BARMER ALIMENTAR

Elisabeth Lange (ecotrofolog calificat),
Helga Thamm (jurnalistă alimentară),
Astrid Büscher (ecotrofolog calificat)

Cele mai bune alimente
Mâncare organică
Semipreparate
Cum pot fi preparate produsele gata preparate
Fast food
Mâncare funcțională
Cum să evitați infecțiile cu alimente

Cu mâncăruri delicioase, bine alese, puteți face multe pentru a vă menține în formă și a vă simți bine.

Cele mai bune alimente

Caracteristica lor distinctivă: au un gust bun și sunt ieftine. Vă spunem în ce alimente puteți găsi o mulțime de nutrienți cei mai importanți pe porție.

Fibră

Surse de top pentru legume:

1 porție (150 grame) fasole (pahar): 18 grame
1 porție (150 grame) mazăre (congelată sau conservată): 10 grame
1 porție (150 grame) varză de Bruxelles fierte: 6 grame

Folat

Varietatea pe farfurie este cea mai bună garanție pentru o aprovizionare bună. Deoarece sub denumirea de folat este rezumat un întreg grup de variante ale vitaminei B, care - spre deosebire de acidul folic sintetic - apare în mod natural în alimente. O porție de carne de vită, vițel sau ficat de pasăre oferă o rație zilnică întreagă de 300 micrograme (µg), dar cui îi place să mănânce ficat în fiecare zi? Este mai bine un amestec de produse din cereale integrale, cartofi, legume, fructe și ouă.

Principalele surse de folat vegetal:

1 porție (150 de grame) de spanac gătit: 158 micrograme
1 porție (150 de grame) varză gătită: 147 micrograme
1 porție (200 de grame) de sparanghel gătit: 144 micrograme

Calciu

Mănânci iaurt, quark și brânză regulat? Apoi, furnizarea de mineral care întărește oasele nu ar trebui să fie o problemă. Chiar și o felie de brânză, o ceașcă de iaurt natural (150 de grame) și o ceașcă mare de cafea albă (250 de mililitri) acoperă 60 la sută din necesarul zilnic mediu al unui adult sănătos, care este de 1000 miligrame (mg).

Primii jucători în ceea ce privește legumele verzi sunt varza și spanacul. O porție mică (150 de grame) conține mai mult de 200 de miligrame (miligrame), aproximativ 20 la sută din necesarul zilnic. Apa minerală poate conține, de asemenea, cantități semnificative de calciu, așa că uitați-vă la etichetă și alegeți apă cu mai mult de 150 de miligrame de calciu pe litru.

Surse de top în produse lactate:

1 porție (30 de grame) Emmentaler: 412 miligrame
1 porție (30 de grame) de parmezan: 353 miligrame
1 pahar (200 mililitri) lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 236 miligrame

magneziu

Se spune adesea că cele mai bune surse de magneziu sunt tărâțele de grâu, ciocolata și nucile. Dar cine vrea să mănânce 100 de grame de tărâțe de grâu? Iar cantități mari de ciocolată sau nuci ar pune o presiune asupra contului de calorii. Cantitatea de 300 până la 400 de miligrame de magneziu de care are nevoie un adult sănătos poate fi realizată mai bine cu varietate pe farfurie. Când vine vorba de cereale, alegeți varianta de cereale integrale: o porție, adică 250 de grame de paste din cereale integrale fierte, conține peste 50% mai mult magneziu decât aceeași cantitate de paste ușoare. Același lucru este valabil și pentru pâine și produse de patiserie.

Principalele surse de magneziu vegetal:

1 porție (250 de grame) de paste fierte din grâu integral: 112 miligrame
1 porție (150 de grame) de brânză elvețiană gătită: 81 miligrame
1 porție (150 de grame) de rapiță gătită: 57 miligrame

potasiu

Potasiul reglează tensiunea arterială și echilibrul apei din corp. Societatea germană pentru nutriție recomandă ca un adult sănătos să ia zilnic cel puțin 2 grame (2000 miligrame) de potasiu prin alimentele sale. Mineralul se găsește în principal în alimentele pe bază de plante, adică în fructe și legume. Gustările gustoase de potasiu sunt fructe uscate, de ex. Prune și caise. 4 până la 5 bucăți conțin aproximativ 350 miligrame (mg) de potasiu.

