Bananele chiar te îngrașă
De obicei, consumul unei diete hipocalorice cu intenția de a pierde în greutate înseamnă eliminarea alimentelor bogate în grăsimi și zaharuri din dietă. Foarte des, bananele sunt pe lista alimentelor de evitat. Într-adevăr, dezbaterea în jurul acestui fruct este una dintre cele mai persistente. Recomandarea de a limita bananele dacă sunteți supraponderal este chiar susținută de unii profesioniști din domeniul sănătății. Deci, merită cu adevărat acest fruct să fie denigrat sau, dimpotrivă, sunt banane benefice pentru sănătate? ?
Originea bananei
Bananul este unul dintre primii pomi fructiferi care au fost domesticiti. Într-adevăr, a fost cultivat încă din epoca neolitică. Aparține familiei Musaceae, care vine în aproximativ 1.000 de specii. Bananele pot fi considerate „cele mai înalte ierburi” (4 până la 15 m) deoarece trunchiul lor nu este lemnos ca cel al copacilor sau arbuștilor. După diverse mutații de-a lungul mileniilor, soiurile de banane așa cum le cunoaștem astăzi provin din Asia de Sud-Est.
Fructele au ajuns în Europa în secolul I î.Hr. AD, purtat de romani. Specia ca atare a ajuns în Insulele Canare în secolul al XV-lea, apoi în America în 1516, deși cultivarea comercială nu a început până la sfârșitul secolului al XIX-lea. Spaniolii transportă banana în Mexic, unde nu are nicio problemă să prindă rădăcini. Mai târziu, portughezii au cultivat-o în Brazilia, unde se găsește numele de banană. Foarte repede, bananele au devenit populare și au adoptat diferite nume din întreaga lume.
Lăudat de secole pentru numeroasele sale beneficii, banana este astăzi selectată. Într-adevăr, dezbaterea dacă promovează sau nu creșterea în greutate împarte mulți specialiști și dietetici.
Compozițiile și proprietățile nutriționale ale bananelor
Pentru a răspunde la toate întrebările care se învârt în jurul bananei, este important să ne oprim asupra compozițiilor și valorilor nutriționale ale acestui fruct.
Câte calorii (kcal) oferă o banană în comparație cu alte fructe (struguri, portocale, măr etc.) ?
Privind tabelul cu compoziția alimentelor, putem vedea că 100 g de banane furnizează 85 kcal.
Pe baza acestor informații, mulți deduc că bananele conțin de două ori mai multe calorii decât merele (care furnizează 46 kcal la 100 g), căpșuni sau portocale (pentru ambele, în jur de 35 kcal la 100 g). Totuși, este util să știm că dincolo de conținutul caloric, bananele au un indice glicemic scăzut și bogat în fibre. Aceasta înseamnă că este capabil să rețină și, prin urmare, să încetinească procesul de eliberare a zahărului în sânge.
Care sunt componentele și valorile nutriționale ale bananelor ?
Bananele sunt formate din:
Glucidele
Primul lucru care îmi vine în minte atunci când mănânci o banană este că este un aliment bogat în carbohidrați. Glucidele reprezintă 90% din caloriile din banane. Termen generic pentru zaharuri, acestea constituie glucoză, amidon și fibre. Combinația acestor trei elemente oferă o idee despre beneficiile pe care le oferă. Cu cât banana este mai verde, cu atât conține mai mult amidon și mai puțin zahăr. Într-o banană coaptă, amidonul se transformă în zahăr.
Bananele conțin, de asemenea, mulți carbohidrați sub formă de fructoză simplă. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această fructoză nu este foarte dăunătoare și nu este aceeași cu cea găsită în alimentele procesate. Pentru a fi periculos, trebuie ingerat în cantități foarte mari, ceea ce este practic imposibil doar prin consumul de banane. În plus, efectele fructozei sunt atenuate de cantitatea mare de fibre prezente în acest aliment.
Fibrele
Fibra este un tip de carbohidrați de bună calitate pe care organismul nu îl poate digera parțial, dar nu poate asimila. Acestea reglementează utilizarea zahărului, previn hipoglicemia și joacă un rol important în sănătatea intestinelor. O singură banană de dimensiuni medii îndeplinește aproximativ 10% din necesarul zilnic de fibre. Fibrele din banane reduc factorii de risc pentru multe boli, ajută la scăderea nivelului de colesterol și încetinesc digestia.
Potasiu și alte vitamine și minerale
Trebuie să știți că bananele sunt foarte bogate în minerale: calciu, magneziu, fier, fosfor și mai ales potasiu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B6 și conțin cantități moderate de vitamina A și vitamina C.
O banană medie conține 12% din doza zilnică recomandată de potasiu și 17% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
În plus, bananele conțin taninuri, triptofan și serotonină, o substanță valoroasă pentru reglarea dispoziției. Acest fruct este foarte bogat în fibre și nu conține multă apă. De asemenea, rețineți că bananele nu conțin sodiu, grăsimi sau colesterol.
Proteină
Bananele sunt sărace în proteine. Un fruct de dimensiuni medii oferă aproximativ 1,3 g de proteine. Cu toate acestea, calitatea proteinelor unei banane este mai importantă decât cantitatea. Lectina, o proteină găsită în banane, inhibă proliferarea celulelor canceroase
Sarcina bananelor și indicele glicemic
În general, bananele își eliberează lent zaharurile și au un IG scăzut până la mediu între 40 și 62. Cu cât banana este mai verde, cu atât GI este mai mică, deoarece conține amidon mai rezistent decât bananele coapte. Cantitatea de zahăr crește odată cu nivelul de maturitate al fructului, care afectează și nivelul zahărului din sânge. Aceasta înseamnă că bananele nu determină creșterea bruscă a zahărului din sânge ca și alte alimente bogate în carbohidrați.
Sarcina glicemică este mai semnificativă decât indicele glicemic. Ajută la calcularea cantității de zahăr din sânge (zahăr din sânge) care va crește după ce ați mâncat o porție dintr-un aliment care conține carbohidrați. În cazul unei banane, aceasta este între 9,6 (pentru bananele verzui) și 12,8 (pentru bananele coapte). Valorile mai mici de 10 sunt bune, în timp ce valorile între 10 și 20 sunt corecte.
Când să mănânci banane și care este cel mai bun mod de a le mânca ?
Bananele sunt un fruct al tuturor anotimpurilor. Este prezent în supermarketuri cea mai mare parte a anului. Pentru a mânca sănătos bananele, este important să le combinați cu alimente care sunt surse de proteine sau grăsimi bune, cum ar fi următoarele combinații: