BCAA explică efectele, beneficiile și aportul

În cele din urmă, am auzit cu toții de BCAA. Aminoacizi cu lanț ramificat, care nu pot fi formați în organism, dar sunt absorbiți numai prin dietă. Acestea sunt de obicei vândute sub formă de pulbere sau capsule și luate înainte, în timpul și/sau după antrenament.

Dacă acum doriți să știți totul din nou mai detaliat, puteți citi mai departe cu entuziasm.

Ce subiecte acoperim cu toții în acest ghid BCAA complet:

Ce sunt BCAA?

Deci, să începem prin a explica BCAA în detaliu.

BCAA este abrevierea pentru „Aminoacizi din lanțul industrial ", aminoacizi cu lanț ramificat în germană. BCAA includ valina, leucina și izoleucina. Acești 3 aminoacizi sunt esențiali, nu pot fi produși de corpul însuși și trebuie luați prin alimente.

BCAA sunt alcătuite din trei tipuri diferite de aminoacizi, care sunt deosebit de importante pentru creșterea și regenerarea musculară. Acești trei aminoacizi sunt numiți leucina, izoleucina și valina.

Valina este conținută în multe enzime și este o componentă a proteinelor. Leucina lucrează în diferite procese de vindecare și este implicată în sinteza proteinelor în ficat. De asemenea, este responsabil pentru construirea și menținerea țesutului muscular. Isoleucina este implicată în special în furnizarea de energie mușchilor în perioade lungi de efort. Mai multe despre acest lucru în detaliu mai jos.

Suplimentele BCAA oferă de obicei de două ori mai multă leucină decât izoleucina sau valina, uneori denumită și un raport 2: 1: 1. Deoarece leucina poate fi deosebit de potrivită pentru a stimula sinteza proteinelor și pentru a suprima descompunerea proteinelor musculare. Acest lucru este explicat în capitolul următor.

Toate cele trei BCAA sunt absorbite direct de mușchi și nu sunt metabolizate mai întâi de ficat. Ca urmare, BCAA pot fi puse la dispoziția organismului foarte repede.

BCAA-ul nostru preferat provine de la Optimum Nutrition:

Suport versatil pentru sportivi prin aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
O cerință nutrițională esențială furnizată de BCAA care nu sunt disponibile în mod natural.
Ideal ca supliment alimentar pre-antrenament sau post-antrenament sau ca prim lucru la dimineață.

Efectele BCAA

Datorită structurii lor, BCAA acționează direct prin intestin și nu trebuie sintetizate în ficat pentru a fi adăugate la ciclul metabolic. Aceasta înseamnă că funcționează mai repede și sunt puse la dispoziția corpului și a mușchilor într-un timp mai scurt.

Efectul este atunci: o regenerare mai bună prin mai puține rupturi de fibre musculare și, astfel, o acumulare musculară mai rapidă în faza de volum și mai puțină pierdere musculară atunci când pierdeți în greutate.

Din păcate, există puține studii științifice cu privire la aceasta, ceea ce face discutabilă utilizarea BCAA în sporturile musculare. Mai ales în timpul fazei de acumulare/încărcare, este îndoielnic, deoarece oricum obțineți suficientă proteină oricum și aveți un surplus caloric. În timpul unei diete, atunci când pierdeți în greutate, utilizarea BCAA în fitness are cu siguranță un sens.

Dacă pierzi în greutate și ai mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru a pierde în greutate, se ard grăsimi și carbohidrați, dar și aminoacizi pentru producerea de energie, de care organismul îi lipsește din cauza alimentelor care nu sunt consumate.

Leucina în special joacă un rol important aici. Furnizarea acestui lucru în cantitate suficientă împiedică metabolizarea proteinelor musculare.

Pentru a înțelege ce fac BCAA, vom analiza în detaliu fiecare aminoacid individual.

Leucina:

Leucine cel mai important dintre aminoacizii cu lanț ramificat. Acest aminoacid are cel mai mare impact asupra creșterii și regenerării musculare.

De ce este atât de important?

Dacă vă folosiți mușchii extrem de greu în fitness sau alte sporturi, creați lacrimi mici în fibrele musculare. Pe scurt - ai mușchii dureroși.

Pentru unii, durerea mușchilor poate fi scopul unui antrenament. Poate că este parțial bine. Când durata mușchilor dureroși dintr-un anumit grup muscular nu se ciocnește cu frecvența planului de antrenament.

