Banane - 11 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi - Lebepur
Bananele sunt extrem de sănătoase și delicioase.
Acestea conțin mai mulți nutrienți esențiali și oferă beneficii digestive, pentru sănătatea inimii și pierderea în greutate.
Nu numai că sunt foarte hrănitori, dar sunt și o gustare foarte convenabilă.
Iată 11 beneficii de sănătate bazate pe știință:
1. Bananele conțin numeroși nutrienți importanți
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume.
Sunt originari din Asia de Sud-Est și sunt acum cultivate în multe părți calde ale lumii.
Acestea variază prin culoare, dimensiune și formă.
Cel mai comun tip este Cavendish, un tip de banană de desert. Verde când este imatur, devine galben când se maturizează.
Acestea conțin o cantitate semnificativă de fibre, precum și mai mulți antioxidanți. O banană de dimensiuni medii (120 de grame) se mândrește, de asemenea (1, 2, 3):
- Potasiu: 9% din DZR
- Vitamina B6: 33% din DZR
- Vitamina C: 11% din DZR
- Magneziu: 8% din DZR
- Cupru: 10% din ADR
- Mangan: 14% din DZR
- Carbohidrati neti: 24 grame
- Fibre alimentare: 3,1 grame
- Proteine: 1,3 grame
- Grăsime: 0,4 grame
Fiecare banană are doar aproximativ 105 calorii și constă aproape în întregime din apă și carbohidrați. Acestea conțin foarte puține proteine și aproape fără grăsimi.
Glucidele din bananele verzi, necoapte sunt formate în mare parte din amidon și amidon rezistent, dar pe măsură ce se coace, amidonul se transformă în zaharuri (glucoză, fructoză și zaharoză).
REZUMAT
Sunt bogate în fibre, antioxidanți și diferiți nutrienți. O banană de dimensiuni medii are în jur de 105 calorii.
2. Bananele conțin substanțe nutritive care au niveluri moderate de zahăr din sânge.
Sunt bogate în pectină, un tip de fibră care conferă cărnii structura sa asemănătoare unui burete (4).
Bananele necoapte conțin amidon rezistent care acționează ca fibrele solubile și scapă de sistemul digestiv.
Atât pectina, cât și amidonul rezistent pot reduce nivelul zahărului din sânge după mese și pot reduce pofta de mâncare prin încetinirea golirii gastrice (5, 6, 7).
În plus, bananele se află și în indicele glicemic (IG), care reprezintă o măsură a vitezei cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge - de la 0 la 100.
IG al bananelor necoapte este în jur de 30, în timp ce bananele coapte sunt în jur de 60. Valoarea medie a tuturor bananelor este de 51 (8, 9).
Aceasta înseamnă că bananele nu ar trebui să provoace creșteri mari ale zahărului din sânge la persoanele sănătoase.
Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu se aplice persoanelor cu diabet de tip 2, care probabil nu ar trebui să mănânce o mulțime de banane bine coapte - și, dacă da, să le monitorizeze cu atenție nivelul zahărului din sânge.
REZUMAT
Acestea pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge după mese și la reducerea poftei de mâncare prin încetinirea golirii gastrice.
3. Puteți îmbunătăți sănătatea digestivă.
Fibrele sunt legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită.
O banană de dimensiuni medii are aproximativ 3 grame de fibre, ceea ce face ca bananele să fie o sursă destul de bună de fibre (10).
Bananele conțin două tipuri principale de fibre:
- Pectină: scade pe măsură ce banana se coace.
- Amidon rezistent: găsit în bananele necoapte.
Amidonul rezistent scapă de digestie și ajunge în colon, unde devine hrana pentru bacteriile benefice din intestin (11, 12, 13).
În plus, unele studii cu eprubete sugerează că pectina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon (14, 15).
REZUMAT
Sunt destul de bogate în fibre și amidon rezistent, care vă pot hrăni bacteriile intestinale prietenoase și vă pot proteja împotriva cancerului de colon.
4. Pot contribui la scăderea în greutate
Niciun studiu nu a testat direct efectele bananelor asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, bananele au mai multe proprietăți care ar trebui să le facă o mâncare prietenoasă pentru slăbit.
În primul rând, bananele sunt relativ sărace în calorii. Banana medie are puțin peste 100 de calorii - dar este, de asemenea, foarte hrănitoare și sățioasă.
Consumul de mai multe fibre din legume și fructe, cum ar fi bananele, a fost în mod constant legat de scăderea greutății corporale și de scăderea în greutate (16, 17, 18).
De asemenea, bananele necoapte sunt umplute cu amidon rezistent, deci sunt de obicei foarte pline și pot reduce pofta de mâncare (19, 20).
REZUMAT
Bananele pot ajuta la scăderea în greutate, deoarece sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive și fibre.
5. Bananele pot susține sănătatea inimii
Potasiul este un mineral esențial pentru sănătatea inimii - în special pentru controlul tensiunii arteriale.
În ciuda importanței sale, puțini oameni primesc suficient potasiu în dieta lor (21).
Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu. O banană de dimensiuni medii (118 grame) conține 9% din DZR.
Consumul unei diete bogate în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, iar persoanele care mănâncă niveluri ridicate de potasiu sunt cu până la 27% mai puține șanse de a dezvolta boli de inimă (22, 23, 24, 25).
În plus, bananele conțin o cantitate echitabilă de magneziu, care este, de asemenea, importantă pentru sănătatea inimii (26, 27).
