Astfel puteți preveni efectul de yo-yo
Acum este din nou sezonul de vârf: efectul yo-yo!
Vacanța s-a terminat și, din fericire, dieta de prăbușire și foamete pentru figura de plajă rapidă.
Cuvântul a apărut până acum că dietele înfometate sunt contraproductive pentru pierderea în greutate sănătoasă și permanentă. Avertismentele despre acest lucru sunt în creștere - cel puțin asta este impresia mea.
Cu toate acestea, promisiuni precum „21 de kilograme în 21 de zile”, „15 kilograme în 21 de zile” sau „3 kilograme de grăsime pură în 7 zile” (nu este o glumă, sunt de fapt publicitate) sunt încă foarte seducătoare. Nu este de mirare, dacă sunteți sub presiune și vacanța pe plajă este iminentă, atunci aceste cure metabolice par a fi ultima speranță - și speranța moare ultima, așa cum știm.
Dar hai să facem calculele: câte calorii trebuie să economisiți pentru a pierde 3 kilograme de grăsime pură în 7 zile?
Apoi, 3 kilograme de grăsime corporală reprezintă aproximativ 21.000 kcal pe care ar trebui să le economisiți în decurs de 7 zile. Acum să presupunem că aveți nevoie de 1.800 kcal pe zi. Apoi, aveți nevoie de 12.600 kcal în 7 zile pentru a vă menține greutatea.
Cum puteți economisi acum 21.000 kcal pentru a vărsa 3 kilograme de grăsime pură? Exact, foarte simplu!
Pur și simplu nu mai trebuie să mănânci nimic (chiar nimic) și atunci ar trebui să tai sau să sugi 1,2 kilograme de grăsime din corpul tău.
Dar chiar și asta nu funcționează, deoarece corpul tău nu pierde doar grăsime. Funcționează conform propriilor legi și nu conform legilor celor care vin cu astfel de promisiuni dietetice de nesuportat.
În aceste condiții, metabolismul tău are un singur scop: să supraviețuiești! Și nu este atât de ușor de înșelat!
dar una după altă dată.
Strămoșii noștri din epoca de piatră au trăit pentru a supraviețui. Au ajuns oriunde s-au adunat sau au vânat ceva hrănitor. La fața locului și fără descurcare. Nu au știut niciodată dacă masa va fi pusă din nou a doua zi.
Ca descendenți, suntem mai tulburați de abundența hranei, iar drumețiile zilnice de 10-20 de kilometri sunt, de asemenea, destul de neobișnuite în aceste zile.
Epoca de piatră este doar o clipire din timpurile moderne, în perioada în care oamenii populează planeta. Cu toate acestea, codul nostru genetic rămâne în urma dezvoltărilor tehnologice și industriale.
Deci, genele noastre sunt încă orientate spre acumularea permanentă de rezerve de energie pentru perioadele slabe. Iar cea mai economică formă pentru rezervele de urgență este depozitarea grăsimilor în celulele adipoase.
Strategia de reducere radicală a caloriilor are succes pe termen scurt, dar un flop pe termen lung. Înfometarea semnalează o condiție care pune viața în pericol genelor noastre din epoca de piatră. Clopotul de alarmă sună. Metabolismului nostru îi lipsește foarte mult aportul caloric necesar și trece la modul economie. Acum este vorba despre supraviețuirea goală, el trebuie să se descurce cu puținul pe care îl primește. Și funcționează astfel:
- Rata metabolică bazală, adică cantitatea de calorii de care avem nevoie doar atunci când ne odihnim și pentru a ne menține temperatura corpului, consumă aproape 80 la sută din toată energia alimentară, este redusă - metabolismul devine „mai lent”.
- Apoi le merge și lor Depozitarea grăsimilor. Grăsimea stocată, nedorită din celulele adipoase servește acum ca sursă de energie, iar sursele de consum se diminuează. Un moment de succes în sine. Dar acest lucru nu se aplică camerelor de stocare, celulelor de grăsime în sine - numărul lor este păstrat.
- Musculatur este defalcat. Mai ales dacă o dietă radicală nu este însoțită de exerciții fizice, corpul își pierde până la 25 la sută din masa musculară în primele câteva săptămâni. Cu cât sunt mai puțini mușchi, cu atât se pot economisi mai multe calorii.
Companiile care trebuie să reducă costurile au mai multe opțiuni: Pentru a lucra mai eficient, departamentele sunt simplificate. Profiturile companiei care au fost deja generate servesc la reducerea decalajului. Unitățile companiei costisitoare și supradimensionate sunt reduse sau chiar demontate.
Odată ce criza s-a încheiat, sloganul este: „Trebuie să acumulăm rezerve pentru următoarea slăbiciune a comenzilor - de preferință mai mult decât înainte!” Departamentele care au fost raționalizate în timpul crizei și care au făcut posibilă o afacere de succes rămân în urmă. Compania păstrează structurile mai eficiente.
Observații care se aplică și metabolismului nostru: Cu cât mai multe calorii după „foamete” îl fac să fie suspect - nu are încredere în friptură. Prin urmare, el rămâne pe calea aleasă, arde caloriile cu ușurință ca în faza foamei și încearcă să umple din nou depozitele de grăsime golite cât mai repede posibil. La fel ca un burete uscat de apă, celulele de grăsime goale - doar persoanele cu greutate normală au 30 de miliarde - aspiră fiecare calorie pentru a umple depozitele vitale.
