B12 în legume; Co vitamina B12 în alimentele vegetale
Actualizat la 23 martie 2020
Timp de citire de 10 minute
Mai ales cine este vegetarian sau vegan hrănit, la un moment dat vă veți confrunta cu întrebarea: Poate fi necesară și vitamina B12 acoperită cu legume, alge (Chlorella, Spirulina) și alte alimente pe bază de plante? La această întrebare se poate răspunde direct: Experții nu recomandă acest lucru, în aprovizionarea cu vitamina B12 bazându-se doar pe surse vegetale. Sumele conținute acolo sunt în medie prea mici. Societatea Vegan - una dintre primele organizații vegane din lume - vă recomandă, de asemenea, să vă bazați pe alimente fortificate corespunzător, cum ar fi laptele de soia și alternativele din carne sau, mai bine, pe suplimente alimentare pentru o aprovizionare sigură de vitamina B12. 1
Necesarul zilnic de vitamina B12:
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă una pentru adulți și adolescenți cu vârsta de 15 ani și peste aport zilnic de 4,0 micrograme (pg). Pentru Femeile însărcinate și care alăptează se aplică valori mai mari (4,5 micrograme și 5,5 micrograme). 2
Apariția și disponibilitatea B12 în legume, plante și produse de origine animală
Dacă se evită carnea și peștele și se alege o dietă pe bază de plante, apare inevitabil întrebarea care este necesitatea zilnică Vitamina B12 (cobalamină) poate fi acoperit. Pentru vegetarieni, răspunsul este încă relativ simplu, deoarece Nutrienții pot fi găsiți și în ouă, lapte și produse lactate.
Veganii, pe de altă parte, trebuie să acorde o atenție deosebită stocării lor B12. Renunțarea completă la alimentele de origine animală - pe lângă carne, pește, lapte, produse lactate și ouă sunt, de asemenea, tabu - cu greu le permite să își satisfacă nevoile zilnice. Pentru că, deși B12 poate fi detectat și la plante și legume, apare doar acolo în cantități mici. La fel și conținutul din alimentele vegetale, cum ar fi Legume cu rădăcină sau tuberculi, dar și în produse fermentate precum Berea sau varza murată sunt destul de controversate - Până în prezent nu există dovezi științifice în acest sens.
Și cum este Alge afară? Alga nori în special este adesea menționată în acest context. Potrivit unui studiu japonez din 2014, este cea mai potrivită sursă de B12 pentru vegetarian și Vegetarian 3 Conține o anumită cantitate de vitamina B12 utilizabilă biologic și, prin urmare, poate fi potrivită ca dietă suplimentară pentru vegani. Cu toate acestea, persoanele cu o dietă pur vegetală ar trebui să facă ceva pentru a-și îmbunătăți aportul de vitamina B12.
Speciile Chlorella și Spirulina sunt, de asemenea, adesea discutate în ceea ce privește conținutul lor de vitamina B12. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă atunci când consumați alge în ceea ce privește aportul de vitamina B12. Unele studii au rezultat că la unele alge (de exemplu miso, spirulina și wakame) se măsoară o cantitate relativ mare de vitamina B12, dar conțin în principal așa-numitele Analogi ai vitaminei B12. Al 4-lea
Ce sunt analogii vitaminei B12?
Acestea sunt molecule (cea mai mică unitate formată din atomi diferiți) care sunt chimic foarte asemănătoare cu vitamina B12 reală. Cu toate acestea, corpul nu le poate utiliza. De aceea această formă de vitamină este B12 nepotrivite pentru satisfacerea nevoilor zilnice.
Alga Spirulina ar trebui menționată ca exemplu. A fost mult timp considerată o sursă fiabilă de vitamina B12, dar conține în principal versiunea analogică a vitaminei. 5 Cu algele spirulinei există, de asemenea, riscul de a Deficitul de vitamina B12 este provocat. Aceasta are următoarea cauză: Datorită similitudinii dintre B12 real și moleculele analogice, acestea din urmă se leagă de toate moleculele de transport care distribuie în mod normal vitamina B12 în organism. Ca urmare, corpul poate de ceva timp nu mai absorb și nu utilizează vitamina B12. Riscul unei deficiențe crește. Al 6-lea
După cum sa menționat anterior, conținutul de vitamina B12 al produselor pe bază de plante ar trebui tratat cu prudență. De regulă, aportul lor este insuficient pentru a satisface necesarul zilnic de vitamina B12. În tabelul următor, cantitatea respectivă de B12 este diferită alimente de origine animală și vegetală enumerate.
| Mancare (cantitate) | Vitamina B12 în micrograme µg |
| Ficat de vițel (100 g) | 60 |
| Brânză Emmental (100 g) | 3.0 |
| Somon (100 g) | 3.0 |
| File de vita (100 g) | 2.0 |
| Ou de pui (unul mediu) | 1.0 |
| Lapte integral (0,1 l) | 0,4 |
| Tempeh (100 g; produs de fermentare din Indonezia) | 0,7 la 8 8,9 |
| Kimchi (100 g; coreeană, legume preparate prin fermentarea acidului lactic) | 0,1 6 |
| Frunze de ceai (100 g) | 0,1 până la 1,2 10 |
Notă: Oamenii de știință nu sunt încă de acord cu privire la faptul dacă vitamina B12 din aceste alimente pe bază de plante este un analog B12. Deoarece acestea nu pot fi folosite de organism, ca vegan, ar trebui să vă verificați întotdeauna statutul de B12 de către un medic în mod regulat. De asemenea, este recomandabil să discutați cu el despre un posibil supliment alimentar cu preparate adecvate.
