Băuturi sportive Cine are nevoie de ele și ce ar trebui să fie în ele
Când ai nevoie de o băutură sportivă și ce ar trebui să fie în ea? Vă explicăm ce este special la spritzer, băutură izotonică și gel de carbohidrați.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Sudoarea picură din frunte, limba se lipeste de acoperișul gurii - cel puțin acum este timpul să ne gândim la băutura sportivă potrivită.
La urma urmei, pierdem mult lichid în timpul antrenamentelor mai lungi, transpirate sau al sesiunilor de antrenament în zilele toride de vară.
Cât de mult ar trebui să beți înainte și în timpul exercițiului?
„Chiar și deshidratarea de două până la patru procente s-a dovedit că reduce puterea și rezistența”, spune profesorul Daniel König de la Institutul pentru Științe Sportive și Sportive de la Universitatea din Freiburg.
Consecințele lipsei de lichide: oboseală, slăbiciune musculară, cefalee - și mai presus de toate sete.
Prin urmare, următoarele se aplică tuturor sportivilor: beți chiar și atunci când vă simțiți scăzut!
Înainte de competiții lungi sau sesiuni de antrenament intensiv, este de asemenea util să vă umpleți cu apă în prealabil. König recomandă să beți în prealabil 0,5 - 0,75 litri de apă, în funcție de greutatea corporală, pentru a putea începe bine hidratat.
"În timpul exercițiului fizic, ar trebui să bei în jur de un litru pe oră, dacă este posibil în trei porții la fiecare 20 de minute."
Cu aceste băuturi și geluri veți performa la maxim
Băuturile sportive compensează lichidele și electroliții pierduți. Datorită compoziției lor speciale, gelurile de carbohidrați oferă o lovitură energică.
Pentru activități de până la o oră, este suficientă apă fără aditivi speciali. După aceea, totuși, se recomandă utilizarea băuturilor sportive. Dar care este cel potrivit? Ce conține și ce este necesar pentru stabilizarea zahărului din sânge?
Ne uităm atent la primele 5 băuturi sportive și explicăm de ce are nevoie corpul.
1. Băuturi izotonice
Cât de repede băutura poate compensa pierderea de apă din organism depinde de concentrația mineralelor dizolvate în ea, cum ar fi potasiu, magneziu și, mai ales, sodiu. Cuvântul magic este: izotonie.
Băuturile izotonice au o compoziție similară cu sângele nostru și sunt cele mai rapide de absorbit. În plus: în sporturile de anduranță timp de peste o oră și încărcări intensive, apa singură nu mai este suficientă, deoarece corpul pierde electroliți prin transpirație.
Electroliții și mineralele pierdute sunt completate
Cantități mari de sodiu se pierd și cu transpirația - o deficiență duce la crampe musculare, amețeli și dureri de cap. Băuturile izotonice compensează aceste pierderi.
„Băuturile iso optime pentru înlocuirea lichidelor conțin 500 până la 800 miligrame de sodiu pe litru”, spune internistul și nutriționistul.
Alte minerale precum magneziul sau vitaminele nu sunt absolut necesare în băuturile izotonice, chiar dacă sunt adesea pe lista ingredientelor pentru băuturile sportive.
Concluzie: cheia în sport
Băuturile izotonice conțin în mod ideal 60-80 g carbohidrați și 400-1000 mg sodiu pe litru. Se pot adăuga și alți electroliți (săruri minerale). Multe dintre aceste băuturi sportive au gust artificial. Un lucru este sigur: de obicei conțin prea puțin sodiu.
2. Băuturi energizante
Băutura energizantă sună promițătoare în legătură cu exercițiile fizice. Dar efectul stimulator se bazează pe prea mult zahăr, cofeină și aditivi.
Efectele secundare pot varia de la dureri de cap la nervozitate și afectarea rinichilor. Ca băutură hipertonică, chiar elimină lichidul din corp în loc să-l furnizeze cu el.
