BCAA - aminoacizi pentru construirea mușchilor NaturWiki

BCAA - Ingrediente, efecte și utilizări

Aminoacizi pentru construirea mușchilor

Mulți sportivi își stabilesc unele obiective în timpul exercițiilor. Pentru unii este dorința de a slăbi, pentru alții mușchii sunt pe primul loc. În timpul antrenamentului, mulți sportivi se bazează pe o dietă sănătoasă și suplimente alimentare de înaltă calitate care promit o creștere a performanței sau mai multă masă musculară.

Aceste suplimente alimentare de înaltă calitate includ, de asemenea, aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA pe scurt sau în germană: aminoacizii cu lanț ramificat. Termenul BCAA cuprinde cei 3 aminoacizi esențiali valină, leucină și izoleucină, care trebuie consumați printr-o dietă echilibrată și bogată în proteine.

Suplimentele cu BCAA sunt printre cele mai populare suplimente alimentare pentru sportivi, deoarece se presupune că aminoacizii susțin în mod optim faza de construcție musculară și regenerarea în timpul antrenamentului.

Nume stiintific: Aminoacizi cu catenă ramificată. BCAA se referă la aminoacizii cu lanț ramificat valină, leucină și izoleucină.
umfla: Alimente care conțin proteine, cum ar fi Ton, pui și brânză de vaci. Alternativele vegetariene și vegane includ Lapte de soia, ovăz și porumb.
Nevoia zilnică: Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă 39 mg/kg greutate corporală leucină, 20 mg/kg greutate corporală izoleucină și 26 mg/kg greutate corporală valină pentru adulții sănătoși.
Simptome de carență: Dacă există o mare lipsă de BCAA, simptome de deficit nespecifice, cum ar fi o susceptibilitate crescută la infecții, simptome de epuizare în timpul efortului fizic, stări depresive și bătăi cardiace accelerate.
efect: Suplimentele alimentare cu BCAA susțin construirea și regenerarea mușchilor.
cerere: Suplimentele alimentare cu BCAA sunt deosebit de populare printre sportivi. Acestea sunt luate înainte și după exerciții și sunt menite să susțină în mod optim performanța.
efect secundar: BCAA nu trebuie supradozat. Organismul excretă un exces de BCAA prin digestie. Pot apărea efecte secundare precum probleme gastro-intestinale, diaree și greață.

Sursele BCAA

BCAA este unul dintre aminoacizii esențiali și, prin urmare, trebuie consumat în cantități suficiente prin dieta zilnică. O dietă bogată în proteine, în special, oferă organismului cantități suficiente de BCAA.

O nevoie crescută apare de obicei la sportivii care fac antrenament intensiv cu greutatea. Nevoia sportivilor de BCAA nu este întotdeauna acoperită de dieta lor zilnică. În schimb, dieta ar trebui ajustată cu alimente care conțin proteine sau suplimente alimentare adecvate.

Tonul, puiul și quarkul se numără printre alimentele cu cele mai mari proporții de 3 aminoacizi leucina, izoleucina și valina. Dar vegetarienii și veganii își pot îndeplini cerințele de BCAA printr-o dietă sănătoasă. Alternativele vegane includ diferite tipuri de cereale, cum ar fi ovăzul și grâul, precum și alte alimente, cum ar fi laptele de soia și porumbul.

Tabelul următor introduce câteva alimente bogate în BCAA. Proporția poate varia în funcție de calitatea și prepararea mâncării. Prin urmare, tabelul oferă doar valori orientative aproximative.

Aminoacid în mg la 100 g

Care este nevoia zilnică de BCAA?

Nevoia zilnică reală de BCAA nu a fost încă stabilită în cele din urmă. Până în prezent, medicii și cercetătorii nu au fost de acord cu privire la o orientare exactă. În diferite articole și studii de specialitate, se recomandă cantități zilnice de 1.000 mg la 2.000 mg pe zi.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a făcut următoarele recomandări pentru leucină, izoleucină și valină pentru oamenii adulți:

Cerință pe kg de greutate corporală în mg

Sursa: Cerințe de proteine și aminoacizi în nutriția umană, Organizația Mondială a Sănătății (OMS)

Trebuie remarcat faptul că sunt necesare cantități diferite de BCAA în funcție de situația vieții. Nevoia de aminoacizi este deosebit de mare la un sportiv. Persoanele care fac puțină sau deloc activitate fizică au nevoie doar de o cantitate mică de BCAA. Deoarece BCAA este un complex esențial de aminoacizi, aportul zilnic este extrem de important pentru organism.

