ATLET Nutriție Sportivă Organică Contribuții nutriționale pentru recuperarea optimă

Recuperarea este momentul reparării; nutriția în această fază nu trebuie neglijată, la fel ca și în timpul fazelor de pregătire sau exercițiu. Obiectivul alimentelor în faza de recuperare este rehidratarea, eliminarea deșeurilor, compensarea deficitelor de minerale, oligoelemente și vitamine, generate de transpirație și metabolism.
Acest articol explică mai întâi și, în termeni generali, efortul fizic și efectele acestuia asupra corpului. Sunt prezentate apoi cerințele pentru minerale, vitamine și macronutrienți la sfârșitul exercițiului, ordinea de ingestie, precum și unele alimente interesante; pentru a termina un punct despre hidratare în faza de recuperare.
Deci, pentru a rezuma, putem spune că recuperarea începe de îndată ce efortul sa încheiat. Primele 4 până la 6 ore sunt cele mai importante. În aceste ore post-exercițiu, există o cerere puternică din partea mușchiului de glucoză și aminoacizi, indusă de pierderile de glicogen și defalcarea musculară.

Gustare de recuperare imediată:

În primele 2 ore, prioritatea este eliminarea deșeurilor și rehidratarea. Nu este recomandat să luați alimente (mese) pentru următoarea oră (așteptați reperfuzia tractului digestiv) pentru a evita tulburările intestinale. Pe de altă parte, este important să consumați aproximativ ½ litru de băutură bogată în ioni de carbonat pentru a restabili homeostazia acido-bazică (vezi băutura energizantă organică a ATLET). Apoi se recomandă consumul unei banane și fructe uscate; aceste alimente sunt alcalinizante.

Masă de recuperare la distanță: în termen de 2 până la 4 ore:

Vom favoriza aportul de proteine de bună valoare (ouă și/sau pește, vom rezerva carnea pentru ziua următoare); acest lucru permite regenerarea țesuturilor.
Consumul unui produs lactat permite resinteza proteinelor și, mai presus de toate, este o sursă de triptofan, un neurotransmițător de odihnă.
Consumați cartofi pentru puterea lor de alcalinizare, mai degrabă decât orez sau paste. Acest lucru va facilita revenirea la homeostazia acido-bazică.
Pentru a remineraliza corpul, vom favoriza și legumele și fructele, crude sau fierte.
Nu uitați să garniți vasele cu una până la două lingurițe de drojdie de bere și/sau germeni de grâu. Aceasta oferă zinc, cupru și seleniu, co-factori ai enzimelor anti-oxidante.
Să-ți permiți un desert este o idee minunată, deoarece zahărul ingerat la acea vreme participă la reapariția glicogenului în mușchi și ficat.
Favorizați varietatea și diversitatea alimentelor din această masă (15 până la 60 diferite), acest lucru facilitează foarte mult recuperarea (aportul unei game mai largi de vitamine, minerale și oligoelemente).
În ciuda bucuriei sosirii, a performanței sale, limitează consumul la maximum 2 pahare de vin. Într-adevăr, alcoolul menține pierderile urinare și aciditatea țesuturilor.

EFORT FIZIC:

OMS definește efortul fizic ca fiind „orice mișcare produsă de mușchii scheletici responsabili de cheltuieli energetice crescute”.
Cerințele de oxigen cresc din cauza muncii musculare; același lucru este valabil și pentru debitul cardiac și ventilație. De fapt, două mecanisme de efort fac posibilă satisfacerea nevoilor crescute de oxigen ale mușchilor:

Creșterea fluxului sanguin către mușchi (prin creșterea debitului cardiac și distribuție selectivă - de la zone mai puțin active la zone mai active);
Extracția crescută de oxigen din sânge de către mușchi.

În funcție de tipul de efort, organismul va folosi diferite canale de producere a energiei (ATP). Acestea vor apărea în proporții diferite, cu predominanță una sau alta. Unul dintre obiectivele antrenamentului sportiv este dezvoltarea capacității de a transporta și utiliza aceste diferite surse de energie.

Sectorul energiei aerobe este cel utilizat în primul rând în timpul unui efort de rezistență. În câteva secunde, respirația și ritmul cardiac accelerează pentru a furniza mai mult O2 (oxigen) mușchilor care exercită. Aceasta este utilizată pentru oxidarea glucozei din mușchi, sânge sau ficat la dioxid de carbon (CO2). Există astfel eliberare de apă și un maxim de energie (38 ATP).
SETAȚI FORMULA METABO CARBOHIDRAT

Cu toate acestea, există factori care limitează acest aport de oxigen:

Factori pulmonari: cu cantitatea maximă de O2 pe care o pot conține plămânii precum și rata de legare a oxigenului la hemoglobină.
Factori circulatori: cu irigare locală îmbunătățită și modificări ale fluxului sanguin.
Factori de țesut: cu capacitatea maximă a celulei musculare de a folosi oxigenul.

EFORT FIZIC ȘI EFECTE PE CORP:

Sistemul respirator:

Pe măsură ce intensitatea efortului fizic crește, crește și consumul de O2, cu valoarea muncii. Aceasta se măsoară în funcție de volumul de aer consumat pe o perioadă de timp definită: VO2.
Cu cât efortul este mai intens, cu atât VO2 este mai mare. Cu toate acestea, VO2 poate crește până la o valoare maximă (VO2 max) care depinde de vârsta, sexul, antrenamentul și sportul individului. VO2 max indică de fapt capacitatea unui individ de a efectua efort fizic de rezistență. Când această limită este depășită, atunci corpul folosește alte resurse care nu necesită oxigen (căi anaerobe, lactice sau alactice).
În timpul efortului schimbul de gaze este modificat. Mușchii au o nevoie crescută de O2 și astfel eliberează mai mult CO2. Frecvența respiratorie (RF = numărul de cicluri respiratorii pe minut) crește, la fel ca și volumul mareelor (VC = Volumul de aer extras cu fiecare inspirație). Astfel, frecvența respiratorie care este produsul FR și VC, crește astfel.

Când încetați să vă exercitați, consumul de O2 scade și revine treptat la valoarea inițială după un așa-numit timp de recuperare.

Sistemul cardiovascular:

Ritmul cardiac crește chiar înainte de începerea activității, datorită stimulării nervoase și producției de anumiți hormoni, cum ar fi adrenalina. La efort, ritmul cardiac crescut crește fluxul sanguin către mușchi. Acest lucru permite un aport crescut de O2 și substanțe nutritive. Aceasta crește puterea fiecărei contracții cardiace (fluxul poate fi multiplicat cu 6).