Concluzie: îmbunătățitori ai performanței de scurtă durată
Cofeina, mult zahăr și substanțe stimulatoare, cum ar fi taurina, oferă lovitura. Zahărul crește nivelul zahărului din sânge, cofeina te trezește. Următoarea creștere a performanței este doar de durată mai scurtă, deoarece nivelul zahărului din sânge scade rapid după o oră.
3. Spritzere de fructe
Dacă spritzerul de mere vechi și bun este amestecat cu o apă minerală bogată în sodiu, acesta este, de asemenea, izotonic și potrivit ca băutură sportivă.
„Până în prezent, nu există dovezi din studii care să arate că băuturile sportive izotonice funcționează mai bine decât spritzerele de fructe - sau invers”, spune expertul.
Limuzinele și compania nu sunt o alternativă
Singura captură: Mulți oameni sunt sensibili la fructoză, așa că mulți producători se bazează pe alte băuturi dulci. Limonadele, cola și băuturile energizante nu sunt potrivite ca înlocuitori de lichide.
Nu conțin sodiu, dar conțin suficient zahăr pentru a fi diluați înainte de a putea fi absorbiți în intestinul subțire. La rândul său, aceasta reduce cantitatea de lichid din sânge.
Concluzie: aveți grijă la conținutul de fructoză
Raportul perfect de amestecare este de 1: 3 la 1: 4 (suc la apă). În plus, eventual 1 vârf de sare de masă. Potrivit DGE, băuturile izotonice sunt ideale pentru sportivii amatori, deoarece pierderile de apă și energie care apar în timpul antrenamentului sunt înlocuite rapid. Neadecvat pentru intoleranță la fructoză.
4. Geluri energetice
Dar dacă rămânem fără putere și nu fluid în condiții extreme, cum ar fi triatlonele sau maratonele? Apoi, avem nevoie de carbohidrați pentru a ajunge la linia de sosire.
Potrivit lui König, aportul ar trebui să fie de 60 până la 80 g pe oră în timpul sarcinilor extreme. Sarcina concentrată de carbohidrați este disponibilă sub formă de geluri de putere - în format mic și pentru deplasare.
Acestea conțin un amestec de carbohidrați ușor digerabili care intră rapid în sânge după ce au băut, fără a pune presiune asupra corpului.
Cu toate acestea, furnizorii de energie nu trebuie consumați pur. „Este important să beți între 150 și 250 de mililitri de apă după unul dintre gelurile bogate în carbohidrați”, spune König.
Concluzie: energie pentru competiție
Gelurile sunt un amestec de carbohidrați ușor digerabili care intră rapid în sânge după ce au băut fără a stresa corpul. Mai ales pentru sportivii de rezistență pentru a umple rapid depozitele de carbohidrați. Nu consumați pur și nu beți 150 până la 250 ml de apă după aceea. În funcție de producător sunt utilizate diferite amestecuri de carbohidrați. Prin urmare, testați-l absolut!
5. Se agită proteinele
Pentru a sprijini construirea musculară, face parte din mulți sportivi de forță înainte și după antrenament: scuturarea proteinelor. Dar dacă mâncați o dietă echilibrată și includeți în meniu surse de proteine, cum ar fi leguminoase, quark, carne și altele asemenea, veți oferi deja mușchilor dvs. suficientă proteină.
În orice caz, avem tendința de a fi suprasolicitați în acest sens, astfel încât sportivii recreaționali se pot descurca fără scuturare. Culturistii, pe de altă parte, folosesc mai mulți aminoacizi în timpul exercițiilor fizice decât iau cu alimente. Un aport suplimentar de proteine este foarte important pentru ei.
Se aplică următoarele: Consumați cu moderare, consumul excesiv permanent poate, printre altele, duce la afectarea rinichilor.
Concluzie: furnizorii de proteine
Se presupune că susțin construirea mușchilor (aminoacizii pe care îi conțin), au un conținut scăzut de grăsimi și sunt foarte bogate în calorii. În principal, acestea constau din zer.
Ați dori să vă descurcați fără pudră scumpă și să știți exact ce conține mâncarea dvs.? Atunci cel mai bine este să vă pregătiți singuri mâncarea de muck.
În galeria de imagini: Băuturi sportive populare și geluri energizante