Bazele unei diete adecvate sportului - descărcare video ppt online
Bazele unei diete adecvate sportului
Conținutul seminariului Sarcini nutriționale Bazele unei diete adecvate sportului Conținutul seminariului Sarcini nutriționale Nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, fibre) Întrebări recurente Aport nutrienți Cerințe energetice Determinarea greutății corporale Consecințele malnutriției sau malnutriției Dieta Sfaturi nutriționale
Sarcinile nutriției Bazele unei nutriții adecvate sportului Sarcinile nutriției Alimentația este baza energetică și materială a tuturor proceselor și performanțelor vieții. Energia furnizată prin nutriție este în principal necesar pentru: lucru mecanic (contracții musculare/ATP/metabolism energetic) lucru chimic (biosinteze, metabolism anabolic + catabolic, enzime, hormoni) lucru osmotic (muncă de transport, apă, circulație sanguină)
Nutrienți Carbohidrați: cea mai importantă sursă de energie (sport) Bazele unei diete potrivite pentru sport Nutrienți Carbohidrați: cea mai importantă sursă de energie (sport). iar carbohidrații complecși (polizaharide: glicogen, maltodextrină, amidon) determină nivelul zahărului din sânge (insulină, diabet), depozitele de glicogen în mușchi și altele asemenea. Ficatul („principiul supercompensării”) Apariție: în principal Pastele, orezul, cartofii, produsele din cereale integrale Preferă carbohidrații cât mai complexi (fără calorii „goale”)
Bazele unei diete potrivite pentru sport Nutrienți Proteine: sunt necesare pentru construirea + menținerea structurilor corpului (celulelor), precum și a substanțelor active ale organismului (enzime, hormoni, celule sanguine). sunt compuse dintr-un număr mare de aminoacizi diferiți. Există așa-numitele „esențiale” (vitale, nu auto-produse) și neesențiale AS. poate fi utilizat ca furnizor de energie (ca furnizor de glucoză, de obicei numai în cazul încărcărilor epuizante pe termen lung), nu ca scop primar, ca atrofie musculară (vezi pericol 0-dietă!)
Elementele de bază ale unei diete adecvate pentru sport Nutrienți Proteine: Necesarul de proteine: adesea supraestimat, în funcție de efortul fizic: aproximativ 1,2 - 2,0 g per kg de greutate corporală. „Valoare biologică”: o combinație de proteine animale + vegetale are ca rezultat o aprovizionare de calitate superioară (lapte + cereale/cartofi + ou sau quark). Concentratele de proteine sunt utile doar într-o măsură limitată (posibil cu antrenament intensiv de forță, după un exercițiu intens de rezistență)
Grăsimi nutritive: Furnizor de energie cu o densitate calorică ridicată Bazele unei diete adecvate pentru sport. Grăsimi nutritive: Furnizor de energie cu o densitate calorică mare Structură: = "Trigliceridă: glicerină + 3 acizi grași. Diferențierea în: acizi grași saturați, acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați. Purtător de vitamine (solubil în grăsimi/A, D, E, K) Stocare de energie („tampon de grăsime”), izolație termică. deseori bogat în colesterol și purină.
Bazele unei diete potrivite pentru sport Nutrienți Grăsimi: FA polinesaturați au sarcini importante în metabolism: construirea membranelor celulare, menținerea sănătății vaselor de sânge, hormoni, sistemul imunitar. De aceea, preferați acești acizi grași în alimente („calitate peste cantitate”). Apariție: în principal produse de origine animală (carne, cârnați, pește, produse lactate, brânză, unt, uleiuri etc.), dar și vegetale (în special uleiuri).
Elementele de bază ale unei diete adecvate pentru sport Nutrienți Vitamine: servesc drept catalizatori/regulatori pentru diferite procese metabolice, ca co-enzime și pentru sistemul imunitar. esenţial. Rareori aprovizionarea insuficientă în Germania Nevoile suplimentare (sport, megadoze de hipervitaminare) nu au fost dovedite științific. Diferențierea în hidrosolubile (vitamine C, B) + vitamine liposolubile (A, E, K) (capacitate de stocare diferită!). Apariție: în principal Fructe, legume, produse din cereale integrale, dar și carne și pește.