După foamete, organismul are ambiția de a face stocuri de calorii chiar mai eficient decât înainte.
El creează depozite mai mari de grăsime în loc să construiască masa musculară, deoarece aceasta consumă pur și simplu prea multe calorii în perioadele de foame. Cercetătorii australieni au descoperit că perioadele de foame determină creșterea permanentă a conținutului de grelină din sânge.
Acest „hormon al foamei” are sarcina de a raporta foamea creierului uman și de a pregăti terenul pentru creșterea în greutate. Metabolismul se adaptează hormonal la perioada foametei și continuă să funcționeze mult după dieta. Subiecții testați raportează că s-au simțit mai înfometați până la 12 luni după dieta de foame decât înainte și în timpul dietei.
Faptul că rata metabolică bazală scade doar datorită pierderii în greutate, adică persoana are o necesitate calorică mai mică decât înainte, asigură efectul yo-yo dacă aportul de calorii nu este adaptat greutății mai mici. Lucrul dificil: acum se îmbracă și mai multă grăsime decât mușchii.
Oricine dorește să slăbească după sarcină ar trebui să ia în considerare și faptul că hormonii o iau razna. În plus, obiceiurile alimentare din trecut trebuie reconsiderate. Nu mai mănânci pentru doi, dar stomacul este foarte dilatat și senzația de foame este tulburată. Multe femei au aici o cale dificilă.
Este posibil un stomac plat, dar dietele de foame sunt cel mai nepotrivit mod. Desigur, este încă adevărat că doar un deficit caloric - adică consumul mai puțin decât arderea - duce la pierderea în greutate. Există câteva reguli simple pentru aceasta:
- Să te înfometezi este contraproductiv
Reducerea cantității de calorii într-o măsură rezonabilă este cel mai bun mers. Pentru ca rata metabolică bazală să nu scadă sub și generatorul de urgență să înceapă să toarne, bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1.600 kilocalorii pe zi, femeile să nu consume mai puțin de 1.200 kilocalorii. Rata metabolică bazală personală depinde nu numai de vârstă, sex, fizic, ci și de exerciții și ocupație. Un operator de macarale care lucrează fizic are nevoie de mai multă energie în profesia sa decât un angajat într-un loc de muncă sedentar. În practică, un deficit caloric de aproximativ 400 de calorii pe zi s-a dovedit a fi foarte reușit - dar vă rugăm să nu alunecați sub cele 1.200 sau 1.600 de calorii menționate!
- Mulțumiți-vă cu alimentele potrivite, dar nu mâncați excesiv
Includem alimentele cu un conținut natural de grăsimi, bogate în proteine, fibre și substanțe vitale ca alimente satisfăcătoare, dar nu stresante. Se recomandă în special leguminoase precum linte, fasole și arahide, legume precum broccoli, conopidă, salate și ardei, pește precum somon, macrou, saithe și dorată, carne precum păsări și vânat, ouă, quark și brânză de vaci. O regulă generală: mâncați doar ceea ce bunica dvs. poate recunoaște în continuare ca fiind mâncarea originală.
- Totul depinde de amestec - combinați inteligent surse de proteine animale și vegetale
De multă vreme s-a recunoscut că un aport ridicat de proteine este ideal pentru slăbit. Dacă amestecați surse de proteine animale și vegetale, evitați prea multe calorii. Proteina de înaltă calitate îndreaptă cântarul: numai atunci când proteina este furnizată în cantități suficiente și în cea mai bună combinație posibilă, se realizează o saturație de lungă durată, care împiedică absorbția prea multor calorii.
- Exercițiile fizice regulate mențin mușchii și forța
Perioadele extinse de foame fac parte din trecutul civilizației occidentale. În societatea noastră bogată, principalul lucru este de a contracara excesul de alimente și calorii cu o contra-strategie. Și aceasta este: Consolidarea cuptorului interior prin construirea mușchilor. Dovedit: un amestec de antrenament muscular și sporturi de anduranță (nordic walking, înot, ciclism, drumeții) aduce cel mai mare succes.
- Stresul te îngrașă!
Nimeni nu este complet ferit de stres. Toată lumea este, de asemenea, familiarizată cu poftele de stres temute. Hormonii stresului, în special adrenalina, determină celulele să elibereze energia necesară, astfel încât să putem „fugi” de tigru cu dinți de sabie în situații periculoase. Fabulos în sine! Dar glucoza spălată în sânge în același timp stabilește un ciclu fatal în mișcare. Eliberările de insulină reînnoite trebuie să introducă zahărul furnizor de energie din sânge în celule, ceea ce determină scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Dar dacă scade prea mult, organismul cere zahăr nou pentru a menține nivelul zahărului din sânge.
Dietele foamei și dietele de slăbire a fulgerelor nu sunt o soluție durabilă, ci mai degrabă o sursă de frustrare pe termen mediu și lung. Depozitarea inteligentă a corpului în sine, care acumulează rezerve pentru următoarea „urgență” după perioade de foame extreme, se bazează pe un instinct primordial care i-a făcut pe oameni să supraviețuiască. Pentru noi astăzi, însă, aceasta poate însemna vești proaste: mai multe grăsimi corporale decât înainte de dietă.
Ce crezi despre asta? Ce ai făcut pentru a preveni efectul yo-yo? Scrie un comentariu ACUM și ajută-i pe ceilalți cu experiența și cunoștințele tale.