Băut și alergat corect Ar trebui să știi toate acestea
Elixirul vieții.
Puteți supraviețui câteva săptămâni fără hrană, dar maximum trei până la patru zile fără aport de lichide.
Deoarece toate procesele metabolice, procesele de detoxifiere și reglarea căldurii din corpul uman s-ar opri complet fără apă.
Corpul tău constă în medie între 60 și 65% apă.
Deci, este clar ce influență H2O are asupra organismului dumneavoastră.
Ca alergător în special, ar trebui să știți totul despre un echilibru fluid fluid regulat.
Fie înainte de alergare, în timpul unei competiții sau după antrenament - când și cât ar trebui să beți în viața de zi cu zi și mai ales în timpul sportului este o cerință de bază pentru sănătate, bunăstare și performanță.
Și în timp ce beți este ca și cum respirați pentru noi, există încă o mulțime de ignoranță cu privire la acest subiect.
Acest articol vă acoperă decalajul de cunoștințe și oferă răspunsuri la toate întrebările importante:
- Ce ar trebui să in fata bea în timp ce alergi?
- Ce ar trebui să in timp ce bea în timpul exercițiului?
- Ce ar trebui să după bea în timp ce alergi?
- Cum transport apă în timp ce fac jogging? (Sticlă de apă, pachet de hidratare sau centură de apă)
- Cât ar trebui să beau înainte de o competiție?
- Cum recunosc un echilibru hidric sănătos?
Cantitatea potrivită de băut
Societatea germană pentru nutriție recomandă consumul a aproximativ 1,5 litri de lichid prin băuturi.
În condiții normale, această recomandare este cu siguranță universală.
Cu toate acestea, vârsta, boala, afecțiunile externe și, desigur, activitatea dvs. fizică pot modifica semnificativ cantitatea de lichid necesară.
De obicei senzația de sete este un semnal fiabil pentru cantitatea corectă de lichide.
Cu toate acestea, fiabilitatea sa variază.
Probabil o știți:
În timp ce ați putea bea râuri întregi goale după antrenamentele de alergare pe căldură, senzația de sete este adesea absentă după o perioadă lungă de iarnă.
O eroare periculoasă.
Deoarece chiar și la temperaturi scăzute, echilibrul fluidului trebuie să fie echilibrat din nou.
Și chiar dacă nu transpiri atât de mult iarna, corpul tău are nevoie de multă energie pentru a te încălzi.
Veți pierde cel puțin la fel de mult lichid ca și vara.
După antrenamentul de alergare în timpul iernii, ar trebui să beți la fel de mult ca vara.
Cu o pierdere de lichid de două la sută din greutatea corporală, performanța de rezistență este deja redusă cu 20 la sută.
A bea în timp util este, prin urmare, o necesitate pentru a preveni scăderea performanței.
Cu toate acestea, dacă nu vă este sete după un exercițiu lung sau intens, ar trebui să exersați în mod regulat să beți.
Lipsa apei vă reduce performanța
Puteți utiliza de fapt doar 25% din energia conținută în alimentele dvs. pentru a vă activa mușchii.
Restul energiei alimentare se transformă în căldură.
Cu toate acestea, temperatura corpului dvs. ar crește periculos dacă nu ați avea propriul sistem de aer condiționat al corpului.
Când rulează, procesul de răcire devine vizibil prin transpirație: transpirația care scapă se evaporă și astfel consumă excesul de căldură corporală.
Totuși, prin transpirație pierzi și lichide și minerale importante.
După antrenamentul de alergare, trebuie să umpleți rezervele de apă cu băuturi adecvate cât mai curând posibil.
Un deficit de lichid care nu este corectat în timp poate duce la diverse sechele.
Deshidratarea rezultată nu numai că dăunează performanțelor, ci și sănătății dumneavoastră generale.
Pentru că mai întâi corpul tău încearcă să compenseze pierderea de apă prin retragerea lichidului din sânge și țesuturi.
La rândul său, acest lucru este extrem de riscant.
Sângele tău se îngroașă - astfel încât inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a-l pompa prin corp.
Datorită fluidității reduse a sângelui, mușchii și organele vitale nu mai pot fi alimentate în mod optim cu oxigen și substanțe nutritive.
În plus, reacțiile de producere a energiei se opresc fără suficientă apă, la fel ca defalcarea acidului lactic în mușchi și eliminarea substanțelor nocive prin rinichi.
Concentrația de electroliți importanți se modifică.
Mușchii tăi își pierd capacitatea mult mai repede și întreaga situație metabolică a organismului scapă de sub control.
