Bazele nutriției vegane
Legume organice: colorate și sănătoase (Foto: Pxhere, CC0)
Vremurile în care dieta vegană a fost asociată cu simptome de deficit au trecut de mult. Societăți de nutriție renumite, cum ar fi Asociația Dietetică Americană sau Consiliul Național de Cercetare în Sănătate și Medicină din Australia, sunt acum în mod clar în favoarea unei diete vegane - deoarece nu numai că conține toți nutrienții esențiali, ci și protejează împotriva multor boli.
Hrana pentru sănătate
Beneficiile pentru sănătate ale dietei vegane sunt evidente: o dietă bazată pe alimente pe bază de plante nu are colesterol, mai puține grăsimi și, în special, mai puține grăsimi saturate nesănătoase, mai puține proteine și sare decât dieta mixtă obișnuită. În schimb, oferă oamenilor multe vitamine, minerale și substanțe care promovează sănătatea, cum ar fi fibrele și substanțele vegetale secundare. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că numeroase studii au dovedit acum beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane: veganii au mai puține șanse de a fi supraponderali, au niveluri ridicate de colesterol, tensiune arterială crescută, arterioscleroză și diabet zaharat de tip II. De asemenea, riscul pentru cele două cauze principale de deces în Austria - cancerul și bolile cardiovasculare -Boli - se reduce cu o dietă vegană. În cazul multor boli, o dietă pe bază de plante are și un beneficiu terapeutic: simptomele artritei reumatoide, neurodermatitei, psoriazisului și ale multor alergii pot fi reduse sau chiar dispărute complet prin neutilizarea produselor de origine animală.
Toate culorile curcubeului ... (Foto: Pxhere, CC0)
De la grădină și câmp la farfurie
În ciuda numeroaselor avantaje, o dietă vegană în sine nu este sănătoasă. Pe cât de benefic este evitarea produselor de origine animală pentru sănătatea multor oameni, este important - ca în cazul oricărui alt tip de dietă - să respectați câteva reguli de bază.
O dietă sănătoasă ar trebui să se bazeze, în principiu, pe legume și fructe proaspete și cât mai multe crude. Aceasta este de preferință sezonieră și provine din agricultura ecologică. Ca un ghid, regula generală este să savurați întregul spectru de culori în fiecare zi. Ar trebui să fie cel puțin cinci - mai bine - porții pe zi; o porțiune corespunde cu ceea ce încape într-o mână.
Produsele din cereale precum pâinea, pastele și orezul furnizează organismului în primul rând carbohidrați. Pentru a crește aportul de minerale precum fierul și zincul, precum și fibrele și unele vitamine din grupa B, acestea ar trebui consumate în principal sub formă de produse din cereale integrale. Boabele care sunt deosebit de bogate în minerale, cum ar fi meiul, quinoa și amarantul, nu numai că adaugă varietate dietei, dar sunt și o bună sursă de fier. Ar trebui să fie mai multe porții pe zi - adaptate nevoilor individuale de energie ale fiecărei persoane.
Mâncărurile cu cereale integrale (cum ar fi quinoa sau meiul) sunt piloni importanți ai bucătăriei vegane (Foto: Pxhere, CC0)
Proteine din plante
Principalele surse de proteine sunt leguminoasele, cum ar fi fasolea, linte, mazăre și naut, produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh, lapte de soia și iaurt, și seitan fabricat din proteine din grâu, care este folosit ca carne vegetală. Dar nucile, semințele, cerealele și legumele conțin și proteine. Nu trebuie să ne temem de lipsa unei diete vegane variate. Deoarece leguminoasele nu numai că sunt bogate în proteine, dar conțin și multe fibre și minerale, este recomandabil să consumați cel puțin trei porții de leguminoase pe săptămână.
Puterea concentrată a proteinelor: fasole, naut, linte și co. (Foto: Wikimedia Commons, CSIRO, CC BY 3.0)
Fierul are nevoie de vitamina C.
Fierul este abundent în alimentele pe bază de plante: legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza sau patrunjelul, cerealele integrale, leguminoasele, nucile, semințele și fructele uscate conțin fier. Cu toate acestea, acest lucru este mai puțin absorbit decât fierul din alimentele de origine animală. Deoarece vitamina C îmbunătățește semnificativ absorbția, ar trebui să mâncați întotdeauna fructe sau legume crude împreună cu alimente bogate în fier. Exemplu: Dacă mâncați un fel de mâncare cu leguminoase, o tocană de fasole sau un chili sin carne, ar trebui să mâncați cu el un castron de salată pentru a facilita absorbția fierului.
