ATLET Nutriție Sportivă Organică Carbohidrați; Sport

Beneficiile carbohidraților pentru sportivi

Dacă un punct este de acord cu toți dieteticienii - nutriționiștii, este natura privilegiată a carbohidraților pentru sportivi. Această viziune asupra lucrurilor se bazează pe un element irefutabil: carbohidrații furnizează energie și, deoarece exercițiul fizic cheltuiește foarte mult, nimeni nu vrea să se lipsească de aportul de paste, orez ... Deci, este important să acordăm un loc preponderent „complexului”. zaharuri "în rația sportivilor.

Cu toate acestea, dacă ideea dominantă, până în anii 2000, a fost că sportivii au absolut nevoie de un aport semnificativ de carbohidrați, mult mai mare decât cel al populației generale (peste 55% din AET), astăzi hui, această practică este parțial pusă sub semnul întrebării.

Într-adevăr, oferind prea mult spațiu alimentelor bogate în carbohidrați, suntem deseori determinați să reducem cel al multor altele, cum ar fi fructele și legumele sau anumite uleiuri care joacă un rol major în funcționarea și sănătatea noastră.
Mâncând porții prea mari de carbohidrați zilnic pentru a garanta stocul de glicogen, sportivul se expune la consecințe semnificative ale digestiei și asimilării.

În practică: Recomandări privind carbohidrații

  • Exercițiu fizic intens: 150-600 g mai mult
  • Carbohidrați complecși: cu o zi înainte (ultima masă) și cu câteva ore înainte de mișcare
  • Carbohidrați simpli: în timpul efortului

Scopul aportului alimentar va fi să satureze glicogenul din ficat, care alimentează sângele cu glucoză, și să prevină fluctuațiile negative ale nivelului de zahăr din sânge.

Mai simplu spus, noțiunea de performanță este legată de trei parametri principali:

  • Disponibilitatea inițială a carbohidraților (stoc de glicogen).
  • Aportul de carbohidrați (simplu/zaharuri) în timpul exercițiului.
  • Calitatea (intensitatea/viteza) resintezei stocurilor de glicogen (adaptare hepatică obținută prin antrenament).

carbohidrați

Sursa: culturi de zahăr

Concluzie

Din D-3, va fi necesar să se mărească aportul de carbohidrați pentru a crește rezervele de glicogen. Ar trebui să ajungă la 55-60% din aportul total de energie. Alimentele cu un IG mediu (indicele glicemic) ar trebui favorizate.

Cu o zi înainte și o zi înainte, mesele trebuie să fie bogate în carbohidrați complecși (60% din rație): paste, orez, gri, pâine.

Ultimele mese se bazează pe două principii esențiale:
- Umple foamea
- Preveniți hipoglicemia și consecințele - simptome (slăbiciune, transpirație, anxietate, picioare șchiopătate ...)

Ultima cină din ziua precedentă, va aduce un supliment de carbohidrați, dar trebuie să aveți grijă să nu provocați tulburări digestive sau să perturbați nivelul zahărului din sânge: vom evita legumele fibroase (anghinare, salată, varză ...), grăsimile fierte în beneficiul unui ulei brut adăugat după gătit, fructe foarte coapte sau compoturi.

Pentru ultima masă dinaintea competiției (micul dejun), evitați să înghițiți zaharuri simple care ar scădea drastic nivelul zahărului din sânge după o oră (de aici sfatul esențial să nu beți suc de fructe, energizante sau cocs înainte de plecare). Zaharurile complexe ar trebui să constituie cea mai mare parte a mesei. Această masă va fi luată cu 3 ore înainte de efort. Este important să respectați acest termen, care poate fi scurtat la 2:30 în cazul unui început foarte devreme sau al unui efort foarte lung. Această întârziere permite un confort digestiv mai bun, o bună asimilare a glucozei și stabilizarea zahărului din sânge înainte de cursă.

Note:

  • Pentru rația de așteptare, luați în considerare diluarea băuturilor pentru exerciții cu 3.
  • În timpul unui efort de intensitate mare de mai puțin de 1 oră, disponibilitatea glicogenului muscular este esențială, esențială.
  • În timpul unui efort de intensitate scăzută care durează mai mult de 1 oră și 30 de minute, performanța este limitată de debitul de glucoză hepatică, precum și de zahărul din sânge.
  • Creșterea liniară a puterii de efort duce la o creștere exponențială a glicogenogenezei.

ZOOM pe ...

Zahar din floarea de cocos:

În comparație cu alte zaharuri (sfeclă roșie, trestie de zahăr), aceasta este cea mai ecologică producție. Într-adevăr, nucile de cocos rămân la locul lor și continuă să dea flori care vor fi folosite pentru a produce nuci de cocos, zahăr, alcool și/sau oțet.
În comparație cu zahărul alb, care oferă calorii goale (vezi tabelul de mai jos), zahărul din nucă de cocos oferă vitamine și minerale, în principal polifenoli, potasiu, zinc și fier. Este bogat în vitaminele grupului B și C și conține, de asemenea, o formă de prebiotic numită inulină.

Este compus din 70-80% zaharoză (deci jumătate glucoză și jumătate fructoză) și 3-10% glucoză și fructoză (în timp ce zahărul alb conține mai mult de 99,7% zaharoză). Prin urmare, este interesant în ceea ce privește aportul în timpul exercițiului: 10% vor fi disponibile imediat și 90% în 20 de minute.

Sursa: Comparația conținutului elementar din 3 surse de zahăr comestibil - Analizat de PCA-TAL, 11 septembrie 2000.

Sirop de agave:

Siropul de agave este compus în principal din zaharuri simple, fructoză și glucoză în proporții variabile în funcție de specie și de maturitatea agavelor utilizate. Un exemplu de analiză arată o compoziție de 56% fructoză și 20% glucoză.