Principalele surse de potasiu vegetal:

1 portie (200 grame) cartofi fierți: 820 miligrame
1 porție (150 de grame) de fenicul gătit: 515 miligrame
1 portie (1 bucata, 150 grame) de banana: 458 miligrame

Mâncare organică

Alimentele ambalate pe bază de plante și animale provenite din agricultură ecologică trebuie să fie etichetate cu sigiliul organic european în Germania. În plus, sigiliul organic german mai bine cunoscut și sigiliul asociațiilor de cultivare pot fi pe ambalaj.

Sigiliul organic german

În cazul în care produsele îndeplinesc cerințele reglementării organice a UE, Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii acordă www.oekolandbau.de. Controlorii desemnați de stat verifică respectarea regulamentului. Criterii importante: 95% din ingrediente trebuie să provină din agricultura ecologică. Sunt permise 47 de aditivi.

Eticheta organică europeană

Cele mai importante sigilii organice ale asociațiilor

Sigiliile producătorilor ecologici sunt supuse ghidurilor de asociere respective. Cerințele lor sunt în general mai mari decât cerințele minime ale regulamentului organic al UE.

Semipreparate

Produsele noi sosesc în magazine în fiecare zi și sunt adesea gata pe masă în doar câteva minute. Astfel de feluri de mâncare sunt numite „mâncare comodă” în jargonul tehnic. Cu aceste alimente gata preparate, producătorul scutește consumatorul de o parte sau chiar de toată munca de pregătire.

Există diferite etape de procesare:

Astăzi, produsele de convenție din toate etapele de prelucrare nu sunt utilizate doar în gospodăriile private, ci mai ales în gastronomie și în majoritatea bucătăriilor mari pentru alimentația comună, de ex. în cantine și bucătării de spital.

Cum pot fi preparate produsele gata preparate

Nu fiecare masă gata preparată este făcută din ingrediente proaspăt recoltate. Din motive organizatorice, producătorii trebuie adesea să utilizeze alimente conservate, uscate, prefierte sau congelate. Mesele gata preparate care se vând refrigerate și astfel par proaspete pot fi preparate și din ingrediente gata preparate. Multe vitamine se pierd pe căi lungi de producție. Prin urmare, merită să completați și să împrospătați alimentele gata preparate cu ingrediente proaspete în timpul preparării.

Iată câteva exemple:

Supe din pungi, conserve sau raftul frigorific

Folosiți o mulțime de ierburi proaspete și condimentați cu suc de lămâie proaspăt stors.
Extindeți supa cu suc de legume sau morcov.
Pentru un fel principal, gătiți scurt legumele proaspete cubulețe și cartofii.

Mâncăruri prăjite, cum ar fi nasi goreng, tigaie șnițel, tortellini în sos de smântână din congelator

Încălziți și gătiți legume proaspete sau congelate împreună cu produsul.
Îmbogățiți mâncărurile din carne cu legume tocate.

Pizza gata preparată și tarte flambée de la congelator

Pentru a economisi calorii: este mai bine să alegeți pizza americană subțire, italiană decât groasă.
Înainte de coacere, adăugați ciuperci, fâșii de boia sau dovlecei rasi la produs. După coacere, presară frunzele de rachetă, radicchio sau ceapă de primăvară pe pizza.

Produse fixe, adică amestecuri de condimente și sosuri pentru preparate rapide, în care trebuie adăugate ingrediente proaspete precum legume, carne, pește și smântână

Salate de cartofi, paste și pește de pe tejgheaua frigorifică

Se amestecă castravetele, roșiile sau ardeiul. Adăugați ierburile și ceapa de primăvară, tocate mărunt în ciorchini.

Produse din cartofi sau pește pre-prăjite, cum ar fi cartofi prăjiți, maronii, degete de pește, pește prăjit sau inele de calamari de la congelator

Produsele pot fi adesea preparate la cuptor fără grăsimi suplimentare.
Serviți cu quark de plante de casă în locul remouladei gata făcute.

