BCAA și L-glutamină - Efect, utilizare recomandată și evaluare critică

efect

Pe lângă pulberile de creatină și proteine, BCAA și L-glutamina sunt printre cele mai populare și mai răspândite suplimente. De ce este asta? Care sunt beneficiile administrării de BCAA sau L-glutamină? Ce este asta? Când sunt timpii optimi de admisie?
Voi examina aceste întrebări și alte întrebări în detaliu în cursul acestui articol. Să începem cu BCAA.

BCAA este abrevierea pentru aminoacizi cu lanț ramificat - sau aminoacizi cu lanț ramificat (fără greșeli de ortografie). Aceștia sunt următorii trei aminoacizi esențiali:

  • L-leucina
  • L-izoleucină
  • L-valină

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Proteinele ingerate prin alimente sunt descompuse în aminoacizi din organism și utilizate pentru o mare varietate de procese. Unii aminoacizi pot fi produși chiar de organism. Aminoacizii esențiali, pe de altă parte, nu pot fi produși intern, deci trebuie să fie obținuți din alimente. În plus față de BCAA, există și alți 7 aminoacizi esențiali.
Dar de ce este, dintre toate lucrurile, BCAA-urile care sunt atât de importante pentru sportivi?

Pe de o parte, BCAA sunt singurii aminoacizi care nu trebuie să treacă prin ficat pentru metabolism, dar pot merge direct la mușchi. Acest lucru asigură o aprovizionare mult mai rapidă a mușchilor.
Și acest lucru este necesar, de asemenea, deoarece proteina musculară constă în aproximativ 35% BCAA.

Pe baza acestei proporții relativ mari de proteine ​​musculare și a implementării rapide, se pot observa deja beneficiile ridicate ale BCAA - construirea și regenerarea musculară.
BCAA servesc, de asemenea, pentru a proteja mușchii. BCAA sunt luate în timpul perioadei de post tocmai din acest motiv, în special de către susținătorii postului intermitent.
În plus, aportul de BCAA servește drept aprindere pentru sinteza proteinelor. Sinteza proteinelor înseamnă formarea proteinelor din aminoacizi - din punctul de vedere al unui sportiv de forță, în special structura proteinelor musculare, adică construirea musculară în general, trebuie înțeleasă.
BCAA ploaie deci construirea musculară la. Mai ales aminoacidul L-leucina acționează ca un catalizator. Întrebarea interesantă este acum de ce să nu luați doar leucină în loc de produsul combinat BCAA?

structura chimică a leucinei

Pentru a explica acest lucru, trebuie să mă întorc puțin mai departe. Mulți sportivi știu deja că eliberarea de insulină este stimulată de aportul de carbohidrați prin alimente (vezi: Moartea pentru carbohidrați). Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu, totuși, este faptul că proteinele pot stimula și eliberarea de insulină. Pe de o parte, deoarece și ele pot crește nivelul zahărului din sânge și, pe de altă parte, din cauza efectului insulinogen al unor aminoacizi. L-leucina stimulează în special eliberarea de insulină.
Așa cum s-a menționat mai sus, BCAA sunt luate în mod specific atunci când se exercită pe stomacul gol pentru a inhiba defalcarea musculară. Un produs BCAA bun conține aminoacizi într-un raport de 2: 1: 1 în favoarea L-leucinei. Cu toate acestea, dacă luați cantități mai mari de leucină pentru a inhiba descompunerea musculară mai puternic și pentru a trimite semnale anabolice, eliberarea de insulină este, de asemenea, stimulată mai puternic. Când faceți exerciții pe stomacul gol, nivelul zahărului din sânge este oricum scăzut. Eliberarea de insulină scade nivelul zahărului din sânge - în acest caz există un risc de hipoglicemie și, prin urmare, o pierdere a performanței.