Când luați BCAA prin suplimente alimentare, trebuie respectate recomandările de dozare ale producătorului. Un aport ar trebui să aibă loc în mod responsabil în funcție de propriile obiective în acest context.

Semne de deficit de BCAA

O deficiență de BCAA apare rar în viața de zi cu zi. Adesea nevoile organismului sunt deja acoperite de dieta zilnică. Cu toate acestea, în anumite situații de viață, poate apărea o deficiență. Mai ales când crește nevoia de proteine, crește și nevoia de aminoacizi. Acest lucru se întâmplă în timpul exercițiului. Prin urmare, suplimentele BCAA sunt adesea recomandate sportivilor. În plus, o deficiență poate apărea în timpul bolilor, infecțiilor sau în situații deosebit de stresante.

Un deficit inițial scăzut de BCAA este rar observat și nu dăunează sănătății. Practic, această primă deficiență este compensată rapid cu o dietă sănătoasă. Dacă deficiența progresează, pot apărea simptome nespecifice. Acestea includ o susceptibilitate crescută la infecții, simptome de epuizare în timpul efortului fizic, stări depresive și bătăi cardiace accelerate. Dacă aceste simptome sunt observate, se recomandă o vizită la medic, deoarece aceste simptome pot indica și alte boli și deficiențe. Medicul curant poate determina cauza acestor simptome de deficiență printr-o examinare amănunțită și un număr de sânge.

Efectul și aplicarea BCAA

Suplimentele alimentare cu BCAA sunt printre cele mai cunoscute suplimente pentru sportivii care se află într-o fază activă de construcție musculară. Se presupune că aminoacizii susțin și stimulează construirea mușchilor. BCAA este, de asemenea, utilizat în regenerarea musculară. În plus, cercetarea inițială aduce BCAA în discuție ca mijloc de susținere în timpul unei diete. Se investighează primul potențial al BCAA în diabet.

BCAA pentru mușchi

Pentru a construi mușchii într-un mod sănătos, nu este important doar antrenamentul optim de forță. O dietă echilibrată și sănătoasă joacă, de asemenea, un rol esențial în construirea mușchilor. Pe lângă o dietă zilnică și sănătoasă, mulți sportivi de forță se bazează pe suplimente alimentare sportive. Aceasta include, de asemenea, diverse suplimente cu BCAA.

Se presupune că aminoacizii valină, leucină și izoleucină stimulează proteinele din mușchi și asigură astfel o dezvoltare musculară optimă. De asemenea, se presupune că aminoacizii favorizează regenerarea musculară după un antrenament. Prin urmare, BCAA este luat de mulți sportivi de forță înainte, în timpul și după antrenament.

Presupunerea că BCAA are o influență pozitivă asupra mușchilor a fost investigată în diferite studii. Cercetătorii Stoppani și colab. a efectuat un studiu cuprinzător cu 36 de participanți de sex masculin care aveau deja doi ani de experiență în antrenamentul de forță. Pe o perioadă de 8 săptămâni, 12 participanți au luat un supliment BCAA, 12 participanți o proteină din zer și alți 12 participanți o băutură sportivă cu carbohidrați. Pentru perioada de studiu a fost dezvoltat un plan intensiv de antrenament al forței. Înainte și după programul de antrenament, greutatea corporală și rezistența au fost determinate pe parcursul a 10 repetări ale apăsării pe bancă. La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că grupul BCAA a câștigat semnificativ mai multă greutate corporală și, astfel, mai multă masă musculară decât celelalte două grupuri. În plus, forța musculară în timpul apăsărilor pe bancă a fost semnificativ mai mare în grupul BCAA. BCAA este, prin urmare, un supliment ideal pentru sportivii de forță care doresc să câștige masă musculară.