Cu toate acestea, dacă mușchii dureroși persistă prea mult timp sau, de exemplu, aveți un plan complet al corpului și doriți să instruiți toți mușchii o dată la două zile pentru a beneficia la maximum de sinteza naturală a proteinelor pentru construirea mușchilor, atunci mușchii dureroși vor deveni o problemă.

Deci, cum puteți evita sau reduce durerea musculară? O posibilitate este includerea unui supliment BCAA! Leucina ajută la prevenirea leziunilor musculare majore, iar corpul dumneavoastră se poate recupera mai repede.

Isoleucina:

Isoleucina crește capacitatea organismului de a utiliza glucoza. Mai ales în timpul antrenamentului.

Când consumați carbohidrați, adică glucoză, pot apărea două lucruri: zahărul este fie utilizat ca sursă de energie, stocat în depozitele de glicogen sau stocat ca grăsime.

Aceasta înseamnă că aveți mai multă energie pentru antrenament și că glucoza (carbohidrații) pe care ați consumat-o anterior este utilizată mai eficient în loc să o păstrați ca tampoane de grăsime în plus.

Majoritatea dintre noi avem suficientă grăsime și nu avem nevoie de mai mult. Acesta este motivul pentru care izoleucina și aminoacizii cu lanț ramificat sunt de ajutor. Isoleucina contribuie la reglarea zahărului din sânge și previne creșterile nocive ale insulinei.

Valine:

Valina are proprietăți similare cu izoleucina și leucina și funcționează cel mai bine în combinație cu acestea.

Valina, ca și leucina, ajută corpul să se refacă și stimulează creșterea musculară. La fel ca izoleucina, valina ajută la absorbția și utilizarea glucozei și poate juca un rol important în coordonarea musculară și funcția creierului.

Iată avantajele specifice ale efectelor:

1. Te vei recupera mai repede

După cum sa menționat anterior, BCAA ajută la reducerea leziunilor musculare. Aceasta înseamnă că timpul de recuperare este redus prin durere musculară mai mică sau deloc, în ciuda antrenamentului greu.

Gândiți-vă la cât de des ați omis antrenamentul, deoarece mușchii dvs. erau „prea dureroși”.

Mai mult antrenament și mai puțină oboseală musculară după antrenament înseamnă mai mult câștig de forță și mai multă masă musculară.

2. Vei pierde grăsime, nu mușchi

Cei care completează BCAA sunt mai predispuși să piardă grăsime nedorită în timp ce mențin masa musculară decât cei care nu completează BCAA. Asta se aplică, bineînțeles, celor care urmează o dietă.

Deci, aprovizionându-vă în mod corespunzător mușchii cu aminoacizi din BCAA, vă protejați țesutul muscular.

Țesutul muscular poate și este utilizat de organism pentru a genera energie, mai ales atunci când există un deficit caloric și în sporturile de rezistență, cum ar fi maratonele. Reducerea acestui proces ajută enorm!

3. Îmbunătățirea performanței

Există studii care sugerează că nu numai performanța fizică, ci și cea mentală sunt îmbunătățite.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când aminoacizii sunt folosiți pentru energie, corpul dumneavoastră preferă să utilizeze aminoacizii valină, leucină și izoleucină (cunoscuți și sub denumirea de BCAA). Asta înseamnă că, cu cât corpul tău are mai multe BCAA disponibile, cu atât poate câștiga mai multă energie din ele.

Acum, când te gândești la ce fel de efecte fac fiecare BCAA în corpul tău și când consideri că toți aminoacizii sunt responsabili de funcții importante în corpul tău, aceste tipuri de concluzii par evidente.

Ca pasionat de fitness, știi din propria experiență că este un joc mental și fizic. Cu mai multe BCAA, le veți bate pe amândouă!

4. Sunt eficiente și convenabile de luat

Deci, acum știți că aminoacizii cu lanț ramificat sunt extrem de importanți. Dar de ce să adăugăm? De ce nu o luați doar prin dieta zilnică?

Dacă aveți un exces de calorii în faza de încărcare și consumați suficiente proteine (1,5g per kg de greutate corporală), atunci probabil veți putea face acest lucru prin dietă.

