Băut în alergare - Dr.

Urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Youtube și abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru cele mai recente oferte, articole, fotografii și videoclipuri despre evenimentele noastre.

„Zeii transpiră înainte de succes” (Hesoid).

Măsura în care deshidratarea contribuie la pierderea în greutate în timpul activității fizice nu a fost încă clarificată. Presupunerea că acesta este doar lichid care necesită substituție este incorectă, deoarece oxidarea grăsimilor și a carbohidraților și eliberarea apei din depozitele de glicogen duc, de asemenea, la pierderea în greutate.

Presiunea osmotică a fluidelor corporale corespunde unei soluții saline 0,9%, aceasta corespunde unei soluții de 9 g soluție salină în 100 ml apă (soluție salină fiziologică sau izotonică). Cu o creștere a osmolarității serice (POsm) datorită pierderii de lichide de 1-2%, apare o contrareglare hormonală (hormon antidiuretic, vasopresină) pentru a limita pierderea de apă prin rinichi. Dacă se epuizează posibilitatea compensării prin antidiureză, apare o senzație de sete.

În fiecare zi pierdem în jur de 2,5 litri de apă prin urină, scaun, căile respiratorii și piele. Greutatea corporală, viteza de rulare și temperatura ambiantă sunt cei 3 factori principali care influențează pierderea de lichid. În timpul exercițiului, pierderea crește datorită respirației mai intense și transpirației. Când mergem, energia chimică (ATP) este transformată în muncă mecanică (activitate musculară) și căldură. Pentru a putea disipa această căldură mai bine către exterior, începem să transpirăm și că cu cât ne intensim sportul.

Alergătorii bine pregătiți pot transpira bine și, prin urmare, au o bună reglare a căldurii. Odată cu intensitatea alergării, crește temperatura ambiantă și umiditatea, cantitatea de transpirație și, astfel, pierderea apei din corp. Într-un climat cald, 2 litri de transpirație pe oră și chiar mai mult nu este neobișnuit.

Odată cu pierderea apei din corp, scade și plasma sanguină, ceea ce duce la o deteriorare a transportului de oxigen și a alimentării cu mușchii și organele. Microcirculația este perturbată și, astfel, îndepărtarea produselor metabolice este împiedicată. Aportul regulat de lichid întârzie creșterea temperaturii corpului și previne deteriorarea căldurii.

O pierdere de 2% din greutatea corporală poate duce deja la performanțe reduse. Cu toate acestea, corpul nostru tolerează o pierdere de 5% din greutatea corporală (Goulet 2011). Pierderea în greutate este adesea asociată cu timpi de finalizare mai rapizi (Knechtle și colab. 2012).

În special, electroliții de sodiu, potasiu, calciu și magneziu sunt excretați cu transpirația. Na + este cationul esențial al spațiului entracelular și este decisiv pentru osmolaritatea serică. Corpul menține concentrația de Na + constantă chiar și cu pierderi mari. Sodiul seric crește numai după pierderea în greutate de peste 4%. Prin urmare, există o întârziere a poftei de mâncare sărată după ce lichidul a fost echilibrat. Mai ales în competiții lungi, intense precum un maraton, este greu posibil și, de asemenea, nu este necesar să înlocuiți complet fluidul pierdut. Prin urmare, este important să alegeți băuturile care sunt absorbite cât mai repede posibil (Aderhold și Weigelt 2012).

Oricine consumă mai mult de ½ l de lichid în ultimele 2-3 ore înainte de competiție trebuie să se aștepte la o creștere corespunzătoare a activității rinichilor, care poate fi exprimată în curând în competiție cu dorința de a urina. Controlul hormonal al apei și echilibrul electrolitic asigură excesul de apă. Putem stoca doar relativ puțină apă și, prin urmare, nu putem „bea” o cantitate mare. O cantitate prea mare de lichide poate duce la umflarea (edemul) extremităților (Bracher et al. 2012).

