Atletism Coaching Academy - 2 x 40 de minute de forță pe săptămână ar fi o necesitate pentru toți alergătorii

Un centru puternic permite brațelor și picioarelor să se "miște mai repede"

Pentru antrenament optim și stabilizarea cerințelor complexe ale tuturor mușchilor implicați în alergare, care ar trebui să corespundă obiectivelor de performanță ale fiecărui alergător, indiferent de vârstă, cel puțin 2 x 40 de minute de forță pe săptămână trebuie să facă parte din sarcina generală de antrenament din când în când în martie. Nu numai atunci când faceți antrenament de forță pe mașini, ci și atunci când faceți exerciții împotriva propriei greutăți corporale, este important să vă mențineți mușchii înalți, stimulanți și, de asemenea, marginal stresați. La fel ca în toate celelalte domenii de antrenament, o acumulare sistematică a sarcinii în antrenamentul anual și multianual al copiilor, adolescenților și profesioniștilor trebuie să fie o chestiune de curs în antrenamentul muscular.

„Scopul antrenamentului de alergare este de a atinge cea mai mare viteză posibilă corespunzătoare distanței respective (400m - maraton) printr-o amprentă optimă din spate, cei mai scurți timpi de sprijin posibili, un accident vascular cerebral bun necesar, un„ centru ”puternic, o bună capacitate de relaxare a mușchilor inferiori ai gambei și o bună coordonare mișcarea generală (poziția capului/brațului și a corpului superior în raport cu centrul de greutate al corpului). Scopul este un grad ridicat de eficiență în conversia energiei și capacitatea de a menține o structură de mișcare stabilă cu oboseală crescândă pe durata competiției. În cadrul antrenamentului forței specifice disciplinei, care trebuie văzut ca una dintre abilitățile de influențare a performanței pentru toate disciplinele de alergare, antrenamentul de forță la sărituri joacă, de asemenea, un rol important "

(Lothar Pöhlitz LCA 31 ianuarie 2008).

O dezvoltare timpurie a substructurii atât de importante (de asemenea în copilărie și adolescență) prin atletism, GA și antrenament de stabilizare, ca o condiție prealabilă pentru viitoarele activități de formare, este prea des neglijată în formarea pentru tineri.

Aflați mai multe despre

Puterea vitezei + rezistența forței + forța rezistenței

Diferitele forme de antrenament de forță sunt complexe pentru a se alinia cu mușchii alergătorului implicați în propulsie. Trebuie luate în considerare diferitele cerințe pentru fazele de sprijin și leagăn ale alergătorilor de distanță medie, lungă sau maraton. În trecut, în special în „disciplinele rapide”, a fost neglijată importanța antrenamentului „rapid” pentru picioare, glezne și picioare, pentru alergătorii de 800 m și „gluteus”.

Are loc paralel cu stabilirea cerințelor de bază într-o structură multianuală cu sarcina crescândă în interiorul unui special-antrenament de pregătire a forței pentru ruta țintă respectivă o pregătire vizată de

16 - 12 - 8 - 4 repetări la 50-85% din puterea maximă rapid

Succesul unei largi activități de antrenament de bază pe tot corpul (rezistența la rezistență orientată către tehnica de consolidare a forței pentru începători) depinde de cât de eficient va fi antrenamentul special de forță ulterior, ca o condiție prealabilă pentru antrenamentul de înaltă performanță pentru individ. În cele din urmă, este important să obțineți performanțe musculare mai ridicate fără hipertrofie musculară semnificativă printr-un antrenament special de forță.

Antrenament circuit - antrenament stație - coordonare intramusculară

În antrenamentul de stație, este mai bine să aveți mai multă sarcină și mai puține repetări

Măsura sarcinii în antrenamentul de forță cu greutăți este derivată din rezistența maximă individuală în sporturile de competiție. Aceasta este abilitatea de ex. pentru a putea face față unei gantere cu greutatea de 1x. Experiența practică a diferitelor sporturi de anduranță, inclusiv alergarea pe distanțe medii și lungi, arată că eficacitatea utilizată în practică este în principal între 50% pentru 12-20 de repetări în antrenamentele de circuit și aproximativ 85% din maxim pentru 4-6 repetări în antrenamentele de forță de mare viteză. Pentru cea mai bună implementare posibilă în performanța de rulare rapidă, "antrenamentul de coordonare intramusculară" - cooperarea dintre creier/nervi și mușchi - este extrem de important.

VO2max nu este influențat negativ de forța specifică, antrenamentul maxim de forță (Issurin 2013; Heggelund, Fimland, Helgerud & Hoff 2013)

Mușchii slabi trebuie să „lucreze” rapid

Pentru ca alergătorii de distanță medie și lungă să alerge și mai repede pe pistă, au nevoie de mușchi rapizi, puternici și în același timp de durată, adică rezistență la forță la viteză mare. Pentru a vă antrena cu o capacitate musculară care vă mișcă greutatea individuală, care este de obicei între aproximativ 50-60 kg (femei) și 70-80 kg (bărbați), cu cei mai slabi mușchi posibili, cu cea mai mare economie de alergare în ritmul de curse. De aceea, scopul final al alergătorilor bazat pe construirea sistematică a mușchilor de-a lungul mai multor ani este de a favoriza antrenamentul special de forță care duce la mai multă propulsie fără hipertrofie musculară semnificativă.

