în timpul sarcinii și alăptării trebuie continuat în cursul vieții.

Alegerea hranei crește la vârsta mică și la școală. Cererile privind conținutul de energie și nutrienți din alimente sunt în creștere. Dacă copiii experimentează o gamă variată de alimente bogate în nutrienți și o gamă largă de impresii gustative în primii ani de viață, acest lucru le modelează de obicei pentru o viață. Nutrienții care sunt deosebit de importanți pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor includ, de asemenea, anumiți acizi grași omega-3.

Anumiți acizi grași omega-3 promovează performanța creierului și vederea

Acidul gras DHA (acid docosahexaenoic) cu lanț lung omega-3 este o componentă importantă a creierului uman și a retinei ochilor. Incorporarea acizilor grași în aceste organe începe în timpul sarcinii și aceasta continuă în primii câțiva ani de dezvoltare a copilului. Dacă aportul este suficient în această perioadă inițială, atunci creierul și ochii sunt, de asemenea, bine furnizați și se pot dezvolta optim.

Studiile au arătat că o cantitate bună de DHA la copii îmbunătățește condițiile prealabile pentru dezvoltarea inteligenței, abilitățile lingvistice, abilitățile motorii fine, comportamentul social și acuitatea vizuală. În plus, EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA au efecte pozitive asupra sistemului imunitar și riscul de a dezvolta o alergie este redus. Există, de asemenea, dovezi că DHA poate îmbunătăți simptomele existente la unii copii cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) - cunoscut și sub numele de sindrom fidgety philippines.

Recomandări pentru o îngrijire bună

Studiile arată că copiii cu vârste cuprinse între 4 și 10 ani din Germania nu consumă suficienți acizi grași omega-3 cu lanț lung. În consultare cu societăți specializate, grupul de lucru Omega-3 e.V. recomandă, de asemenea, un aport zilnic de cel puțin 300 de miligrame de EPA/DHA, așa cum se aplică și adulților sănătoși. Această cantitate este inclusă în două mese de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie formată din pește marin bogat în omega-3. Dacă copiilor nu le place peștele, nu îl pot tolera sau mănâncă prea puțin din acesta, alimentele îmbogățite cu EPA/DHA și capsule de ulei de pește de înaltă calitate pot fi o alternativă pentru a obține aportul recomandat de EPA și DHA pe zi.

De asemenea, valoros pentru adulți

La maturitate, acizii grași omega-3 dezvoltă numeroase efecte care favorizează sănătatea.

O dietă bogată în DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) poate face următoarele:

Influență pozitivă asupra nivelului de lipide din sânge

Efectul pozitiv de protejare a sănătății acizilor grași omega-3 asupra inimii și vaselor de sânge se datorează, de asemenea, influenței acestora asupra nivelului de lipide din sânge. Acestea scad nivelul trigliceridelor și au efecte pozitive pe termen lung asupra nivelului de colesterol din sânge.

Trigliceridele crescute - așa-numitele grăsimi neutre - pot, precum și nivelurile crescute de colesterol din sânge, să promoveze dezvoltarea arteriosclerozei, care la rândul său crește riscul bolilor cardiovasculare. Cu efectele omega-3, efectul de scădere a trigliceridelor se află în prim-plan. Pe lângă restricționarea consumului de zahăr și alcool, consumul de alimente bogate în omega-3 de origine marină este o prioritate în măsurile dietetice. Dacă este necesar, preparatele adecvate bogate în omega-3 (de exemplu, capsule de ulei de pește) pot fi luate în consultare cu medicul.

Nivelul de colesterol din sânge depinde de producerea colesterolului propriu al organismului în ficat și de compoziția alimentelor (conținutul de colesterol din alimente, compoziția de acizi grași). Un aport redus de anumiți acizi grași saturați din alimente de origine animală și vegetală, precum cârnați, produse lactate bogate în grăsimi, grăsimi vegetale (parțial) întărite și solide în mod natural (grăsime de nucă de cocos) are un efect benefic. Pe de altă parte, se dorește în mod expres un schimb de acizi grași dezavantajoși în favoarea unui consum crescut de acizi grași mononesaturați (ulei de măsline și rapiță) și acizi grași omega-3 cu lanț lung (pește). Acizii grași omega-3 pot avea un efect pozitiv asupra proporției de colesterol din sânge prin creșterea conținutului protector HDL.

