Bacteriile care determină sănătatea și performanța - microbiomul și sportul - portalul cetoza

Știți de fapt ce pot face bacteriile intestinale? S-ar putea să pară neinteresant și grosolan la început, dar joacă un rol crucial în viața noastră. Multă vreme cercetătorii nu i-au considerat foarte importanți. Acum știința este nebună după aceste bacterii - cunoscut și sub numele de microbiom intestinal. Cercetările găsesc acum tipuri specifice de bacterii care ne pot ajuta în diferite moduri. Dacă anumite bacterii nu sunt în intestin, acesta poate fi motivul pentru care vă îmbolnăviți sau vă simțiți deja. Putem chiar să ne influențăm bacteriile. Și asta funcționează, mai ales dacă ne mișcăm mai mult.

Deci, microbiomul și exercițiile fizice decid dacă rămânem sănătoși sau nu. Cercetarea este departe de a fi terminată și rămâne interesant să vedem ce va face posibil microbiomul nostru.

În acest articol veți afla ...

ce poate face scaunul tău,
cum îl poți influența cu exercițiile fizice și cu ceea ce mănânci,
cât de important este pentru sănătatea ta,
și modul în care ceto afectează microbiomul și exercițiile fizice.

Ce este de fapt microbiomul și care sunt sarcinile sale?

Există nenumărate microorganisme în și pe corpul nostru. Bacterii bune și rele. Acestea includ o multitudine de diferite tipuri și tulpini de microbi. Bacteriile care ne ajută și bacteriile care ne pot îmbolnăvi. Dar toți împreună formează microbiomul sau „microbiota” corpului nostru. Tractul digestiv al unui om adult colonizează între 10 și 100 de miliarde de microorganisme. Microbiomul intestinal conține mai multe gene decât cele ale oamenilor. Bacteriile variază ca tip și varietate de la persoană la persoană și totuși îndeplinesc sarcini similare.

Ce face microbiomul în corpul nostru

Nu cred că trebuie să menționez că intestinele ne digeră mâncarea. Acolo corpul ne descompune mâncarea în cele mai mici particule posibile. Deci, este posibil ca substanțele valoroase să se potrivească prin peretele gastro-intestinal și să le putem absorbi. Restul îl aruncăm de care nu avem nevoie. Bacteriile din intestinele noastre ne ajută în acest sens. Ne ajută să tăiem mâncarea, dar au nevoie și de ei înșiși. Microbiomul nostru poate face și alte lucruri grozave. Poate stimula mușchii intestinali. În acest fel organismul digeră alimentele mai repede. Ne oferă chiar și vitamine (de exemplu vitamina K, B12, biotină, folat, tiamină). De asemenea, este clar că intestinul este centrul sistemului nostru imunitar. Aici corpul luptă împotriva tuturor dăunătorilor - ceea ce nu este bine pentru noi nu pătrunde prin peretele intestinal!

Diversitatea bacteriilor ne protejează de boli

Deci, dacă totul merge bine, atunci ne descurcăm extrem de bine cu aceste nenumărate bacterii din intestine. Dar poate fi și faptul că bacteriile bune și rele se dezechilibrează. În acest caz suntem mai susceptibili la boli. Unele bacterii au o influență mai mare asupra performanței intestinelor noastre. Consecințele sunt, de exemplu:

Disbioză (dezechilibru al diferitelor bacterii)
Boală inflamatorie cronică a intestinului (ani de durere abdominală și diaree)
Cancer de colon

Bacteriile noastre intestinale nu numai că ne ajută să digerăm alimentele și să ne susținem sistemul imunitar. Au un impact mult mai larg asupra corpului și sănătății. Ce anume se află în spatele acestui lucru urmează mai jos.

Microbiomul evoluează odată cu noi

Pe măsură ce creștem, la fel și microbiomul. Microbiomul se dezvoltă la făt. De la naștere, se schimbă cu noi pe parcursul vieții. În funcție de stilul nostru de viață, putem influența diversitatea și numărul bacteriilor.

