Bazele antrenamentului Kettlebell; Ghid pentru exerciții pentru începători

Kettlebell: îl puteți găsi chiar și pe rafturile Aldi. Dar ce este mai exact un kettlebell? Pentru ce este potrivit și ce exerciții puteți face cu un kettlebell? De data aceasta ne vom extinde cunoștințele despre elementele de bază ale antrenamentului cu kettlebell, vom analiza câteva sfaturi despre cum să folosim greutățile și să introducem primele exerciții.

Care sunt beneficiile unui kettlebell?

Kettlebells vin într-o mare varietate de variante

Datorită formei kettlebell-ului, poți învăța să te miști (din nou) mai bine și mai eficient folosind diverse exerciții. Deoarece se desfășoară în principal exerciții pe tot corpul, în care corpul acționează ca o unitate funcțională („antrenament funcțional”), această formă de antrenament poate fi transferată mișcărilor de zi cu zi și sportive.

Antrenamentul se caracterizează printr-o durată scurtă de aproximativ 10-35 de minute, în care stabilitatea, rezistența, flexibilitatea, viteza și rezistența pot fi îmbunătățite. Plângerile ortopedice și multe leziuni sunt adesea cauzate de o mobilitate slabă și de asimetrii musculare.

Kettlebells pot ajuta aici, mai ales că multe exerciții reprezintă o contramutare ideală pentru postura zilnică de ședere. Oamenii supraponderali se pot antrena cu clopotei într-un mod ușor pentru articulații, deoarece nu există forțe de impact precum B. când aleargă și poate beneficia de un consum ridicat de calorii

Ce trebuie să ia în considerare începătorii atunci când se antrenează?

Începătorii, dar bineînțeles și utilizatorii avansați, ar trebui să se asigure din start că mișcările sunt efectuate corect. Antrenorii cu kettlebell cu experiență vă pot ajuta, dar DVD-urile sau cărțile pot ajuta, de asemenea, la corectarea tiparelor incorecte de mișcare.

Siguranță în antrenamentul cu kettlebell

Un organism sănătos este o condiție prealabilă pentru antrenamentul cu clopote. Siguranța este întotdeauna pe primul loc. Așadar, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vi se verifice capacitatea fizică de către un medic, în special ortopedic și cardiologic.

Deoarece antrenamentul cu kettlebell poate fi foarte intens, ca și în cazul oricărei alte forme de antrenament, ar trebui respectate unele reguli de siguranță. Pe scurt:

Accentul tuturor exercițiilor se pune pe execuția mișcărilor, posturii și respirației!

Numărul de repetări sau greutatea antrenamentului sunt secundare și subordonate unei execuții tehnice curate.

Kettlebells pot cădea, de asemenea, mai ales atunci când faci exerciții de leagăn cu o singură mână, cu schimbări ale mâinilor. În mod ideal, ar trebui să vă antrenați pe o suprafață groasă și stabilă (de exemplu, două covoare de protecție pentru clădiri pe care le puteți așeza și sub mașinile de spălat pentru a reduce vibrațiile) sau în exterior. Exercițiile orientate spre tensiune sau exercițiile fără schimbarea mâinilor pot fi de obicei efectuate în casă.

Întrucât avem de-a face cu bile de fier sau de oțel, nu ar trebui să existe obiecte sau alte clopote pe podea în jurul tău pe care să le poți împiedica sau să te lovești. De asemenea, trebuie să existe suficient spațiu în jurul tău pentru antrenament, astfel încât alte persoane, animale, obiecte din apropiere sau pe tine să nu fie puse în pericol.

Ce greutate ar trebui să aibă un kettlebell pentru începători?

Vă recomandăm ca începătorii să se antreneze cu următoarele greutăți: Femeile ar trebui să facă cele mai multe exerciții cu un kettlebell de 12 kg și bărbații cu un kettlebell de 16 kg. Când mișcarea a câștigat încrederea necesară, greutățile pot fi crescute încet.

Exerciții de corp complet cu kettlebell

Primele exerciții pentru începători: balansarea kettlebellului

Antrenamentul cu Kettelbell poate fi efectuat fie sub formă de exerciții clasice în care greutățile mortale, smulgerile sau repoziționarea sunt antrenate cu kettlebell, fie în exerciții de leagăn și, de asemenea, sub formă de exerciții izolate.

Puteți încărca aceste exerciții cu kettlebell pe o parte și astfel să vă concentrați asupra coordonării și stabilității nucleului sau să utilizați două kettlebells și să încărcați pe ambele părți. Cu toate acestea, aceste variante nu înlocuiesc exercițiile unei bile clasice.

Bazele antrenamentului kettlebell

Cel mai bun mod de a începe antrenamentul cu un kettlebell este prin exercițiul de bază, balansând în diferite moduri. Odată ce ați însușit acest lucru, puteți trece la alte exerciții complexe. Începătorii pot folosi, de asemenea, exerciții izolate, cum ar fi bucle de biceps sau altele, pentru a cunoaște gantera. Exercițiile de leagăn și antrenamentul complex vă completează antrenamentul cu componente suplimentare, cum ar fi stabilitatea și coordonarea.

Intrarea în antrenamentul cu kettlebell

Ar trebui să preferați pantofii cu tălpi subțiri și flexibile (pantofi minimalisti, pantofi „asemănători desculți”) sau să vă antrenați desculți. Acest lucru asigură o poziție fermă, sigură și o transmisie bună a puterii de la podea până la mâini și clopote.

