Atletism Coaching Academy - Profilaxia accidentării înainte și după antrenament și competiții

În cazul întăririi musculare acute în zona gambei și a coapsei, dar și în mușchii pelvian, gât și spate, se recomandă mai întâi un masaj intensiv, soluția blocajelor, care este cel mai important tratament după toată lumea, în special pentru sportivii competitivi intens Sesiunea de antrenament ar fi trebuit să fie. Dar, de asemenea, autotratamentele și măsurile optime de regenerare previn răul. Cel mai bine este că nu vine vorba despre asta și dacă aveți în echipă un fizioterapeut și un medic sportiv.

În acest articol, în funcție de semnificație, experiențele și sfaturile importante sunt rezumate din nou, dar acestea sunt utile numai dacă le luați în serios.

Experiența vă învață că trebuie să o faceți.

În timpul rămas al pregătirii olimpice, dar și în pregătirea pentru punctele înalte la antrenamentul de performanță junior, sunt extrem de importante sprijinul medicină sport-fizioterapeutică, nutriția și somnul, în special, desigur, pentru alergătorii din antrenamentele de înaltă performanță. Performanța maximă poate fi obținută numai în condiții de sănătate bună.

În alergarea de performanță, suportul de antrenament cu măsuri crescute de circulație a sângelui, autotratamente, cu sprijin fizic, exerciții minuțioase, cu cele mai variate „roluri”, o dietă ajustată la calorii și apă caldă și rece după antrenament și competiții este obligatorie dacă problemele nu duc la eșecul antrenamentului conduc sau devin dureroase-cronice.

Cu până la 60 de minute înainte de antrenament sau de o cursă, puteți mânca ceva, de preferință bogat în carbohidrați, de exemplu, o banană coaptă oferă energie disponibilă ușor. Este întotdeauna logic să testați acest lucru mai întâi individual.

În cazul întăririi musculare severe, care poate duce, de asemenea, la un aport insuficient de oxigen și la o perturbare a metabolismului, sau chiar la „tulburări la nivelul creierului”, se recomandă un tratament constând din diverse combinații precum căldură, apă și masaj - de mai multe ori pe zi! Când se răcorește afară, vine momentul în care ar trebui să păstrați zona din jurul tendoanelor lui Ahile calde cu 3-4 picături de ulei din China, șosete groase sau, chiar mai bine, șosete calde la genunchi.

Un mușchi se închide numai atunci când este insuficient

antrenat sau energizat

Pe lângă îmbrăcămintea caldă potrivită vremii, băile fierbinți de deshidratare, pachetele de fango, lumina cu infraroșu și stimularea electrică relaxează mușchii. Plasturile de încălzire cu ingrediente pe bază de plante sau chimice slăbesc, de asemenea, mușchii încordați. Mai mult, anumite medicamente și unguente cu substanțe pentru ameliorarea durerii, precum și așa-numitele relaxante musculare sunt potrivite pentru tratament. Produsele de magneziu de înaltă calitate pot rezolva în timp crampele vițelului și rigiditatea musculară încăpățânată. Un aport negativ - insuficient de potasiu este adesea trecut cu vederea. Multe pot preveni o dietă mixtă optimă. În cazul întăririi musculare dureroase, ar trebui să faceți o pauză de la antrenament la timp. Dar vă rugăm să faceți totul cu un medic sau un fizician. Tratați de mai multe ori pe zi înainte de apariția leziunilor musculare - tulpini sau lacrimi - și există riscul unor perioade de oprire mai lungi. Cel mai bine este să preveniți întărirea musculară însoțind în mod constant exerciții de relaxare și „fizioterapie”.

Dacă tensiunea (miogeloza) și dezechilibrele musculare continuă să se repete în anumite puncte, „pregătirea suplimentară pentru construirea mușchilor - eliminarea punctelor slabe prin practică” este sarcina pentru următoarele câteva săptămâni. Cauzele se găsesc și în structurile fasciei și nu atât de rar în zona coloanei vertebrale.

Chiar și tinerii alergători competitivi au nevoie de mușchi fără dezechilibre pentru a avea succes și trebuie să se miște - să se rostogolească - să se relaxeze - să se întindă - să se relaxeze în timp util - chiar și după 20 de minute de antrenament acasă.

Forța întregului corp, gimnastica și exercițiile de coordonare ale ABC-ului de alergare aduc stabilitate corpului tânăr și fac o treabă esențială Contribuția la prevenirea leziunilor, de asemenea, pentru viitor

O dezvoltare sistematică a vitezei și a tehnicii de alergare în adolescență care însoțește toate disciplinele de alergare - capacitatea psiho-fizică de a reacționa la semnale cât mai repede posibil și de a efectua mișcări la cea mai mare viteză este importantă în ceea ce privește prevenirea leziunilor

Miogelozele sunt tensiune, întărire a mușchiului, pe care o putem regenera bine și activ cu rolurile diferite între timp (vezi și: www.Blackroll & Blackroll-orange), imediat moi și flexibile din nou - inițial ușor și apoi cu o presiune din ce în ce mai mare - "roll" . Acest lucru slăbește aderențele în țesutul conjunctiv (în fascii), restabilind mai multă elasticitate și crescând fluxul de sânge către mușchi și nu doar pielea.

Experiența arată că aceste aplicații pot ajuta, de asemenea, dar adresați-vă medicului sau fizioterapeutului:

ulei de masaj de înaltă calitate
Patch de căldură
Unguente pentru durere
Remedii la domiciliu Balsam de cal de calitate
Magneziul ca supliment alimentar
Sarea Schüssler: Magnesium phosphoricum
Bunica spune că și compresele de caș ajută

De asemenea, ajută tratarea problemelor de mai multe ori pe zi

Dacă suferiți de întărire musculară acută, trebuie mai întâi să supuneți zonele afectate un tratament eficient de masaj. Desigur, un „fizioterapie” ajută mai mult decât propriile tale lovituri. Folosiți uleiuri de înaltă calitate care trebuie aplicate pe piele cu mișcări circulare. De asemenea, se recomandă masaje cu perii sub apă caldă de duș. De asemenea, ar trebui să rețineți, totuși, că mușchii întăriți nu sunt rareori cauzate de tulpini necorespunzătoare, încălțăminte nepotrivită sau mușchi slabi.

Tratamentul rigidității musculare și prin exerciții fizice în apă

Regenerarea mușchilor întăriți, de exemplu prin gimnastica acvatică, mișcarea/mersul în apă sau înot, mai ales după alergare sau după sesiuni de antrenament greu

Afară Mușchii tensionați la gambă sau aductori se pot dezvolta leziuni secundare grave și de lungă durată. De aceea, tratați-i cât mai curând posibil, după primele semne. Scopul este de a putea efectua din nou secvențele obișnuite de mișcări fără durere, altfel cealaltă parte a corpului va fi în curând rănită. La o Există o întărire a mușchilor gambei Opțiuni de tratament extinse: băi de picioare preventive („baie de picioare”, dacă este posibil până la genunchi - înainte și după exercițiu, 34 - 38 ° C, 6 - 12 minute, cu aditivi care favorizează circulația sângelui)

Tratament termic extins (saună, lumină cu infraroșu, băi de șold, calde și umede
Plicuri, pernă caldă cu cereale)
Lucrul cu Blackroll și Blackball
Exerciții de întindere și relaxare moderate și ușoare (de preferință sub supraveghere sau îndrumare fizioterapeutică)
Masaj cu perii (de la călcâi la genunchi)
Masaje corp la corp ale mușchilor și picioarelor afectate
Consumați lichide care conțin minerale (cu recurente
Probleme analiza sângelui)
Curent de stimulare
Relaxante musculare și/sau magneziu

Primele 30 - 120 de minute după eforturi mari sunt foarte importante pentru viteza și adâncimea regenerării. Și nu uitați de micul automasaj al picioarelor seara! Mai multe în zilele grele, intense Glucidele, concentrați-vă mai mult pe proteine și grăsimi în zilele mai ușoare.

Corpul poate furniza atât de multă energie pentru antrenament și competiții, pe cât i s-a oferit prin dieta potrivită (pentru sarcini de rezistență pe termen scurt, mediu sau lung).

1. Băi cu apă rece - 10-12 minute la 10-12 grade apă rece sau (2-4 x, începe cald, termină rece - 3 minute cald –10-15 sec. Rece)

40 ° C/maxim 10 - 15 minute), după TE extrem de stresant și competiții - de asemenea, cu aditivi.