Cu puțin timp înainte de începerea competiției, ar trebui să beți ¼ la ½ l dintr-o băutură sportivă, ceea ce duce cu greu la activarea rinichilor. În timpul competiției bei 150-250 ml la fiecare 15 minute, mai mult la temperaturi ridicate. Consumul repetat de cantități mai mici este mai benefic pentru volumul stomacului și o rată constantă de golire gastrică. Un sentiment de sete este un semn clar de avertizare a lipsei de lichide.

Mecanismul setei este regulatorul crucial. Dacă îți este sete în deplasare, cu siguranță ar trebui să bei lichide și apoi să alegi băuturi sportive. Lichidele ingerate în exces de sete nu prezintă niciun beneficiu; dimpotrivă, există riscul de suprahidratare (hiponatremie). Puteți bea prea puțin sau prea mult. Asociația internațională a directorilor medicali de maraton (IMMDA) recomandă, de asemenea, ca alergătorii să fie ghidați de nevoile lor (sete, pofta de mâncare) cu privire la cantitatea și concentrația băuturilor și a alimentelor consumate.

Băutul dincolo de senzația de sete poate fi necesar doar în condiții extrem de fierbinți (Hew-Butler et al. 2006, Noakes 2010). La bătrânețe (≥ 65 de ani) și când temperaturile exterioare sunt scăzute (≤5 ° C), pragul de sete este crescut, astfel încât poate fi recomandat aportul de lichide mai devreme.

În organism, absorbția apei are loc în intestinul subțire, astfel încât stomacul trebuie trecut cât mai repede posibil. Băuturile reci părăsesc, în general, stomacul mai repede decât cele calde. În plus, băuturile reci elimină o parte din excesul de căldură corporală (Armstrong 2002). Cu toate acestea, compatibilitatea depinde și de temperatura ambiantă.

Băuturile reci vor fi cu greu preferate pentru o competiție de iarnă. Mai presus de toate, conținutul de carbohidrați al băuturii afectează golirea gastrică. În cazul amestecurilor de carbohidrați (glucoză, fructoză, maltodextrină) golirea gastrică nu se modifică semnificativ până la o concentrație de 8% (80g/litru), la concentrații de peste 10% trecerea gastrică este semnificativ mai lentă, iar afecțiunile gastro-intestinale apar mai frecvent. Conținutul de electroliți are o influență redusă asupra ratei de golire gastrică.

Deoarece sucurile de fructe și băuturile cola au un conținut de carbohidrați de peste 10%, acestea nu sunt ideale ca băutură sportivă. Prin urmare, ar trebui să diluați cel puțin aceste băuturi. Se spune că acizii de fructe organici din portocala și sucul de mere au un efect inhibitor asupra trecerii gastrice, motiv pentru care aceste băuturi nu mai sunt recomandate pentru alimentația de la competiție, mai ales că deseori cauzează afecțiuni gastro-intestinale.

Apa pură este absorbită mai lent în intestinul subțire decât prin adăugarea de carbohidrați și sodiu, care sunt eficienți din punct de vedere osmotic și astfel transportă apa prin peretele intestinal mai repede. Cu o concentrație mai mare de particule dizolvate (băuturi hipertonice, de exemplu, băuturi cola, sucuri de fructe, limonade), apa este secretată din sânge în intestin și diluată, întârziind astfel absorbția, ceea ce este nedorit.

Un conținut de 60 până la 80 de grame de carbohidrați (6 - 8%) și 400 - 800 mg sodiu pe litru sunt considerați ideali. Cu această compoziție, apa este absorbită de trei până la patru ori mai repede decât apa pură. La intensitate medie, prin stomac trec peste maximum 1000 până la 1200 ml de lichid pe oră. Cu un efort mai intens, pasajul gastric este redus, astfel încât este util doar un aport de 600 - 800 ml de lichid pe oră.