Studiul realizat de Gee și Deniel a examinat influența BCAA asupra recuperării masei musculare la 11 participanți după antrenamentul de forță. Participanții au fost împărțiți în 2 grupe. Un grup a luat 20 g BCAA, celălalt a servit ca grup de control și, prin urmare, a luat un placebo. Doza a fost luată în 2 cantități egale înainte și după antrenamentul de forță. În timpul unei perioade de studiu specificate, antrenamentul de forță a fost repetat zilnic într-un ritm de 24 de ore. Fiecare participant a completat un chestionar despre durerea musculară percepută. La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că BCAA a fost mai eficient în susținerea regenerării musculare comparativ cu un grup de control. Performanța a fost ușor crescută prin consumul regulat de BCAA. Cercetătorii au ajuns la concluzia că BCAA este un instrument eficient pentru sportivi.

BCAA și potențialul obezității

În țările industrializate de astăzi, în special, există mulți oameni care sunt supraponderali. În general vorbind, supraponderalitatea este atunci când greutatea corporală și procentul de grăsime corporală depășesc greutatea medie normală. Mărimea normală a fiecărui individ depinde de înălțimea lor. Diverși indici de greutate corporală sunt folosiți în cercetare pentru a evalua greutatea unei persoane. Un indice utilizat pe scară largă este indicele de masă corporală sau IMC pe scurt. Un IMC prea mare poate provoca o presiune grea asupra corpului. Cei afectați prezintă adesea dureri de spate și probleme cardiace. Dacă excesul de greutate nu este redus, organismul este în mod constant împovărat. Pot apărea alte plângeri care pun în pericol sănătatea.

Poți pierde în greutate doar cu o dietă sănătoasă și echilibrată și suficient exercițiu. Nu este recomandat să vă bazați numai pe suplimente sau medicamente. Cu toate acestea, există unele suplimente alimentare care sunt menite să susțină o dietă. Aceasta include BCAA.

Efectul pozitiv al BCAA asupra greutății corporale a fost deja menționat în unele rapoarte de specialitate. Cercetări specifice privind utilizarea BCAA în timpul dietelor au fost efectuate numai în ultimii ani. Cercetarea este încă în fază incipientă până în prezent. Studii suplimentare cu participanți voluntari vor trebui efectuate în viitor pentru declarații precise.

Studiul realizat de Qin și colab. a examinat în 2011 legătura dintre aportul de BCAA și obezitate. Cohorta studiului a fost formată dintr-un total de 4.429 de participanți cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani din China, Japonia, Marea Britanie și SUA. Participanții au fost evaluați și clasificați ca supraponderali sau greutăți normale pe baza IMC-ului lor. În plus, obiceiurile alimentare au fost evaluate în mai multe runde și a fost evaluat aportul de BCAA prin dietă. Cercetătorii au reușit să stabilească o legătură între obezitate și un aport scăzut de BCAA. Un aport echilibrat de BCAA ar trebui, prin urmare, să reducă riscul de supraponderalitate, dar este doar un factor dintre mulți.

BCAA și potențialul în diabet

Diabetul zaharat este termenul colectiv pentru diferite tulburări ale metabolismului uman. Principala caracteristică a diabetului este glicemia crescută, cunoscută și sub numele de hiperglicemie. Nivelul zahărului din sânge este extrem de ridicat și există modificări ale echilibrului apei și mineralelor. Drept urmare, celulele corpului și sistemul nervos de multe ori nu au suficientă energie. Diabetul care este lăsat netratat provoacă o presiune puternică asupra corpului. Pot apărea simptome de urmărire precum boli cardiovasculare sau boli de rinichi.

Diabetul poate fi tratat numai cu un medic competent, tratament individual și medicamente speciale. Prin urmare, persoanele care suferă nu ar trebui să se bazeze niciodată doar pe suplimente alternative și pe bază de plante. Cu toate acestea, unele suplimente alimentare pot sprijini terapia.

