Băut și nutriție în sporturile off-road; revistă

Băutură și dietă

Mulți piloți de enduro își pregătesc adesea vehiculul foarte meticulos pentru competiția obositoare, dar, pe de altă parte, lasă și un potențial mare nefolosit. Ei uită adesea că o alimentație bună, împreună cu exercițiile fizice și o perioadă bună de administrare a alimentelor îi pot ajuta să se descurce cel mai bine în ziua competiției. O alimentație adecvată poate stabiliza performanța mai mult timp și poate îmbunătăți recuperarea în timpul pauzelor. În cele ce urmează vă oferim
o scurtă privire asupra nutriției sportive moderne:

a) Zilele dinaintea competiției

Înainte de eveniment sau turneu, accentul este pus pe reaprovizionarea depozitelor de carbohidrați pentru a fi complet regenerat la început. Cu cel puțin 3 zile înainte de competiție, după antrenamentele intensive anterioare
Instruirea magazinelor golite este completată cu alimente bogate în carbohidrați. Reaprovizionarea acestor depozite printr-o dietă stresată cu o cotă de 60-80% (adică o cantitate suplimentară de 5-10 g/kg greutate corporală) de carbohidrați în raport cu substanțele nutritive totale are ca rezultat o depozitare semnificativ crescută de glicogen muscular, ceea ce înseamnă mai multă performanță în competiție în weekend. În plus, apa și potasiul sunt cruciale pentru depozitare, adică H. sportivul ar trebui, prin urmare, să consume mai mulți purtători de potasiu, cum ar fi fructe, sucuri de fructe și legume.

b) Ziua competiției

În ziua călătoriei, ora ultimei mese este deosebit de importantă înainte de start. Ar trebui să treacă aproximativ două până la trei ore înainte de a începe să conduci, astfel încât stomacul să nu fie nici prea plin, nici gol. Pentru că ambele sunt dezavantajoase pentru sportiv. Pe de o parte, stomacul plin împiedică respirația diafragmatică, duce la o acumulare crescută de sânge în tractul digestiv și împovărează organismul. Pe de altă parte, este la fel de nefavorabil să începeți cu stomacul gol. Stomacul gol duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Apoi, corpul cade înapoi asupra depozitelor valoroase de carbohidrați din mușchi și ficat. Pe lângă un sentiment de goliciune în zona stomacului, se simte adesea o anumită slăbiciune și
riscă inutil riscul unei scăderi a zahărului din sânge și, astfel, a performanței.

1. Nu este sobru (începeți fără o masă anterioară!)
2. Pierderile de apă trebuie compensate în timp util!
3. Ultima masă cu 2,5 până la 3 ore înainte de începerea tratamentului!
4. Consumați alimente ușor digerabile!
5. Nu beți excesiv!

Ultima masă (mic dejun sau prânz) înainte de a începe ar trebui să arate astfel:

Ar trebui să conste în principal din alimente bogate în carbohidrați, de ex. Cereale integrale, pâine, cereale, paste, orez, fructe și legume. Barele de granola pot servi și ca alternativă. Mâncarea grasă sau bogată în proteine rămâne prea mult în stomac și, astfel, pune la încercare organismul. Dacă este posibil, alimentele trebuie să fie la temperatura corpului. Nu trebuie să mâncați până când senzația de foame nu este complet eliminată.
Este esențial să beți înghițituri mici înainte de a începe. Băuturile nu trebuie să depășească un volum de 100-300ml.

Este deosebit de nefavorabil să luați cantități mari de zaharuri simple, cum ar fi glucoza, înainte de a începe, deoarece după creșterea bruscă inițială a zahărului din sânge, limita normală inferioară pentru zahărul din sânge scade sub, astfel încât la aproximativ 60 - 90 de minute după administrare, hipoglicemie cu slăbiciune și tremurături, Greață etc. poate sa vina.

c) băuturi

Mulți sportivi își înlocuiesc deseori pierderile de transpirație, care sunt întotdeauna pierderi de apă și minerale, numai cu furnizarea de apă pură. Acest lucru este greșit, deoarece în organism există o relație fixă între conținutul de sare și cantitatea de fluid, astfel încât apa nu poate fi legată în corp dacă nu sunt furnizate mineralele necesare pentru legarea acestuia. Apa este apoi excretată prin rinichi, luând alte minerale cu ea, îngreunând situația
s-a deteriorat în continuare.

