Bazele alimentației sănătoase și sfaturi pentru viața de zi cu zi
- O dietă sănătoasă nu numai că te face slabă, ci și crește performanța fizică și mentală.
- Grăsimile și carbohidrații fac, de asemenea, parte dintr-o dietă bună și echilibrată. Principalul lucru aici este să alegeți ingrediente de înaltă calitate.
- Dacă păcătuiești doar sporadic, trebuie doar să fii atent la consumul unei diete predominant vegetale și cât mai variate.
Mulți oameni combină o dietă sănătoasă cu diete, fără a face și îndrumări stricte. Nu este necesar să se facă fără. Mâncarea rapidă, băuturile dulci și mesele gata nu sunt în general recomandate. Dar: Atâta timp cât vă asigurați că vă bucurați în mod conștient de ele din când în când și altfel mâncați în cea mai mare parte sănătos, nu trebuie să le condamnați din meniu. Cu cât mâncați mai echilibrat și mai variat, cu atât aveți mai multe șanse de a furniza organismului toate substanțele nutritive necesare.
În acest ghid vă vom informa despre elementele de bază ale alimentației sănătoase. Vă explicăm de ce glucidele și grăsimile sunt componente importante ale dietei și oferim sfaturi utile pentru viața de zi cu zi.
1. Prin urmare, o dietă sănătoasă merită
O dietă sănătoasă dă roade.
Există multe motive pentru a mânca sănătos. Cel mai important motiv în special este bine cunoscut: cu o dietă sănătoasă scăzut unul Sensibilitatea la boli și astfel asigură o viață mai lungă. În plus, pielea îmbătrânește mai lent și vizual este mult mai curată. Prin reducerea conținutului de zahăr, dinții sunt, de asemenea, mai puțin atacați și astfel durează mai mult. O dietă sănătoasă are și avantaje vizuale.
Pe de altă parte, sunt Consecințele unei diete nesănătoase sunt uneori masive: Deoarece lipsa anumitor substanțe nutritive face un sistem imunitar mai slab și, în cazuri grave, poate duce chiar la moarte. În națiunile industrializate Obezitatea este acum o problemă mult mai mare: Promovează boli grave precum bolile cardiovasculare, diabetul și uzura prematură a sistemului osos din cauza stresului excesiv.
Protecția climei
O dietă sănătoasă este bună și pentru climă. Acest lucru se datorează faptului că produsele vegetale, care ar trebui utilizate în mod predominant, produc mai puține gaze cu efect de seră decât produsele de origine animală.
Dar asta nu este tot: este important să mănânci sănătos mult mai util pentru slăbit decât o dietă - cel puțin dacă intenționați să rămâneți subțire pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că Efectul yo-yo este practic preprogramat în diete este.
Pentru că atunci când corpul este expus constant la o puternică senzație de foame, el trece într-un fel de mod de urgență. Aceasta înseamnă că organismul nu oprește procesele vitale și, prin urmare, necesarul de energie. Necesarul scăzut de energie duce în cele din urmă la faptul că organismul acumulează rezerve de grăsime atunci când trece la o dietă normală pentru a fi pregătit pentru noi faze de deficiență.
Prin urmare, o dietă sănătoasă include întotdeauna suficientă hrană - indiferent dacă construiți mușchi, ardeți grăsimi sau doriți să vă mențineți greutatea.
2. Bazele unei alimentații sănătoase: piramida alimentară
Piramida alimentară explică în mod clar elementele de bază ale unei diete echilibrate.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă o Nutriție sănătoasă bazată pe alimente mixte. În acest caz, dacă este posibil mai multe alimente pe bază de plante care sunt completate cu cantități mai mici de produse animale de înaltă calitate. Scopul este de a furniza organismului toate substanțele nutritive, vitaminele și mineralele necesare.
Piramida alimentară servește ca un cadru clar de orientare pentru o dietă sănătoasă. Lichidele cu conținut scăzut de calorii formează baza piramidei. Bea cel puțin 1,5, mai bine 2-3 litri pe zi. Cele mai bune opțiuni pentru aceasta sunt apa și ceaiul neîndulcit.
