Băut în timp ce faci mișcare Trebuie să știi asta
Oricine face sport nu numai că are o cerință ridicată de energie, ci și o cerință ridicată de lichide. Ambele sunt esențiale pentru arderea grăsimilor și menținerea performanțelor organismului. În timpul activităților sportive, au loc procese în organism care duc la o pierdere relativ mare de apă. Această pierdere de apă trebuie compensată pentru a asigura un metabolism lin. Este bine cunoscut faptul că aproximativ 70% din corpul uman este alcătuit din apă. Apa servește ca mediu pentru toate reacțiile biochimice. Dacă există o lipsă de apă, procesele biologice importante nu mai pot avea loc sau pot avea loc doar încet. Metabolismul și în special metabolismul energetic nu mai funcționează corect.
Cauzele și efectele pierderii de lichide
Transpirația ca mecanism de protecție al corpului
În timpul activității fizice, corpul trebuie să furnizeze mai multă energie. De obicei, realizează acest lucru stimulând arderea grăsimilor. Este binecunoscut faptul că la fiecare ardere se generează energie, prin care partea principală a energiei generate nu este convertită în energie mecanică, ci în energie termică în organism. Pentru a nu se supraîncălzi, energia termică trebuie disipată rapid din nou. Evaporarea lichidului s-a dovedit a fi cel mai eficient mecanism de răcire. Cu cât este mai mare producția de căldură, cu atât este mai mare producția de transpirație. Acest lucru are ca rezultat o pierdere mare de lichid, care trebuie compensată prin consumul de alcool. În caz contrar, organismul reduce producția de transpirație pentru a menține pierderea de lichid cât mai mică posibil. Prin urmare, disiparea căldurii se deteriorează. Se dezvoltă un cerc vicios, deoarece producția redusă de transpirație poate duce la supraîncălzire și astfel la căldură. Lipsa lichidului trebuie compensată rapid. Acest lucru este controlat de substanțele dizolvate în apă, deci nu contează ce compoziție are băutura. De aceea, există câteva lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de băut în timpul exercițiilor fizice.
La ce ar trebui să fii atent când bei?
Care este diferența dintre băuturile izotonice, hipotonice și hipertonice?
Băuturi izotonice
- Băuturile izotonice au aceeași concentrație de substanțe dizolvate ca și fluidul din corp. Sunt potrivite ca băutură sportivă, deoarece sunt bine absorbite de corp datorită aceleiași presiuni osmotice ca și lichidul corporal. Se fac, de exemplu, prin dizolvarea zahărului și a sării într-un raport de 25g/500ml la 1g/500ml sare. Băuturile izotonice echilibrează armonios pierderea de apă și zahăr din organism.
Băuturi hipotonice
- Băuturile hipotonice au o concentrație scăzută de carbohidrați. Deși compensează rapid pierderea de lichide, acestea sunt inadecvate ca băutură sportivă pentru sporturile cu consum intensiv de energie, deoarece conținutul de carbohidrați este prea mic ca sursă de energie. Băuturile tipice hipotonice sunt ceaiul fără zahăr sau apă minerală. Pentru a compensa pierderea normală de lichide în timpul zilei, pentru sporturile de anduranță în zonele calde, unde este doar o chestiune de compensare rapidă a pierderii de lichide sau pentru o deshidratare severă cauzată de boli (cum ar fi diareea), acestea sunt de preferat.
Băuturi hipertonice
- Băuturile hipertonice au o concentrație mai mare de substanțe dizolvate decât fluidele corporale. Băuturile hipertonice includ limonade, sucuri de fructe și „băuturi răcoritoare". Sunt slab absorbite de organism și, dimpotrivă, chiar îl privează de lichide. Acest lucru înseamnă că, de obicei, sunt inadecvate ca băutură sportivă, deoarece deshidratează corpul și provoacă astfel o scădere a performanței. În plus, concentrațiile mari de carbohidrați duc la un pasaj gastro-intestinal mai lent. Utilizarea lor are sens doar în cazuri excepționale, în care există o mare nevoie de carbohidrați. Acest lucru se aplică, printre altele, condițiilor climatice extreme (de exemplu, frig extrem).
