Bazele unei nutriții adecvate pentru alergătorii pe distanțe lungi - BioTechUSA

În timpul cursei, carbohidrații sunt cele mai rapide surse de energie ale organismului. Carbohidrații din mușchi și ficat - așa-numitele depozite de glicogen - alimentează organismul cu energie la fel ca combustibilul din vehicule. Nu contează cât de plini am pornit. Dacă am alimentat slab depozitele de energie ale corpului, acidul lactic se formează în mușchi atunci când alergăm, leziunile sunt mai frecvente și pot apărea probleme de concentrare. Se întâmplă adesea să pierzi masa musculară în timpul unei curse și sistemul tău imunitar să devină mai slab. Deci, regenerarea post-exercițiu este extrem de importantă, ceea ce poate fi promovat cu o cantitate potrivită de substanțe nutritive și un timp bun. Întrucât suntem cu toții diferiți și avem diferite fizici, metabolismuri și mușchi diferiți, nu există o singură dietă corectă și finală pentru toată lumea. Planul nutrițional potrivit poate fi creat pe baza experienței și observațiilor personale, deci este important, să cunoască elementele de bază ale unei nutriții adecvate în timpul antrenamentelor de rezistență pe termen lung.

Noțiuni de bază despre dieta adecvată: macro-uri

Macronutrienții sunt proteine, grăsimi și carbohidrați care furnizează energie. Unele includ și apă, deoarece corpul are nevoie de cantități mai mari din ea. Când vine vorba de alergarea pe distanțe lungi și alte sporturi de rezistență, este importantă distribuția corectă a nutrienților necesari.

55-62% din aportul zilnic de energie ar trebui să fie format din carbohidrați, 15% proteine și 20-25% grăsimi.

Nevoia de macronutrienți este adesea dată pe kg de greutate corporală. În acest caz înseamnă 6-10 g/kg de greutate corporală. Deoarece suntem cu toții diferiți, avem compoziții corporale diferite și metabolismuri diferite, este influențat și de câte macronutrienți avem exact nevoie. Trebuie să mergi întotdeauna pas cu pas: punctul de plecare este dieta din perioada anterioară, care trebuie rafinată, astfel încât este ușor să găsești cantitățile și proporțiile exacte pentru cursă. Pentru alergători, se presupune elementele de bază ale unei alimentații sănătoase și a unei alimente sănătoase, astfel încât scopul este de a consuma alimente în cea mai naturală formă posibilă. Desigur, un sportiv are nevoie de totul în proporții și cantități diferite decât persoana obișnuită - de exemplu, aportul său de zahăr este mai mare.

Alergătorii își acoperă o mare parte din necesarul de energie din carbohidrați, astfel încât carbohidrații sunt cel mai important combustibil înainte de antrenament și joacă, de asemenea, un rol major în recuperarea după antrenament. Proteinele sunt importante și în ceea ce privește regenerarea, deoarece sunt responsabile de menținerea mușchilor, dar contribuie, de asemenea, la funcționarea optimă a sistemului imunitar și endocrin. Aportul de grăsimi oferă organismului nutrienți cu conținut ridicat de calorii. Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea sistemului endocrin și absorbția vitaminelor liposolubile.

Cu sportivii, ar trebui acordată și mai multă atenție asigurării aprovizionării cu nutrienți necesari în fiecare zi. Iar prin furnizarea de vitamine și minerale, putem contribui la îmbunătățirea proceselor metabolice.

Alimente interzise pentru alergătorii de fond

Să ne uităm la unele alimente de evitat înainte de antrenament și alergare.

Digestia ciupercilor durează mult, chiar și 10 ore, și este o povară grea pentru stomac. În plus, ciupercile prezintă un risc ridicat de otrăvire, astfel încât ciupercile ar trebui evitate înainte de competiție.

carne rosie

Înainte de competiții, alimentele cu un conținut ridicat de proteine - în special carnea roșie, dar și rața și gâsca - nu sunt, în general, recomandate. Proteinele și grăsimile evacuează inutil energia din organism.

Mancare cu smantana si branza

Conținutul ridicat de grăsime prelungește timpul de digestie, astfel încât organismul nu poate umple depozitele de glicogen rapid și eficient. De asemenea, experții nu recomandă consumul de lapte înainte de a alerga din cauza proprietăților sale mucilaginoase.

leguminoase

Leguminoasele rămân în stomac timp de aproximativ 4 până la 5 ore, astfel încât corpul nu poate câștiga încet decât energie din ele. Deoarece sunt relativ bogate în proteine și fibre și au efect de flatulență, acestea ar trebui evitate.

