Baruri de granola sănătoase fapt sau ficțiune
Acest articol explorează avantajele și dezavantajele barelor de granola și explică dacă acestea sunt sănătoase.
Dieta cu granola bar
Barele de granola sunt fabricate din ingrediente precum ovăz, fructe uscate, nuci, semințe, miere, nucă de cocos și bucăți de ciocolată.
Valoarea nutrițională a batoanelor de granola poate varia foarte mult în funcție de marcă și de ingredientele utilizate.
Deși multe soiuri sunt îmbogățite cu zahăr și calorii adăugate, există și câteva opțiuni mai sănătoase.
Iată o comparație a profilurilor nutriționale a două bare de granola populare (1):
| Larabar ciocolată neagră, nuci de migdale și baton de semințe | Terci cu brânză quaker și baton cu ciocolată | |
| Calorii | 200 | 140 |
| proteină | 5 grame | 1 gram |
| glucide | 13 grame | 23 grame |
| zahăr | 7 grame | 13 grame |
| fibră | 4 grame | 1 gram |
| gras | 15 grame | 5 grame |
A doua bară de muesli este mai mică în calorii, dar conține și mai puține fibre și proteine și de două ori cantitatea de zahăr ca prima bară.
Majoritatea barelor de granola au în jur de 100-300 de calorii, 1-10 grame de proteine și 1-7 grame de fibre într-o singură porție.
Mulți conțin, de asemenea, micronutrienți, inclusiv vitamine B, calciu, magneziu și fier, fie găsite în ingrediente, fie adăugate prin fortificare în timpul fabricării.
rezumat Valoarea nutrițională a batoanelor de granola variază foarte mult, iar anumite mărci pot conține mai multe calorii, proteine, fibre și zahăr decât altele.
Beneficii posibile
Pe lângă faptul că sunt convenabile, economice și portabile, barele de granola sunt pre-porționate, ceea ce face mai ușor evitarea supraalimentării.
De fapt, unele cercetări sugerează că alimentele pre-porționate ar putea fi benefice atunci când vine vorba de gestionarea greutății.
De exemplu, un studiu de 12 săptămâni pe 183 de persoane a constatat că, în urma unui plan de masă care a inclus consumul de alimente pre-porționate, a rezultat o pierdere mai mare în greutate și grăsime decât o dietă standard auto-făcută (2).
Ca să nu mai vorbim, barele de granola care conțin ingrediente sănătoase, cum ar fi ovăz, nuci, semințe și fructe uscate, pot aduce un plus benefic oricărei diete.
Ovăzul, în special, este o sursă excelentă de beta-glucan, un tip de fibre care pot ajuta la scăderea colesterolului total și LDL (rău), doi factori de risc pentru bolile de inimă (3).
Între timp, nucile, semințele și fructele uscate s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra controlului glicemiei și asupra sănătății inimii (4, 5, 6).
rezumat Barele de granola sunt convenabile și pre-porționate, ceea ce ar putea fi benefic pentru controlul greutății. De asemenea, sunt fabricate adesea din ovăz, nuci, semințe și fructe uscate, care pot îmbunătăți sănătatea inimii și controlul glicemiei.
Posibile dezavantaje
Barele de granola sunt adesea privite ca o gustare sănătoasă, dar în ciuda acestor afirmații de marketing, multe sunt încărcate cu zahăr adăugat, calorii și ingrediente artificiale.
De exemplu, barele de muesli de la Kellogg’s Nutri-Grain Harvest pot conține până la 15 grame de zahăr pe porție - în principal din zahăr adăugat. Aceasta corespunde la aproape 4 lingurițe (1).
Pentru referință, cele mai recente linii directoare dietetice pentru americani recomandă limitarea caloriilor zilnice de la zahăr adăugat la 10% din totalul caloriilor sau 12 lingurițe pe zi pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii (7).