Vegan și vegetarian
Potrivit DGE, este recomandată și o dietă vegetariană, în care se are grijă să consumați toți nutrienții esențiali prin animale și alte produse. O dietă sănătoasă pe bază de vegan nu este posibilă sau este posibilă doar cu mari dificultăți. Prin urmare, veganii ar trebui să ia permanent un supliment de vitamina B-12 și să își verifice regulat obiceiurile alimentare.
Urmăriți ca cel mai mare grup fructe și legume. Deviza aici este de cel puțin 5 porții pe zi. Trei dintre acestea ar trebui să fie legume, două fructe. Ele oferă corpului important pentru digestie Fibre dietetice, vitamine, oligoelemente și săruri minerale. Legumele, în special, au un conținut scăzut de calorii și, prin urmare, pot fi consumate în siguranță în orice cantitate.
Următorul grup cel mai mare este produsele din cereale și cartofi, care alimentează organismul cu carbohidrați și, prin urmare, cu energie care este ușor disponibilă. Lapte și Lactate alimentează organismul în principal cu grăsimi și proteine, contribuie la sănătatea oaselor datorită conținutului ridicat de calciu și reduce riscul de cancer de colon. Potrivit DGE, ar trebui să consumați în medie 2 porții de produse lactate pe zi.
Pentru a obține o dietă completă, este recomandat și în funcție de necesarul de calorii Peste de 1-2 ori pe săptămână și 300-600 de grame de carne sau cârnați pe săptămână a mânca. Acest lucru asigură absorbția grăsimilor, proteinelor și mineralelor de înaltă calitate. Completați meniul cu cantități mici de grăsimi și uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi cele găsite în nuci sau ulei vegetal.
Piramida alimentară nu este concepută astfel încât distribuția descrisă a alimentelor să fie realizată în fiecare zi. Mai degrabă ar trebui Scopul unui raport similar pe parcursul săptămânii. Vă recomandăm să rămâneți în grupuri să mănânce cât mai variat. daca tu alege din ce în ce mai mult mâncare de înaltă calitate și neprelucrată, nu trebuie să fii atent la nimic altceva pentru a mânca sănătos.
2.1. Carbohidrații potriviți vă umplu mult timp și sunt sănătoși
Produsele din cereale integrale conțin mai mulți nutrienți și vă umplu mai mult decât produsele din făină albă.
De zeci de ani au existat noi tendințe care ar trebui să aducă „un succes incredibil”, în special pentru cei care vor să slăbească. Mai întâi au fost demonizate grăsimile, apoi au fost carbohidrați și astăzi fiecare guru nutrițional recomandă ceva diferit.
Uitați de tendințe precum dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau alte diete! În schimb, asigurați-vă că obțineți grăsimile și carbohidrații potriviți. Deoarece într-o dietă completă, carbohidrații acoperă 50% sau mai mult din necesarul de energie.
În principiu există două tipuri de carbohidrați. Zaharurile simple și duble sunt aproximativ în Produse din făină albă conține. ea sunt absorbite și procesate rapid de corp. Prin urmare, pot oferi oamenilor energie rapid după exerciții, de exemplu. Cu toate acestea, produsele din făină albă nu te fac să te simți sătul foarte mult timp, crește brusc nivelul zahărului din sânge pe termen scurt și au mai puțini nutrienți. Prin urmare, ar trebui savurat cu grijă. Mai ales dacă doriți să slăbiți sănătos, zaharurile simple și duble ar trebui evitate, dacă este posibil.
Mai multe zaharuri, pe de altă parte, fac parte din produsele din cereale integrale, cartofi sau legume. Sunt absorbite mai încet, satura mult timp, faceți creșterea nivelului de zahăr din sânge mai puțin rapid și sunt, de asemenea, mai mici în calorii ca zahăr simplu și dublu. Acest lucru îi face să fie furnizorii de energie perfecti pentru întreaga zi și o parte integrantă a unei diete sănătoase.
Info: Alimentele precum cartofii, cerealele integrale și fulgi de ovăz sunt bogate în fibre. Dacă sunt consumate în mod regulat, acestea reduc probabilitatea apariției unor boli grave, cum ar fi cancerul de colon și diabetul.
2.2. Peștele, nucile și uleiurile vegetale oferă grăsimi de înaltă calitate
Alimentele grase care conțin o mulțime de omega-3 sunt de obicei foarte sănătoase.
