Asta trebuie să se întâmple, astfel încât să fim plini

La bufet ochii sunt mai mari decât stomacul. Cine știe? Foto: Unsplash

Foamea și sațietatea

Se spune că a mânca încet este sănătos. Dar de ce de fapt? Pentru că mecanismele care ne hrănesc sunt destul de complicate!

Salt etichetele articolului:

conţinut

Ce se întâmplă în corp când ne este foame?
Există cu adevărat fenomenul „mâniat”?
Ce afectează când sunt plin?
Cât timp îi ia?
De ce poate fi problematică mâncarea rapidă?
Ce te face să fii deosebit de plin?
Ce rol joacă microbiomul în intestin?
Ce puteți face pentru a evita supraalimentarea?

Ce se întâmplă în corp când ne este foame?
Există cu adevărat fenomenul „mâniat”?
Ce afectează când sunt plin?
Cât timp îi ia?
De ce poate fi problematică mâncarea rapidă?
Ce te face să fii deosebit de plin?
Ce rol joacă microbiomul în intestin?
Ce puteți face pentru a evita supraalimentarea?

Secțiunea articolului: Ce se întâmplă în corp când ne este foame?

Ce se întâmplă în corp când ne este foame?

Foamea este de fapt un fel de „stare implicită atunci când corpul nu primește niciun semnal care să indice saturația”, explică Susanne Klaus, profesor pentru fiziologia metabolismului energetic la Institutul german de cercetări nutriționale din Potsdam (DIfE).

Senzația de foame apare în creier

Mai exact: în hipotalamus. Există centrul de control al foametei și al sațietății. Aici se reunesc toate semnalele de foame din corp - și de aici sunt eliberați și hormonii care declanșează o senzație de sațietate sau stomac.

Pentru că: foamea nu apare pur și simplu pentru că stomacul este gol. Anumite mirosuri sau un gust special pot declanșa, de asemenea, foamea. Faptul că ne este foame sau nu este deci puternic determinat de stimulii externi la care suntem expuși. În principiu, foamea este o interacțiune complicată a semnalelor externe, a hormonilor - și a creierului.

Nu trebuie subestimat: plăcerea

Bucuria de a mânca joacă, de asemenea, un rol important, „satisfacția de a mânca o masă gustoasă”, așa cum o descrie Susanne Klaus. Deoarece sistemul de recompensă din creier joacă, de asemenea, un rol în aportul de alimente: „Dacă văd sau miros ceva delicios, poate că mi-e foame”, explică Klaus. Și când mănânc ceva, neurotransmițători, cum ar fi hormonii fericirii, serotonina și dopamina, sunt eliberați. Deoarece: Cele două sisteme decisive - semnale homeostatice, fizice (sistem metabolic) și hedonice (mai emoționale) - sunt legate.

Deci, se poate ca plăcerea așteptată să ne ispitească să mâncăm - „adesea împotriva cunoștințelor nutriționale”, așa cum scrie fiziologul Wolfgang Langhans de la ETH Zurich. Când vine vorba de mâncare, suntem deseori preocupați de maximizarea plăcerii. În consecință, gustul și plăcerea influențează decizia când, ce și cât mâncăm.

Secțiunea articolului: Există cu adevărat fenomenul „mâniat”?

Există cu adevărat fenomenul „mâniat”?

Dacă nivelul zahărului din sânge scade, acest lucru are un impact asupra echilibrului hormonal. Pancreasul eliberează mai puțină insulină. Și acest nivel scăzut de insulină din sânge semnalează creierului: trebuie să căutați mâncare! În creier, centrul de control al foamei și sațietății, hipotalamusul, reacționează și comunică cu alte zone ale creierului - printre altele, sunt activate zonele în care sunt localizate emoțiile.

Percepția dvs. devine mai sensibilă, haptica dvs. - și în gură - se schimbă, corpul este stresat și mai receptiv. „Acest lucru poate duce și la un comportament agresiv”, spune psihologul Michael Macht de la Universitatea din Würzburg. Mai ales când există ușoare iritații - atunci te duci direct la tavan și reacționezi mult mai emoțional și mai violent decât atunci când ești plin.

Este interesant faptul că ne putem lipsi de fapt de multă mâncare - chiar dacă stomacul este gol. Dar când primim semnale de foame din corpul nostru și suntem în același timp sub stres, nu ne mai putem controla emoțiile. Ne enervăm mai repede și devenim mai agresivi. Doar Hangry.

Secțiunea articolului: Ce afectează când sunt complet?

Ce afectează când sunt plin?

