Atelierul jurnaliștilor al Institutului Danone pentru nutriție sănătoasă
Cât trebuie să beau dacă joc tenis câteva ore sau alerg o oră? Suplimentele cu magneziu previn crampele musculare? Este berea de grâu fără alcool o băutură utilă după efort fizic? Jogging-ul zilnic compensează consecințele negative ale „stilului de viață sedentar”? Astfel de întrebări practic relevante, principii fiziologice și probleme speciale de nutriție sportivă 1 au fost subiectele celui de-al 17-lea atelier de jurnaliști al Institutului Danone Nutrition for Health e. V. (IDE) începutul lunii mai. Evenimentul de două zile a avut loc la Universitatea Sportivă Germană (DSHS) din Köln. Acest raport conține fragmente care prezintă interes pentru nutriționiști.
Activitate sportivă
Pierderea de grăsime - adaptarea antrenamentului - pierderea musculară prin „antrenament competitiv”
Prof. Dr. Thomas Abel de la Universitatea Sportivă Germană (DSHS) din Köln a introdus mecanismele moleculare ale metabolismului muscular. Mulți doresc să-și reducă conținutul de grăsime corporală prin exerciții fizice. Abel a arătat că, deși exercițiul prelungit cu niveluri de intensitate scăzută/medie de descompunere a acidului gras în celulele musculare este mai mare decât în cazul exercițiilor de intensitate ridicată, în care sunt arși aproape numai carbohidrați, el subliniază că consumul absolut de energie este decisiv.
Nu numai grăsimea trebuie descompusă prin efort; Antrenamentul regulat de forță sau rezistență duce, de asemenea, în mod ideal, la ajustări de antrenament, de ex. B. o creștere a lungimii fibrei musculare sau a diametrului fibrei musculare. Folosind studiul patrimoniului, prof. Dr. Petra Platen (Ruhr-Universität Bochum) că, în medie, 50% din adaptarea la antrenamentul de rezistență este determinată genetic - estimează că aceasta este similară la antrenamentul de forță. Antrenamentul de anduranță este de mare beneficiu pentru unii și puțin pentru alții. Un motiv pentru demisie? Cu siguranță nu, pentru că multe sunt încă în propriile mâini sau activitate. Trebuie menționat, totuși, că antrenamentul de rezistență și rezistență se poate inhiba reciproc. Prin urmare, în „forma lor pură” nu trebuie combinate, ci efectuate în momente diferite. Platen recomandă z. B. ridicarea greutăților într-o zi și alergarea a doua zi pentru a evita efectele concurente (de exemplu pierderea musculară). În sporturile generale de sănătate, totuși, proporția de forță și rezistență este de obicei echilibrată; aceasta nu este o pregătire „competitivă”.
Mâncare - băutură - sport
Hans Braun, DSHS Köln și responsabil pentru sfaturi nutriționale la centrul de antrenament olimpic din Renania, a susținut o prelegere foarte clară despre nutriția în sport - de la activități recreative la performante.
În general, sportivii competitivi au nevoie de mai multă energie (până la 8.000 kcal/zi), proteine, carbohidrați și lichide decât cei care nu fac sport și rareori fac sport. Declarația de consens „Nutriție sportivă” publicată în 2011 de Comitetul Olimpic Internațional recomandă sportivilor să adopte strategii nutriționale adecvate înainte, în timpul și după antrenament și competiție. În acest sens, ar trebui să lucreze împreună cu specialiști profesioniști, deoarece nu există o dietă pentru toate tipurile de sport - trebuie luate în considerare performanța individuală în funcție de tipul de sport, faza de antrenament și nevoile și obiectivele sportivilor. Cu toate acestea, și Braun a clarificat acest lucru chiar de la început, nutriția de zi cu zi este adesea subestimată în alimentația sportivă: nu numai să mănânci și să bei direct înainte, în timpul și după competiție, iar nutrienții individuali trebuie să se concentreze asupra.
