Avantajele antrenamentelor împărțite - cele mai populare împărțiri de acumulat!
Profitați de antrenamentul împărțit pentru mai multă construcție musculară
Vă vom arăta cele mai bune și mai populare antrenamente divizate și vă vom explica pentru cine este potrivit un antrenament divizat și ce avantaje are acest tip de antrenament față de antrenamentele pe tot corpul. De asemenea, veți învăța cum să vă împărțiți cel mai bine grupurile de mușchi pentru dvs. personal, astfel încât să puteți obține cel mai bun succes posibil de la antrenamentele dvs. împărțite!
Ce este un antrenament divizat?
Un antrenament divizat este un antrenament în care, spre deosebire de un antrenament clasic pe tot corpul, nu toate grupele musculare sunt antrenate împreună într-o singură unitate de antrenament, ci împărțite (împărțite) pe parcursul mai multor zile de antrenament. De exemplu, mușchii pieptului și tricepsul sunt antrenați într-o zi de antrenament, în timp ce mușchii spatelui și bicepsii sunt antrenați în ziua următoare de antrenament.
Marile avantaje ale antrenamentului împărțit sunt:
- Îmbunătățirea succesului antrenamentului
- Creșterea regenerării/recuperării grupelor musculare individuale
- O mai bună izolare a grupurilor musculare individuale
- Reducerea suprainstruirii
Cu antrenamentul divizat, grupele musculare pot fi stresate mai intens. Cu greu cineva va fi capabil să antreneze fiecare grup muscular complet și apoi să facă totul într-o singură unitate. De cele mai multe ori, tricepsul este deja destul de lovit după antrenamentul pieptului, motiv pentru care este logic pentru mulți sportivi să-i antreneze într-o unitate separată.
Antrenamentul divizat nu trebuie confundat cu frecvența unităților. Se poate întâmpla ca un sportiv să facă doar 2 împărțiri, dar îl antrenează de 6 ori pe săptămână (2 runde complete de câte 3 unități fiecare). La fel, o împărțire nu spune neapărat prea multe despre intensitatea antrenamentului. Un split 2 foarte greu poate ține cu siguranță pasul cu un split mai greu.
Un curs de formare divizat nu spune nimic despre calitatea antrenamentului. Desigur, un sportiv poate găzdui o mulțime de propoziții aici, dar acestea ar trebui să aibă și o calitate corespunzătoare în cadrul propozițiilor, altfel totul va fi dus la absurditate.
Practic, „antrenament divizat” înseamnă doar că grupurile musculare sunt distribuite pe diferite unități!
Cui este potrivit antrenamentul divizat? Pentru cine este „mai puțin” potrivit?
O idee de bază este că, cu cât sportivul este mai repede capabil să antreneze un singur grup muscular atât de intens încât face aproape imposibilă antrenarea celorlalți, cu atât mai mult ar trebui să fie împărțit. Dimpotrivă, acest lucru arată, de asemenea, că are mai puțin sens pentru un începător să se despartă, deoarece el sau ea nu poate încă obține intensitatea necesară! Aici este mai bine să vă antrenați mai puțin și să alegeți o frecvență mai mare până când grupurile musculare pot fi utilizate la maximum. Sentimentul subiectiv joacă, de asemenea, un rol subordonat aici. Desigur, a face 20 de seturi cu greutate mică și pauze scurte este obositor pentru piept, dar acest lucru nu trebuie să fie productiv pentru o lungă perioadă de timp, similar cu modul în care o cursă de maraton este, de asemenea, extrem de obositoare, dar nu acumulează mult!
Căutați cea mai bună împărțire pentru a construi mușchi
Vă vom arăta cum să găsiți cea mai bună despărțire musculară pentru dvs. Veți afla toate informațiile importante de care aveți nevoie pentru a găsi programul de instruire potrivit pentru dvs.
Găsiți acum cea mai bună împărțire pentru construirea mușchilor
Ce tipuri de antrenamente divizate există?
2 despărțire
Una dintre primele împărțiri care sunt de obicei alese este împărțirea în două direcții. Diferitele grupe musculare sunt împărțite în 2 unități de antrenament, care sunt antrenate de 3 ori pe săptămână (A/B/A/B/A/B). Ca rezultat, fiecare grup muscular este stresat în total de 1,5 ori pe săptămână. Împărțirea în două părți este potrivită în mod special pentru oricine dorește în cele din urmă să încerce ceva nou după un antrenament complet, dar nu poate obține suficientă intensitate pentru o împărțire în 3 părți. Mai mult, așa cum sa indicat deja în articolul de mai sus, împărțirea pe două căi este potrivită și pentru sportivii foarte avansați și rezistenți. Ei pregătesc acest plan de până la 6 ori pe săptămână. Cu toate acestea, această abordare nu este recomandabilă atâta timp cât nu vă cunoașteți complet corpul și nu știți dacă acest lucru este cu adevărat util pentru dvs.!