Strategia potrivită de băut în timpul alergării
Dacă alergi mult, pierzi și multe lichide.
Deci, ar trebui să beți întotdeauna corect și corespunzător.
Dar bea în mod corespunzător?
Dar mai ales la maratoane există întotdeauna alergători care cred că standurile de mâncare sunt o pierdere de timp.
În loc să bea câteva înghițituri de apă la fiecare cinci kilometri, alergătorii preferă să bea tone de cola și băuturi sportive cu zahăr pe gât la ultimele standuri de băuturi.
Cu toate acestea, aceasta este strategia greșită de băut.
Cu un comportament corect la consumul de alcool, furnizați corpului cantități suficiente de lichide la momentul potrivit.
Și pentru că pierzi lichide în primii câțiva kilometri ai unei competiții, ar trebui bineînțeles să compensezi această pierdere cât mai curând posibil.
- Cu cât alergi mai intens, cu atât folosești mai multe lichide
- Cu cât temperatura este mai mare, cu atât este mai mare consumul de lichid
Feriți-vă de prea multă apă de la robinet
Alergătorii se descompun regulat la evenimentele de maraton.
Cu toate acestea, acest lucru nu rezultă întotdeauna dintr-o lipsă de lichide.
Dar dimpotrivă.
Pentru că și sportivii se prăbușesc în mod regulat pentru că ei prea mult am băut!
Apa de la robinet este de vină pentru asta.
Apa de la robinet conține prea puține minerale pentru efort fizic extrem și pe termen lung.
Dar sodiul în special este esențial pentru corpul dumneavoastră.
Cu un aport crescut de electroliți și în special de lichide scăzute de sodiu, există riscul ca sodiul din spațiile intercelulare să fie puternic diluat.
Apoi, apa curge în celulele corpului și le face să se umfle.
Un astfel de exces de apă - numit apropo hipoatremie în jargonul tehnic - se manifestă prin dureri de cap, amețeli, vărsături și confuzie.
Un medic trebuie să intervină imediat dacă apar aceste semnale de avertizare.
Deoarece, în cazuri extreme, celulele creierului umflate pot fi fatale.
Prin urmare, ar trebui să vă săriți întotdeauna apa pentru antrenamentul de alergare.
Deoarece cu 1,5 grame de sare într-un litru de apă, obțineți suficient sodiu în timp ce alergați.
Dar asigurați-vă că testați băutura sportivă pentru toleranță în timpul antrenamentului.
Băutura sportivă ideală: grâul fără alcool
Standul de băuturi din satul de catering este de obicei prima destinație spre care te îndrepți după cursa ta de succes.
În loc de apă, spritzer de mere, cola sau băutură sportivă, totuși, luați mai întâi o cană de grâu fără alcool.
În cele din urmă, berea fără alcool se dovedește a avea un efect regenerator.
Dar grâul nealcoolic are cu adevărat avantajul celorlalte băuturi în acest sens?
Într-un nou studiu, prof. Dr. Klaus Baum de la Universitatea Germană de Sport din Köln determină modul în care diferite băuturi cu conținut diferit de electroliți și carbohidrați afectează performanța corpului uman.
Profesorul a descoperit că berile fără alcool contribuie semnificativ mai bine la menținerea performanței și regenerării decât apa minerală și cola.
Băutura răcoritoare perfectă după un antrenament intensiv este o băutură fără alcool.
Datorită conținutului mai ridicat de carbohidrați, puteți umple depozitele goale de glicogen rapid și eficient cu berea mixtă.
Nu trebuie să subestimați alternativa gustativă a shandy-ului la grâul obișnuit fără alcool.
Cu cât îți place mai bine o băutură, cu atât bei mai mult din ea, desigur.
Și cu cât bei mai mult, cu atât mai eficient și mai rapid îți vei compensa pierderile de apă, energie și minerale.
Indiferent dacă după competiție sau după antrenamentele de alergare.
Vitaminele și mineralele fac din berea fără alcool o băutură sportivă recomandabilă.
De menționat în special sunt următoarele vitamine:
- Vitamina B6 joacă un rol important în metabolismul aminoacizilor. Aici se formează substanțele proprii ale corpului din blocurile de proteine (aminoacizi).
- Vitamina B9 (acid folic) pentru formarea normală a sângelui și pentru accelerarea regenerării celulare
- Vitamina B12 pentru a reduce oboseala și epuizarea
De asemenea, puteți utiliza mineralul de potasiu pentru a umple depozitele goale de carbohidrați.