BCAA - sens, efect și aport Fitvolution

BCAA-urile sunt considerate de mulți sportivi drept leacul miracol absolut când vine vorba Protecția musculară, Regenerarea și eficiența Construiți masa musculară merge. Dar ce este cu adevărat despre mitul BCAA? În acest articol voi încerca să vă dau răspunsuri scurte și simple la cele mai frecvente întrebări.

Am împărțit articolul în secțiuni pe baza următoarelor întrebări:

Cu un singur clic ajungi direct la secțiunea care te interesează cel mai mult.

După ce ați citit acest lucru, veți ști suficient despre BCAA pentru a putea decide singur dacă și, dacă da, cum are sens să luați BCAA și ce beneficii vă puteți aștepta de la acesta.

Ce sunt BCAA?

Aminoacizii sunt elementele care alcătuiesc proteinele. Un subgrup deosebit de important al acestor aminoacizi sunt așa-numitele BCAA. Aceștia sunt aminoacizii esențiali (= vitali) leucina, izoleucina și valina. Acești trei aminoacizi joacă un rol deosebit de important în corpul uman.

Aminoacizi esențiali nu poate fi produs de corpul însuși și, prin urmare, trebuie furnizat în cantități suficiente din exterior. În plus, aceștia sunt singurii aminoacizi care nu sunt prelucrați în ficat. Pot fi implementate direct în țesutul muscular, unde au un efect pozitiv în diferite moduri. Acesta este motivul pentru care sunt atât de populare printre sportivi.

Cum și unde funcționează BCAA în corpul dumneavoastră

Datorită structurii lor moleculare ramificate, acești aminoacizi, spre deosebire de majoritatea altora, nu sunt foarte solubili în apă. În același timp, ele sunt, de asemenea, utilizate într-un mod complet diferit. Acestea au un efect direct și semnificativ asupra proceselor musculare și sunt necesare pentru a construi majoritatea proteinelor proprii ale corpului. Aceasta include mușchii, dar și hormoni și enzime. BCAA sunt, de asemenea, implicate în mod semnificativ în transportul de energie și azot între mușchi și ficat.

Acești aminoacizi speciali joacă, de asemenea, un rol important în diferite procese metabolice din creier. Dacă o deficiență este corectată prin furnizarea de suficiente BCAA, se poate realiza o creștere durabilă a performanței mentale și o îmbunătățire a stării de spirit.

Ce vă aduc BCAA pentru pregătirea dvs.

BCAA sunt cei mai comuni aminoacizi izolați consumați de sportivi. Acest lucru se datorează diferitelor avantaje pe care le aduce această combinație de aminoacizi pentru performanțe atletice, construirea mușchilor și întreținerea mușchilor. În cele ce urmează vreau scurt și simplificat, abordează ceea ce cred că sunt cele mai importante avantaje și cele mai frecvente motive pentru care este luat pentru sportivi.

1) Energie disponibilă direct pentru mușchi

Datorită structurii lor speciale, BCAA sunt o sursă de energie foarte rapid disponibilă pentru mușchii dvs. în timpul antrenamentului. Acestea sunt transformate în aminoacid alanină pentru producerea de energie. Spre deosebire de producția de energie din alți aminoacizi, nu se eliberează amoniac. Drept urmare, acest tip de producție de energie din aminoacizi nu vă împovărează ficatul. Prin urmare, BCAA-urile disponibile sunt utilizate preferențial de către mușchi.

2) BCAA-uri suficiente favorizează construirea mușchilor

BCAA joacă un rol crucial în producția de proteine musculare. Acest lucru se întâmplă probabil în principal prin interacțiunea dintre leucină și așa-numita genă mTOR, care este crucială pentru construirea mușchilor. Acestea creează condiții optime pentru o construcție musculară eficientă Antrenamentul cu hipertrofie.

Efectul pozitiv a fost deja dovedit în mai multe studii. Efectul nu pare a fi în întregime datorat leucinei, motiv pentru care este logic să luați un amestec de BCAA.

Mai multă putere pentru mușchii dvs. cu BCAA

3) Arderea grăsimilor este (aparent) stimulată

Conform unor studii, un aport crescut de BCAA ar trebui să aibă, de asemenea, un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.

Cu toate acestea, nu cunosc niciun studiu care să fi dovedit în mod clar un efect direct. Studiile pe care le știu ar putea stabili doar o relație statistică între greutatea corporală și cantitatea de BCAA ingerate prin alimente. Totuși, acest lucru poate fi legat și de faptul că persoanele mai slabe mănâncă adesea mai sănătos decât persoanele supraponderale. O dietă mai sănătoasă este de obicei asociată cu o proporție mai mare de aminoacizi.

