Așa funcționează antrenamentul pentru construirea mușchilor cu culturistul Ercan Demir - WELT
Sursa: Lumea
A treia săptămână în autoexperimentul de construcție musculară: modul în care antrenamentul picioarelor cu campionul mondial de culturism Ercan Demir îmi cere totul. Și de ce trebuie să mănânc mai multă grăsime acum pentru a atinge obiectivul.
Probabil că o broască țestoasă ar cădea mai repede. Stau pe scări în „Ercans Body Gym” și mă îndrept spre parter, spre vestiar. Dacă poți apela asta în mișcare. Nu am coborât niciodată pe o scară atât de încet. Sincer, niciodată. Dar pur și simplu nu devine mai rapid. Toți mușchii picioarelor sunt „strânși”, coapsa este pompată corespunzător. Fiecare pas este dificil. nebunie.
Tocmai mi-am terminat antrenamentul cu Ercan Demir în sala de greutăți a studioului său de fitness din Munchen, la primul etaj. Și am scos totul. Antrenat pentru o oră bună și, dacă aveți asta în spate, veți înțelege celebrul principiu al provocării mușchiului „până la epuizare”.
De asemenea, mi-am antrenat picioarele în mod regulat înainte. De asemenea, destul de intens. M-am gândit până acum. Astăzi spun: Tot ce a fost înainte nu a fost nimic! Ar trebui să am mușchi dureroși patru (!) Zile mai târziu.
Prima parte a misiunii pachetului muscular în șase luni
Cât de mare și de puternic poți obține în șase luni? Welt.de face auto-experimentul într-o nouă serie. Și poate fi antrenat de un campion mondial de două ori la culturism.
Deci, ce am făcut diferit cu Ercan astăzi?
Ercan Demir este o icoană de culturism și mă antrenează din ianuarie ca parte a unui auto-experiment pe welt.de. Cercetăm întrebarea: Câtă masă musculară putem acumula în aproximativ jumătate de an fără a câștiga în mod semnificativ grăsime corporală? Cât de aproape pot ajunge la obiectivul meu de 95 de kilograme de greutate corporală? Și mai presus de toate: cu ce plan de antrenament și ce dietă?
La întoarcerea de la antrenamentul picioarelor (în sfârșit așezat!) Analizez cum Ercan m-a adus la limită astăzi. Nu erau exerciții exotice. Dimpotrivă, au fost clasicii: au început cu extensia piciorului, apoi ghemuit, apoi apăsarea piciorului, apoi hamstring. Două lucruri au fost decisive: 1.) Tehnica și 2.) Intensitatea. „Am lovit mușchiul foarte adânc în structura sa, în toate fibrele”, explică Ercan.
Patru seturi de câte 12 repetări fiecare
Am efectuat fiecare exercițiu în patru seturi, fiecare cu douăsprezece repetări. La ischișor, au existat chiar șase propoziții. Înainte de a lucra cu Ercan, am făcut doar trei seturi la un moment dat. "Haide acum. Luptă! ”, Mi-a spus Ercan între ele în timpul antrenamentului picioarelor. Și: „Încă se întâmplă ceva!” A ajutat. Când am crezut că nu mai poate funcționa, a douăsprezecea repetare a venit de undeva.
Ceea ce este impresionant este ceea ce pot face câțiva centimetri în poziția de plecare. De exemplu în genuflexiuni. Ercan m-a urmărit în prima propoziție și apoi m-a sfătuit să nu cobor atât de departe, ci să stau puțin mai aproape și să-mi împing genunchii mai înainte. Iată: am simțit imediat mai mult exercițiul.
Au trecut acum trei săptămâni în experimentul nostru de fitness. Mă antrenez de cinci ori pe săptămână pentru o oră bună de fiecare dată. O dată sau de două ori pe săptămână cu Ercan, fac restul unităților singur. Este o provocare să menții intensitatea atât de mare fără un antrenor. Pentru a te provoca la limită. După părerea mea, de obicei mă descurc destul de bine. Cu toate acestea, după următorul antrenament de picior singur, mușchii mei nu sunt la fel de dureroși ca după antrenamentul menționat anterior cu Ercan. Face diferența dacă un expert cu 30 de ani de experiență în antrenamente cu greutăți stă alături de tine tot timpul sau nimeni.