Calciul - hrană pentru oase
Necesarul de calciu poate fi satisfăcut cu ușurință în cazul alimentelor pe bază de plante. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că consumați zilnic mai multe porții de alimente bogate în calciu, pentru a evita un risc crescut de osteoporoză la bătrânețe. Calciul (= calciu) este conținut în legume verzi, cum ar fi varza, varza savoy, broccoli și fenicul, precum și susan, semințe de mac și migdale, apă minerală bogată în calciu (de la 200 mg calciu/litru), lapte de soia fortificat și tofu, care este fabricat cu clorură de calciu.
Uleiuri omega-3 fabricate din in, cânepă, nucă, rapiță și chia
Uleiul de in și semințele de in, uleiul de cânepă și cânepa, uleiul de nucă și nucile, uleiul de rapiță și semințele de chia sunt utilizate pentru furnizarea acizilor grași omega-3. O linguriță de ulei de in sau o lingură de ulei de rapiță acoperă necesarul zilnic. Acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 se găsește în aceste alimente pe bază de plante. Pe lângă acidul alfa-linolenic, organismul are nevoie de alți doi acizi grași omega-3: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Pe de o parte, acestea sunt conținute în produsele de origine animală, pe de altă parte, organismul le poate produce și din acidul alfa-linolenic în sine. Cu toate acestea, conversia acidului alfa-linolenic în EPA și DHA este redusă de acizii grași omega-6. Prin urmare, ar trebui restricționat consumul de uleiuri bogate în acizi grași omega-6, cum ar fi șofranul, floarea-soarelui și uleiul de porumb. Acest lucru nu afectează uleiurile care au o proporție mare de acizi grași mononesaturați și, prin urmare, sunt potrivite pentru încălzire, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic.
Într-o singură „spălare”: calciu, omega 3, fier, vitamina C (Foto: Pxhere, CC0)
Vitamina D - datorită soarelui de vară și din capsulă
Vitamina D este la fel de importantă pentru oase ca și calciul. Sursa principală a vitaminei D este soarele: cheltuind zilnic 5-30 de minute la soarele de la prânz, în funcție de tipul de piele, organismul poate produce suficientă vitamina D în lunile de vară. Cu toate acestea, din moment ce nu există suficientă lumină solară în latitudinile noastre în lunile de iarnă, un supliment alimentar ar trebui luat între octombrie și martie dacă nivelul de vitamina D este scăzut. Preparatul de vitamina D2 „Biobe Vitamina D2 vegan” este disponibil în toate farmaciile din Austria sau poate fi comandat acolo. Conform stării actuale a cunoștințelor, vitamina D3 este probabil și mai eficientă. Cu toate acestea, vitamina D3 conținută de obicei în preparatele nutriționale și în alimentele îmbogățite nu este vegană. Excepție fac capsulele de vitamina D3 fabricate din ciuperci din „Source of Life Garden” și vitamina D3 disponibilă sub formă de spray sau tablete de la Vitashine, care se obține din lichen.
Unele vitamine pot sau trebuie completate ca măsură de precauție (Foto: Pexels, Tookapic)
Vitamina B12 - joacă-o întotdeauna în siguranță
Un supliment alimentar cu vitamina B12 este esențial. Deși este de obicei depozitat în organism pentru o perioadă foarte lungă de timp, o deficiență poate duce la degenerescență nervoasă și chiar paralizie pe termen lung, care nu mai sunt reversibile. Pentru a satisface cerința de vitamina B12, vă recomandăm pasta de dinți cu vitamina B12 de la Sante. O alternativă sunt suplimentele cu aproximativ 25 µg de vitamină B12, care se iau zilnic, sau preparatele cu doze mari de 1000 µg, dintre care două trebuie administrate pe săptămână. Pentru a fi în siguranță, se recomandă un test anual de sânge. În ceea ce privește vitamina B12, statutul de homocisteină și cel al holotranscobalaminei trebuie înregistrate în plus față de numărul sanguin standard.
Iod din legume de mare
Pentru vegani, singurul aliment natural din care iodul este absorbit în cantități relevante este alga. Puteți alege dintre diferite tipuri, cum ar fi kombu, wakame, nori etc. Mâncărurile japoneze supa miso și futomaki vegetarian sunt bine cunoscute. Din tradiția europeană cunoaștem, de exemplu, algele Dulse, un tip de alge roșii din Atlantic care este folosit în bucătăria spaniolă și franceză. Diferitele tipuri de alge sunt disponibile, de exemplu, în magazinele organice și în supermarketurile ecologice. Oricine mănâncă un fel de mâncare cu alge aproximativ la fiecare două săptămâni se asigură că există o cantitate adecvată de iod. Alternativ, se poate folosi sarea de masă iodată; este disponibilă în fiecare supermarket din Austria.
În cazul algelor, asigurați-vă că provin și din apele de coastă nepoluate (Foto: Pixabay, Pexels, CC0)