De exemplu, ar trebui să mănânci 4 ouă întregi pentru a obține aceeași cantitate de BCAA pe care ai putea să o primești într-o porție de BCAA fără calorii. Dacă doriți să obțineți 5g BCAA recomandate înainte și după antrenament, adică 8 ouă și 560 de calorii pentru a oferi corpului dumneavoastră 10g de aminoacizi pe care i-ați putea obține cu 0 calorii - prin BCAA ca supliment alimentar.

Acest lucru face ca BCAA să fie extrem de eficient în special în dietă. În plus, aveți atunci o nevoie crescută de protecție musculară.

În plus față de suplimentarea, care este o modalitate ușoară de a obține proteinele și BCAA-urile de care aveți nevoie în dieta dvs., forma sub formă de pulbere de BCAA este digerată și absorbită rapid de organism.

BCAA-urile care se găsesc în mod natural în alimente precum ouăle și carnea de vită durează mult mai mult timp pentru a fi digerate și nu pot fi utilizate imediat de organism.

5. Mai multă creștere musculară

Una dintre cele mai populare utilizări ale BCAA este de a crește creșterea musculară.

Leucina BCAA activează procesele din organism care stimulează sinteza proteinelor musculare, care la rândul său este procesul de construire a mușchilor.

Într-un studiu, persoanele care au consumat o băutură care conțin 5 g de BCAA după antrenamentul de rezistență au avut o creștere cu 22% mai mare a sintezei proteinelor musculare decât cele care au băut o băutură fără BCAA.

Cu toate acestea, această creștere a sintezei proteinelor musculare este cu aproximativ 50% mai mică decât în alte studii în care oamenii au consumat un shake clasic de proteine cu o cantitate similară de BCAA!

Cu alte cuvinte: o proteină bună conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru a construi mușchi. Puteți afla mai multe, de exemplu, în testul nostru de zer MyProtein Impact.

Avantajul influenței „directe” a suplimentelor BCAA asupra construcției musculare este, prin urmare, o întrebare deschisă.

6. Oboseală redusă în timpul antrenamentelor

La fel cum BCAA-urile pot ajuta la reducerea durerii musculare, ele pot contribui, de asemenea, la reducerea oboselii provocate de efort.

Toată lumea simte oboseala și epuizarea de la exerciții la un moment dat. Cât de repede obosiți depinde de mai mulți factori, inclusiv intensitatea și durata exercițiului, precum și dieta și nivelul general de fitness.

Mușchii tăi folosesc BCAA în timpul exercițiilor, ceea ce scade „nivelurile de BCAA” din sânge. Când aceasta scade, nivelurile de aminoacizi esențiali triptofan din creier crește.

În creier, triptofanul este transformat în serotonină, despre care se crede că contribuie la oboseală în timpul exercițiului. Mai mult BCAA în corpul tău înseamnă mai puțin triptofan și deci mai puțină oboseală.

Acest lucru este deosebit de util într-o dietă atunci când oricum vă simțiți obosit.

Aportul și doza de BCAA

O recomandare generală este să o luați înainte și după antrenament, cu o porție de 5-10g BCAA. Acestea sunt momentele în care corpul tău are nevoie de cei mai mulți aminoacizi.

Alții consideră că este de ajutor să beți băutura BCAA în timp ce faceți exerciții pentru energie suplimentară.

Într-o dietă, poate avea sens și dimineața, imediat după ce te-ai trezit. Când te trezești, corpul tău este într-o stare de post. Deoarece nu ați mâncat toată noaptea, probabil că ardeți mușchii pentru energie.

Aceasta este o veste proastă și probabil că nu este adevărată într-o fază masivă. Poate că nici în dietă. Asta depinde de dieta ta și de ultima dată când te-ai culcat și de proteine - și cât de mult. Deci, aceasta este mai mult o strategie „safe is safe”.

Înainte sau după antrenament

Într-un studiu, participanților li s-au administrat 10 grame de BCAA. Au ajuns să aibă mușchi mai puțin dureroși decât grupul care a luat 10 grame după aceea.

Într-un alt studiu, participanților li s-au administrat 25 de grame de izolat de proteine din zer (care oferă 5,5 grame de BCAA), imediat înainte sau după exercițiu. Ambele grupuri au făcut aceleași progrese la sfârșitul studiului.

Prin urmare, pe baza dovezilor disponibile, nu este sigur dacă are vreo importanță dacă luați BCAA înainte sau după exercițiu!