Scăderea tensiunii arteriale cu valori crescute

Studiile științifice arată că acizii grași omega-3 EPA și DHA pot reduce tensiunea arterială ridicată. Acest efect poate fi crescut dacă alimentele conțin puțină sare și mult potasiu în același timp (de exemplu, legumele, leguminoasele, bananele sunt bogate în potasiu).
Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Promovează circulația sângelui

Faptul că acizii grași omega-3 îmbunătățesc circulația sângelui și, astfel, alimentarea cu oxigen și substanțe nutritive a tuturor țesuturilor și organelor se bazează pe mai multe efecte:

1. EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt încorporate în membranele lor de către celulele corpului nostru - inclusiv celulele roșii din sânge (eritrocite). Acest lucru le face mai netede. Să rămânem cu celulele roșii din sânge: acizii grași Omega-3 îi fac și ei mai flexibili și se deformează mai ușor, astfel încât să poată aluneca cu ușurință chiar și prin cele mai subțiri vase de sânge. Acest lucru face ca sângele să curgă mai bine.
2. Acizii grași omega-3 determină, de asemenea, expansiunea vaselor de sânge. Încă nu este sigur dacă vor face acest lucru direct. Cu toate acestea, se știe că o substanță formată din EPA (prostaglandina I3) este responsabilă de acest lucru.
3. Acizii grași omega-3 scad nivelul lipidelor din sânge (trigliceride) din sânge, ceea ce beneficiază și de fluiditatea.

Prevenirea atacurilor de cord (reînnoite)

O dietă bogată în acizi grași omega-3 și săracă în grăsimi animale saturate are un impact pozitiv asupra

1. colesterol nefavorabil ridicat și
2. niveluri crescute de trigliceride în sânge și (»influență pozitivă asupra nivelului lipidelor din sânge)
3. scade tensiunea arterială crescută. (»Scăderea tensiunii arteriale cu valori crescute)

Nivelul ridicat de colesterol și trigliceride, precum și hipertensiunea arterială sunt considerați factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare și, prin urmare, un atac de cord.
Acizii grași omega-3 provoacă, de asemenea, o întârziere moderată, dar foarte de dorit, a coagulării sângelui. Aceasta este capacitatea trombocitelor de sânge de a se aglomera pentru a sigila rapid un vas de sânge rănit - un efect biologic foarte util. Doar coagulabilitatea crescută, care apare de obicei la persoanele cu întărirea arterelor (arterioscleroză), nu este de dorit. Deoarece: Aici aglomerarea trombocitelor din sânge apare mai des decât la persoanele cu capacitate normală de coagulare a sângelui. Astfel de cheaguri de sânge (tromboze) pot provoca vase de sânge mici, de ex. B. înfundați inima și provocați un atac de cord. Acizii grași omega-3 contracarează acest lucru.

Mai multe studii științifice au arătat că acizii grași omega-3 au încă efecte pozitive după ce un pacient a avut deja un atac de cord. Consumul de două până la trei mese pește pe săptămână a redus semnificativ riscul unui alt atac de cord.

Efecte favorabile asupra aritmiilor cardiace

Bătăile neregulate ale inimii pot fi o tulburare inofensivă, dar mai des este un semn al unei boli grave. Numeroase studii științifice au arătat că așa-numitele aritmii cardiace (aritmii) pot fi influențate pozitiv de acizii grași omega-3 și riscul de moarte subită cardiacă poate fi redus semnificativ.
În cel mai amplu studiu realizat până în prezent (studiu de prevenire GISSI, 1999) cu 11 324 pacienți care au suferit deja un atac de cord, consumul de acizi grași omega-3 (1 g pe zi) a dus la 30% mai puține decese din cauza complicațiilor circulatorii decât în ​​grupul de control.

Atenuarea cursului inflamației cronice

Aceste afecțiuni includ psoriazisul, artrita reumatoidă și bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn. Acizii grași omega-3 nu pot în niciun caz înlocui medicamentele extrem de eficiente utilizate în tratamentul medical al acestor boli. Cu toate acestea, este posibil să se reducă doza de medicament care trebuie luată și, astfel, posibilele efecte secundare prin adăugarea de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, înainte de reducerea dozei de medicamente prescrise, acest lucru trebuie discutat cu siguranță cu medicul curant.

Acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA se numără printre principiile de bază ale unei "diete antiinflamatoare". Inflamația în bolile reumatice poate fi inhibată prin reducerea acidului arahidonic și creșterea EPA (acid eicosapentaenoic). Acidul arahidonic este substanța inițială pentru așa-numiții mediatori ai inflamației, adică substanțe care mediază inflamația. Grăsimile animale, tăieturile bogate în grăsimi - în special carnea de porc - precum și cârnații de ficat și gălbenușul de ou sunt deosebit de bogate în acid arahidonic. Alimentele vegetale, pe de altă parte, nu conțin acid arahidonic. Acidul cu conținut scăzut de arahidon este produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus față de porții mici de carne cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu carne de vită și miel) și mesele de pește recomandate, acestea asigură un aport de proteine ​​animale de înaltă calitate. Schimbarea dietei poate reduce activitatea inflamatorie și durerea asociate reumatismului.

În plus față de reducerea acidului arahidonic care promovează inflamația, omologii săi, acizii grași omega-3 EPA din pești marini grași și, într-o anumită măsură, acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 din uleiul de rapiță, in și nuc, reduc inflamația. Acizii grași omega-3 înlocuiesc acidul arahidonic din anumite căi metabolice, astfel încât inflamația și durerea continuă să scadă. Acizii grași omega-3, care inhibă procesul de inflamație, se găsesc în special în somon, hering, macrou, sardine și ton. Se recomandă două preparate din pește pe săptămână.

