BCAA; Dozare sensibilă, aport; Sfaturi de efect; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

BCAA sunt trei aminoacizi specifici: Leucina, izoleucina și valina.

Datorită formulei lor structurale ramificate, aceștia sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat sau aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Se spune că BCAA au următoarele efecte:

Promovarea construirii musculare (crește sinteza proteinelor, în special prin leucină),
Protecția musculară în timpul unei diete,
Reducerea oboselii în timpul antrenamentului,
Consolidarea sistemului imunitar (mai ales după eforturi mari).

Dar se vorbește mult despre suplimente. Ce se află cu adevărat în spatele ei?

Aminoacizii „normali” sunt absorbiți de mușchi doar la 25-30%. Restul ajunge în ficat, care îl folosește pentru a produce glucoză, acizi grași sau energie direct.

Cu toate acestea, BCAA ajung 65-70% direct în mușchi și sunt folosite acolo ca material de construcție sau acționează ca un factor declanșator pentru sinteza proteinelor.

Unde apar BCAA în alimentele normale?

15-20% din conținutul total de proteine. În proteine din zer: conținutul de BCAA este

Dacă, ca persoană care cântărește 75 kg, consumați 150 g de proteine / zi (2 g/kg greutate corporală), veți obține automat 22 - 30 g BCAA prin dieta normală. (Comparați: 10 g BCAA este o doză tipică recomandată).

Notă: dacă urmați o dietă bogată în proteine, veți consuma deja niște BCAA. Scuturirile din zer cresc și mai mult aportul de BCAA.

Efecte/efecte ale BCAA

1. Promovarea construirii musculare (sinteza proteinelor)

BCAA, în special aminoacidul leucină, stimulează sinteza proteinelor puternic. Probabil prin rolul ei principal în activarea mTOR. 10 g BCAA (= 30 g proteine din zer) stimulează la maximum sinteza proteinelor.

Cu toate acestea, aveți nevoie de mai mulți aminoacizi pentru sinteza efectivă a proteinelor musculare decât doar pentru stimulare. Cel puțin cei 8 aminoacizi esențiali (EAA) și probabil și câțiva aminoacizi neesențiali. 1 Wolfe RR. Aminoacizi cu lanț ramificat și sinteza proteinelor musculare la om: mit sau realitate? J Int Soc Sport Nutr. 2017 22 august; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. eCollection 2017. Recenzie. PubMed PMID: 28852372; PubMed Central PMCID: PMC5568273. Prin urmare, este practic întotdeauna cel mai recomandabil alimente cu conținut ridicat de proteine sau shake-uri proteice a hrani.

Multe studii care arată un efect pozitiv asupra construcției musculare compară administrarea BCAA cu „nimic”. Nu este de mirare atunci că grupul BCAA se descurcă mai bine decât grupul care nu a primit deloc aminoacizi.

Dacă se consumă suficientă proteină, BCCA suplimentare sunt inutile și vor avea efecte mici sau deloc. În majoritatea studiilor în care BCAA a fost eficient, aportul de proteine a fost inadecvat. 2 * tradus de FE. Original: „dacă se consumă suficiente proteine dietetice (...), BCAA suplimentar nu este necesar și nu va avea niciun efect. În majoritatea studiilor în care BCAA a avut un beneficiu, aceasta sa bazat pe un aport inadecvat de proteine. " Lyle Mcdonald

Cei interesați de construirea mușchilor au mai multe beneficii de a mânca o masă bogată în proteine în loc să completeze cu leucina. Proteina conține oricum BCAA. 3 * tradus de FE. Original: „Persoanele interesate să construiască mușchi vor avea mai multe beneficii dacă vor consuma o masă bogată în proteine în loc să suplimenteze leucina. Proteina conține oricum BCAA (...) "- Examine.com

Concluzie: Dacă consumați suficiente proteine în timpul dietei normale, nu este foarte probabil să se aștepte alte efecte pozitive ale BCAA pentru construirea mușchilor.

2. Reducerea pierderilor musculare în timpul unei diete

Dacă aportul de proteine este prea mic în timpul unei diete, BCAA ajută Pentru a proteja masa musculară. Cu toate acestea, dacă primiți suficiente proteine în dieta dvs., acest lucru este puțin probabil. Pentru că obțineți în mod automat suficiente BCAA prin dieta dumneavoastră.

Cu toate acestea, dacă aveți un deficit caloric ridicat și doriți să vă asigurați că mușchii dvs. sunt protejați cât mai bine și în același timp consumați cât mai puțini kcal, puteți utiliza BCAA pentru acest lucru.

Exemplu: 10 g BCAA cu 40 kcal corespund conținutului BCCA de 250 g curcan cu 280 kcal.

Deci, avantajul BCAA este că, cu cât mai puțin kcal posibil, protecție musculară a crea.