Nutrienți minerali: (= electroliți/oligoelemente) Bazele unei diete adecvate sportului Nutrienti minerali: (= electroliți/oligoelemente) funcții foarte diverse, cum ar fi: mușchii de excitabilitate, nervii (Mg, Na, K) reglarea echilibrului apei (osmoza, K, Na) structura osoasă (Ca) Componente ale enzimelor Formarea sângelui (Fe, Cu) Substanță purtătoare Metabolism energetic (P) Apariție: Săruri, alimente vegetale.
Fibre nutritive: (= substanțe vegetale secundare) Bazele unei diete adecvate sportului Fibre nutritive: (= substanțe vegetale secundare) Reglarea funcției gastrice și intestinale Metabolismul KH Eliminatori de radicali liberi (antioxidanți) încă nu a fost cercetat pe deplin Ocurență: produse din cereale integrale, fructe, legume
Nutrienți apă: Componenta principală a organismului uman Bazele unei diete adecvate sportului Nutrienți apă: Componentă principală a organismului uman Funcția de transport (plasmă/nutrienți/oxigen/electroliți/produse metabolice) Funcție de răcire (termoreglare, transpirație)
Întrebări recurente Noțiuni de bază ale unei diete adecvate sportului Întrebări recurente De ce ne îngrășăm? De ce de multe ori nu mâncăm suficient? Cum mănânc corect? Cum îmi pot crește performanța sportivă printr-o dietă bazată pe nevoi? Cum slăbesc corect, adică cum îmi pot reduce greutatea în mod sensibil și, mai presus de toate, permanent?
TARGET IS Raportul nutrienților recomandat și real grăsime 30% 38% Bazele unei diete adecvate sportului Raportul nutrienților recomandat și efectiv TARGET IS grăsime 30% 38% proteine 12% 12% carbohidrați complecși 48% 24% zahăr 10% 18% alcool -% 8%
Compararea valorii TARGET-ACTUAL a dietei noastre are ca rezultat: Bazele unei diete adecvate sportului. Compararea valorii TARGET-ACTUAL a dietei noastre arată: prea multe grăsimi, zahăr și alcool, adică prea mare în calorii cantitate suficientă de proteine prea puțini carbohidrați complecși prea puțină fibră adesea prea puțină fructe + legume, deci parțial prea puține minerale și vitamine
Compararea caloriilor diferiților nutrienți: Bazele unei diete adecvate sportului Compararea caloriilor diferiților nutrienți: 1 g KH asigură 4,1 kcal 1 g proteine furnizează 4,1 kcal 1 g grăsimi furnizează 9,3 kcal 1 g alcool furnizează 7,2 kcal.
Necesarul de energie: Necesarul de energie depinde de: vârstă, sex, elementele de bază ale unei diete adecvate pentru sport
Valoare orientativă pentru necesitatea energetică: Bazele unei diete adecvate sportului Valoare orientativă pentru necesitatea energetică: energie totală necesară = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței
Bazele unei diete adecvate sportului Rata metabolică bazală: este necesarul de energie pentru performanță de bază vitală la 24 de ore fără activitate fizică și se calculează după cum urmează: Rata metabolică bazală pe kg de greutate corporală și oră este de 1 kcal. Rata metabolică bazală pe zi cu o greutate corporală de 70 kg este: 70 x 24 = 1.680 kcal (minus 10% pentru femei). Rata metabolică bazală scade odată cu creșterea vârstei; la femei este, în general, mai mică decât la bărbați datorită proporțiilor diferite de grăsime și țesut muscular.