În special pentru sportivii la distanță medie cu o „proporție mare” de fibre FT-II rapide care au reușit deja să lucreze conexiunea în sus, acest lucru ar trebui să ducă la consecința că antrenamentul maxim de forță orientat spre forță în intervalul 70 - 85% trebuie să conducă apoi la condiții îmbunătățite în continuare, atunci când antrenamentul de forță exploziv de mare viteză își atinge limitele în viteza de mișcare a, de exemplu, 800 m alergători. O forță mai de bază permite viteze mai mari de mișcare în antrenamentul de forță de mare viteză.

Conform lui Schmidbleicher (1984), forța rapidă descrie capacitatea sistemului neuromuscular de a produce cel mai mare impuls posibil în timpul disponibil. Creșterea forței cu hipertrofie musculară scăzută se realizează cu metode de utilizare maximă a forței/exercițiilor (forță explozivă).

„Forța rapidă este formată din pornirea componentelor, forța explozivă și forța maximă. De asemenea, este dependent de secțiunea transversală a mușchilor, de compoziția fibrelor și de frecvența pulsului cu care mușchiul este inervat ”(de Marées 2002). Antrenamentul rapid al forței necesită, prin urmare, executarea rapidă a unei mișcări cu care se poate deplasa sau atinge cea mai mare forță/sarcină sau viteză de mișcare posibilă. Pe de altă parte, o proporție mare de fibre FT-II în structura musculară este un mare avantaj pentru performanțe superioare.

Rezistența la forță este descrisă în literatură ca rezistență la oboseală în cazul activității fizice prelungite sau în munca dinamică împotriva rezistenței crescute (cu 30-40% din maxim).

Nivelul de rezistență ca o condiție prealabilă pentru antrenamentul specific de forță determină eficacitatea acestuia. Prin urmare, este important în contextul condiționării pe termen lung să combinați și să dezvoltați punctele focale de rezistență de bază și rezistență la forță (de asemenea, în sensul unui grad mai ridicat de rezistență), pe cât posibil, ca în VP I pe o perioadă de 3-4 săptămâni și în VP II pe o perioadă 4 - 6 săptămâni în faze de focalizare ale antrenamentului specific de forță, abilitățile de forță specifice disciplinei pot fi aduse la un nivel care duce apoi la viteze mai mari de concurență.

Învățați mai întâi abilitățile și tehnica

Spre deosebire de practica actuală, stabilirea condițiilor prealabile pentru obiectivul final de forță ar trebui să înceapă cu antrenamentul de forță dependent de antrenament, îndreptat încă din copilărie și adolescența timpurie, în sensul profilaxiei leziunilor și a celei mai bune tehnici posibile. O astfel de pregătire preliminară a forței întărește densitatea osoasă, tendoanele, ligamentele și articulațiile și crește rezistența puterii și rezistența de la an la an și pune bazele pentru mai mult. În literatura de specialitate se constată că forța bazată pe intensitate declanșează un efect mai mare decât exercițiile de forță orientate către rezistență.

Dezvoltarea puterii în formarea copiilor ar trebui, prin urmare, să fie legată de următoarele condiții/sarcini:

Predare timpurie, de inginerie de înaltă calitate
Antrenamentul de forță al copiilor trebuie adaptat individual la dezvoltarea fizică și performanțele actuale
Dezvoltarea forței copiilor are loc pe tot parcursul anului în cadrul unui curs de antrenament complex
Dezvoltarea forței copiilor este, de asemenea, legată de o creștere a stresului (frecvență, intensitate, durată)
Experiența practică este că, pe lângă dezvoltarea rezistenței la forță, cu repetări din ce în ce mai multe (până la 20), câteva repetări cu sarcini mai mari pot fi realizate foarte bine

Un „UMO - antrenament de forță” general, versatil (vezi LCA din 21 mai 2016) servește la întărirea întregului corp. Picioarele, picioarele, genunchii, centrul și partea superioară a corpului cu brațele sunt pregătite pentru antrenamentul special ulterior de forță cu ajutorul circuitului de antrenament „orientat spre rezistență la forță”.

Cu acest tip de antrenament, 10-15 exerciții cu sarcini suplimentare între 40-60% din maxim cu pauze scurte unul după altul în cerc, rezistența la forță, cu o încărcătură circulatorie ridicată, adică antrenat intens și rapid. În funcție de nivelul de fitness și vârsta alergătorilor, 2-4 cercuri sunt de obicei finalizate după 3-5 minute de pauze din serie.