Grăsimile oferă organismului multă energie și întăresc sistemul imunitar. Conținutul caloric al grăsimilor este de peste două ori mai mare decât cel al proteinelor și glucidelor. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din necesarul de energie al adulților. În ceea ce privește o dietă sănătoasă, pe lângă cantitatea consumată, calitatea grăsimilor este deosebit de importantă.
Ingerarea este deosebit de importantă esenţialn Acizi grași precum omega-3, pentru că aceasta nu poate fi produs de oameni. Acestea se găsesc în principal la pești grași precum somonul și heringul și promovează funcția creierului, precum și sănătatea mentală și fizică.
În plus, este recomandat să faceți ceva mai nesaturate decât acizii grași saturați la a lua. Conform cercetărilor științifice, acest lucru reduce susceptibilitatea la bolile de inimă. Ulei de rapiță, ulei de măsline, nuc, semințe de in și ulei de soia sunt compoziții recomandate în special. Grăsimile din palmă și animale, pe de altă parte, conțin în principal acizi grași saturați.
Ar trebui să evitați pe cât posibil așa-numitele grăsimi trans. Acestea sunt grăsimi industriale întărite, care se găsesc în principal în mâncarea rapidă și preparatele pregătite și, de exemplu, și în margarina de calitate scăzută. ea cresc sensibilitatea la o varietate de boli precum și sănătatea generală.
Al treilea macronutrient important este proteina. Organismul are nevoie de proteine pentru a construi și a menține masa musculară sau pentru a produce hormoni. Prin urmare, asigurați-vă că aveți întotdeauna suficiente proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care fac mișcare regulată.
2.3. Cumpărați și gătiți cât mai proaspăt posibil
Preparatul este, de asemenea, foarte important pentru o dietă sănătoasă. Pe scurt: Cu cât cumpărați un aliment mai neprelucrat, cu atât conține mai mulți nutrienți valoroși. În plus față de grăsimile trans menționate deja, produsele procesate industrial conțin adesea o cantitate inutil de mare de zahăr, conservanți, amelioratori de aromă și sare. Prin urmare, este foarte recomandat, proaspete cât mai des posibil la bucătar. De exemplu, puteți găsi rețete sănătoase și gustoase aici.
Bacsis: Dacă doriți să pregătiți feluri de mâncare cu o anumită dulceață, puteți face adesea acest lucru pur și simplu adăugând și fierbând fructe și legume dulci potrivite.
Prin urmare, este ideal să gătiți proaspete și să pregătiți felurile de mâncare cât mai blând posibil. pentru că cu cât folosiți mai puțină apă și căldură, cu atât mai mulți nutrienți sunt reținuți. În consecință, ar trebui să gătiți și să coaceți mai degrabă decât să prăjiți sau să grătiți cu grăsime.
Gătit în stare proaspătă merită atât din punct de vedere al sănătății, cât și al gustului.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțați la acesta din urmă în întregime. Gătitul cu aburi este foarte recomandat legumelor. Cu toate acestea, la prăjire și la grătar, asigurați-vă că Mancarea nu la a arde! Zonele negre și maro închis nu trebuie consumate deoarece conțin substanțe cancerigene.
Pentru a mânca sănătos la locul de muncă, puteți, de exemplu, să preparați mesele și, în funcție de consumul planificat, congelați sau depozitați la frigider. Salatele sau sandvișurile cu legume suplimentare sunt, de asemenea, ușor de pregătit și prânzuri sănătoase. Variați cât mai mult posibil! Alternativ, multe cantine oferă și mâncare sănătoasă.
Desigur, gătitul proaspăt nu este întotdeauna posibil pentru oamenii care lucrează. Dar: Atâta timp cât acordați întotdeauna atenție unei diete sănătoase, nu există nimic împotriva răsfățării sau a economisirii unui pic de timp în viața de zi cu zi.
3. 10 sfaturi pentru o dietă sănătoasă în viața de zi cu zi
În cele din urmă, vă vom oferi câteva sfaturi practice cu privire la modul în care puteți acorda cu ușurință atenție unei diete sănătoase în viața de zi cu zi: