Bazele nutriției Partea 1 Antrenor personal în Frankfurt pe Main Antrenament personal; Antrenor
Să începem cu elementele de bază: necesarul de calorii.
Mulți dintre voi au auzit probabil următoarea propoziție: „Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te îngrași - și dacă iei mai puține calorii decât arzi, slăbești‘ ‘. Fizică simplă. Acest principiu este, de asemenea, adevărat, dar în multe cazuri nu este atât de ușor de implementat. Printre alte aspecte, genetica joacă, de asemenea, un factor important în acest domeniu. În funcție de obiectiv (de a pierde sau de a câștiga), soldul caloric reprezintă aproximativ 70% din succes. Mulți care doresc să facă progrese rapide în nutriție solicită adesea pasul trei sau patru, chiar dacă acest prim pas - echilibrul caloric - nu este urmat.
Ce este o calorie?
O calorie descrie conținutul de energie sau puterea calorică a alimentelor. Dacă luăm alimente și nu le ardem, acestea se păstrează sub formă de glicogen (glucoză/zahăr/carbohidrați) sau lipide (acizi grași/grăsimi). Pur și simplu, depozitele noastre de glicogen sunt limitate, dar depozitele noastre de grăsime nu.
Diferitele alimente pot varia foarte mult în ceea ce privește conținutul lor de energie. Un exemplu simplu ar trebui să clarifice acest lucru: 100g broccoli are 35 Kcal. Pe de altă parte, 100g zahăr are 405 Kcal.
Cum îmi calculez necesarul de calorii?
Există diferite formule sau calculatoare de calorii pe care le puteți utiliza. Niciun calcul nu este 100% precis. Valoarea calculată este doar pentru orientare și poate fi necesară ajustarea în sus sau în jos. În primul rând, ar trebui să știm cât de mare este necesarul nostru de calorii în repaus (adică fără exerciții fizice). Pentru a face acest lucru, calculăm rata metabolică de repaus. 1. Calculul ratei metabolice de repaus conform formulei Harris-Benedikt. Din păcate, acest lucru nu acordă atenție mușchilor unei persoane, care sunt totuși decisivi pentru consumul de calorii. Formula este încă un ghid foarte bun:
• Rată metabolică în repaus om = 66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
• Rată metabolică în repaus femeie = 655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
• Exemplu femeie 60 kg, 170 cm, 35 de ani de metabolizare în repaus
= 655,1 + (9,6x60 kg) + (1,8 x170cm) - (4,7 x 35) = 1372,60 kcal
2. Calculul ratei metabolice de repaus utilizând formula Katch-McArdle. Acest lucru necesită o măsurare a masei slabe. Facem acest lucru cu noi în L1FE cu InBody570.
• Rata metabolică de repaus = 370 + (21,6 * masă slabă)
• Exemplu femeie 60 kg, grăsime corporală = 20% ≈ 12 kg masă slabă
= 48 kg rata metabolică în repaus = 370 + (21,6 * 48) = 1406,8 Kcal
În aceste două exemple putem vedea că formulele diferă de valori. Prin urmare, aceste valori ar trebui privite într-adevăr doar ca un punct de plecare și ar trebui să fie ajustate. În exemplul anterior am calculat rata metabolică de repaus a unei anumite persoane (în al doilea exemplu 1406,8Kcal). Dacă consumăm zilnic această valoare energetică și câștigăm greutate corporală, deși dorim să slăbim, trebuie să ajustăm rata metabolică de odihnă calculată în jos. Cu valoarea calculată, putem calcula acum cifra de afaceri a serviciilor noastre.
Calculul cifrei de afaceri a performanței
Rata metabolică a performanței rezultă din următoarea formulă: rata metabolică de repaus * gradul de activitate. Nivelul de activitate variază de la „predominant așezat” (factor 1.2) până la „activitate fizică intensă” (factor 2.0 - 2.4). Din păcate, acest calcul este doar o estimare aproximativă.
Dacă acum includem cifra de afaceri a puterii în exemplul nostru fictiv și adăugăm valoarea calculată mai sus la formulă și spunem că femeia este „moderat activă fizic”, ajungem la următorul calcul: 1406,8Kcal * 1,5 = 2110,2Kcal. Dacă doamna din exemplul nostru a ajuns la necesarul de calorii calculat doar pe parcursul mai multor zile și nu a crescut și nici nu a scăzut, cifra de afaceri a performanței calculate ar trebui să fie corectă. Acum putem ajusta această valoare pentru obiectivele noastre.
Obiectiv de construcție musculară (creștere lentă în greutate)
Pentru a construi mușchi, de obicei avem nevoie de un surplus caloric. În câteva cazuri excepționale și cu începători de antrenament de forță, creșterea musculară este posibilă și fără o „creștere a caloriilor”. Dacă suntem în plusul caloriilor și dorim să construim mușchi, vrem să menținem creșterea grăsimii corporale cât mai scăzută posibil. De aceea nu vrem să luăm creșterea calorică prea excesiv. Un ghid bun este un exces zilnic de 500 de calorii. Drept urmare, ne îngrășăm încet, dar constant. Pentru a vă face o idee despre ceea ce este realist atunci când vine vorba de construirea mușchilor: cu o implementare optimă în ceea ce privește antrenamentul și nutriția, un tânăr poate construi până la cinci kilograme de masă musculară în primul an de antrenament. Cu cât utilizatorul este mai avansat, cu atât este mai mică creșterea așteptată a masei musculare într-o anumită perioadă de timp.
Scăderea grăsimii obiectivului (cu conservarea mușchilor)
Pentru a slăbi avem nevoie de un deficit caloric. Organismul vrea să economisească energie în deficitul caloric. Dacă vrem să reducem grăsimea corporală, trebuie să fim atenți să nu pierdem mușchii pe care i-am construit pe o perioadă lungă de timp. Se aplică următoarea regulă: cu cât este mai mic deficitul caloric, cu atât pierderea musculară este mai mică. Cu toate acestea, puteți conduce la un deficit mare pentru perioade scurte, fără a pierde prea mult mușchi. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să fie conștientă că unele pierderi musculare sunt inevitabile în timpul dietei. Scopul nostru este să menținem această pierdere cât mai mică posibil. Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână trebuie să economisiți aproximativ 7000 kcal - ceea ce corespunde unui deficit de 1000 kcal pe zi. Putem realiza acest deficit prin restricții alimentare și mai multă activitate fizică.