Puterea „centrului” decide, de asemenea, cât timp rămâneți unul Viteza competiției pe distanța respectivă poate menține în tehnică optimă de rulare

Pentru cea mai bună implementare posibilă a antrenamentului de forță de mare viteză în viteza de rulare, o combinație de

Antrenament de forță
Salturi și/sau

Antrenament de abilități motorii - STL, viteză maximă și maximă, intrări și ieșiri testate și testate.

Calitatea lucrării specifice de putere este decisivă

După cum se știe de mulți ani, mușchii cu stres intens au nevoie de pauze adecvate. În literatura de specialitate, sunt date timp de 48 până la 72 de ore pentru aceasta. Efectul poate fi, de asemenea, crescut cu diferite focalizări în diferite unități de antrenament (picioare, stomac/spate/partea superioară a corpului) în combinație cu conținutul de antrenament pentru alergare.

Antrenamentul specific de forță, încorporat în antrenamentul de anduranță, are ca scop dezvoltarea unor viteze de mișcare mai mari în alergare pe distanțe medii sau lungi, propulsie mai mare, viteză mai mare pe durata traseului respectiv de competiție.

Antrenamentul specific de forță cu greutăți își propune să consolideze mușchii necesari traseelor speciale și să-i pregătească pentru „antrenamentul specific de forță la alergare”. Antrenamentul în stație este cel mai potrivit pentru acest antrenament. În mai multe stații (exerciții care afectează mușchii specifici), de exemplu, sunt utilizate 2-4 x 4-6-8 exerciții pentru a dezvolta forța rapidă. Cu pauze relativ scurte, exercițiile sunt finalizate unul după altul cu cea mai mare viteză de mișcare posibilă (vezi tabelul), pauzele de serie ar trebui să dureze între 3-5 minute.

O astfel de pregătire în fazele specifice de antrenament de forță prin antrenament de forță/atletism vizat poate fi combinată cu alergarea pe teren profilat, alergări montane cu caracter de rezistență la rezistență, alergări de rezistență scurtă și medie, rezistență la sărituri și antrenament de circuit înainte de ajustări ulterioare, cu 3-4 antrenamente de forță specifice pe săptămână în perioadele dintre Urmează 3 - 6 săptămâni.

Antrenamentul specific de forță pe parcursul a 4 - 6 săptămâni este specific disciplinei și ar trebui să se bazeze pe viteza țintă a competiției respective, și anume să fie aliniat cu durata competiției cu cea mai explozivă utilizare a forței posibilă printr-un număr corespunzător de repetări. Lungimea traseului, urcările pe munte, sarcinile suplimentare cu ZWL, numărul de repetări sunt determinate individual de nivelul de antrenament, lungimea pasului și frecvența pasului. Scopul unei astfel de faze de antrenament de forță este creșterea sistematică a vitezei exercițiilor folosite cu cea mai bună execuție tehnică posibilă până la sfârșitul CET (de la 90 la 105-110% din RT). O combinație de exerciții diferite este posibilă în cursul săptămânii. În astfel de faze, sunt importante măsuri sporite pentru accelerarea și aprofundarea regenerării. Alternativ, antrenamentul specific de forță de alergare poate fi efectuat și pe o bandă rulantă angajată în timpul iernii. În fazele antrenamentului specific de forță, dezvoltarea de rezistență aerobă nu trebuie neglijată.

Antrenamentul de forță la sărituri trebuie să facă parte din antrenamentul de viteză

Dezvoltarea forței de săritură începe ca parte a antrenamentului de viteză în formarea tinerilor. În cursul anului, gradul de dificultate - intensitatea - săriturilor către punctul culminant al competiției va fi crescut treptat, luând în considerare lungimea traseului de competiție și cerințele acestuia. Acest lucru se aplică atât salturilor orizontale, cât și celor verticale. Exercițiile de îmbunătățire a coordonării (executarea ABC) pregătesc sau însoțesc capacitatea de sărituri pe termen lung și pe termen scurt (în TE).

80 - 120 sărituri pot fi realizate pe TE, chiar și după alergări de rezistență cu intensitate mică sau medie. După stabilirea bazei de salt, cursele de sărituri (în toate variațiile și intensitățile, inclusiv în sus), săriturile de urcare și obstacolele (cu obstacole în creștere) sunt cele mai importante forme de sărituri pentru alergători. Salturile pliometrice ar trebui rezervate zonei de înaltă performanță. Scopul antrenamentului trebuie să fie să finalizeze salturile cât mai repede posibil cu un contact scurt cu solul.

Rezistență orientată spre anduranță pentru gama de vârf

Pregătitor - în curs de dezvoltare - stabilizator

Rezistența la tracțiune rulează - ZWL

Salt în sus (SPL)
de asemenea, cu suport pentru stâlp de schi

Rezistența la forță - salturi
Metoda intervalului