După fiecare sesiune îl întreb pe Ercan: Ai fost mulțumit astăzi? Dă din cap. „Te obișnuiești cu intensitatea acum. Mă refer la corpul tău - și mai ales la cap ”, spune Ercan.
Motivat de lauda antrenorului
În altă zi am făcut biceps și umeri. Cu câteva exerciții pe care nu le-am mai făcut până acum. Pentru umerii din spate, de exemplu, am ajuns să apreciez eficiența tragerii cablului. Din nou, întotdeauna patru propoziții. Foarte obositor.
După două săptămâni, îl observ pe Ercan studiindu-mi brațele. Faceam bucle bicep drepte cu gantere de 50 de kilograme. „Foarte bine”, spune Ercan. „Văd deja o schimbare în brațele tale. Arată diferit de primul nostru antrenament. Văd deja mici modificări pe pieptul tău. Nu ai îngrășat, ci mușchi ”.
Desigur, sunt foarte mulțumit de această judecată. Înaintează. Ne-am păstrat dieta la fel de la începutul proiectului: 3500 de calorii pe zi. Am început cu o greutate corporală de 84 de kilograme, acum sunt 84,5 kilograme. La sfârșitul acestei săptămâni, creștem la 3600 de calorii. „Creștem puțin procentul de grăsimi din dieta ta”, spune Ercan. Ar trebui să mănânc mai mulți acizi grași polinesaturați. Drept urmare, ne promitem mai multă forță și o optimizare a dezvoltării musculare.
"Brooklyn Bridge Boot Camp" este atât de brutal!
Fitness pentru locul de muncă, viața de noapte, succesul în marele oraș. Prin metoda sa de fitness, germana Ariane Hundt nu vrea doar să obțină puncte în New York. Începutul serialului video „New York noaptea”.
Sursa: Lumea
Aceasta înseamnă: încă câteva migdale de acum înainte și puțin mai mult ulei pentru prăjirea cărnii și a legumelor sau în salate. Pot trăi cu asta foarte bine.
Marele lucru despre antrenamentul cu Ercan: nu este niciodată același lucru. El schimbă mereu ceva. Exemplu de antrenament ziua 1: piept, spate și stomac. În a doua săptămână, Ercan transformă ordinea: mai întâi stomac, apoi piept și numai la sfârșitul spatelui. De asemenea, continuă să adauge noi exerciții sau să le modifice. Așadar, mușchii mei sunt stimulați din nou și din nou, iar Ercan poate analiza ce secvență și care exerciții mi se potrivesc cel mai bine și sunt cele mai eficiente.
Memorabilele principii directoare ale lui Ercan
Primele trei săptămâni au fost deja foarte instructive. Iată trei propoziții din Ercan pe care mi le amintesc în mod special - și pe care probabil le poate folosi orice sportiv de forță sau pasionat de fitness:
- „Nu te pierde! Faceți fiecare reprezentant ca și când ar fi primul. Întoarce-te mereu la poziția de plecare, eu o numesc zero. Utilizați întreaga gamă de mișcare pentru fiecare exercițiu. Și nu mergeți repede la ultimele repetări. Păstrați concentrarea, concentrați-vă. Acest lucru este crucial. "
- „Lucrează pentru tine, nu împotriva ta. Prin asta vreau să spun: Folosește o greutate adecvată care te provoacă, dar nu te copleșește. "
- „Nu fi păcat să folosești mijloace de tragere atunci când tragi mișcări. Desigur, este bine să te antrenezi fără ele și astfel să-ți întărești antebrațele și forța de prindere. Dar, în general, vrei să lovești mușchiul din spate cu aceste exerciții și să te antrenezi până la epuizare. Prin urmare, ar trebui să evitați să vă opriți prematur din cauza rezistenței insuficiente la prindere. "
- „Este important să vă bucurați de calea de a atinge obiectivul.”
Următoarea etapă pe drumul nostru: o verificare a formularului. În următoarele săptămâni vom analiza punctele slabe și punctele forte și vom face bilanțul după o lună de antrenament. Ercan spune: „Mergem înainte. Continuăm pas cu pas. "