Așa funcționează construirea mușchilor vegani - surse de carbohidrați și proteine
Cum se potrivesc o dietă vegană și o construcție musculară?
Un shake de proteine după antrenament, ouă amestecate și slănină la micul dejun și pui cu conținut scăzut de grăsimi este cel mai bun la fiecare masă. Când vine vorba de construirea mușchilor, există idei foarte unilaterale despre de unde ar trebui să provină proteinele.
Înseamnă asta pentru tine că nu îți vei atinge obiectivul de a avea un corp sportiv și musculos doar pentru că vrei să faci fără surse de proteine animale?
Dacă ați crezut anterior că construirea mușchilor și o dietă vegană pur și simplu nu merg împreună, v-ați înșelat. Pentru că funcționează foarte bine! Trebuie doar să știi cum. Aici puteți afla modul în care mușchii dvs. devin vegani. Distrează-te încercând!
Prezentare generală a capitolului
Acesta este modul în care mușchii dvs. devin vegani
Muschii nu sunt doar pentru culturisti. ea mențineți scheletul corpului în poziție verticală, faceți-l să pară rotund și tonifiat și arde energie, chiar și atunci când stai întins pe canapea.
Pentru a-ți motiva corpul să construiască mușchi, în primul rând are nevoie de stimulente și materiale de construcție. Cu toate acestea, doar exercitarea este doar jumătate din luptă.
Pentru a construi mușchi, aveți nevoie, pe de o parte, de un surplus de calorii din mese și, pe de altă parte, de surse bune de carbohidrați și proteine. Iar treaba ta este să îți aduci corpul în cea mai bună formă posibilă.
Excesul de calorii - de ce murdarul nu este întotdeauna sexy
Corpul tau folosește o anumită cantitate de energie în fiecare zi, să-ți menții funcțiile corpului, să te ducă de la A la B, să gândești etc. Acest consum de energie este descris ca o cifră de afaceri totală și depinde de corpul tău și de nivelul tău de activitate.
Ar trebui să fii conștient de câtă energie are nevoie corpul tău în fiecare zi. Aproximativ: dacă mănânci prea puțin, slăbești. Mănânci prea mult, te îngrași. Cu tine, totuși Pentru a construi mușchi, trebuie să obțineți mai multe calorii din dieta dumneavoastră, decât ai folosi de fapt.
Mulți sportivi iau apoi calea încărcării murdare, în care se consumă calorii nelimitate. Atunci corpul tău construiește un pic mai mult de mușchi, dar acestea vin cu o mulțime de grăsime corporală. Din păcate, excesul de grăsime trebuie redus din nou și veți pierde din nou câțiva mușchi.
În loc să oferiți corpului dvs. mâncare rapidă, ar trebui să alegeți unul Acordați atenție unei diete echilibrate, pe bază de plante, care să răspundă nevoilor dumneavoastră Macronutrienți, vitamine și Oligoelemente acoperă complet. O creștere a caloriilor de până la 500 kcal vă asigură construirea unei mase musculare frumoase și slabe.
Puterea te face puternic
Proteinele te ajută să-ți construiești mușchii, dar o fac corpul tau are nevoie de carbohidrati la fel de bine. Carb-o-fobicii au deci o mână proastă atunci când vine vorba de creșterea musculară.
Dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Când vine vorba de carbohidrați, există într-adevăr diferențe mari. Dacă vă uitați la planurile de dietă ale culturistilor adevărați, veți descoperi că cartofii dulci, orezul brun și alți carbohidrați de înaltă calitate sunt foarte prezenți în meniu.
Energia obținută din carbohidrați complecși, cum ar fi amidonul, este disponibilă mușchilor mai mult decât carbohidrații simpli. Dar ceea ce este și mai important pentru planurile de construcție musculară este impactul carbohidraților complecși asupra metabolismului. Glucidele complexe sunt descompuse mai încet și asigură faptul că nivelul zahărului din sânge rămâne echilibrat.
Acest aspect este esențial pentru construirea mușchilor: un nivel echilibrat al zahărului din sânge asigură o eliberare mai stabilă a insulinei, care, la rândul său, vă menține corpul în modul de construire a mușchilor.
Deci, faceți-o bine și mușchii dvs. vor crește fericit fără multă grăsime. Dacă o faci greșit, vei acumula multă grăsime corporală. Deci, nu mai hrăniți corpul cu carbohidrați goi.
Problema cu proteinele
Obținerea cantității corecte de proteine este importantă, deoarece mușchii sunt formați în mare parte din proteine. Recomandarea oficială a DGE pentru un aport sănătos de proteine este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, această valoare corespunde unui non-sportiv. În timpul antrenamentului de forță, necesarul de proteine crește la 1,2 până la 1,7 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu o greutate corporală de 70 kg, aceasta corespunde unei necesități proteice de 84 până la 119 g.