Pot exista factori interni și externi care determină bacteriile stomacului nostru:

infecţie
boală
stres
Calitatea somnului
dietă
Antibiotice
Sport/exercițiu

De aceea, fiecare persoană are un set individual de bacterii, care variază ca tip și tulpină - pentru că fiecare are propriul stil de viață. Dar de ce este atât de importantă diversitatea și numărul bacteriilor? Bacteriile nu numai că ne pot îmbolnăvi. De asemenea, bacteriile ne ajută să luptăm împotriva bolilor. În atât de multe moduri, microbiomul ne asigură că rămânem sănătoși, ne simțim bine și chiar ne îmbunătățim performanța.

Ce îmi afectează microbiomul și ce mă face sănătos?

Un studiu din Illinois a arătat cât de importante sunt bacteriile în intestinele noastre [2]. Cercetătorii au lăsat un grup de șoareci să se miște liber și să alerge activ. Un al doilea grup de șoareci a stat aproape toată viața adultă și abia s-a mișcat. Oamenii de știință au luat flora intestinală din cele două grupuri și le-au plantat într-un al treilea grup. Cercetătorii au crescut acești șoareci în mod aseptic, astfel încât intestinele să poată absorbi cu ușurință aceste noi tulpini de bacterii. După ce microbiomii animalelor s-au stabilit, oamenii de știință au expus șoarecii la o substanță care ar putea irita țesutul și poate inflama intestinul gros. Au descoperit: Animalele cu bacterii intestinale ale „alergătorilor” ar putea lua măsuri mai bune împotriva deteriorării țesuturilor și a zonelor inflamate. Animalele ale căror microbi provin de la șoareci sedentari au fost mai predispuși la inflamație [2]. Pentru noi, acest lucru înseamnă că a fi activ fizic este un factor important care ne poate influența în mod clar microbiomul - și într-un mod pozitiv!

Exercițiul crește diversitatea microbiomului

Exercițiile fizice pot ajuta la creșterea diferitelor tipuri de bacterii în colonizarea intestinelor noastre. Mai multe studii au dovedit acest lucru. Cercetătorii de la Universitatea Illinois din SUA au examinat 32 de femei și bărbați. Studiul a început cu un anumit program de exerciții - 30 de minute de mers sau mers cu bicicleta ușor. Pe parcursul studiului, intensitatea programului a crescut. În cele din urmă, subiecții testului alergau de trei ori pe săptămână timp de până la o oră sau chiar mergeau cu bicicleta. Au dat probe de scaun înainte și după exercițiu [3].

Rezultat: Compoziția florei intestinale s-a schimbat după antrenament. Testul ulterior a arătat că insectele feminine și masculine intestinale s-au schimbat în timpul experimentului, unele tulpini crescând în număr și altele în scădere. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că genele microbiene s-au schimbat. Unele dintre aceste gene lucrau acum mai mult, în timp ce altele tăceau [2]. La fel ca la șoareci, s-a întâmplat ceva în intestine.

Fiecare floră intestinală reacționează diferit

Cu toate acestea, majoritatea acestor rezultate nu au fost aceleași pentru fiecare persoană. Fiecare floră intestinală a răspuns în mod unic la programul de exerciții. Cu toate acestea, cercetătorii au găsit unele paralele. În special, au descoperit că anumite populații microbiene au crescut brusc. Acești microbi au ajutat la producerea a ceea ce numim acizi grași cu lanț scurt [2].

întrebare: Ce ne aduc acești acizi grași?

Exercițiul creează mai mulți acizi grași cu lanț scurt

Cantitatea acestor acizi grași a crescut (împreună cu microbii care îi produc), în special la persoanele cu greutate normală. Acești acizi grași cu lanț scurt înseamnă foarte mult pentru noi din punct de vedere al sănătății. Pot proteja împotriva cancerului și inflamației. Acidul gras crucial este acolo Butirat. Un alt acid gras, propionatul, poate ajuta la scleroza multiplă. Se presupune că atenuează procesele inflamatorii ale bolii. Acizii grași ajută, de asemenea, celulele corpului să reacționeze mai bine la insulină. Această afecțiune, în care organismul nu răspunde corect la insulină, este un precursor al diabetului. Deci, practic acești acizi grași ne întăresc metabolismul [2].