BCAA a fost, de asemenea, menționat ca un potențial medicament pentru diabetul zaharat de câțiva ani. Se spune că aminoacizii leucină, izoleucină și valină au o influență pozitivă asupra metabolismului și rezistenței la insulină a celulelor. Un prim studiu realizat de Nagata și colab. a examinat această afirmație. Prezentul studiu de cohortă a examinat relația dintre aportul de BCAA și riscul de diabet într-un total de 13.525 de participanți. Participanții au răspuns la un chestionar la începutul studiului. Dietele au fost evaluate pe baza răspunsurilor. Pe parcursul unei perioade de studiu de câțiva ani, participanții au fost intervievați periodic din nou. La sfârșitul studiului, participanții au indicat dacă au fost diagnosticați cu diabet. Cercetătorii au reușit să determine o relație între un aport echilibrat de BCAA și riscul de diabet. Datele disponibile au sugerat că aportul ridicat de BCAA ar putea reduce semnificativ riscul de diabet. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma această teză.

Ce forme de BCAA există pe piață?

La fel ca majoritatea aminoacizilor, BCAA este, de asemenea, procesat în doză mare de pulbere. Această pulbere este disponibilă direct în magazine specializate sau în capsule.

Pudra BCAA poate fi amestecată direct în shake-uri sau smoothie-uri. Unele produse sunt deja oferite ca shake-uri gata preparate în diferite arome. Pudra BCAA pură este de obicei insipidă.

Capsulele BCAA sunt ușor de luat. Pulberea pură este închisă într-o coajă de capsulă din gelatină sau materii prime vegetale. Capsulele sunt luate cu suficient lichid și au o biodisponibilitate ridicată. Aminoacizii intră rapid în fluxul sanguin prin intestine.

În plus, unele capsule BCAA sunt combinate cu vitamine sau minerale. Aceste produse combinate promit suport suplimentar.

BCAA 1100 capsule cu doză maximă de la EXVital Sport Nutrition

BCAA în doze mari într-o cutie lunară practică. Cele 300 de capsule sunt suficiente pentru mai mult de 30 de zile cu consumul recomandat. Aminoacizii leucina, valina și izoleucina sunt îmbogățiți într-un raport eficient de 2: 1: 1. În plus, capsulele cu doze mari sunt combinate cu vitamina B6. Capsulele BCAA de la EXVital sunt potrivite pentru consum permanent. EXVital recomandă administrarea acestuia timp de 3 până la 4 luni. Capsulele BCAA sunt fabricate în Germania în conformitate cu cele mai bune standarde de calitate și siguranță.

Ce efecte secundare pot apărea atunci când luați BCAA?

Aminoacizii BCAA sunt aminoacizi esențiali care trebuie furnizați organismului printr-o dietă echilibrată. Această substanță necesară nu este toxică pentru corpul uman. Cu toate acestea, BCAA nu trebuie supradozat sau administrat în mod regulat în cantități mari pe o perioadă lungă de timp.

Dacă organismul ia prea mult BCAA, excretă cantitatea în exces. Pot apărea apoi efecte secundare, cum ar fi probleme gastro-intestinale, greață și diaree. Utilizarea BCAA suplimentară trebuie întreruptă în caz de reacții adverse până când simptomele dispar.

BCAA trebuie administrat în conformitate cu recomandările de dozare ale producătorului. Unii producători recomandă un regim BCAA, deoarece altfel organismul se va obișnui cu aminoacizii. Efectul dorit asupra performanței și a mușchilor în timpul sportului poate scădea. Chiar și atunci, utilizarea BCAA ar trebui întreruptă timp de câteva săptămâni.

Suplimentele alimentare cu BCAA nu sunt potrivite pentru mamele însărcinate și care alăptează.

Concluzie

Unirea aminoacizilor cu lanț ramificat BCAA aparțin aminoacizilor esențiali și sunt consumați în general printr-o dietă sănătoasă. Dacă aveți nevoie de mai multe proteine, vă recomandăm să luați pulbere BCAA sau capsule BCAA. Suplimentele BCAA nu sunt toxice. Efectele secundare, cum ar fi disconfortul gastro-intestinal, apar numai după supradozaj. Prin urmare, recomandările de dozare ale producătorului trebuie respectate întotdeauna.

BCAA este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive pentru sportivi. Suplimentul cu aminoacizii esențiali leucina, valina și izoleucina promite un efect pozitiv asupra construirii și regenerării musculare. În plus, se cercetează potențialul aminoacizilor în obezitate și diabet.