Amestecuri de prăjituri, cum ar fi marmură sau brânză, în care trebuie adăugate ingrediente precum grăsime, ouă, quark și lapte

Pentru a economisi grăsime, înlocuiți aproximativ o treime din grăsime cu sos de mere.
Se amestecă o mulțime de bucăți de fructe, cum ar fi mere sau fructe de pădure, în aluat de burete.

Fast food

„Masa rapidă” se prepară rapid în snack-baruri și se consumă de obicei la fel de repede - pur și simplu cu mâna în timp ce mergeți sau stați în picioare. Dar multe dintre feluri de mâncare au un conținut ridicat de grăsimi și, prin urmare, sunt foarte bogate în energie, iar conținutul de sare este adesea ridicat. Dar există, de obicei, o lipsă de fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea: Currywurst, doner kebab și Co. sunt și vor rămâne populare. Desigur, un hamburger simplu cântărind în jur de 100 de grame și 250 de calorii este acceptabil. Entuziasmul pentru gustări rapide devine problematic doar dacă exagerați și îl consumați de mai multe ori pe săptămână sau chiar zilnic. Așa cum se întâmplă atât de des - totul este în amestec. Dacă vă delectați cu un mic dejun cu muesli sau cereale integrale dimineața și puneți multe legume și puțină grăsime pe farfurie la prânz sau seara, puteți compensa o masă de fast-food.

Sfat rapid:

Dacă de multe ori devii slab în ciuda intențiilor bune, un truc te poate ajuta. Puneți o sumă lunară de - de exemplu - 20 de euro într-un plic. Dacă aveți dorința de fast-food, vă puteți ajuta din acest buget. Dacă după o lună banii nu au fost cheltuiți complet, există două motive pentru a fi fericiți: banii economisiți și caloriile economisite.

Verificarea nutrienților

Informațiile privind dimensiunea porției, conținutul de grăsime și energie sunt valori medii. Conținutul de energie este exprimat colocvial în calorii, termenul tehnic se numește kilocalorii.

Mâncare funcțională

Iaurt pentru gripă - muesli pentru digestie - ciocolată care te ajută să crești. Alimentele care promit beneficii speciale pentru sănătate lovesc rafturile supermarketurilor de ani de zile. Experții vorbesc despre alimente funcționale sau alimente funcționale - indiferent de grupul de produse din care aparține produsul. Deoarece în prezent nu există o definiție general aplicabilă a termenului în Europa, dispozițiile legislației alimentare se aplică alimentelor funcționale.

Cele mai importante ingrediente funcționale cu care produsele sunt întărite sunt:

Probiotice: microorganisme vii care se adaugă de obicei la produsele lactate precum iaurtul sau crema de brânză.
Prebiotice: carbohidrați nedigerabili, cum ar fi inulina, cu care, de exemplu, băuturile și deserturile sunt îmbogățite.
Acizi grași omega-3: Acizi grași polinesaturați speciali, se adaugă printre altele la pâine sau ouă.
Steroli vegetali (fitosteroli): Se presupune că scad un nivel crescut de colesterol. Sunt folosite în principal pentru îmbogățirea margarinei.

În plus, vitaminele, mineralele și fibrele sunt adăugate alimentelor.

Promisiunea sănătății

Alimentele care urmează să fie promovate cu mențiuni de sănătate trec prin proceduri stricte de aprobare și sunt verificate de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). De la sfârșitul anului 2012, industriei alimentare i s-a permis să își promoveze produsele cu mențiuni de sănătate numai dacă beneficiile pentru sănătate au fost dovedite științific.

Mai puțin de 250 din cele aproximativ 4.500 de declarații publicitare verificate au fost aprobate până acum. În acest moment, sunt permise afirmații precum „Calciul este necesar pentru întreținerea oaselor” sau „Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar”. De exemplu, autoritățile au interzis avizul publicitar care a fost folosit de ani de zile, afirmând că iaurturile probiotice „au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar”.

