Auto-masaj pentru ameliorarea coatelor inflamate - Masaj și mișcare
Munca minuțioasă duce adesea la oboseala antebrațelor, iar acest lucru poate duce la dureri la încheieturi și coate. Am deja un ghid pentru masarea încheieturilor, iar acum iată unul pentru îngrijirea coatelor sale.
Interior
Dacă interiorul cotului este dureros, este probabil legat de mușchii antebrațului. În special, cele care ne permit să ne îndoim degetele și încheieturile. Pot fi implicați și mușchii care întorc mâna (cum ar fi atunci când înșurubați sau deșurubați ceva).
Auto-masaj
De multe ori, acești mușchi trag de o parte a cotului, deoarece petrec mult timp în aceeași poziție. Acest lucru face ca fibrele de colagen din și în jurul mușchilor să tindă să se alinieze în toate direcțiile, mai degrabă decât în direcția mușchiului. Pentru a ajuta la corectarea acestei probleme, aceste auto-masaje pot fi de mare ajutor.
Flexorii
Începeți cu încheietura mâinii flectate și puneți degetul mare sau degetele celeilalte mâini destul de aproape de cot. Apăsați mușchii și ușor spre cot. Apoi extindeți încheietura mâinii menținând presiunea. În funcție de starea exactă a țesuturilor și a pielii, veți menține punctul de sprijin fix și veți întinde mușchii destul de puternic sau glisați punctul de sprijin și veți ajuta diferitele straturi de țesut să alunece.
Experimentați cu diferite grade și direcții de presiune pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Repetați aceeași operație în diferite locuri de pe antebraț, apropiindu-vă de încheietura mâinii.
Pronatori
Acestea sunt mușchii care deșurubează mâna dreaptă și care înșurubează mâna stângă. Pentru a le trata la fel, puneți mâna dreaptă într-o poziție deșurubată și strângeți cu mâna stângă spre centrul corpului. Această presiune trebuie făcută aproximativ pe o linie care merge de la mijlocul cotului până la mijlocul încheieturii mâinii. Apoi faceți o mișcare de înșurubare. Repetați în diferite locuri de pe antebraț, începând de lângă cot și mergând spre încheietura mâinii.
Întinderea
Un alt motiv pentru care acești mușchi trag uneori de cot este că sunt doar tensionați. Pentru a remedia acest lucru, le vom întinde. Începeți cu o intensitate medie (destul de incomodă, dar nu dureroasă) și mențineți această intensitate timp de 45 de secunde până la 2 minute. În timp, intensitatea resimțită va scădea, astfel încât să vă puteți întinde puțin mai greu pentru a recâștiga intensitatea de pornire.
Urcă-te pe patru picioare și îndreaptă-ți degetele spre tine, rotind degetele spre exterior. Apoi trageți bazinul înapoi pentru a crea întinderea în antebraț.
Sporire
Pe termen lung, întărirea acestor mușchi este o măsură preventivă excelentă. Pentru asta, recomand următorul exercițiu. Luați în mână o greutate destul de ușoară (aproximativ 2 kg) și sprijiniți-vă întregul braț pe un suport mare (cum ar fi o masă sau un scaun), cu palma în sus. Cotul tău ar trebui să fie ținut drept prin poziție și ar trebui să poți mișca ușor încheietura mâinii. De acolo, flectați încheietura mâinii cât mai mult posibil, apoi coborâți greutatea înapoi. Puteți chiar să aplicați puțină forță pentru a extinde încheietura mâinii la sfârșitul cursei pentru o întindere activă, asistată de greutate. Recomand 3 seturi de 10 până la 15 repetări.