Bazele nutriționale Partea 12 (IIFYM) - Calisthenics Online Coaching - Flex Calisthenics

În Germania este obligatoriu să indicați numărul de calorii pe fiecare ambalaj alimentar. Toată lumea știe afirmația "Kcal„, Dar mulți nu știu ce înseamnă, ce înseamnă și cum este compus. Din acest motiv, astăzi mă duc la întrebarea „Ce sunt caloriile și macro-urile„Mai detaliat și explică cum îți place a ta Echilibrul caloric calculati. Deoarece o dietă sănătoasă și orientată spre performanță nu este o știință a rachetelor. Acest articol se bazează pe sistem IIFYM - Dacă se potrivește macro-ului dvs.

Caloriile nu sunt altceva decât o unitate de măsură a energiei pentru corpul nostru. Asta inseamna, Caloriile furnizează energie corpului nostru și sunt, prin urmare, o unitate de măsură care arată câtă energie primește corpul nostru din alimente. În mod similar, caloriile sunt informații despre cantitatea de energie consumată de corp, de ex. în timp ce vă exersați, dormiți sau faceți o plimbare.

Corpul trebuie să atragă calorii pentru a obține energie și asta face din trei „ansambluri” diferite. Aceste „adunări” sunt Macronutrienți (macro pe scurt) numit. Macro-urile sunt pe de o parte Carbohidrați, grăsimi și proteine sau numite și proteine și dau numărul total de calorii. Prin urmare, nu puteți privi separat caloriile și macro-urile, deoarece acestea aparțin întotdeauna împreună!

Fiecare macronutrient oferă organismului o cantitate diferită de calorii. Acest conținut de calorii este dat pe gram din macro-ul respectiv, deoarece este mai ușor de calculat:

1 gram de carbohidrați oferă organismului 4 calorii

1 gram de grăsime oferă organismului 9 calorii

1 gram de proteine oferă organismului 4 calorii

După cum puteți vedea, grăsimile sunt cele mai calorii macronutrienți, deoarece puteți mânca 2,25 grame de proteine sau carbohidrați, în timp ce puteți mânca doar 1 gram de grăsime pentru a obține același număr de calorii.

Pentru a face totul mai clar, să facem un mic exemplu de calcul folosind 100 de grame de orez Basmati:

Deci, 100 de grame de orez Basmati produc 347 Kcal. Toate alimentele pot fi calculate conform acestui principiu. Dacă înțelegeți acest lucru și îl acordați puțină atenție în viitor, veți obține foarte repede o senzație pentru alimente și caloriile lor.

Sfat: cu diverse aplicații, cum ar fi „MyFitnessPal” vă puteți urmări cu ușurință caloriile și puteți avea o imagine de ansamblu frumoasă asupra macronutrienților pe care i-ați consumat.

Chiar dacă urmărirea caloriilor nu este pentru dvs., vă recomand să o testați timp de 2-3 săptămâni, astfel încât să aveți o senzație pentru mâncare și caloriile asociate. Atunci s-ar putea să îți dai seama și de ce nu slăbești sau nu te îngrași.

Echilibrul caloric

Fiecare persoană are un consum individual de calorii. Acest lucru depinde de diverși factori, cum ar fi nivelul de activitate, dimensiunea corpului, metabolismul etc. Asta înseamnă că acești factori determină consumul zilnic de calorii. Deci, dacă faci mult sport, ai automat un consum mai mare de calorii decât în zilele în care nu faci sport. Prin urmare, este logic să nu ne uităm la consumul zilnic de calorii, ci să creăm un echilibru săptămânal.

Există suficiente calculatoare de calorii pe Internet pe care le puteți folosi pentru a calcula consumul de calorii. Cu toate acestea, trebuie spus că acestea sunt doar orientări, deoarece calculatoarele nu sunt foarte exacte. (Recomandare: calculați consumul de calorii cu cinci calculatoare diferite și calculați media, apoi consumul de calorii va fi puțin mai precis).

Să presupunem că aveți o rată metabolică bazală zilnică de 2.000 kcal și că mergeți la exerciții de trei ori pe săptămână și ardeți 500 kcal suplimentar. Apoi, calculul pentru soldul săptămânal de calorii ar arăta astfel:

Deci, ați consumat 15.500 Kcal într-o săptămână. Din aceasta puteți calcula acum consumul mediu zilnic împărțind caloriile arse pentru săptămână la șapte zile.

Acest lucru înseamnă că poți mânca 2.214 kcal în fiecare zi și nu vei crește și nici nu vei pierde în greutate pentru că mănânci exact cât folosești. Puteți personaliza aportul de calorii. Fie mănânci 2.214 Kcal în fiecare zi, fie mănânci mai mult de 2.214 Kcal în trei zile, de exemplu, și mai puțin în restul de patru zile.

De exemplu, dacă sunteți invitat la cină într-o zi și consumați mai multe calorii decât cele 2.214 Kcal, nu este nicio problemă. Apoi, puteți compensa acest lucru în următoarele zile, de exemplu, mâncând cu 100-200 Kcal mai puțin de fiecare dată. Atâta timp cât veți reveni la 15.500 Kcal la sfârșitul săptămânii, vă veți menține greutatea.

Acum că baza a fost creată, în următorul articol de pe blog voi analiza modul în care puteți crește sau pierde în greutate cu acest sistem și cum ar trebui să distribuiți cel mai bine macro-urile, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele cel mai eficient.

Dacă aveți întrebări, vă rog să-mi trimiteți un mesaj pe Instagram (flex.st) sau un e-mail. Dacă nu doriți să ratați a doua parte a noțiunilor de bază nutriționale, în care voi analiza modul în care puteți crește sau pierde în greutate, atunci vă recomand să vă abonați la newsletter.

Mulțumesc pentru lectură. Sunteți binevenit să distribuiți postarea prietenilor dvs. care ar putea fi interesați și de acest subiect.