Tot ce este nou!

De regulă: nu testați nimic înainte de competiție, acest lucru se aplică atât alimentelor, cât și suplimentelor alimentare. Inovațiile ar trebui întotdeauna încercate și învățate în timpul antrenamentului.

Câte mese pe zi sunt recomandate atunci când vă pregătiți pentru o competiție?

Această întrebare este comună și nu există un răspuns final la aceasta. Depinde de momentul în care te ridici și te culci sau de cât de mult exercițiu ai. Numărul corect de mese este între 4 și 6. Puteți face exerciții fizice între 3 și 4 ore pe zi, astfel încât să puteți lua o gustare sub formă de suplimente nutritive. Întrebarea cheie este timpul de digestie a alimentelor, deoarece nu contează pentru ce folosește corpul energia atunci când vine antrenamentul. Pentru alergători, deficiențele nutriționale sunt cele mai frecvente sub forma pierderii în greutate sau a pierderii musculare. În acest caz, consumul de energie este în mod clar mult mai mare decât furnizarea de energie și este importantă și aprovizionarea corectă cu proteine - deoarece aprovizionarea corectă cu proteine este un factor decisiv pentru întreținerea musculară la sportivii de rezistență. Deficitul de nutrienți poate duce, de asemenea, la deteriorarea sistemului imunitar și la dezvoltarea bolilor, dar poate fi și cauza formării de spasme și acid lactic.

Cu o dietă corectă, echilibrată, corpul poate fi asigurat de o aprovizionare adecvată cu toți nutrienții necesari. În acest fel, pot fi prevenite convulsiile și formarea de acid lactic în mușchi, scăderea sau pierderea mușchilor, precum și deteriorarea sistemului imunitar.

Regularitatea este foarte importantă pentru că - la fel ca mașina noastră are nevoie de combustibil pentru a conduce - corpul are nevoie, de asemenea, de un aport continuu de substanțe nutritive.

Supliment alimentar pentru sportivi de anduranță

Cu câteva zile înainte de competiție, echilibrul vitaminic și mineral ar trebui să fie reglementat pentru a evita crampele musculare rezultate. În timpul exercițiilor fizice, pierdem o mulțime de lichide și electroliți prin transpirație. Sodiul este un electrolit foarte important. Lipsa acestuia poate provoca oboseală, convulsii sau chiar pierderea cunoștinței. Potasiul joacă un rol important în reglarea echilibrului fluidelor și electroliților. Magneziul nu este important doar pentru mușchi, ci ajută și la reglarea sistemului nervos, a sistemului circulator și a membranei celulare.

Puteți înlocui atât carbohidrații, cât și electroliții cu băuturi izotonice. Capsulele MultiSalt pentru menținerea echilibrului electrolitic sunt o alegere bună - mai ales în cazul stresului extrem și al transpirației abundente.

Pregătirea lungă și intensivă are ca rezultat o nevoie crescută de fier și vitamina C. Fierul joacă un rol în formarea proteinelor care furnizează oxigen (hemoglobină, mioglobină) și în formarea enzimelor care iau parte la furnizarea de energie. Deficiența de fier este deosebit de frecventă la femeile sportive, dar înlocuitorii de fier ar trebui luați în considerare și la sportivii care urmează o dietă sau sunt vegetarieni. Zincul joacă un rol important în construirea și regenerarea țesutului muscular și menținerea sistemului imunitar.

Pentru înlocuirea complexă a micronutrienților, ar trebui să alegem suplimente multivitaminice și minerale.

Nu uitați de hidratare!

Pentru a obține performanțe bune de alergare, este imperativ să mențineți corpul bine hidratat. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că beți suficiente lichide - în special apă - în săptămâna în care are loc competiția. Puteți verifica hidratarea în urină: cu cât culoarea urinei este mai deschisă, cu atât corpul dumneavoastră este mai hidratat. Dar dacă urina dvs. este galben închis, ar trebui să vă creșteți imediat hidratarea! Pe măsură ce hidratarea este redusă, performanța fizică și mentală se deteriorează liniar. Tensiunea arterială și temperatura corpului cresc, deveniți obosit și pot apărea plângeri ale tractului digestiv (greață, vărsături, diaree).

Cum arată asta numeric?

O pierdere de lichid de 2% din greutatea corporală scade deja performanța la 80%. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta înseamnă o pierdere de lichid de 1,4 kg. Cu o scădere în greutate de 4% (2,8 kg) greață, pot apărea greață și diaree.

Ar trebui să fim în permanență în căutarea unor semne din corpul nostru, deoarece sete este un semn sigur de deshidratare. Prin urmare, ar trebui să bem lichide la intervale regulate, chiar dacă nu ne este sete.