Anumite fitochimicale precum flavonoidele din legume, salată și fructe inhibă, de asemenea, formarea mediatorilor reacției inflamatorii formate din acid arahidonic. Prin urmare, ar trebui să mănânci din abundență - de preferință cinci porții pe zi!

Menținerea ochilor sănătoși

De mult timp se știe că stilul de viață și factorii nutriționali speciali precum vitaminele antioxidante, oligoelementele și substanțele vegetale secundare contribuie la menținerea sănătății ochilor. Recent, acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) au fost din ce în ce mai mult în centrul studiilor științifice. În primele patru până la șase luni de viață, DHA este stocat în concentrații deosebit de mari în membranele celulare ale fotoreceptorilor retinei și cortexului vizual din lobul occipital al creierului. Ea este vitală pentru asta Dezvoltarea și menținerea acuității vizuale sau. performanță vizuală.

DHA are, de asemenea, anumite funcții de protecție, de ex. B. împotriva dezvoltării unui degenerescența maculară legată de vârstă (DMA): Studiile au arătat că creșterea aportului de EPA/DHA a redus semnificativ riscul de AMD. Se crede că ateroscleroza vaselor de sânge care furnizează retina este o cauză a DMA. După cum se știe din studiile privind efectul asupra sănătății inimii, un aport crescut de EPA/DHA contracarează acest lucru. În plus, efectele antiinflamatorii ale eicosanoidelor formate din EPA par să joace, de asemenea, un rol.

Mai mult, un studiu realizat de Biljana Miljanovic și colab. (2005) că un aport crescut de pește și, prin urmare, riscul de EPA/DHA ochi uscați (sindrom sicca) scade. Sindromul sicca crește semnificativ, în special la persoanele în vârstă.

Puteți găsi mai multe informații interesante pe tema „Importanța acizilor grași omega-3 pentru menținerea ochilor sănătoși” în cartea „Ochi sănătoși - pentru o viață” de prof. Dr. Michael Hamm și Dirk Neuberger.

Important pentru metabolismul și funcția creierului

DHA (acidul docosahexaenoic) este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului în copilăria timpurie, motiv pentru care este importantă o bună aprovizionare a mamei în timpul sarcinii și alăptării. Peste 30% din grăsimile structurale din creier sunt DHA. Prin urmare, este un bloc esențial structural și funcțional al creierului. DHA este responsabil pentru flexibilitatea și permeabilitatea membranelor celulare ale creierului și, prin urmare, viteza lor de comunicare.

Se știe că diferite boli mintale sunt legate de o cantitate redusă de EPA și DHA. Acest lucru se aplică, de exemplu depresiuni și Tulburări de atenție (de exemplu, ADHD și autism), în care o aprovizionare îmbunătățită a acestor acizi grași omega-3 poate avea un efect pozitiv.

În plus, o dietă echilibrată care oferă suficient EPA/DHA poate aduce o bună contribuție la dezvoltarea Bolile demenței a reduce. Numeroase studii epidemiologice (studii observaționale) din ultimii 10 ani au arătat că consumul de mai mulți pești și creșterea nivelului sanguin de EPA și DHA cu un risc mai mic de pierdere mentală și dezvoltarea demenței Alzheimer a se imbolnavi.

În plus, s-a constatat și la adulți și copii sănătoși că acizii grași omega-3 EPA și DHA mor crește performanța mentală si Îmbunătățiți bunăstarea poate sa.

Acizi grași omega-3 cu lanț lung - protecție a sănătății sportivilor

Oricine face sport ar trebui să acorde cu siguranță atenție consumului de grăsimi. Cercetătorul american în nutriție, Prof. Artemis Simopoulos, președintele Centrului de Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington, D.C., subliniază într-o publicație. În plus față de cantitatea de grăsime, aceasta se referă în special la calitatea grăsimii. Aportul excesiv de acid arahidonic - un acid gras găsit în principal în carne - ar trebui să fie redus, dar aportul de acizi grași omega-3 din pește ar trebui să fie crescut.

Acizii grași omega-6, de exemplu din uleiul de floarea-soarelui, șofranul, soia și porumb, ar trebui să fie, de asemenea, în favoarea acizilor grași omega-3 din rapiță-,
Uleiurile de in și de nuc sunt reduse. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de importanți pentru sportivi, deoarece pot preveni reacțiile inflamatorii la nivelul mușchilor și articulațiilor cauzate de stres.

Simopoulos recomandă un aport ridicat de una până la două grame de EPA/DHA zilnic pentru sportivii competitivi. Pentru sportivii amatori, se recomandă cel puțin 0,3 grame de EPA/DHA pe zi (EPA și DHA sunt acizi grași omega-3 cu lanț lung și biologic activi din pești de mare grași și microalge speciale). Cu una până la două porții (100 până la 200 de grame) de macrou, hering, somon, ton sau sardină pe săptămână, se poate realiza aportul zilnic recomandat de cel puțin 0,3 grame de EPA/DHA.