Cu toate acestea, sportivii supraestimează deseori necesarul de proteine. Pentru adulți, aceasta este de aproximativ 0,8 g/kg greutate corporală (greutate corporală) pe zi, pentru sportivi este de 1,2-1,7 g greutate corporală/zi. Cu un aport suficient de energie, această nevoie poate fi satisfăcută cu alimente obișnuite. Nu este necesar un aport suplimentar de preparate de proteine și aminoacizi. Rezultatele studiului nefrologic sugerează chiar că un aport de proteine pe termen lung de 2 g/kg greutate corporală/zi poate stresa rinichii; Nu există o bază științifică pentru un aport> 2,5 g/kg greutate corporală. În plus, excesul de proteine este utilizat ca substrat energetic în metabolism - grăsime în loc de construcție musculară. Prin urmare, Braun vede proteinele se agită mai mult ca o ușurare organizațională, temporală, nu ca o necesitate fiziologică pentru a satisface cerințele de proteine. Lapte (produse), carne, pește, leguminoase și produse din cereale sunt suficiente pentru aceasta. Există indicații că momentul aportului de proteine este important: 15-25 g de proteine în combinație cu carbohidrați (de exemplu, cacao) direct după antrenamentul de forță sunt ideale pentru stimularea sintezei proteinelor musculare. În schimb, dozele mai mari nu ar avea niciun efect suplimentar. Aportul zilnic de carbohidrați trebuie crescut în funcție de durata actuală a exercițiului:
- cu stres redus: aproximativ 3-5 g/kg greutate corporală
- la aproximativ 1 oră/zi: 5-7 g/kg greutate corporală
- 1–3 ore/zi: 6–10 g/kg greutate corporală
- 4 până la peste 5 ore/zi: 8-12 g/kg greutate corporală
În timpul efortului fizic de la 1,5 la 2 ore, un aport de carbohidrați de 30-60 g pe oră poate ajuta la menținerea performanței (raportul glucoză: fructoză = 2: 1).
Deoarece sportivii recreativi, spre deosebire de sportivii competiționali profesioniști, au de obicei suficient timp pentru a se regenera, Braun recomandă o dietă normală fără cantități speciale sau scheme de timp.
Dr. Stephanie Mosler de la Spitalul Universitar din Ulm a subliniat că preparatele proteice și majoritatea suplimentelor alimentare luate sunt de prisos. Suplimentele antioxidante, în special, împotriva stresului oxidativ din exerciții, ar putea chiar limita adaptările musculare la antrenament. Dovedit științific poate u. A. Barele sau gelurile cu carbohidrați, produsele medicale precum suplimentele de fier și calciu, substanțele ergogene precum cofeina și creatina au toate efecte de îmbunătățire a performanței - bineînțeles numai în combinație cu exercițiile fizice. Mosler a subliniat posibilele efecte secundare și recomandă să luați suplimente alimentare numai în consultare cu un nutriționist profesionist. În ceea ce privește crampele musculare, Mosler a recomandat, în locul suplimentelor de magneziu, care sunt utilizate aproape în masă de către sportivii recreaționali pentru a preveni crampele musculare, că acestea ar trebui să asigure un aport adecvat de lichide în timpul activității fizice.
Hidratarea a fost, de asemenea, subiectul prelegerii prof. Dr. Helmut Heseker de la Universitatea din Paderborn. El recomandă să beți ad libitum și să acordați atenție culorii urinei. Deoarece apa este absorbită mai repede în legătură cu glucoza și sodiul, este recomandabil în sporturile competitive să beți băuturi cu sodiu și până la 5% glucoză (temperatura optimă: 5-10 ° C, mai bine tolerată: 15-20 ° C). Aceasta înseamnă: conținut de glucoză-fructoză de 30-80 g/L, sodiu: 400-1 100 mg/L. Un amestec de suc și apă într-un raport de 1: 1 cu sodiu adăugat este mai recomandabil decât băuturile energizante (mulți aditivi de prisos) sau băuturile hipertonice bogate în zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare sau berea de malț. Berile de grâu fără alcool populare printre sportivi sunt în mare parte izotonice, dar datorită compoziției lor electrolitice (prea puțin sodiu, prea mult potasiu), potrivit lui Heseker, nu sunt recomandate ca băutură de regenerare.