Omnivore, ai grijă!
Chiar și cineva care mănâncă o dietă omnivoră - adică mănâncă atât carne, cât și legume - poate avea probleme cu aportul de B12. Deoarece așa-numitul este esențial pentru utilizarea vitaminei Factor intrinsec, o proteină specială de transport care este produsă în mucoasa stomacului. Este necesar să se absoarbă (să preia) vitamina B12 în intestinul subțire prin mucoasa intestinală. Deoarece în unele cazuri - de exemplu în bolile gastro-intestinale - producția factorului intrinsec poate fi perturbată, aceasta duce uneori la o absorbție redusă a nutrienților și, astfel, la o deficiență, chiar și cu o dietă omnivoră.
Alimente îmbogățite cu B12: soluția?
Lapte de soia, sucuri de fructe, înlocuitori de carne: există o mare selecție de alternative pentru o dietă pur vegetală în supermarket. Unele dintre aceste alimente sunt acum chiar îmbogățite cu vitamina B12 pentru a contracara o deficiență iminentă. Cu toate acestea, sunt Sumele conținute acolo sunt foarte mici și din acest motiv numai potrivit într-o măsură limitată pentru satisfacerea nevoilor zilnice.
Pe lângă aceste alimente speciale, ar trebui folosite și alte surse de vitamina B12. Apropo: produsele ecologice nu trebuie fortificate. Aceasta înseamnă că alimentele vegane cultivate organic nu conțin aproape vitamina B12.
De ce vitamina B12 este atât de importantă
Vitamina B12 este esențială pentru organism. Pentru a înțelege de ce, trebuie doar să ne uităm în câte procese din organism este implicat nutrientul. De exemplu:
- Formarea sângelui: Vitamina participă la formarea celulelor roșii din sânge (eritrocite) în măduva osoasă. Minciuni a Deficit de B12 poate apărea o formă specială de anemie - anemie megaloblastică.
- Metabolismul acidului folic: Varianta sintetică a vitaminei folate se numește acid folic - este conținută în preparatele vitaminice sau este utilizată pentru fortificarea alimentelor. 11 Vitamina B12 este necesară pentru a transforma folatul în forma sa activă. De asemenea, organismul are nevoie de folat pentru o varietate de procese metabolice, inclusiv generarea și reproducerea machiajului genetic, cunoscut și sub numele de acid dezoxiribonucleic (ADN).
- Protecție pentru celulele nervoase: Fără cobalamină, nu ar fi posibilă sintetizarea mielinei. Acesta este un strat protector care învelește fibrele nervoase.
- Dezvoltarea celulelor: Cu ajutorul acidului folic, are loc sinteza (compoziția) ADN - diviziunea celulară și maturarea celulelor sunt, de asemenea, procese în care este implicată vitamina B12.
Arată: Vitamina B12 este vitală pentru corpul nostru și, prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna disponibilă în cantități suficiente. Deoarece organismul nu este capabil să producă nutrientul însuși, acesta trebuie preluat prin alimente.
Nu este suficientă vitamina B12? Deficiența poate avea consecințe
Deoarece vitamina B12 este implicată în multe procese din organism, este important să vă asigurați că este furnizată în mod adecvat. Dacă dieta dvs. constă în întregime din legume și alte produse pe bază de plante, există opțiunea pentru aceasta Obțineți-vă vitamina prin suplimente alimentare, despre un defect a preveni. O astfel de cutie și anume într-un Forma de anemie sfârșesc. Acest lucru se face remarcabil printre altele Simptome la fel de
Ca unul serios episod Deficitul de B12 poate face, de asemenea, acest lucru sistem nervos central a fi afectat. Furnicături în mâini sau picioare, coordonarea mișcării afectate, halucinații și, de asemenea, psihoze sunt posibile plângeri.
În general, efectele unei deficiențe de B12 nu sunt resimțite decât ani mai târziu, deoarece organismul este capabil să stocheze vitamina pentru o anumită perioadă de timp. Analizele de sânge pot fi utilizate pentru a determina cât de mult din vitamina este în prezent depozitată. Atunci du-te în mod regulat la medic, dacă sunteți vegan sau ați fost deja diagnosticat cu o deficiență și ați efectuat o examinare adecvată.