Deci, dacă aveți un Arzător de grăsimi căutați, atunci nu sunteți neapărat la cea mai bună adresă cu acești aminoacizi. Ceea ce nu înseamnă că aportul de BCAA pentru a vă susține dieta nu poate fi util. Dar voi reveni la asta mai târziu.

4) Descompunerea proteinelor în mușchi este inhibată.

În marea majoritate a cazurilor, pierderea în greutate nu înseamnă doar pierderea în greutate. Dacă slăbești, probabil îți dorești al tău Definiți mușchii, să arate cât mai sportiv și subțire posibil. Deci, vrei să pierzi grăsime și să faci mușchi. Acesta este și motivul pentru care Slăbiți fără exerciții fizice nu este foarte util.

Datorită efectului său anti-catabolic, aportul de BCAA poate fi foarte util aici. În special în dietele de reducere și în fazele de definiție, mulți sportivi (de forță) consumă BCAA înainte de antrenament pentru a atinge un anumit nivel de protecție musculară în ciuda deficitului lor caloric Forța de rezistență să se extindă în timpul antrenamentului.

De altfel, un aport crescut de BCAA este, de asemenea, deosebit de util la bătrânețe. Nici măcar nu trebuie să existe o dietă implicată, deoarece defalcarea mușchilor este la ordinea zilei la persoanele în vârstă care nu lucrează activ împotriva ei. Aceasta include, de asemenea, un aport suficient de proteine pentru a evita orice Deficitul de proteine a suferi.

Ce ar trebui să luați în considerare atunci când luați BCAA

Am clarificat acum că luarea de BCAA are sens în principiu și vă poate aduce unele avantaje pentru pregătirea dumneavoastră.

Dar când este cu adevărat util să o luați?

Ce este o sumă semnificativă?

Și ce pregătire este potrivită pentru tine?

Este chiar necesar să luați un supliment scump de BCAA pentru a beneficia de avantajele aminoacizilor valoroși?

Când are sens să iei BCAA pentru tine?

Este important pentru mine să subliniez în acest moment că BCAA-urile sunt utilizate și în alimente proteice sunt incluse. Dacă în esență acoperiți nevoile dvs. de proteine din surse bune de proteine, atunci valoarea adăugată a unui aport izolat de BCAA este relativ scăzută. Dacă nu, vă sfătuiesc să aveți grijă mai întâi de el.

Conform principiului 80/20, ar trebui să încercați să vă acoperiți cât mai mult necesarul de proteine din alimente și apoi, dacă este necesar, cu unul sau altul Shake proteic să ajute puțin. Toate BCAA sunt, de asemenea, conținute într-o cantitate echitabilă în toate pulberile de proteine cu profil complet. Într-o pulbere medie de proteine din zer, BCAA reprezintă peste 20% din materia uscată.

Pentru o persoană (ambițioasă) activă din punct de vedere fizic (în special în timpul unei diete) poate avea sens să luați BCAA în plus din diverse motive:

Îmbunătățirea aminoacizilor furnizați printr-o creștere țintită a conținutului de BCAA
Fără calorii suplimentare inutile din alți aminoacizi (și din alți nutrienți)
Nici o problemă digestivă la mâncare chiar înainte și după antrenament

Din aceste motive, nu consider BCAA ca un supliment alimentar necesar. Cu toate acestea, le iau în mod regulat pentru a obține un pic mai mult din antrenamentul meu.

Când este momentul potrivit să o luați?

Există diferite perioade care sunt deosebit de potrivite pentru un aport de BCAA izolate. Puteți beneficia cel mai mult de BCAA suplimentare, mai ales direct înainte și după o sesiune intensivă de antrenament. Poate fi util și în timpul antrenamentului dacă este o sesiune lungă. Acest lucru este valabil mai ales în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii.

Personal, în prezent iau BCAA la următoarele ore:

Ca parte a verdeturilor mele se agită înainte Antrenament mâine
Între alergări lungi
Imediat după o alergare solicitantă

După antrenamentul de forță, prefer să mă scutur de proteine. Acest lucru are mai mult sens în ceea ce privește raportul cost/beneficiu.

Cu toate acestea, după o sesiune de alergare solicitantă, nu mă înțeleg atât de bine cu ea. Apoi amestecați câteva grame de BCAA cu puțină maltodextrină într-o băutură minerală și așteptați puțin înainte să mă scutur de proteine cu câțiva carbohidrați în plus.