El rezumă: sportivii competiționali beneficiază de băuturi sportive, deoarece îmbunătățesc performanțele la antrenament intensiv sau competiție. Majoritatea sportivilor recreaționali, pe de altă parte, nu au nevoie de băuturi sportive. Dimpotrivă: „Dacă faci sport pentru a slăbi, ar trebui să eviți caloriile de carbohidrați din băuturile sportive și, mai bine, să bei apă”.
„Ceaiuri de slăbire” - „Rapel de antrenament”
Prof. Dr. Prof. Dr. Mario Thevis de la DSHS. Multe dintre suplimentele alimentare neacceptate în Germania, dar disponibile pe internet declară, de exemplu, diverse plante medicinale, dar nu sunt adăugate, interzise, substanțe relevante din punct de vedere farmacologic, cum ar fi sibutramina (supresorul apetitului), ale cărei riscuri pentru sănătate sunt incalculabile.
Exercițiu în viața de zi cu zi - nu doar sport după muncă
Această mișcare - care nu se reduce la sport - este esențială pentru dezvoltarea sănătoasă a copiilor, a spus prof. Dr. Christine Graf (DSHS). Copiii mici ar trebui să se miște cât mai mult posibil. Toți cei care se ocupă de copii trebuie să fie conștienți de acest lucru și să acționeze ca modele. Altfel, s-ar putea exagera expresia că locomoția merge aproape direct de la cărucior la sedentarismul de la masa de birou sau tablet PC.
Acest exercițiu este cel mai bun medicament chiar și la vârsta adultă și la vârsta avansată a fost arătat de prof. Dr. Wiebren Zijlstra de la DSHS. Nu există niciun tratament medical care să aibă efecte atât de pozitive asupra a numeroase sisteme de organe, valori sanguine și valori hormonale precum activitatea fizică. Evaluarea profesorului Zijlstra este uimitoare și totuși plauzibilă: efectele negative asupra sănătății „așezării excesive” (sedentarism) nu pot fi compensate prin exerciții fizice specifice timp de 1 oră pe zi. Zijlstra este sigur că ședința poate contracara doar faptul că nu stă așezat: el recomandă să te ridici și să te miști la fiecare 25-30 de minute.
Cu multe rezultate ale studiului, Prof. Dr. Hans Hauner (Universitatea Tehnică din München) conchide asupra marelui potențial preventiv al exercițiului. Un studiu actual a calculat că cei patru factori de risc fumatul, creșterea IMC, consumul de alcool și carne roșie singuri „decid” o durată de viață mai lungă sau mai scurtă de peste 17 ani pentru bărbați și peste 14 ani pentru femei.
Concluzie
Încă pare departe că o cultură de prevenire cu o cantitate sănătoasă de exerciții fizice va deveni parte a vieții de zi cu zi în Germania. Dar cei care experimentează și simt ce poate face mișcarea, și pentru calitatea subiectivă a vieții, ar trebui să fie motivați să facă ceva bun pentru ei înșiși prin mișcare și, de asemenea, să fie un model pentru copii: departe de un stil de viață sedentar și activ! În plus, așa s-a auzit de la difuzoare, sportivii recreativi nu au nevoie de proteine suplimentare, magneziu sau băuturi speciale pentru sport.
1 Mai multe despre subiectul nutriției în sporturile de competiție: Ernahrung Umschau 7/2014 de la p. M370 (antrenament online de Alexandra Schek)
Articolul complet poate fi găsit și în Nutrition Review 07/15 la paginile M384-M385.