De asemenea, s-a constatat că doar concentrația de sodiu are efect asupra absorbției apei din intestin. Alți electroliți nu au efect.
Ce băuturi sunt potrivite pentru ce sport?
Sporturi de toată ziua
Acestea includ, de exemplu, turnee de tenis, decathlon masculin sau scrimă. Raportul dintre carbohidrați și electroliți ar trebui să fie dependent de pierderea respectivă de lichid datorată transpirației. De exemplu, dacă transpirați intens, ar trebui să alegeți o băutură cu un conținut ridicat de electroliți. Dacă deficitul de lichid nu este atât de mare, conținutul de carbohidrați și fructe poate fi mai mare decât conținutul de apă minerală.
Sporturi intense de scurtă durată
Hidratarea funcționează aici fără probleme. Aceste sporturi intensive durează de obicei doar câteva minute, cu maximum două sarcini pe zi. Este suficient să beți băuturi cu compoziție normală pentru a satisface cerința de lichid. Trebuie să vă asigurați că nu sunteți deshidratat atunci când începeți pentru a fi pe deplin eficient.
Sporturi de joc
Sportul jocului include z. B. fotbal, handbal, badminton, volei sau hochei pe gheață. Sporturile de joc sunt foarte consumatoare de energie și provoacă pierderi considerabile de lichide datorită transpirației abundente. Spritzerele bogate în minerale sunt deosebit de potrivite aici, prin care conținutul de suc de fructe nu trebuie să depășească 50%. Deoarece necesarul de lichid este considerabil, consumul de alcool trebuie început înainte de a vă simți chiar sete.
Sporturi de concentrare
Sporturile de concentrare includ sporturile care au o componentă mentală puternică, cum ar fi tragerea, sporturile cu motor sau alunecarea. Este important să alimentați creierul cu carbohidrați, de aceea sunt recomandate băuturile bogate în carbohidrați, cum ar fi combinația de suc de mere și apă minerală.
Deshidratare și suprahidratare
Contrar credinței populare că un deficit de lichide trebuie compensat rapid pentru a nu suferi o scădere a performanței, totuși, unii oameni de știință cred că un aport prea mare de lichide poate duce, de asemenea, la suprahidratare, cu consecințe mult mai grave asupra sănătății. Suprahidratarea poate duce la edem, care în cel mai rău caz poate fi fatal. În plus, acești oameni de știință cred că un deficit mic de lichide nu duce la o scădere a performanței, ci chiar la o creștere a performanței din cauza greutății corporale mai mici. Probabil, ca la atâtea lucruri, adevărul se află undeva între ele. Aportul de lichide nu trebuie exagerat, dar lipsa de lichide este întotdeauna o afecțiune care nu ar trebui să persiste din motive de sănătate.
Concluzie
Activitățile sportive duc întotdeauna la pierderea de lichide în organism, care trebuie compensată prin băut. Apa este cel mai important mediu în care au loc toate procesele biochimice. Lipsa de apă afectează, prin urmare, procesele metabolice și duce la performanțe reduse. Chiar și arderea grăsimilor, care este atât de importantă pentru reducerea greutății corporale, nu poate avea loc decât cu ajutorul apei. Trebuie să se asigure că pierderea de lichid este compensată relativ rapid. Compoziția băuturilor asigură viteza și eficacitatea absorbției apei în intestinul subțire. De asemenea, influențează timpul necesar fluidei pentru a trece prin stomac până când pătrunde în intestinul subțire și capacitatea sa de a fi absorbit de organism. O concentrație mare de carbohidrați inhibă transferul de lichid din stomac în intestin și în același timp inhibă capacitatea acestuia de a fi absorbit de organism. Concentrațiile peste 80 de grame de carbohidrați pe litru de apă sunt contraproductive pentru aportul de lichide și ar trebui evitate. Concentrațiile mari de ioni de sodiu nu au niciun efect asupra trecerii gastrice a lichidului, dar favorizează absorbția apei în organism.