Noțiuni de bază ale unei diete adecvate sportului Rotație de performanță: necesitate energetică cu tensiune fizică crescută (activitate profesională + sportivă). În funcție de gradul de severitate, trebuie aduse următoarele suplimente la rata metabolică bazală: muncă ușoară-medie: + 600 kcal pe zi muncă grea: + 1.200 kcal pe zi cea mai grea muncă: + 1.600 kcal pe zi
Necesitate de energie (pentru activitate ușoară-medie) în kcal: Bazele unei diete adecvate pentru sport Necesitate de energie (pentru activitate ușoară-medie) în kcal: bărbați adolescenți: (15 - 18 ani) 3.000 2.400 adulți: 19 - 35 ani 2.600 2.200 36 - 50 ani 2.400 2.000 51 - 65 de ani 2.200 1.800 peste 65 de ani 1.900 1.700
Conținut caloric al alimentelor selectate (per 100 g sau ml): Cola light 0 kcal lapte integral 66 kcal banană 90 kcal piept de pui 99 kcal gâscă 342 kcal marțipan 497 kcal chipsuri de cartofi 549 kcal ciocolată 550 kcal nuci 669 kcal unt 776 kcal
Consum mediu de energie în 1 oră: Bazele unei diete adecvate pentru sport Consum mediu de energie în 1 oră: mers 246 kcal curățare 276 kcal dans 288 kcal jucând golf 360 kcal urcând scări 570 kcal înot 570 kcal fotbal 576 kcal
Calculul greutății corporale „optime” Bazele unei diete adecvate sportului Calcularea greutății corporale „optime” 1. „BROCA - INDEX” 2. CORP - MASĂ - INDICE („IMC”) 3. BORNHARDT - FORMULĂ 4. MĂSURAREA GRASIMII
1.) „BROCA-INDEX”: Greutate normală = înălțime în cm - 100 Bazele unei diete potrivite pentru sport 1.) „BROCA-INDEX”: Greutate normală = înălțime în cm - 100 Greutate ideală = (înălțime în cm - 100) - 10% (la Bărbați) - 15% (la femei)
IMC = kg 2.) BODY-MASS-INDEX: (m²) subponderal: sub 18,5 elemente de bază ale unei diete adecvate sportului 2.) BODY-MASS-INDEX: IMC = kg (m²) subponderal: sub 18,5 greutate normală: 18, 5 - 24,9 supraponderali: 25 - 29,9 supraponderali: peste 30
Bazele unei diete adecvate pentru sport 3.) BORNHARDT - FORMULĂ: Lungimea corpului în cm x circumferința medie a pieptului împărțită la 240 = kg (= greutate normală). Formula ia în considerare într-o oarecare măsură fizicul și tipul constituției.
Măsurarea grăsimii: metoda impedanței electronice Fundamentele unei diete adecvate sportului Măsurarea grăsimii: metoda impedanței electronice Metoda etrierului (măsurarea grosimii pliului pielii)
Bazele unei diete adecvate sportului Consecințe posibile ale malnutriției (adesea în legătură cu lipsa exercițiului): supraponderal (mai rar subponderal) Boli cardiovasculare (hipertensiune arterială) Boli metabolice (de exemplu colesterol) Probleme gastro-intestinale Arterioscleroză (până la infarct) Guta (acid uric), Diabet, etc. Boli cu deficit de vitamine Co-factor în bolile de cancer Speranța medie de viață mai mică Performanță fizică slabă
Dietele: adesea nu există nutriție bazată pe nevoi, adesea prea unilaterală Noțiuni de bază ale unei diete orientate spre sport Dietele: adesea nu există nutriție bazată pe nevoi, adesea prea unilateral Pericol de simptome ale carenței Încetinire metabolică: aport de calorii redus, consum de calorii și indirect Efect JOJO cu nutriție „normală” din nou + inteligență somatică când se repetă! variabilitate insuficientă + calitatea alimentelor nutrienți esențiali lipsiți de echilibru caloric negativ: consum de calorii mai mare decât aportul de calorii.
Continuarea dietelor: metabolism catabolic Bazele unei diete potrivite pentru sport Continuarea dietelor: metabolism catabolic O-dietă: Pericol de atrofie a mușchiului cardiac, proteinele sunt utilizate pentru alimentarea cu energie Rata de scădere: max. 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână, restul este în principal apă (!) + mușchi (!). Rata optimă de scădere în greutate este de 1-1,5 kg pe lună
Bazele unei diete adecvate sportului Cea mai bună metodă: este combinația dintre sport (în special orientată spre rezistență, utilă și combinată cu antrenamentul de forță), precum și o schimbare țintită, pe termen lung (nu radicală!).
Bazele unei diete adecvate sportului Sfaturi nutriționale: Practic, alimentele trebuie adaptate individual nevoilor dvs., variate și cât mai sănătoase posibil Alimente crude) cu o densitate ridicată de nutrienți din vitamine, minerale și fibre
Bazele unei diete adecvate sportului Sfaturi nutriționale: aport adecvat de lichide (cu un conținut scăzut de calorii) (1,5 - 2,5 l pe zi) În general, trebuie luată în considerare calitatea alimentelor (de exemplu, „suc de portocale”!) Luați câteva mese mici pe tot parcursul zilei (respectați bioritmul, nu mai sunt „clasicele” trei mese principale)