Adevărul este că nimeni nu știe cu adevărat câtă proteină este potrivită pentru corpul tău. În cercetarea dvs. veți întâlni mereu valori bune și rele. În cele din urmă, se învață prin a face. Testează-te încet și vezi cum reacționează corpul tău la aportul de proteine.
Așa îți îndeplinești meniul
Bine, avem teoria, acum practica lipsește. Eșecul începe de obicei aici, dar regnul plantelor vă oferă o selecție considerabilă de ingrediente. Cu siguranță vei găsi ceea ce cauți, chiar dacă vrei să mănânci vegan fără leguminoase. Masterclass Essentials De altfel, vă oferă o mare oportunitate de a afla mai multe despre alimentele pe bază de plante și cum le puteți combina corect și în ceea ce privește gustul.
Pentru că suntem bucuroși să ne acoperim nevoile de carbohidrați în timpul zilei, Ar trebui să vă concentrați mai mult pe înlocuirea alimentelor procesate cu alimente proaspete, subprocesate. Acest lucru vă va ajuta să obțineți suficient din carbohidrații buni complecși.
Care plante au multe proteine?
Nu trebuie să mâncați alimente de origine animală pentru a obține suficiente proteine pentru creșterea musculară. De asemenea, multe surse de proteine animale conțin cantități mari de colesterol și grăsimi saturate, care vă îmbolnăvesc corpul.
Alternativa vegană vă oferă nu numai o variantă redusă semnificativ de grăsimi, ci vă oferă și multe fibre și vitamine. În plus, multe boabe și pseudo-boabe, cum ar fi amarantul, quinoa sau orz, au o proporție bună de proteine vegane.
Sprouts vă oferă cele mai bune proteine vegane
Varza este o sursă unică de proteine nu numai pentru vegani. Le puteți obține în fiecare supermarket ca germeni sau pur și simplu puteți trage singuri micile centrale electrice. Puteți presăra cu ușurință muguri peste bolul de prânz, pâine sau salată. Nu numai că arată minunat, dar are și un gust minunat!
O mână de nuci, te rog!
În ciuda conținutului lor de grăsimi, nucile sunt foarte sănătoase, deoarece nucile conțin grăsimi bune, nesaturate. În afară de faptul că sunt pur și simplu delicioase, gustările de gustări conțin o mulțime de proteine.
De asemenea, sunt pline de vitamine și minerale valoroase. Nucile nu sunt bune numai pentru între mese, dar puteți să evocați un minunat lapte vegan din ele.
Semințe și leguminoase
Semințele vă oferă întotdeauna mai multe proteine decât coaja reală. Fundația pentru creșterea ulterioară constă în semințe și pentru aceasta planta are nevoie pur și simplu de multe proteine. Vreți Fă-ți dieta vegană fără leguminoase, apoi îți place să te orientezi spre semințe, pentru a vă satisface nevoile de proteine precum B. semințe de chia, semințe de in sau semințe de cânepă.
Năutul, fasole sau linte sunt foarte bogate în proteine și în mod natural sărace în grăsimi. În plus, fructele puternice au un indice glicemic scăzut, care vă menține nivelul de insulină echilibrat.
Un pic de proteine asiatice
Tofu și tempeh sunt considerați înlocuitorul final al cărnii vegane. Unul îi place, celuilalt nu. Dacă te-ai săturat de fasole mung până acum, de ce să nu încerci edamame. Soia necoaptă are un gust delicios într-o salată. Chiar dacă aveți nevoie de ceva de gustat, fasolea proteică este o gustare minunată între ele.
Hrană pentru mușchi - momentul potrivit pentru a mânca
Nu doar ceea ce mănânci, ci și atunci când mănânci joacă un rol important. Dacă te duci la mișcare, ultima ta masă ar trebui să fie în urmă cu aproximativ 2-3 ore. Acest lucru oferă corpului tău suficient timp pentru a digera masa și a folosi nutrienții.
După ce te-ai epuizat cu antrenamentele de forță, mușchii tăi sunt înfometați pentru alimentarea cu energie. În plus, lacrimile mici ale fibrelor musculare trebuie reparate și mediul muscular restabilit.
Cel mai bun moment pentru a mânca este de aproximativ 30 până la 60 de minute după antrenament. Cu masa de după antrenament, nu numai că vă umpleți rezervele de energie, ci susțineți furnizarea de electroliți, conduceți acizii care se formează din corpul dvs. și, astfel, ajutați la regenerarea mușchilor.
Concluzie
Flora îți oferă tot felul de resurse cu care poți construi mușchi. Mănâncă bine, fii atent la compoziția ta nutrițională și vezi cum reacționează corpul tău la stimulii alimentari și de antrenament. Dacă înveți să-ți asculți corpul, atunci va funcționa și construirea mușchilor vegani!