Cu toate acestea, spritzerele cu suc de fructe (1 parte suc de fructe/2 părți apă), cum ar fi B. din pere, struguri și măr. Pe de altă parte, băuturile izotonice (amestec de apă, carbohidrați, vitamine și minerale), care sunt disponibile ca băutură gata preparată sau sub formă de pulbere de amestecat cu apă, sunt optime.

O băutură izotonică poate absorbi foarte repede pierderile de apă și minerale (în special sare de masă și potasiu), iar carbohidrații adăugați restabilesc rapid glicemia și, astfel, nivelul de energie la nivelul inițial după exerciții. Pentru o plimbare de aproximativ 20-30 de minute ar trebui să consumați aproximativ 300 - 400 ml de lichid, adăugat cu aproximativ 20 - 30 g de carbohidrați, vitamine și minerale.

Vă rugăm să nu consumați băuturi prea bogate în carbohidrați, cum ar fi sucurile nediluate, cola sau băuturile energizante! Băuturile bogate în zahăr cresc doar senzația de sete și rămân în tractul gastro-intestinal prea mult timp. Chiar și cu aceste băuturi cu zahăr, organismul trebuie să furnizeze lichide suplimentare pentru a echilibra conținutul ridicat de zahăr al acestor băuturi din sânge. De asemenea, trebuie să știți că dioxidul de carbon este inadecvat în băuturi în zilele de stres, deoarece acest acid pune prea multă presiune asupra metabolismului prin eructare sau senzație prematură de sațietate.

d) Călărie cu un pachet de hidratare

Dacă utilizați un rucsac de hidratare, este recomandat profesionistului să adauge aproximativ 30 g de hidrolizat de proteine (proteine pretratate) în formă solubilă la cele de mai sus pentru o performanță/regenerare îmbunătățită. Pentru a adăuga conținutul băuturilor sportive. Acestea pot fi găsite la comercianții cu amănuntul specializați. Aportul de nutrienți ar trebui să aibă loc în mod ideal în timpul sau imediat după antrenament/competiție. Alimentele lichide sunt absorbite puțin mai repede decât alimentele solide. În special în primele 30 de minute până la 2 ore după antrenament, substanțele nutritive pot fi cel mai bine „absorbite” („fereastra oportunității”), care are un efect pozitiv enorm asupra metabolismului. O masă ideală de regenerare ar fi de ex. B. Carbohidrați simpli și unele proteine. (Fulgi de porumb cu pudră de proteine sau similar). Seara, o masă bine echilibrată ar trebui să fie pe masă, ceea ce înseamnă: Pe lângă carbohidrați și proteine, conține și grăsimi sănătoase (de exemplu, în ulei de salată).

e) pe drum

În turneu, o. G. Principii, cu toate acestea, porțiile, cum ar fi micul dejun sau prânzul, ar trebui să fie puțin mai mici, deoarece 2-3 ore de odihnă nu sunt întotdeauna dorite sau posibile. Prin urmare, cina ar trebui să compenseze deficitele care au apărut înainte.

Așa-numitele geluri energetice sub formă lichidă sunt mai potrivite pentru pauze mai scurte, care sunt presate rapid în gură și pot compensa rapid orice deficit de carbohidrați. De asemenea, sunt ușor de luat cu dvs. și economisesc spațiu.

Pe de altă parte, așa-numitele bare de putere, care sunt oferite acum și de unii producători fără un strat de ciocolată, sunt puțin mai ferme și conțin, de asemenea, carbohidrați complecși, nu sunt atât de lipicioase și, prin urmare, sunt practice la căldură sau la o plimbare lungă în buzunarul din spate. In timp ce
Cu toate acestea, într-un tur, nu ar trebui să mâncați barele de putere disponibile comercial dintr-o singură bucată, ci să vă despărțiți, deoarece această bară poate, de asemenea, pune prea multă tensiune pe tractul gastro-intestinal dintr-o singură bucată.

Clasicul este însă și ideal: banana, binecuvântată cu multe ingrediente valoroase, care poate fi consumată cu până la o jumătate de oră înainte de mișcare. Barele sunt mai susceptibile de a fi clasificate între 45 și 60 de minute. Așa cum am scris deja, micul dejun sau gustarea mare de prânz ar trebui să fie mai probabil cu 2-3 ore înainte de începerea.