REZUMAT
Bananele sunt o sursă bună de hrană pentru potasiu și magneziu - doi nutrienți esențiali pentru sănătatea inimii.
6. Bananele conțin antioxidanți puternici.
Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți dietetici, iar bananele nu fac excepție.
Acestea conțin mai multe tipuri de antioxidanți puternici, inclusiv dopamină și catechine (1, 2).
Acești antioxidanți sunt legați de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și boli degenerative (28, 29).
Cu toate acestea, este o concepție greșită obișnuită că dopamina din banane acționează ca o substanță chimică bună în creier.
În realitate, dopamina din banane nu traversează bariera hematoencefalică. Pur și simplu acționează ca un antioxidant puternic în loc să schimbe hormoni sau dispoziție (2, 30).
REZUMAT
Acestea sunt bogate în antioxidanți, care pot ajuta la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi și la scăderea riscului unor boli.
7. Vă pot ajuta să vă simțiți plini.
Amidonul rezistent este un tip de carburator nedigerabil - găsit în banane necoapte și alte alimente - care funcționează ca o fibră solubilă în corpul dumneavoastră.
De regulă, cu cât este mai verde, cu atât este mai mare conținutul de amidon rezistent (31).
Pe de altă parte, bananele galbene, coapte, conțin amidon mai puțin rezistent și fibre totale - dar proporțional mai mari cantități de fibre solubile.
Atât pectina, cât și amidonul rezistent au un efect de reducere a apetitului și cresc senzația de sațietate după masă (20, 32, 33, 34).
REZUMAT
În funcție de maturitatea lor, au o proporție mare de amidon sau pectină rezistente. Ambele vă pot reduce pofta de mâncare și vă pot ajuta să vă mențineți plin.
8. Bananele necoapte pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Rezistența la insulină este un factor de risc major pentru multe dintre cele mai grave boli din lume, inclusiv diabetul de tip 2.
Mai multe studii arată că 15-30 de grame de amidon rezistent pe zi pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu 33-50% în doar patru săptămâni (35, 36).
Bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent. Prin urmare, pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Cu toate acestea, motivul acestor efecte nu este bine înțeles și nu toate studiile sunt de acord cu acest lucru (35, 37).
Ar trebui făcute studii suplimentare privind bananele și sensibilitatea la insulină.
REZUMAT
Bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
9. Puteți îmbunătăți sănătatea rinichilor.
Potasiul este esențial pentru controlul tensiunii arteriale și funcția sănătoasă a rinichilor.
Ca o sursă bună de alimente pentru potasiu, acestea pot fi deosebit de benefice pentru menținerea rinichilor sănătoși.
Un studiu de 13 ani efectuat la femei a constatat că cei care au mâncat banane de 2-3 ori pe săptămână au fost cu 33% mai puține șanse de a dezvolta boli de rinichi (38).
Alte studii constată că cei care mănâncă banane de 4-6 ori pe săptămână au cu aproape 50% mai puține șanse de a suferi de boli de rinichi decât cei care nu mănâncă fructele (38, 39).
REZUMAT
Consumul unei banane de mai multe ori pe săptămână vă poate reduce riscul de boli de rinichi cu până la 50%.
10. Bananele pot avea beneficii pentru efort.
Sunt adesea citate ca hrana perfectă pentru sportivi, în mare parte datorită conținutului lor mineral și a carbohidraților ușor digerabili.
Consumul acestora poate ajuta la reducerea crampelor musculare și a durerilor legate de efort, care afectează până la 95% din populația generală (40).
Cauza crampelor este în mare parte necunoscută, dar o teorie populară dă vina pe un amestec de deshidratare și dezechilibru electrolitic (41, 42, 43).
Cu toate acestea, cercetările oferă dovezi mixte despre banane și spasme musculare. În timp ce unele studii le consideră utile, altele nu găsesc efecte (44).
Cu toate acestea, ele oferă o nutriție excelentă înainte, în timpul și după exercițiul de rezistență (45).
REZUMAT
Exercitiile fizice pot ajuta la ameliorarea spasmelor musculare. Sunt, de asemenea, un combustibil excelent pentru sporturile de anduranță.
11. Bananele sunt ușor de adăugat în dieta ta.
Nu numai că sunt incredibil de sănătoși - sunt, de asemenea, unul dintre cele mai practice produse de gustare de acolo.
Bananele sunt adaosuri excelente la iaurt, cereale și piureuri. Le puteți folosi chiar și în locul zahărului la coacere și gătit.
În plus, datorită pielii lor groase de protecție, acestea conțin rareori pesticide sau poluanți.
Sunt incredibil de ușor de mâncat și transportat. De obicei sunt bine tolerate și ușor de digerat - trebuie doar curățate și mâncate.
REZUMAT
Sunt grozave ca gustare, desert sau mic dejun. Versatilitatea lor le face ușor de inclus în dieta ta.
Linia de jos
Sunt un fruct popular, care se întâmplă să aibă numeroase beneficii pentru sănătate.
Printre altele, datorită conținutului lor de fibre și antioxidanți, pot promova sănătatea digestivă și a inimii.
Ele pot ajuta chiar și la pierderea în greutate, deoarece sunt relativ scăzute în calorii și bogate în substanțe nutritive.
Bananele coapte sunt o modalitate excelentă de a-ți satisface dintele dulce. În plus, atât bananele galbene, cât și cele verzi vă pot menține sănătos și să vă simțiți plini.