Cu toate acestea, pe măsură ce se pierde mai multă apă prin transpirație decât poate fi înlocuită la intensitate mai mare, competițiile mai lungi (de exemplu, cursa maximă de maraton) duc la lipsa de lichide (deshidratare). În timpul competițiilor, ar trebui să începeți să beți devreme (la primul punct de răcorire) și să vă lăsați ghidați de senzația de sete. Mai multe porții mici sunt procesate mai repede (trecere gastrică) decât o cantitate mai mare de lichid.

Înlocuirea electroliților în timpul efortului nu este necesară în competiții mai scurte, dar este de o importanță deosebită în perioadele mai lungi, în special înlocuirea sodiului (Zapf și colab. 1999), prin care o mare parte din sodiul ingerat este excretat prin rinichi. De asemenea, cantitatea de Na + pierdută prin transpirație nu se corelează cu riscul de hiponatremie. Deficitul de sodiu (hiponatremie) apare mai ales atunci când se consumă apă sau băuturi foarte hipotonice pe termen lung (Speedy și Noakes 1999, Almond și colab. 2005).

Apele de trend Volvic, Evian și Vittel, care conțin foarte puțin sodiu, sunt deosebit de inadecvate pentru sportivi. Hiponatremia se găsește mai rar la alergători ultra decât la alergători de maraton (Knechtle și colab. 2011). Consumul de băuturi adaptat la durată este cea mai bună protecție împotriva hiponatremiei.

În cazuri extreme, „otrăvirea cu apă” cu scăderea concentrației de sodiu (sub 130 mmol/l), crampe, disfuncții cerebrale (edem cerebral) cu conștiență și coordonare afectate. Acest lucru poate duce la crampe de căldură datorită pierderii puternice de lichide și minerale. Alte cauze pentru hiponatremie sunt: pierderea de sare extrarenală (diaree, vărsături, transpirație), reacții adverse la medicamente (diuretice, antidepresive, inhibitori ai ECA, analgezice) și tulburări hormonale (hipotiroidism, insuficiență suprarenală etc.).

Malț și bere nealcoolică

Zahărul de malț este foarte adecvat stomacului și, prin urmare, este adesea consumat sub formă de bere de malț fără alcool în timpul ultra-rulărilor. Berea de malț este o băutură eficientă de rehidratare. Fiind o băutură izotonică și bogată în nutrienți, berea nealcoolică este, de asemenea, o băutură de înaltă calitate, recomandată sportivilor. Nu este deshidratant și conține multă apă, precum și carbohidrați ușor disponibili și ușor de absorbit. De asemenea, conține aminoacizi importanți, nu conține grăsimi și colesterol, este bogat în minerale și are toate vitaminele grupului B. În plus, nu conține aditivi chimici și are un gust bun.

Cu toate acestea, nu poate fi recomandat ca băutură de antrenament sau de competiție. Deși conținutul de energie corespunde cu cel al spritzerului de mere, acesta conține de obicei prea puțin sodiu și prea mult potasiu, iar spumarea poate duce și la probleme de stomac. Dar nu este nimic care să îl împiedice să fie folosit ca băutură răcoritoare după exerciții. Berea nealcoolică nu trebuie băută de alcoolicii uscați, cu toate acestea, deoarece alcoolul rezidual de 0,4% în medie și gustul pot duce la recidivă.

Caz special: ritm continuu extins

Dacă începeți pe o perioadă lungă de 15-20 km într-un ritm continuu extins, organismul folosește mai puțin glicogenul stocat și obține mai multă energie din metabolismul grăsimilor. Metabolismul grăsimilor are nevoie de ceva timp pentru a funcționa optim. Prin urmare, nu trebuie consumate băuturi care conțin carbohidrați în această fază, ci doar apă trebuie băută (Gisolfi și Duchman 1992). Metabolismul grăsimilor se desfășoară apoi în mod optim și băuturile care conțin carbohidrați și proteine pot fi furnizate pentru cursul lung de antrenament.

Această recomandare nu se aplică începătorilor din turul mare, aceștia ar trebui să consume băuturi care conțin carbohidrați chiar de la început, până când vor stăpâni pe termen lung în siguranță. Mai ales în cazul antrenamentelor lungi, băuturile ar trebui să conțină și o proporție de proteine (tampon ULTRA SPORTS, ULTRA SPORTS Refresher). Datorită duratei lungi, există o încărcătură musculară puternică cu descompunerea celulelor. Conținutul de proteine reduce defalcarea musculară și accelerează regenerarea.