După o lungă alergare cu mixul meu BCAA pe Bakon

În acest fel, primesc cel puțin puțin aminoacizi și carbohidrați disponibili în corpul meu imediat după antrenament, până când stomacul meu este gata să mănânce din nou. Acest lucru este cu siguranță mai bun pentru regenerarea mea decât să aștept o oră cu aportul de proteine.

Ce sumă are sens?

Dacă vă acoperiți deja necesitățile de proteine din dieta dvs. suficient și de înaltă calitate, atunci cerințele dvs. de BCAA ar trebui, de asemenea, să fie acoperite mai mult decât în mod adecvat. Prin urmare, nu vă pot oferi o recomandare specifică în acest moment cu privire la numărul de BCAA pe care ar trebui să-l luați în mod sensibil în plus față de suplimente. Nu am găsit nicio cercetare pe această temă pe care să o pot folosi pentru a justifica o recomandare obiectivă.

În cele din urmă, va trebui să aflați singuri care este doza potrivită pentru dvs. pentru cazurile de utilizare descrise mai sus.

Personal, amestec în jur de zece grame de BCAA atât în băutura mea curgătoare, cât și în cea minerală după alergare. Adaug cam cinci grame la verdeața mea de dimineață.

În ce formă ar trebui să luați BCAA? Capsule sau pulbere?

Toate avantajele descrise mai sus se aplică atât BCAA-urilor sub formă de capsule, cât și pulberii BCAA.

Sunt adesea consumate sub formă de capsule, deoarece gustul săpun al aminoacizilor dintr-o pulbere este greu de mascat și solubilitatea în apă este limitată. Pentru a rezolva aceste probleme sunt necesari unii aditivi. În plus, capsulele sunt mult mai ușor de dozat și sunt mai potrivite pentru transport și consum în deplasare.

Cu toate acestea, sub formă de pulbere, BCAA sunt mult mai ieftine, pot fi amestecate bine și nu trebuie să înghițiți un număr mare de capsule. De aceea, acum folosesc preponderent pudră BCAA.

Recomandările mele de produse pentru BCAA sub formă de pulbere:

Preferatul meu este anabolul BCAA de la Supplement Union. De fapt, îl am întotdeauna în două arome (preferatele mele: lămâie și măr acru), precum și neutru acasă. BCAA sunt instantanee și relativ solubile. Fabricat exclusiv în Germania, este calitativ unul dintre cele mai bune suplimente BCAA în opinia mea. Producătorul este foarte transparent în ceea ce privește lanțul său de producție și aprovizionare și publică în mod regulat rezultatele testelor de la institute independente. Gusturile sunt toate foarte bune, iar cel fără gust este minunat potrivit de ex. Se amestecă în shake-uri.

Recomandarea produsului meu pentru BCAA sub formă de capsulă:

Pentru capsulele mele BCAA, am folosit întotdeauna Olimp. Întotdeauna prefer să merg la un producător de marcă, mai ales când vine vorba de capsule de acest gen. Aminoacizii din capsulele Olimp Mega au o biodisponibilitate maximă și, prin urmare, pot fi utilizați în mod optim. Capsulele mari sunt foarte practice pentru a lua între și în deplasare. BCAA sunt, de asemenea, disponibile aici într-un raport natural de 2: 1: 1 ca aminoacizi pur micronizați.

Concluzia dvs. cu privire la BCAA

BCAA nu sunt cu siguranță un supliment obligatoriu. De fapt, consider că sunt de dispensat pentru majoritatea persoanelor fizice. Cu toate acestea, ele pot fi folosite pentru a obține un pic mai mult din antrenamentul dvs. Cu toate acestea, trebuie să merite costul suplimentar pentru dvs.

Mai ales înainte și după antrenament (mai ales în timpul unei diete), ar trebui să vă asigurați că obțineți suficient din ea. Puteți face asta cu unul sau altul Shake proteic sau asigurați-vă cu suplimente BCAA fără a pune o încărcătură mare pe contul dvs. de calorii. Uneori, BCAA-urile pure au un pic mai mult sens. Cu toate acestea, nu este cu adevărat necesar pentru un rezultat de antrenament bun.

Sunt multi suplimente semnificative și, în cele din urmă, trebuie să decideți singur ce este important pentru dvs. și unde raportul cost/beneficiu este încă potrivit pentru dvs.

Sper că ți s-a părut util și ți-a plăcut articolul și vei reveni în curând la blogul nostru. Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și te îmbracă pentru buletinul meu informativ pentru a nu rata niciun articol nou.

Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.