3. Masaje cu perie (perie naturală medie-dură), până la o ușoară înroșire a pielii, benefică la duș, în special picioare, începând cu picioarele, mângâind de jos în sus către inimă, dar și masaj complet al corpului

4. Cu blackroll sau blackroll-orange sau mingea neagră, tensiunea musculară și aderențele în țesutul conjunctiv sunt slăbite, circulația sângelui este crescută și mușchii și țesutul conjunctiv devin mai elastici și mai rezistenți la stres.

5. Băi de picioare („baie de picioare” cât mai mult posibil până la genunchi - înainte și după exercițiu, 34 - 38 ° C, 6 - 12 minute, aditivi care îmbunătățesc circulația sângelui)

6. Băi alternative de picioare (după exerciții, sunt necesare 2 vase, reci cu sare adăugată - ca în mare - și cald 34-36 ° C fără aditivi alternativ) Exerciții parțiale de auto-masaj și relaxare (în special picioare, picioare, partea superioară a corpului/mângâieri - frământare - întindere - agita slab -

7. Saună iarna (1x pe săptămână - 1-3 sesiuni max. 15 '- pauze: 15' - max. 90 °)

8. Soare de munte (mai ales iarna - după primul TE - purtați ochelari de soare, distanță 1 ½ m, începeți cu 1 minut, creșteți cu 1 minut până la 10 minute, maxim 15 zile, apoi o pauză de 6-8 săptămâni!)

9. Exercițiile spinale de 2-4 ori pe săptămână timp de aproximativ 15 minute, dacă este posibil, alternează între două programe de exerciții

10. Gimnastica piciorului - zilnic 5-10 minute, picioarele sunt cel mai important atu al alergătorului (slăbiți - întăriți - întindeți - neteziți)

11. Programele de întindere și relaxarea zilnică înainte și după antrenament, de asemenea înainte și după alergări de rezistență (cereți unui fizioterapeut să stabilească dezechilibrele musculare, să primească recomandări)

12. Regenerare nespecifică activă (ergometru, jogging acvatic, înot), de preferință imediat după eforturi mari

13. Echilibrul fluidelor, cu „sticla după” - carbohidrați imediat după antrenament și competiții (în primele 15-30 de minute)

14. În funcție de sarcină - somn adecvat, în tabăra de antrenament și o odihnă la prânz

15. Dacă este posibil, faceți o pauză de 5 ore între 2 TU/zi

CONCLUZIE

· Calitatea exercițiului determină efectul stimulului nu numai în cadrul antrenamentelor pentru tineri - cantitatea ar trebui crescută doar după ce un exercițiu a fost stăpânit tehnic.

· Diferențele de constituție și antrenament dintre alergătorii de toate vârstele necesită mai ales o sarcină individuală. Nici aici nu permit extreme, cerințele optime în prezent previn supraîncărcările.

· Există o gamă largă de exerciții disponibile, selecția, intensitatea antrenamentului și sfera antrenamentului care trebuie selectată astfel încât să se potrivească și să funcționeze pentru organism. Erorile de mișcare trebuie corectate imediat

· Antrenorii își învață alergătorii nevoile și practicile de prevenire și regenerare a leziunilor și îi „monitorizează”.

· În antrenamentele de înaltă performanță, profilaxia leziunilor și sportul, sprijinul medical și fizioterapeutic sunt esențiale pentru succes.

Automasajele piciorului de 15 minute seara și masajele cu perie

picioarelor din duș susțin regenerarea și ajută la prevenirea rănilor

Cele 20 de minute de gimnastică pregătitoare pe covor înainte de a ieși la alergare de anduranță sunt de asemenea utile

În timpul somnului, corpul repară daunele. Doar un creier în repaus este capabil să repare în mod durabil daunele provocate în timpul zilei în celulele creierului și pe DAN.

*Lothar Pöhlitz - profesor de sport calificat pentru sporturi de competiție/om de știință în sport/1971-1979 Șef al Centrului științific pentru alergare/mers pe jos la DVfL/DLV- Antrenor național 1980 - 1998 i. R./maraton șef echipă/alergare rutieră/3x Olympia-Trainer pentru Germania/predare pe termen lung la academia de formatori și DLV-Școală de coaching/academie de coaching de atletism din 2006