De asemenea, crește mobilitatea și stabilitatea picioarelor, care are multe efecte benefice asupra sănătății. Concentrați-vă întotdeauna pe calitatea exercițiului, nu pe repetări. La sfârșitul fiecărui exercițiu, ar trebui să fie posibile aproximativ 1 până la 2 repetări curate din punct de vedere tehnic, deci nu vă antrenați până la eșec. (Greșeli tipice la antrenamentul cu kettlebell)

Păstrați întotdeauna corsetul muscular tensionat în jurul taliei în timpul exercițiilor de (forță). Gândiți-vă la un aparat solid care stabilizează coloana lombară pe toate părțile. Continuă să te miști când ritmul cardiac este foarte mare. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să te oprești după un leagăn obosit cu leagăne, de exemplu, ci mai degrabă să mergi, sări, să te prăbușești, să faci jog sau ceva similar. În caz contrar, ar putea rezulta o scădere rapidă a tensiunii arteriale sau amețeli. Ascultă întotdeauna corpul tău și folosește-ți întotdeauna bunul simț.

Greutăți de antrenament și intensități

Tendoanele și ligamentele necesită mai mult timp decât mușchii pentru a se adapta la antrenament. Prin urmare, greutățile și intensitățile antrenamentului ar trebui să crească numai încet.

Atunci când faceți exerciții de leagăn, cum ar fi leagăn, curățare sau smulgere, brațele trebuie menținute cât mai libere posibil. Imaginați-vă că brațele sunt pur și simplu legate de umeri ca niște frânghii libere. Stabilitatea vine peste umeri. Pentru majoritatea exercițiilor, omoplații trebuie strânși și trageți înapoi și în jos („în buzunarele din spate ale pantalonilor”) pentru a stabiliza umerii.

În poziția finală a majorității mișcărilor, genunchii, șoldurile și coatele ar trebui să fie întinse fără a extinde prea mult articulația: de exemplu, cu exercițiile de leagăn, ghemuit, deadlift, presă aeriană, ridicare turcească. Cei care le țin mereu flexate au articulații mai instabile și își pot pierde funcția articulară.

Încheieturile sunt de obicei ținute într-o poziție neutră (centrată).

Primele exerciții pentru începători: leagănați kettlebell-ul

Balansoarul este exercițiul de pornire pentru toate exercițiile dinamice cu scopul de a stresa sistemul cardiovascular. În poziția inițială stai puțin mai lată decât lățimea șoldului și cu picioarele ușor rotite spre exterior. Prindeți mingea cu ambele mâini și țineți-o într-o apucare peste mână.

Mișcarea constă în îndoirea și întinderea genunchilor și șoldurilor și balansarea mingii în același timp. În poziția întinsă, genunchii și șoldurile sunt drepte. Gantera se află la capătul brațelor întinse. Când îndoiți genunchii, kettlebell-ul este adus între picioare.

Gantera nu este ridicată, ci se leagănă; brațele trebuie să țină doar kettlebell-ul și să nu ridice greutatea. În primul rând, acest exercițiu de leagăn reprezintă combinația dintre rezistența la forță și sarcina cardiovasculară, ceea ce duce, de asemenea, la ajustări energetice ale mușchilor.

Executarea corectă utilizând exemplul exercițiului Kettlebell Swing

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Ridicați kettlebell-ul cu ambele mâini.
Trageți în mod activ greutatea sub fese .
Balansarea kettlebellului este susținută prin întinderea genunchilor și șoldurilor.
Asigurați-vă că omoplații sunt contractați activ.
În poziția de capăt superior, corpul tău este complet întins.

Exerciții cu kettlebell: curat

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Antrenament complet de forță și fitness

Kettlebell oferă posibilități de antrenament aproape inepuizabile. Exercițiile simple sunt la fel de posibile ca mișcări extrem de complexe. „Întâlnirea turcească” ar trebui de ex. să se desfășoare întotdeauna sub „îndrumare expertă”.

Din păcate, acest exercițiu foarte eficient adăpostește și multe surse de eroare. Cu toate acestea, dacă lucrați cu kettlebell de la zero, veți găsi un dispozitiv de antrenament de care cu siguranță nu veți dori să fiți! Încercați și experimentați ce înseamnă cu adevărat „antrenament gratuit” și „stabilizare”.

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld

Antrenamentul intensiv cu ajutorul kettlebells antrenează întregul corp, crește performanța generală, rezistența și rezistența, arde un număr imens de calorii și toate acestea cu o investiție minimă de timp. În plus față de o formă fizică și o mobilitate de bază crescute semnificativ, precum și o sănătate mai robustă, veți avea în curând o senzație corporală mai bună în viața de zi cu zi și în timpul sportului.

Cu toate acestea, o cerință indispensabilă este ca exercițiile să fie efectuate într-un mod corect din punct de vedere tehnic.
Pe aceasta DVD potrivit și pentru începători arată principalul expert german în kettlebelle Dr. Până când Sukopp explică cele mai importante exerciții cu kettlebell și oferă sfaturi pentru antrenament eficient și sigur. De asemenea, sunt incluse trei antrenamente complete cu kettlebell cu care să te antrenezi.