Consumul de băuturi adaptat circumstanțelor este important pentru performanță.

Băuturi sportive

Piața băuturilor sportive este greu de urmărit și se adaugă în mod constant noi produse. Ingredientele sunt diverse - de la macronutrienți la minerale, oligoelemente, vitamine, cofeină, extracte din plante, precum și arome și îndulcitori.

lichid pierdut,
glucidele consumate și
înlocuiți pierderea de sodiu.

Scopul este de a menține performanța și de a promova regenerarea. Băutura trebuie bine tolerată, iar ingredientele trebuie absorbite rapid.

glucide

Carbohidrații din băuturile sportive garantează un nivel constant de zahăr din sânge, protejând astfel ficatul și glicogenul muscular și asigurând performanțe mentale și fizice. Băuturile cu un conținut de carbohidrați sub 8% sunt potrivite pentru consum înainte și în timpul antrenamentelor și competițiilor. Acest lucru îmbunătățește disponibilitatea carbohidraților și, de asemenea, performanța de rezistență atunci când faceți exerciții timp de 1-2 ore. Aportul de carbohidrați reduce și reacția de stres asupra sistemului imunitar.

Un conținut de carbohidrați de 4 - 8% (40 - 80 g KH/l) s-a dovedit a fi benefic pentru absorbția rapidă. Cu spritzere cu suc de fructe (suc la apă minerală într-un raport de 1: 2) puteți obține, de asemenea, o proporție corespunzătoare de carbohidrați, dar datorită conținutului de acid și potasiu din fructe, aceste băuturi pot duce la plângeri gastro-intestinale sub stres.

La temperaturi mai ridicate, conținutul de carbohidrați ar trebui să fie în intervalul inferior. Concentrațiile mai mari de carbohidrați în soluțiile hipertonice conduc la absorbția întârziată a apei și a carbohidraților și la creșterea afecțiunilor gastro-intestinale. O combinație de mono- (glucoză, fructoză), di- (zaharoză) și polizaharide (maltodextrină) s-a dovedit a fi benefică. Băuturile cu un conținut de carbohidrați de peste 8% pot fi, de asemenea, utilizate pentru a umple depozitele de glicogen după exerciții.

Lipide și proteine

Aportul de trigliceride cu lanț mediu (MCT), chiar și în combinație cu carbohidrați, nu îmbunătățește oxidarea carbohidraților și a grăsimilor în timpul exercițiului. Conform cunoștințelor actuale, adăugarea de aminoacizi și proteine nu are niciun avantaj relevant pentru performanță. Este controversat dacă rezervele de aminoacizi sunt scutite în timpul exercițiilor de rezistență pe termen lung, favorizând astfel regenerarea.

Minerale și vitamine

Adăugarea de sodiu (500 - 1000 mg/l) la băutură favorizează resorbția în intestinul subțire și contracarează hiponatremia, care poate apărea în special în condiții de căldură cu pierderea transpirației și cantități mari de aport de lichide. Nu este necesară adăugarea altor minerale (potasiu, magneziu, calciu) și vitamine pentru consum în timpul exercițiului. Pierderea acestor substanțe cauzată de expunere este adesea supraestimată. O cantitate mai mare de potasiu este eliberată atunci când glicogenul este descompus. Aportul suficient are loc înainte și după exercițiu printr-o dietă mixtă echilibrată. Chiar și cu o etapă în mai multe etape, adăugarea de vitamine nu duce la performanțe mai bune (Knechtle și colab. 2008). Dacă este deloc, băutura trebuie să conțină maximum 200-250 mg/l potasiu și calciu și 75-125 mg/l magneziu.

Concentrație (osmolaritate)

Băuturile izotonice au aceeași concentrație de particule (osmolaritate) ca plasma sanguină, hipotonice o concentrație mai mică de particule și hipertonice. Băuturile hipertonice nu sunt potrivite pentru înlocuirea rapidă a lichidelor, deoarece trebuie diluate înainte de a fi absorbite în intestinul subțire. Băuturile ușor hipotonice și izotonice sunt absorbite mai repede și sunt mai bine tolerate. Osmolaritatea optimă este de 200 - 250 Osm/kg.

Temperatura și gustul

Temperatura optimă este cuprinsă între 5 grade și 10 grade Celsius, deoarece băuturile reci sunt transportate mai repede din stomac în intestinul subțire. Cu toate acestea, există diferențe individuale considerabile în toleranță. Băuturile mai calde tind să fie mai bine tolerate. Băuturile răcite cu gheață pot duce la afecțiuni gastro-intestinale. În condiții calde, adăugarea de băuturi reci poate stabiliza performanța. Băuturile carbogazoase trebuie evitate în competiție. Băuturile sportive sunt oferite în diferite arome.

Aport recomandat

Înlocuirea în timpul sportului are sens pentru încărcături de peste 60 - 90 de minute. 250 - 500 ml trebuie băut în ultima oră înainte de începerea tratamentului. În timpul efortului, se recomandă un aport de 150 - 200 ml, corespunzător la 40 - 70 g de KH/oră, la fiecare 15 - 20 de minute. Aportul de lichide și toleranța băuturii trebuie testate în timpul antrenamentului.

Pentru rehidratarea completă, aproximativ 150% din lichidul pierdut anterior trebuie absorbit după efort (Striegel și Niess 2006).

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatură:

Aderhold L, Weigelt S. Alergând! . decolați și rămâneți cu ea - de la începători la ultra-alergători. Stuttgart: Schattauer 2012.

Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Hiponatremie în rândul alergătorilor de la Boston Marathon. N Engl J Med 2005; 352: 1550-6.

Armstrong LE. Cofeina, echilibrul fluid-electrolit al corpului și performanța exercițiului. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12 (2): 189-206.

Bracher A, Knechtle B, Gnädinger M, Bürgs J, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Aportul de lichid și modificările volumelor membrelor la bărbații ultra-maratonieni: supraîncărcarea fluidelor duce la edem periferic? Eur J Appl Physiol 2012; 112: 991-1003.

Gisolfi CV, Duchman SM. Liniile directoare pentru înlocuirea optimă a băuturilor pentru diferite evenimente atletice. Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (6): 679-87.

Goulet ED. Efectul deshidratării induse de ercercise asupra performanței ercercisei în timp: o meta-analiză. Br J Sports Med 2011; 45: 1149-56.

Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD: Recomandare actualizată a fluidelor: Declarație de poziție de la Asociația Internațională a Directorilor Medicali (IMMDA). Clin J Sport Med 2006; 16: 283-92.

Knechtle B, Knechtle P, Schulze I, Kohler G. Vitamine, minerale și performanța cursei la alergătorii de ultra-rezistență - Germania, 2006. Asia Pac Clin Nutr 2008; 17: 194-8.

Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T. Aveți băuturi ultra-maratoniste de 100 km bărbați? Int J Sports Physiol Perform 2011; 6: 195-207.

Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rüst CA, Rosemann T. O viteză de rulare mai rapidă este asociată cu o scădere mai mare a greutății corporale la ultra-maratonisti de 100 km. J Sports Sci 2012; 30: 1131-40.

Noakes TD. Băutul până la sete este optim? Ann Nut Metab 2010; 57: 9-17.

Speedy DB, Noakes TD. Hiponatremie legată de exerciții: o prezentare generală. German Z Sportmed 1999; 50: 368-74.

Striegel H, Niess AM. Băuturi sportive. German Z Sportmed 2006; 57: 27-8.

Zapf J, Schmidt W, Lotsch M, Heber U. Echilibrul de sodiu și lichide în timpul expunerii pe termen lung - consecințe pentru nutriție. German Z Sportmed 1999; 50: 375-9.