Știm acum: Sportul ne schimbă microbiomul în diversitate și număr. Prin urmare, este posibil să producem acizi grași care sunt utili pentru corpul nostru. O mare parte a multor cercetări examinează deja acizii grași cu lanț scurt în acest sens.

Fără mișcare, diversitatea va scădea din nou

Studiul din Illinois a arătat, de asemenea, că doar exercițiile fizice regulate asigură diversele tipuri de bacterii din microbiom. După 6 săptămâni de exerciții, studiul a programat încă 6 săptămâni, timp în care cercetătorii au interzis activitățile sportive. Subiecții de testare nu au avut nicio pregătire în acest timp. După această fază, examinările au constatat că intestinul a produs din nou mai puțini acizi grași cu lanț scurt. Flora intestinală s-a normalizat la poziția sa inițială. Flora intestinală diversă și sănătoasă a fost doar cu regulat Sport a obtine.

Exercitiile fizice reduc pasajul intestinal

Dar exercițiile fizice pot face și mai mult: exercițiile fizice regulate, chiar și la intensitate redusă, înseamnă că timpul în care mâncarea trece prin corp este scurtat. Aceasta înseamnă că intestinul digeră alimentele mai repede și pulpa gastrică trece prin intestin într-o perioadă mai scurtă de timp. Tractul nostru digestiv intră în contact mai scurt cu agenții patogeni și bacteriile rele pot fi excretate mai repede. În acest fel ne putem proteja mai bine de boli.

Microbiomul și sportul reduc astfel riscul pentru ...

Cancer de colon
Diverticulită (inflamație la proeminențele intestinului)
alte boli inflamatorii intestinale

Cum afectează microbiomul și exercițiile fizice performanța noastră de rezistență?

După cum sa menționat deja, organismul produce mai mult butirat în tractul digestiv prin microbiom și exerciții fizice. Pe de o parte, butiratul este o sursă de nutrienți pentru coloniști. Pe de altă parte, acestea sunt, de asemenea, cruciale pentru generarea de energie în timpul sportului.

Bacteriile ajută organismul să furnizeze energie

Cercetările au arătat acum că acest lucru este posibil cu ajutorul butiratului. Așa-numitele celule L secretă peptida-1 asemănătoare glucagonului printr-un ocol. Glucagon-like, ceea ce înseamnă că creează o substanță asemănătoare zahărului pe care corpul o poate folosi ca sursă de energie în timpul exercițiului. Asta ar însemna: în timp ce facem sport, microbiomul nostru produce energie suplimentară și putem rezista mai mult [4].

Alți acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi Propionat și acetat sunt substanțe pe care organismul le folosește pentru a produce glucoză (gluconeogeneză). Și le folosește pentru a produce și stoca acizi grași în ficat și organele periferice (de exemplu, mușchi și țesut adipos). Tipul și cantitatea de acizi grași cu lanț scurt depind de următoarele:

compoziția microbiotei intestinale
interacțiuni metabolice între tulpini de microbi
după cantitatea, tipul și soldul celor mai importanți macro și micronutrienți din dietă

Schimbați dieta pentru un microbiom mai bun și o performanță mai bună

Un atlet de anduranță mănâncă de obicei multe proteine și carbohidrați și puține grăsimi. În plus, absoarbe anumiți și importanți micronutrienți (cum ar fi fierul, calciul și acizii grași esențiali). În general, ceea ce mănâncă sportivii de rezistență este suficient (1,2 până la 1,6 g/kg/zi proteine pentru sportivii de elită), astfel încât organismul să conserve aminoacizii și să nu-i oxideze. (Le putem folosi apoi pentru proteinele musculare). Glucidele variază între 7 și 12 g/kg/zi și grăsimi