Diviziuni populare în două direcții:
Antrenament A: Umeri piept Triceps Abs
Antrenament B: picioarele gambei spate biceps
O altă împărțire bidirecțională:
Antrenament A: Viței de burtă piept biceps
Antrenament B: picioare spate umeri triceps
- 3 despărțire
Divizarea în 3 direcții este probabil cea mai faimoasă dintre toate antrenamentele divizate! Aceasta este cea mai comună divizare în studiouri. Cu cei 3 split, fiecare grupă musculară este antrenată exact o dată pe săptămână. Un alt avantaj al împărțirii în 3 direcții este că nu durează prea mult timp. Deoarece trebuie să vizitați studioul doar de 3 ori pe săptămână și unitățile sunt de obicei finalizate în 50-70 de minute, acesta poate fi, de asemenea, integrat foarte bine în viața de zi cu zi. Dacă doriți să faceți o împărțire de 3, ar trebui să considerați că intensitatea care trebuie aplicată trebuie garantată. Vă va fi de puțin folos să vă supuneți mușchii doar la o antrenament ușor o dată pe săptămână!
Foarte important.
Antrenamentul divizat este o resursă „necesară”. Împărțirea nu se face pentru a vă distra, ci pentru că intensitatea în grupurile individuale este (și poate fi!) Atât de mare încât este pur și simplu imposibil să le împărțiți în mai puține unități.
Diviziuni populare pe 3 căi:
Antrenamentul A: partea toracică și abdomenul umărului frontal
Antrenament B: Tricepsul umărului din spate
Antrenament C: picioare biceps
Antrenament A: piept biceps triceps
Antrenament B: picioare gambe
Antrenament C: stomacul umărului din spate
- 4 și 5 împărțite
Aceste 2 împărțiri ar trebui rezervate într-adevăr sportivilor de înaltă performanță. Desigur, le puteți testa și pe acestea. Dar dacă nu ar trebui să ai niciun succes, ar fi bine să faci din nou împărțirea obișnuită în 3 direcții! Pentru ca aceste împărțiri să fie justificate, este necesară o planificare foarte bună, o regenerare foarte bună și, desigur, o utilizare masivă în cadrul unităților, ceea ce justifică faptul că trebuie să faci 4-5 unități, deoarece pur și simplu nu o poți face în 3 din cauza intensitate!
Despărțirea individuală
Pentru toate antrenamentele împărțite, ar trebui să le ajutați să-și construiască mai mult mușchi. Pentru aceasta, 2 factori sunt de o importanță deosebită, care trebuie luați în considerare în planificarea dvs. Odată ce grupurile musculare trebuie împărțite, astfel încât regenerarea să poată avea loc. De exemplu, dacă tu Dacă vă separați pieptul și umerii, dar umărul se recuperează încet, pur și simplu nu va fi potrivit pentru următoarea sesiune. Ar trebui să faceți o listă acasă care să conțină, pe de o parte, cât de intens poate fi stresat un mușchi și, pe de altă parte, cât durează recuperarea și ce grupe musculare sunt afectate de antrenament. Din aceste date puteți apoi să vă „construiți” singuri diviziunea perfectă.
Ar trebui să arate așa acasă:
Exemplu: pieptul meu: pune multă presiune pe zona umerilor (rezultat: nu vă antrenați împreună într-o singură sesiune!) Tricepsul este foarte puțin tensionat (deși acest lucru este neobișnuit, nu poate fi exclus. Aici puteți lua în considerare aplicarea pieptului și a tricepsului împreună are nevoie doar de o regenerare scurtă (poate fi așezat apoi luni) Umărul durează pentru totdeauna să se regenereze (tot aici, pieptul luni și umărul vineri împreună cu picioarele) are nevoie doar de câteva seturi, dar tricepsul multe (atunci De asemenea, puteți face mai puțin pentru piept și vă puteți îngriji intens tricepsul! Cuvânt cheie: antrenament individual de volum!)/Planuri de antrenament/construirea musculară avansată/antrenament individual de volum
Deci, puteți crea o „hartă a mușchilor voștri” și puteți vedea exact cum se influențează mușchii unii pe alții, atât în cadrul unităților, cât și peste tot, atât în ceea ce privește performanța, cât și regenerarea. O împărțire perfectă poate fi apoi creată foarte repede din aceste date!
Unele întrebări vă pot fi de mare ajutor aici? Cât timp (în zile) trebuie să se regenereze grupul muscular? Sunt alte grupuri musculare deranjate de antrenament intensiv? Există alte grupuri musculare prin care grupa musculară A poate fi perturbată în sarcina dumneavoastră de muncă?
Practic, despărțirile destul de exotice pot fi desigur folosite prin această planificare individuală. Dar acest lucru nu este cu adevărat important. Cel mai important lucru pentru tine este că totul funcționează și că mușchii tăi se acumulează cât mai repede posibil. Deci, o împărțire perfectă combină totul împreună:
Alegerea perfectă a unităților de antrenament (divizare). Grupurile musculare perfecte din unitate. Pauza perfectă în lanțul muscular (de exemplu, piept luni și umăr vineri)
Rezumatul instruirii divizate
După cum ați văzut, cu o diviziune perfectă veți realiza că într-adevăr fiecare grupă musculară poate fi utilizată pe deplin. Pe termen lung, acest lucru necesită pur și simplu o divizare, altfel nu se poate atinge intensitatea necesară. Desigur, acest lucru se aplică și unei distribuții suboptimale. Dacă puneți prea multă tensiune pe grupa musculară A) luni, atunci s-ar putea să nu fie destul de potrivit miercuri și să nu poată performa la maximum.
Știm că acest lucru implică o mulțime de planificare și evaluare, dar vă putem promite că veți avea cel mai mare succes dacă veți cunoaște cu adevărat corpul și vă veți antrena după gustul dvs.!
Dacă aveți întrebări despre acest articol, echipa Sportnahrung-Engel este, desigur, întotdeauna alături de dvs. cu sfaturi și acțiuni!