Cum să evitați infecțiile cu alimente

Dacă ajung în alimente și se înmulțesc acolo, unele bacterii și viruși vă pot îmbolnăvi. Germenii fie atacă sistemul digestiv, fie elimină toxine care dăunează organismului.

Mirosul sau gustul nu sunt suficiente pentru a determina dacă un aliment este contaminat de bacterii. Este adevărat că simțurile noastre ne alertează dacă apar mirosuri neplăcute și culori când apar deteriorări. Dar nu te poți baza pe asta. Când vasele sunt răcite, nasul nu sună adesea, deoarece frigul suprimă mirosul. Și unii germeni (microorganisme) se înmulțesc în alimente fără a putea mirosi sau gusta nimic. Singurul lucru care ajută este precauția.

Evitați contaminarea

Un clasic: spală-te pe mâini! Spălați întotdeauna, clătiți și uscați bine înainte de a intra în contact cu alimentele. Păstrați unghiile curate.
Mulți germeni pot fi spălați de pe alimentele crude - ideal sub apă curentă. La fel de important: curățarea temeinică a suprafețelor de lucru și a ustensilelor de bucătărie, mai ales dacă aveți carne de pasăre, pește sau organe prelucrate. Ștergeți lichide de dezghețare sau alte resturi de alimente cu hârtie de bucătărie și aruncați-le.
Separați mâncarea crudă și cea gătită - așa că depozitați-o separat și folosiți diferite tăieturi, astfel încât germenii patogeni să nu fie transferați dintr-un aliment în altul.
Țineți animalele de companie la distanță și nu le îngrijiți în timpul pregătirii meselor.
De asemenea, depozitați alimentele în frigider în recipiente închise sau complet acoperite. Legumele crude aparțin compartimentului inferior, astfel încât murdăria să nu poată cădea pe alte alimente.

Reduceți germenii

Germenii nu pot tolera bine căldura sau frigul. Prin urmare, le puteți ține sub control cu puțin efort.

Nu lăsați alimentele pregătite să stea mult timp în picioare. La temperaturi ambientale de 20 până la 30 de grade Celsius, germenii se înmulțesc într-un ritm rapid. Răciți rapid alimentele proaspăt gătite și acoperiți-le în frigider.
Nu aduceți doar resturi din ziua precedentă care urmează să fie încălzite la temperatura de consum, ci aduceți-le la fierbere. O temperatură de gătit de 100 de grade Celsius este deosebit de importantă dacă vasele au fost lăsate accidental fără refrigerare în bucătărie, de exemplu lăsate pe aragaz.
Dezghețați întotdeauna carnea și păsările de curte în frigider sau cuptor cu microunde, nu la temperatura camerei sau într-o baie de apă caldă. În caz contrar, germenii se pot înmulți rapid.
Ouăle pot conține germeni precum salmonella în interiorul sau pe coajă, așa că este necesară o îngrijire specială: Deci, respectați data cea mai bună înainte de data.
Persoanele sensibile, cum ar fi copiii mici, bolnavii și persoanele în vârstă, ar trebui să mănânce ouă numai după ce au fost complet încălzite, adică atunci când albușul și gălbenușul s-au instalat.
Nu aduceți coji de ouă sau ouă crude în contact cu alte alimente.

Curat

După spargerea ouălor, curățați imediat suprafețele de lucru și ustensilele de bucătărie utilizate cu apă fierbinte și lichid de spălat sau în mașina de spălat vase.
Curățați temeinic fisurile, colțurile și marginile suprafețelor și dispozitivelor cu detergent fierbinte.
Ștergeți prosoapele și prosoapele de clătire uscate după utilizare, schimbați-le cel puțin o dată pe săptămână și spălați-le la o temperatură de cel puțin 60 de grade Celsius.
Puneți periile mașinii de spălat vase în mod regulat în mașina de spălat vase, înlocuiți-le mai des.
Folosiți cârpe diferite pentru podele decât pentru suprafețele de lucru. Curățați regulat coșurile pentru deșeuri, spălați-vă pe mâini după ce ați atins deșeurile.