Studiile arată că consumul excesiv de zahăr adăugat vă poate pune un risc crescut pentru diferite boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile de inimă (8).
În timp ce unele bare de granola aleg să folosească alcooli de zahăr sau îndulcitori artificiali pentru a reduce nivelul zahărului, acestea au fost, de asemenea, legate de probleme de sănătate.
De exemplu, alcoolii din zahăr precum xilitolul și sorbitolul nu sunt complet defalcați în corpul dumneavoastră și pot provoca probleme digestive la persoanele care sunt sensibile la efectele lor (9).
Alți îndulcitori artificiali precum aspartam, sucraloză și zaharină sunt aprobați pentru utilizare de către Food and Drug Administration (FDA).
Cu toate acestea, cercetările sugerează că acestea pot afecta controlul glicemiei și ar putea afecta negativ bacteriile intestinale benefice (10, 11).
În plus, multe bare de granola sunt foarte prelucrate și conțin ingrediente precum zahăr adăugat, uleiuri vegetale, conservanți și arome artificiale.
Studiile sugerează că consumul de niveluri ridicate de alimente procesate și zaharate vă poate crește riscul de sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care pot duce la diabet, accident vascular cerebral și boli de inimă (12).
rezumat Barele de granola sunt adesea foarte procesate și conțin zaharuri adăugate, îndulcitori artificiali și alcooli de zahăr care pot avea efecte negative asupra sănătății.
Cum să alegeți un bar de granola sănătos
Atunci când alegeți o bară de granola, este important să examinați cu atenție lista de ingrediente și să alegeți produse care sunt fabricate în principal din alimente reale, cum ar fi fructe, nuci și cereale.
De asemenea, căutați un produs cu mai puțin de 10 grame de zahăr, cel puțin 5 grame de proteine și cel puțin 3 grame de fibre pentru a vă menține plin între mese (13).
Ca regulă generală, stați departe de barele de granola care listează zahărul sau alți îndulcitori în primele trei ingrediente. Rețineți că ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare în funcție de greutate.
În plus, produsele cu liste limitate de ingrediente ar trebui selectate (14).
Pe măsură ce vă urmăriți greutatea, uitați-vă la conținutul de calorii și rămâneți la bare cu mai puțin de 250 de calorii pe porție.
Alternativ, puteți alege să vă creați propriile bare de granola cu câteva ingrediente simple.
Pentru început, combinați următoarele într-un castron mare:
- 2 cani (312 grame) de ovăz
- 1 cană (200 grame) nuci (migdale, nuci, nuci, fistic etc.)
- 1 cană (220 grame) de curmale înfășurate
- 1/4-1/2 cană (65-130 grame) unt de nuci
- 1/4 cană (60 ml) sirop de arțar sau miere (opțional)
- Amestecuri precum fructe uscate, fulgi de cocos sau chipsuri de ciocolată
Asigurați-vă că pulsați curmalele într-un robot de bucătărie timp de aproximativ un minut și încălziți untul de nuci și siropul de arțar sau mierea într-o cratiță înainte de a le adăuga la amestec.
Se amestecă ingredientele împreună, se toarnă amestecul într-o tigaie sau o tigaie și lăsați-l să stea la congelator timp de 20-25 de minute. Apoi tăiați felii, serviți și savurați.
rezumat Barele de granola sănătoase ar trebui să conțină o cantitate bună de proteine și fibre, cu puțin zahăr adăugat și mai puține calorii. Sunt ușor de făcut și acasă, folosind doar câteva ingrediente simple .
Barurile cu granola sunt o gustare practică, gustoasă și portabilă.
Cu toate acestea, multe soiuri preambalate au un conținut ridicat de zahăr, calorii și ingrediente care pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.
Dacă studiați cu atenție listele de ingrediente sau decideți să vă creați propriile bare de granola, vă puteți asigura că gustarea dvs. este atât nutritivă, cât și delicioasă.