Exerciții de biceps pentru brațele puternice

+Eil + Wort din 2020 se referă la Corona

Sport și fitness

Biceps: Exerciții pentru brațele superioare puternice

29 octombrie 2013, 13:55 | nz (CF)/ses

pentru

Cel mai bun mod de a obține biceps puternic este să faci exerciții cu gantere (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

  • divide
  • Fixare
  • Tweet tipărește
  • Pentru a trimite prin poștă
  • redactie

Pentru mulți, bicepsul este simbolul capacității fizice și al forței. Bicepsii puternici care apar de sub mâneca tricoului pot fi chiar realizați relativ rapid cu exercițiile potrivite. Oferim sfaturi despre cum să obțineți brațele puternice cu ajutorul exercițiilor eficiente.

Alimente optime pentru construirea mușchilor
Serii foto cu 9 imagini

Creșteți starea generală de fitness

Pentru a obține brațele mari, nu este suficient să faci doar exerciții pentru brațe. Mai degrabă, este important să activați metabolismul întregului corp și astfel să stimulați creșterea musculară și fitness.

Concentrați-vă pe trei exerciții de bază, cum ar fi apăsarea pe bancă, ghemuitul și punctul mort, pentru a crea o bază solidă pentru o creștere musculară susținută. Acestea sunt considerate exerciții compuse pentru o mare varietate de grupe musculare și reprezintă o metodă eficientă de construire a mușchilor, așa cum scrie „www.muskeltraining.com”. Exercițiile pentru brațele superioare ar trebui completate în plus față de exercițiile de bază. În acest fel, veți obține mai mult succes decât numai cu antrenamentul brațului superior.

Exerciții eficiente pentru biceps

Mușchiul biceps este format din două capete, unul scurt și unul lung. Bicepsul este responsabil pentru flexarea cotului. Datorită acestuia, putem ridica mâna spre față și ne putem întoarce antebrațul. Trei exerciții sunt deosebit de eficiente în antrenarea perfectă a bicepsului: bucla cu bara, bucla cu gantera și bucla de concentrare.

Bucla de bara

Cu o buclă cu bile, vă antrenați bicepsul cu ajutorul unei bile lungi. Le puteți încărca cu plăci de greutate pe fiecare parte, după cum doriți, astfel încât să puteți face douăsprezece repetări, dacă este posibil. Efectuați un total de trei seturi de douăsprezece repetări. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate, cu genunchii ușor îndoiți. Luați barba ponderată cu ambele mâini. Asigurați-vă că apucați gantera puțin mai mult decât lățimea umerilor. Coatele ar trebui să fie ferm atașate de șolduri pentru a izola bicepsul și nu pentru a le sprijini cu alți mușchi în timpul exercițiului, așa cum scrie „Health Health”.

Acum mutați gantera într-o mișcare semicirculară spre umăr. Important: țineți-vă spatele drept și nu legați gantera. Dacă considerați că greutatea este prea grea, reduceți-o, astfel încât să puteți face o repetiție „curată”, fără nici o înșelăciune. Ar trebui să simțiți o tensiune în biceps în timp ce efectuați exercițiul. Odihnește-te un minut sau două între seturi.

Bucla de gantere

Ganterele sunt clasicul pentru antrenamentul muscular. Sunt ideale pentru a viza diferite grupuri musculare și pentru a vă accentua simțul echilibrului. Antrenându-vă cu gantere, spre deosebire de antrenamentul pe mașini, forțați corpul să compenseze posibilele dezechilibre musculare și în acest fel să activeze mușchii care nu pot fi atinși de mașini, așa cum explică „www.fitforfun.de”.

Buclele cu gantere așezate funcționează astfel: așezați-vă în poziție verticală pe o bancă și țineți o ganteră în fiecare mână pe care o puteți folosi pentru a face douăsprezece repetări, la fel ca la o buclă cu bara. Acum ridicați alternativ un antebraț încet și într-un mod controlat pentru a-l aduce spre umăr. Din nou, ar trebui să vă asigurați că vă țineți coatele aproape de corp. În timp ce faceți exercițiul cu un braț, mențineți gantera în celălalt braț sub tensiune, astfel încât mușchiul să fie deja puțin stresat de postura statică. Alternează brațele după fiecare repetare până când ai făcut douăsprezece repetări pe braț. Luați un minut sau două între seturi înainte de a începe următorul set. Faceți în total de trei ori doisprezece repetări.

Bucla de concentrație

Al treilea exercițiu biceps este bucla de concentrație, care se efectuează în timp ce stai așezat. Coapsele sunt la un unghi de 45 de grade. Sprijină-te cu o mână pe coapsă. Folosiți cealaltă mână pentru a exercita gantera. Faceți exercițiul cu un singur braț pentru a vă concentra maxim la contracția bicepsului.

  • Construirea musculaturii:Construirea musculaturii - Sfaturi pentru începători
  • Construirea musculaturii:Antrenament abdominal pentru un stomac plat
  • Puternic definit:Cu exercițiile potrivite pentru un pachet de șase
  • Videoclipuri de fitness:Videoclipuri de fitness: antrenament eficient pentru zonele cu probleme
  • Home.de:Amenajați o sală de fitness - nu fiecare cameră este potrivită
  • Pe lângă instruire:Construirea musculaturii - Sfaturi pentru o dietă adecvată
  • Dans:Tendința de fitness Zumba: leagăn de șold ca un ucigaș de calorii
  • Exerciții cu gantere pentru femei: Feminin, în ciuda construirii mușchilor

Extindeți brațul cu gantera vertical în jos. Chiar înainte ca brațul să atingă extensia completă, ridicați-l din nou. Aduceți greutatea încet și controlat spre umăr. De asemenea, asigurați-vă că simțiți tensiune în biceps. Pentru acest ultim exercițiu de antrenament al brațelor, sunt suficiente de două ori douăsprezece repetări cu o pauză de unu până la două minute între seturi.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.