Astfel calculați cifra de afaceri Kcal
Pentru a ști ce și cât trebuie să mănânci, este mai întâi necesar să dobândești anumite cunoștințe de bază pentru a putea calcula în mod optim cantitatea de calorii.
De câte calorii am nevoie?
Deși numărarea caloriilor nu este recomandată în zilele noastre, cred că este o modalitate bună de a înțelege mai bine cum se calculează mâncarea. Fiecare dintre noi are o cerință calorică pe care trebuie să o îndeplinim în fiecare zi pentru a ne menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, bătăile inimii și digestia. Această cerință de calorii se mai numește și rata metabolică bazală și se calculează după cum urmează.
Rata metabolică bazală = greutatea corporală în kg x 24 ore x 1 kcal
Un culturist care cântărește 80 de kilograme are nevoie de 1920 Kcal (80x 24 x 1 = 1920) doar pentru a-și acoperi rata metabolică bazală.
Metabolismul performanței este acum adăugat la această rată metabolică bazală, care este cantitatea de calorii consumate de muncă și activități sportive. Se face distincția între trei intensități de lucru.
Cantitatea de calorii pentru activitățile respective:
- Lucru ușor (birou) + 300-350 Kcal
- Lucru mediu-greu (mecanic auto) + 500-1000 Kcal
- Muncă grea (muncitori în construcții) 1000-1500 Kcal
Dacă acum presupunem că culturistul de 80 kg după o activitate ușoară, adăugăm încă 350 Kcal la 1920 Kcal de care are nevoie pentru munca sa. În timpul antrenamentului intensiv, consumă aproximativ 400-600 Kcal pe oră într-o oră. Acest lucru ne oferă cantitatea de calorii de care are nevoie pe parcursul întregii zile pentru a nu pierde mușchii.
Cantitatea de calorii: 1920+ 350+ 400 = 2670 Kcal
Acum puteți calcula individual necesarul zilnic de calorii. Dacă acum doriți să construiți mușchi, ar trebui să aveți un plus de aproximativ 500 Kcal pe zi, în timpul fazei de definiție ar trebui să aveți un deficit de aproximativ 500 Kcal. Desigur, poate că ai nevoie de câteva mai multe sau mai puține calorii, dar ar trebui să te asiguri că nu crești sau scazi prea repede.