Dacă ați luat o masă sau un shake de proteine cu 1-2 ore înainte de antrenament, momentul este chiar mai puțin important, deoarece corpul dumneavoastră este alimentat cu proteine.

Unii ar spune, de asemenea, că timpul nu este de doar 1-2 ore, ci la fel de mult pe cât vă oferă rezerva de aminoacizi, pe baza tipului și cantității de proteine pe care ați ingerat-o anterior.

În concluzie, trebuie spus din nou că „înainte” sau „după” este mai puțin important, ci mai degrabă că sunt disponibile BCAA.

Sfat: puteți lua doar 5 grame înainte și 5 grame după.

În timpul antrenamentului

Utilizarea BCAA în timpul exercițiului a fost investigată în antrenamentul de rezistență.

Când aproape 200 de bărbați care au participat la un maraton au primit 16 grame de BCAA în timpul cursei, nu au alergat mai repede decât bărbații cărora li s-a administrat un placebo.

De asemenea, a făcut cercetări asupra bicicliștilor Nereprezentat, că Performanță fizică îmbunătățită prin administrarea de BCAA în timpul exercițiilor de anduranță. Deși suplimentele pot ajuta la reducerea oboselii mintale.

Efecte secundare BCAA

În majoritatea cazurilor, BCAA sunt inofensive. Majoritatea experților consideră că suplimentul zilnic crește efectiv eficiența acestuia. Cu toate acestea, la fel ca orice altceva, consumul mult prea mult poate avea potențiale efecte secundare negative.

Efectele secundare ale consumului extrem de BCAA pot include oboseala, pierderea coordonării, greață, dureri de cap și rezistență crescută la insulină (care poate duce la diabet de tip 2).

BCAA-urile pot afecta nivelul zahărului din sânge, astfel încât oricine este operat ar trebui să le evite pentru o perioadă de timp înainte și după operație.

Deși anterior se credea că BCAA sunt utile în tratarea sindromului Lou Gehrig (SLA), acum sunt considerate problematice pentru persoanele cu boală. Persoanele cu boli de rinichi, boli de ficat, boli de inimă și persoanele care consumă alcool excesiv ar trebui să evite suplimentarea cu BCAA. Dacă nu sunteți sigur - discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.

BCAA pentru a construi mușchi

Am explicat deja în detaliu avantajul BCAA furnizat suplimentar.

BCAA seamănă mai mult cu unul influență indirectă. Anume prin reducerea pierderilor musculare, în special în dietă, precum și a mușchilor mai puțin dureroși, adică a regenerării mai rapide. Recuperarea mai rapidă înseamnă că vă puteți antrena mușchii mai des. La rândul său, asta înseamnă mai multă construcție musculară.

Clătitul clasic de proteine are apoi o influență „directă” mai mare. Aici revine la capitolul în care am explicat detaliile.

Alimente bogate în BCAA

După cum sa menționat deja, primiți BCAA prin alimente sau suplimente și nu poate fi produs de organism.

Cei mai mulți vor fi de acord că este mai bine să obțineți aminoacizii prin dieta zilnică. Din fericire, BCAA sunt abundente în multe alimente. Nu numai atât. În funcție de mâncare, primiți și grăsimi, carbohidrați, vitamine și așa mai departe.

Singurul dezavantaj: nu puteți lua BCAA prin alimente fără a consuma în același timp calorii.

Alimentele bogate în BCAA includ:

Concluzie

BCAA sunt recomandate cu siguranță în timpul unei diete. Doar pentru a fi în siguranță. Vă puteți regenera mai repede, vă puteți crește frecvența de antrenament și sunteți mai puțin obosiți în timpul antrenamentului.

Chiar și în timpul antrenamentelor zilnice normale, cu siguranță nu este o greșeală să te bazezi pe BCAA de înaltă calitate. Cu toate acestea, din punctul nostru de vedere, nu este nevoie.

Nu este un supliment esențial precum creatina sau, pentru mulți, pudra de proteine. De asemenea, nu vă recomandăm să renunțați la praf de proteine și să consumați în schimb doar BCAA.

Sperăm că acest ghid te-a ajutat și că ai primit informații noi.

Dacă decideți să testați BCAA acum, ne-ar face plăcere să ne susțineți gratuit, comandând BCAA recomandat de la Optimum Nutrition aici, la Amazon: