Bazele; instruire pentru începători în culturism

Când abia începi, deseori ai tendința să te pierzi în multe informații. Prin urmare, urgența este să știm unde să găsim informații. Apoi, faceți-vă timp pentru a învăța și a înțelege fundamentele antrenamentului de forță. De fapt, obiceiurile bune sunt luate înainte de antrenament și va trebui să cunoașteți multe aspecte ale culturismului pentru a începe corect.

Provocarea nr. 1: cunoaște-te mai bine pentru a-ți adapta stilul de viață

Cunoaște-ți metabolismul

Necesarul mediu de calorii pe zi pentru un bărbat:
- Activitate zilnică scăzută (inclusiv 30 de minute de sport): 2100 Kcal
- Activitate moderată (inclusiv 1 oră de sport de mai multe ori pe săptămână): 2500 Kcal
- Activitate puternică (incluzând cel puțin o oră de sport pe zi): 2800 până la 3000Kcal.

Necesarul mediu de calorii pe zi pentru o femeie:
- Activitate scăzută (inclusiv 30 de minute de sport): 1800 Kcal
- Activitate moderată (inclusiv 1 oră de sport de câteva ori pe săptămână): 2000Kcal
- Activitate puternică (incluzând cel puțin 1 oră de sport pe zi): 2400 - 2600Kcal

NB: Aceste cifre sunt destinate să vă ghideze și să înțeleagă controlul aportului de calorii.

Cunoașteți-vă macronutrienții

Proteină

Rolul principal al proteinelor atunci când o celulă musculară este deteriorată este de a repara, reconstrui, întări și îmbunătăți rezistența acesteia pentru următoarele sesiuni.
Un practicant de culturism are nevoie de cel puțin 2 g pe kg de greutate corporală pe zi.

Glucidele

Carbohidrații sunt considerați cei mai importanți macronutrienți, deoarece sunt substraturi energetice esențiale.Recomandăm, pentru sportivii de forță, un aport de carbohidrați de 4 până la 5 g/kg/zi.

Lipidele

Ele trebuie să fie de bună calitate pentru a participa la sănătatea corpului dumneavoastră.Pentru sportivii de forță, este de dorit ca aportul de lipide să fie de 0,8 până la 1,2 g pe kg de greutate corporală pe zi. Preferați uleiurile crude (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de nucă)

Un program alimentar adaptat

Pentru ectomorfe (Fizic destul de slab, desenat, destul de bine definit, drept, subțire, cu membrele lungi):
Distribuția recomandată a nutrienților:2g de proteine pe kg de greutate corporală1,2g de grăsime pe kg de greutate corporală4 gr de carbohidrați pe kg de greutate corporală

Pentru mezomorfe (Fizic destul de pătrat, bine musculos):
Distribuția recomandată a nutrienților:2 gr de proteine pe kg de greutate corporală1,2 gr de grăsime pe kg de greutate corporală5 gr de carbohidrați pe kg de greutate corporală.

Pentru endomorfe (Fizic destul de rotund, structură osoasă mare, cu membre scurte) :
Distribuția recomandată a nutrienților:
2g de proteine pe kg de greutate corporală
1g de lipide pe kg de greutate corporală
3g de carbohidrați pe kg de greutate corporală