Cu 2 până la 4 ore înainte de exercițiu, trebuie consumate 5-10 ml de lichid pe kg de greutate corporală. În timpul activităților sportive, se recomandă un aport de lichide de 0,15 până la 0,3 l la fiecare 15 până la 20 de minute, în funcție de tipul corpului, de mediu și de greutatea corporală. Atunci când vă antrenați mai mult de o oră, se recomandă consumul de băuturi izotonice.

Mâncare energizantă pentru ziua cursei

În plus față de sesiunile lungi de antrenament, cea mai mare provocare este furnizarea nutrienților potriviți și utilizarea acestora cât mai repede posibil. Carbohidrații, în special, trebuie consumați în timpul orelor de competiții și antrenament, deoarece organismul poate câștiga energie din aceștia rapid și eficient. Scopul principal este să ne păstrăm depozitele de glicogen.

Mic dejun înainte de cursă

Ar trebui să conțină în mare parte carbohidrați, care sunt alimente slab digerabile, adică Alimentele bogate în fibre, proteine și grăsimi trebuie evitate. Micul dejun ar trebui să includă un pahar cu suc de fructe proaspăt stors sau se agită. Dacă aveți o rețetă de smoothie verde încercată și testată, ar trebui să vă răsfățați cu siguranță.

Mâncăruri recomandate pentru micul dejun înainte de cursă:

2-3 felii de pâine prăjită cu gem sau miere
Terci (ovăz, spelta, mei, orez) cu fructe
Muesli natural cu fructe și câteva semințe de ulei
Clatite cu sirop de artar sau fructe si 2 oua
1-2 felii de pâine prăjită cu gem sau miere și iaurt cu conținut redus de grăsimi
Bagel sau briose, banane și suc de fructe proaspăt stors

Merită să încercați toate felurile de mâncare, deoarece unii dintre noi preferă să mănânce cerealele sub formă de terci, în timp ce altora le place să le consume sub formă de fulgi. Mesele pot fi condimentate cu fructe uscate și semințe de ulei. Când adăugăm semințe oleaginoase la masă sau mâncăm un aliment cu un conținut mai ridicat de proteine, acesta încetinește absorbția carbohidraților. indicele glicemic este redus - dar există unele în care acesta este obiectivul.

Aportul de nutrienți în timpul cursei

Următoarele recomandări trebuie respectate în timpul cursei:

În principiu, se recomandă 60 g de carbohidrați pe oră.
La începutul cursei ar trebui să preferați mâncarea solidă - de ex. Bare de energie - consumă geluri la sfârșitul cursei.
Barele de energie, barele de ovăz și cele de fructe sunt surse excelente de energie.
Fructe recomandate: banană, struguri, pepene galben, cais, nectarină și pere.
Dintre legume, morcovul și coapsul sunt alegeri optime.
Ar trebui consumate și fructe uscate: stafide, caise, curmale.
Câteva cookie-uri pot fi, de asemenea, de mare ajutor.
Gelurile energetice sunt, de asemenea, o opțiune excelentă. - Citiți articolul nostru despre gelurile energetice pentru a afla tot ce trebuie să știți despre utilizarea lor!
Băuturile izotonice sunt esențiale.

Barele energetice dezvoltate pentru sportivi nu numai că furnizează carbohidrații necesari, dar înlocuiesc și vitaminele și mineralele și sunt alimente complexe care au un efect pozitiv asupra performanței.

Masa post-cursă

Cel mai important lucru după o cursă este de a restabili depozitele de glicogen și de a începe regenerarea. Pentru a face acest lucru, organismul are nevoie de carbohidrați, proteine și multe legume. Ar trebui să ne asigurăm că alimentele nu sunt prea grase, deoarece grăsimea rămâne mai mult în stomac și încetinește procesul digestiv. Carnea tocată stimulează digestia.

După cursă, ar trebui consumate următoarele feluri de mâncare:

Curcan, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, salată, roșii, mei sau bulgur
Tortilla: piept de pui la grătar, salată, roșie, orez
Sandwich cu piept de pui la grătar, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, orez sau paste
Paste, ravioli, legume la aburi, budinci și fructe proaspete
Paste cu spanac și carne de curcan
Pizza cu fulgi de ovăz
Carne de vită slabă prăjită sau la grătar, pui, curcan, carne, orez, fasole verde aburită, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Puteți găsi informații detaliate despre elementele de bază ale unei nutriții adecvate în articolul nostru Sfaturi utile despre cum să profitați la maximum de dvs.