Cu toate acestea, din nou, este discutabil dacă stimularea pură a sintezei proteinelor musculare este cu adevărat utilă. Deoarece pentru sinteza proteinelor musculare sunt necesare toate EAA-urile și probabil alți aminoacizi neesențiali. Dacă acum se stimulează sinteza proteinelor musculare, corpul primește aminoacizii lipsă de undeva. În cel mai rău caz, aceștia pot fi, de asemenea, muschii proprii.

Alimentele reale sau pulberile de proteine sunt, prin urmare, mai potrivite decât aminoacizii individuali din dietă. Aceștia furnizează toți aminoacizii necesari direct prin dietă.

În alimentele „reale” sunt și ele mulți alți nutrienți importanți (de exemplu, calciu, zinc, Vit B12 etc.) și alimentele solide au un efect mai bun de sațietate. O dietă „BCAA” numai nu este neapărat cea mai inteligentă strategie.

3. Reducerea oboselii în timpul antrenamentului

Oboseala și epuizarea continuă să crească în timpul antrenamentelor grele.

Ipoteza „Oboseala centrală” oferă o explicație: Când nivelurile de BCAA din sânge scad, mai mult triptofan ajunge la creier. Lucrul special în acest sens este că BCAA și triptofanul concurează pentru același transportor pentru a ajunge la creier. Serotonina este produsă în creier din triptofan. Nivelul crescut al serotoninei te face să fii lent, obosit și nemotivat.

Se presupune că adăugarea de BCAA ar trebui să întârzie acest efect de oboseală, deoarece Raportul BCAA/triptofan în sânge a crescut devine și astfel mai puțin triptofan intră în creier.

Cu toate acestea, nu pare a fi atât de ușor, deoarece alți neurotransmițători și substanțe au, de asemenea, o influență puternică asupra oboselii (de exemplu, amoniacul). Există chiar dovezi că scuturarea zerului este mai bună la reducerea oboselii decât BCAA-urile simple.

Deci, dacă BCAA reduce într-adevăr oboseala în timpul exercițiului este neclar și probabil o mică parte a explicației.

4. Consolidarea sistemului imunitar

Antrenamentul dur duce la o slăbire a sistemului imunitar pe termen scurt (!). Acest lucru se aplică sportivilor de forță, sportivilor de rezistență și altor sporturi deopotrivă (cu cât antrenamentul este mai greu și mai lung, cu atât este mai puternic deficitul imunitar).

BCCA-urile pot conserva depozitele de glutamină din corp, astfel vă întăriți sistemul imunitar și reduceți susceptibilitatea la infecții.

Într-un studiu, 6 g BCAA timp de 15 zile după un triatlon au redus sensibilitatea sportivilor la infecții. 4 Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat și răspunsul imun al sportivilor la distanță. Nutriție. 2002 mai; 18 (5): 376-9. PubMed PMID: 11985939. Cu toate acestea, nu se spune că acest efect nu s-ar fi realizat cu 20-30 g de proteine de înaltă calitate.

Probabilitatea este mare ca acest efect să nu fi fost observat dacă s-ar fi consumat suficientă proteină prin dieta normală (ceea ce nu este rareori o problemă cu sportivii de rezistență sau sporturile de joc).

BCAA ca supliment

BCAA sunt disponibile sub formă de tablete sau sub formă de pulbere.

Comprimatele sunt adesea foarte scumpe și cu doze mici (1 g per tabletă/capsulă). Pudra în vrac a fost adesea amară în trecut, deși gustul suplimentelor de astăzi a fost îmbunătățit semnificativ.

Dozare: cât de mult BCAA ia?

Doza generală tipică: 10-20 g BCAA.
Puneți o întrebare: Am nevoie chiar de BCAA? Dacă da, pentru ce?
Dozajul depinde de obiectivul dumneavoastră și de celelalte aporturi de proteine.
10 g BCAA stimulează maxim sinteza proteinelor (efect acut). Interesant pentru construirea mușchilor și protecția musculară în diete.
6 g/zi după exerciții grele pentru a vă întări sistemul imunitar.

Rezumat și recomandare

Majoritatea studiilor care consideră că BCAA sunt benefice fac acest lucru atunci când aportul total de proteine este inadecvat. Este puțin probabil ca BCAA-uri suplimentare să-și atingă efectele publicitate asupra unei diete bogate în proteine.

2 g/kg) nu aveți nevoie de BCAA suplimentare pentru a construi mușchi.

Utilizați BCAA într-o dietă numai dacă doriți să economisiți kcal. În caz contrar, nu există efecte magice cu suficiente proteine dietetice.

În cazul unui aport insuficient de proteine sau a unui stres puternic, BCAA-urile ar putea susține sistemul imunitar.

Un shake din zer înainte de antrenament ajută la oboseală/epuizare.

În majoritatea cazurilor, acest lucru înseamnă: economisiți-vă banii, mâncați suficiente proteine din alimente reale și, dacă doriți să le optimizați, consumați proteine din zer.

Nu experimentați cu BCAA până nu vă însușiți cu adevărat celelalte diete.

Alte articole utile:

Link-uri conexe

BCAA - Examine.com (eng.)
Suplimentele partea 2 - Lyle McDonald (eng.)

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.