Băuturi sportive Echilibrul apei Nutriție sportivă
Echilibrul apei
Aportul de lichide are o importanță deosebită în sport. Exercițiul fizic intens crește pierderea de lichid prin transpirație și respirație accelerată. În funcție de sarcină, rezultă pierderi de lichid de diferite dimensiuni (vezi tabelul). cea mai mare rată de transpirație posibilă un sportiv sănătos are în medie 3-4 l/h.
| 100 m alergare | 0,15 kg |
| Schi fond (20 km) | 1,1 - 1,2 kg |
| 10.000 m alergare | 0,9 - 1,5 kg |
| baschet | 1,7 kg |
| Fotbal | 0,9 - 3,0 kg |
| Ciclism (50 km) | 1,5-3,0 kg |
| maraton | până la 4,0 kg |
Fig.: Pierderea apei în diferite sporturi (bazat pe Konopka, 2006 și Weineck, 2009)
De condiții externe extreme (Căldură, altitudine etc.) pierderea de apă și astfel cererea de apă continuă să crească. Deoarece echilibrul apei este întotdeauna legat de echilibrul electrolitic, o pierdere mare de lichid înseamnă, de asemenea, o pierdere ridicată de minerale și unele oligoelemente (vezi tabelul).
| fier | 0,3-0,6 |
| cupru | 0,5-0,8 |
| magneziu | 2 - 10 |
| Calciu | 20 - 40 |
| potasiu | 200-430 |
| sodiu | 700-1500 |
Tab.: Compoziția transpirației umane
Cand episod de un sporit Pierderea de lichid rezultă astfel i.a. de asemenea, o pierdere de sodiu și potasiu. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la Hiponatremie, niveluri foarte scăzute de sodiu în sânge. Totuși, acest lucru poate apărea și ca urmare a unei alimentări cu apă mult crescute, ca de ex. întreprins de alergători de maraton neexperimentați care beau excesiv atunci când transpiră mai puțin și care pot alege băuturi sărace în minerale. Acest lucru poate duce la subțierea foarte mare a sângelui, fenomen pe care experții îl consideră a fi Intoxicarea cu apă (Hiperhidratare) se numește. După simptome generale inițiale precum Senzație de rău, cefalee, oboseală, vărsături și performanță scăzută vin cu o epuizare crescută a sodiului în sânge Tulburări ale conștiinței, probleme de coordonare, convulsii și crize epileptice adăugat. În cel mai rău caz, evenimentul poate sfârșește fatal.
Cerințe de lichid
În plus față de aportul zilnic general de apă, sportivii ar trebui să se asigure că beau în mod adecvat înainte, în timpul și după exerciții. Recomandările de hidratare pentru sportivi includ următoarele:
- cel puțin 1,5-2,0 litri de lichid pe zi
- Absorbați încă 1,5 litri de lichid pe litru de transpirație
- ca surse băuturi neîndulcite, apă, apă minerală, ceai de fructe, spritzere cu suc de fructe
- multe porții mici pe zi (maxim 500-800 ml de lichid poate fi absorbit de intestin pe oră)
- Restricționarea consumului de băuturi diuretice tari (cafea, alcool etc.)
- Compensarea rapidă a deficitului de lichid după efort (băutura trebuie să conțină 40-80 g zahăr (glucoză, maltodextrină) și 1-1,5 g sare de masă (aceasta îmbunătățește absorbția apei în intestin și capacitatea de reținere a apei în organism)
- În timpul exercițiului, beți aproximativ 200 ml de lichid la fiecare 15 minute (de la o durată de exercițiu> 45 min)
Băuturi sportive
Băuturile sportive speciale conțin carbohidrați simpli și îmbogățite cu minerale, oligoelemente și vitamine. În funcție de concentrația ingredientelor, se face distincția între:
Izotonică
Cand izotonică Acesta este un lichid care are aceeași concentrație de particule dizolvate ca și plasma sanguină.
⇒ absorbție rapidă
Hipertonic
Cand hipertonice Acesta este un lichid care are o concentrație mai mare de particule dizolvate decât plasma sanguină. Se absoarbe încet, deoarece acest fluid trebuie mai întâi diluat de organism.
⇒ absorbție lentă
Hipotonic
Cand hipotonă Acesta este un lichid care are o concentrație mai mică de particule dizolvate decât plasma sanguină.
⇒ absorbție rapidă
O băutură sportivă trebuie utilizată pentru a maximiza absorbția apei în intestin izotonică până la ușor hipotonică fi. Ar trebui să fie și un Au o concentrație de carbohidrați de 6-8% si cu ceva sodiu fi îmbogățit. Cel optim Temperatura de consum pentru un pasaj gastric rapid 5-10 ° C. Băuturile carbogazoase trebuie evitate din cauza riscului de cusături laterale. Sportivii populari care fac una până la două ore de sport de trei ori pe săptămână nu au niciun avantaj în a consuma o băutură sportivă, spre deosebire de sportivii competitivi.
Băuturile iso excesive nu sunt recomandate. La fel de ieftin și ușor de fabricat Alternativă pentru sportivii amatori este un amestec de Apă minerală și suc de mere în Raport 3: 1 (Lehner, 2006). În sporturile de competiție, totuși, consumul de spritzer de mere este mai puțin recomandat pentru hidratare. Principalele motive pentru aceasta sunt pierderile ridicate de energie, electroliți și lichide în timpul exercițiului, care pot fi mai bine compensate cu băuturi speciale decât cu spritzere de fructe.
Bauturi nealcoolice
Din utilizarea Bauturi nealcoolice (Cola, limonadă etc.) pentru a echilibra fluidul nerecomandat. De obicei au un conținut de carbohidrați de 100-110 g pe litru și sunt hipertonici. Prin urmare, băuturile răcoritoare sunt disponibile numai absorbit încet și, prin urmare, sunt contraproductive pentru aportul de lichide. Prin urmare, sportivilor li se recomandă maximum 80 g pe litru pentru a compensa. De asemenea, conțin băuturi răcoritoare fără minerale și Vitamine și, în plus, băuturile răcoritoare care conțin cofeină în special par să ducă la pierderea de minerale în urină după exerciții (cf. Brouns și colab., 1998 & Friedrich, 2009).