Nu mâncăm doar pentru că ne este foame

Devine din ce în ce mai clar: „Există o interacțiune puternică”, spune Susanne Klaus. Controlul homeostatic și hedonic sunt legate între ele. „Dacă îmi place foarte mult să mănânc ceva și îmi activează sistemul de recompensare, aceasta afectează modul în care creierul meu procesează și reacționează la leptină.” Leptina este un hormon care ne limitează pofta de mâncare. „Și dacă miros sau văd ceva delicios, de exemplu, atunci îmi va fi și mie foame.” Aceasta înseamnă: percepția noastră este strâns legată de sistemele fiziologice din corp.

O întreagă „cascadă de saturație”

Așa se întâmplă în organism: Mai întâi, alimentele ajung în stomac, care se extinde. Așa-zisul Receptorii mecanici raportați această umplere și expansiune a stomacului la centrul de sațietate din creier.

În plus, pancreasul devine activ, nivelul zahărului din sânge crește. Hormonul insulină este eliberat pentru a transporta zahărul în celule - în același timp acționează și ca o Hormonul sațietății. Aceste semnale sunt, de asemenea, trimise către creier prin intermediul tractelor nervoase.

Există și alte substanțe: în intestin se produce o cascadă întreagă de hormoni care trimit semnale de saturație către creier, țesutul gras eliberează hormonul de saturație leptina. Acest lucru semnalează: depozitele de grăsime sunt pline! Pe de o parte, servește pentru reglementarea pe termen lung - și, pe termen scurt, ne limitează pofta de mâncare.
Când toate aceste substanțe și-au trimis semnalele către creier, simțim: „Sunt plin!”.

Secțiunea articolului: cât timp va dura să fie completă?

Cât va dura să fie plin?

Așa că durează ceva timp până când cascada de saturație se instalează complet cel puțin câteva minute, se poate descurca și el bine Fii 20-30 de minute. Prin urmare, ar trebui să mâncăm încet și să facem pauze, astfel încât să mâncăm suficient doar până când suntem plini. Și nu mai mult.

Secțiunea articolului: De ce mâncarea rapidă poate fi problematică?

De ce mâncarea rapidă poate fi problematică?

Așa că mâncăm în continuare - și consumăm un număr corespunzător de calorii. „Mâncarea rapidă nu face ca stomacul să se simtă plin”, explică Susanne Klaus. Dacă mănânci repede mâncarea, mănânci repede prea mult - deoarece semnalele de saturație nu au ajuns încă la creier.

Secțiunea articolului: Ce te face să fii deosebit de plin?

Ce te face să fii deosebit de plin?

Alimentele grase au o densitate ridicată de energie - dar nu te mențin sătul mult timp. Dacă vrei să-ți urmărești greutatea, ar trebui să mănânci mai mult cu tine densitate scăzută a energiei apuca - conțin adesea puțină grăsime, dar multă apă, au volumul adecvat și astfel transmit un sentiment de sațietate. Asta înseamnă: alimentele cu conținut de apă și bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și produsele din cereale integrale, vă umplu mai bine decât produsele cu conținut ridicat de grăsimi și apă scăzută.

Fibrele te umple cu fibre - după volum

Fibrele dietetice, adică carbohidrații nedigerabili, au unul datorită volumului său efect de saturație mecanică - întind stomacul, dar și întregul intestin subțire. În plus, microbiota din intestin formează acizi grași volatili, care duc apoi la producerea de hormoni sățioși în intestinul gros.

Te îmbolnăvesc în mod deosebit: proteinele

Se spune că carnea, peștele, produsele lactate și leguminoasele au un potențial de sațietate deosebit de ridicat. Studiile au arătat că energia din proteine este mai satisfăcătoare decât energia din carbohidrați sau grăsimi.
De ce nu a fost încă cercetat definitiv. Susanne Klaus suspectează că aminoacizii sunt aproximativ sistemul Reglementarea apetitului influență.

Fiziologul Wolfgang Langhans de la ETH Zurich explică că există probabil mai multe motive pentru efectul de saturație al proteinelor: Pe de o parte, proteinele stimulează formarea hormonilor de sațietate. Ei ajută și asta Corpuri cetonice se formează în ficat - aceste corpuri cetonice sunt folosite ca sursă de energie și au, de asemenea, un efect sățios. Un alt motiv: aminoacizii individuali, în special leucina, au un efect comparativ rapid asupra Formarea neurotransmițătorilor, raportați „saturația” creierului. Potrivit lui Langhans, acest lucru se întâmplă în câteva minute.

Un alt avantaj al proteinelor: digestia lor folosește multă energie. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, pentru a evita îngrășarea.