Bazele nutriționale Partea 22 (IIFYM) - Calisthenics Online Coaching - Flex Calisthenics
În ultima postare Nutritional Basics Part 1/2 am creat baza pentru a înțelege ce sunt macro-urile și cum să creezi un bilanț caloric (Dacă nu ai citit încă postarea, poți face asta aici.) Cu această bază, este mai ușor pentru a înțelege cum să slăbești și cum să te îngrași.
Fiecare persoană are un consum individual de calorii, care depinde de diverși factori. Ar trebui să determinați acest consum de calorii pentru a vă ajusta în consecință câștigul de calorii. (Puteți citi cum să faceți acest lucru în ultima postare.)
Pentru a câștiga în greutate trebuie să intrați în ceea ce este cunoscut sub numele de excesul de calorii. Aceasta înseamnă că consumați mai multe calorii decât consumați în fiecare zi. Să presupunem că utilizați 2.000 Kcal în fiecare zi și că luați 2.500 Kcal. Atunci aveți 500 Kcal în exces. Aceasta este în cele din urmă excesul de energie pe care corpul tău îl are la dispoziție. Există mulți factori în modul în care este stocată această energie. Mai simplu spus, această energie este stocată în corp sub formă de masă musculară și masă grasă. Aceasta înseamnă că atunci când faceți mișcare, o mare parte din excesul de energie este transformat în mușchi, iar restul în grăsime. Prin urmare, nu este posibil să se acumuleze mușchi puri. Dacă ai un exces de calorii, îngrășezi automat grăsimi, ceea ce nu poate fi evitat.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să intrați în ceea ce este cunoscut sub numele de deficit caloric. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii decât consumați în fiecare zi. Revenim la exemplul nostru cu un consum zilnic de calorii de 2.000 Kcal. Presupunând că acum consumați doar 1.500 Kcal prin alimente, atunci sunteți 500 Kcal cu un deficit caloric. Cu toate acestea, corpul tău are nevoie de 2.000 Kcal pentru a funcționa, motiv pentru care cade mai întâi pe rezervele de grăsime și generează energia de care are nevoie. De asemenea, vă accesează masa musculară până când a consumat energia de care are nevoie. De aceea este destul de ușor să pierzi grăsimi în dietă. Cu toate acestea, veți pierde întotdeauna o anumită masă musculară în dietă. Puteți influența puțin acest lucru oferindu-vă corpului un aport crescut de proteine și continuând să vă antrenați.
Pentru a ști câte calorii are hrana zilnică, vă recomand să vă urmăriți hrana timp de o lună. Puteți face acest lucru foarte ușor cu o aplicație precum MyFitnessPal. Acest lucru este esențial pentru a vă simți mâncarea și caloriile. Atunci îți garantez succesul pe care îl speri de ani de zile!
DISTRIBUȚIA MACRO
Practic se poate spune că există diferite abordări ale distribuției macro. Așa că voi intra în principiul de bază al distribuției macro și vă voi prezenta câteva opțiuni diferite.
În primul rând, ar trebui să vă determinați consumul de calorii și să vă definiți obiectivele. Vrei sa te ingrasi sau sa slabesti?
Să presupunem că doriți să vă îngrășați, să construiți mușchi și să aveți un consum caloric de 2.500 Kcal (greutate corporală 75 kg). Deci, ar trebui să intrați în surplusul de calorii și să consumați aproximativ 2.750 Kcal - 3.000 Kcal. Pentru a câștiga masa musculară, aportul de proteine este crucial. Prin urmare, ar trebui să consumați 1,5 - 3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Așadar, am planificat deja primele 600 Kcal. Apoi planificați în grăsimi. Grăsimile sunt foarte importante deoarece vă reglează echilibrul hormonal. Din acest motiv, nu este recomandat să consumați foarte puține grăsimi sau să evitați complet grăsimile. În acest exemplu, calculăm cu 1 g - 1,5 g grăsime pe kilogram de greutate corporală.
După grăsimi, mai rămân carbohidrații, cu care obținem caloriile totale. Putem determina acest lucru cu un calcul simplu:
Cu carbohidrații, obținem exact 2.750 Kcal.
Distribuția macro este doar un exemplu al modului de a face un astfel de calcul. Presupunând că ești un mâncător rău, poți mânca mai multe grăsimi, deoarece acestea sunt mai bogate în calorii decât carbohidrații.
Pe baza acestui principiu se bazează carbohidrați, fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. „Înșurubați” macro-ul de care nu doriți să faceți. Toată lumea trebuie să decidă singură cum să se descurce cel mai bine. De exemplu, nu sunt un fan al carbohidraților cu conținut scăzut/lipsit de carbohidrați, deoarece nu am nicio putere în antrenament.
Dacă vrei să slăbești, ajungi să faci exact același lucru, cu excepția faptului că te afli într-un deficit caloric. Aici este important să aveți un aport crescut de proteine, astfel încât masa musculară să fie menținută cât mai mult posibil. Aici puteți conta pe 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Apoi, puteți reduce grăsimile puțin și puteți calcula cu 0,6 - 1 g per kilogram de greutate corporală și puteți umple restul de calorii cu carbohidrați.