Ei bine, ce se întâmplă dacă, ca sportiv normal, adică în afara perioadelor de post, luați leucină în loc de BCAA? Nu există risc de hipoglicemie în acest caz - cu condiția să mâncați normal. Există însă o altă problemă.
Leucina poate fi mai importantă pentru construirea mușchilor decât alți aminoacizi, dar mușchii nu sunt toți compuși din leucina. Ceilalți aminoacizi joacă, de asemenea, un rol important. Deoarece aminoacizii sunt în competiție unul cu celălalt, un aport excesiv de leucină duce doar la o deficiență a celorlalți aminoacizi importanți - în acest caz în special izoleucina și valina.
Prin urmare, aș sfătui un aport izolat de leucină și aș recomanda BCAA. Înainte de a ajunge la timpul de administrare și la recomandările produsului, aș dori mai întâi să explic aminoacidul la fel de important L-glutamina.

structura chimică a glutaminei

Glutamina este aminoacidul dominant din organism. Are cea mai mare pondere în fondul de aminoacizi al organismului și cu aproximativ 60%, de asemenea, în proteine ​​musculare.
Spre deosebire de BCAA, glutamina nu este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul îl poate produce singur. Cu toate acestea, glutamina este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți aminoacizi - printre altele, deoarece servește ca purtător de energie pentru celulele imune. În mod normal, producția de glutamină a organismului este suficientă. Obișnuit.
Dacă, totuși, corpul este atacat de viruși, de exemplu, și i se adaugă un antrenament greu, despre care se știe că duce inițial la defalcarea musculară, atunci cerința de glutamină crește enorm, astfel încât propria producție a corpului nu mai este suficientă. În acest caz, suntem dependenți de o sursă externă de glutamină. Prin urmare, glutamina trebuie alimentată prin alimente atunci când există o creștere mai mare a cererii - mai ales ca urmare a unităților de antrenament grele și a atacurilor asupra sistemului imunitar. Glutamina este conținută în aproape toate alimentele, în special produsele lactate au o proporție mare de glutamină.

După cum sa menționat deja, la aproximativ 60%, glutamina are de departe cea mai mare proporție de proteine ​​musculare, astfel încât, în mod logic, există o mare nevoie de glutamină atunci când construiți mușchi. Odată cu aportul suplimentar de glutamină, cantitatea de hormoni de creștere eliberați crește, astfel încât construirea musculară este promovată.
S-a menționat, de asemenea, că glutamina este utilizată ca purtător de energie pentru celulele imune (și alte câteva celule). În consecință, glutamina are efecte pozitive asupra sistemului imunitar. Acest lucru arată, de asemenea, un motiv important (există și alții) pentru care antrenamentele foarte grele slăbesc sistemul imunitar. Pentru că, cu antrenamente grele, mușchii au nevoie de multă glutamină pentru a se putea repara singuri și apoi pentru a crește. Ca rezultat, există în cele din urmă mai puțină glutamină disponibilă pentru a furniza celulele imune.
Un aport suplimentar de L-glutamină este, prin urmare, deosebit de util după antrenamente grele pentru a menține sistemul imunitar în formă.

Desigur, glutamina are și alte efecte pozitive. De exemplu, este legat de eliberarea acizilor grași (descompunerea grăsimilor) și protecția musculară. Cu toate acestea, întrebarea foarte importantă este, ce anume se poate realiza cu un aport suplimentar.

Efectele pozitive ale unui aport suplimentar de L-glutamină sunt limitate. Faptul că glutamina poate fi produsă de organism și, desigur, poate fi obținută și din alimente normale sugerează că un aport suplimentar este în mod normal inutil. Un shake normal de proteine ​​din zer are deja o proporție mare de glutamină, deci de ce să suplimentați cu glutamină?

Singura circumstanță în care cred că are sens un aport suplimentar de glutamină este cu un program de antrenament foarte dur. De exemplu, cei care completează super squats, antrenament de volum german sau un program HFT foarte obositor pot beneficia de un aport suplimentar de L-glutamină în ceea ce privește construirea mușchilor și puterea sistemului imunitar.
Să trecem acum la aportul recomandat

Aportul total de BCAA este de 10-20g în zilele de antrenament și de 5-10g în zilele de odihnă. Orice lucru dincolo de asta este, în opinia mea, o risipă de bani.

Glutamina stabilește semnale anabolice și este deosebit de necesară după un antrenament datorită proporției sale ridicate de proteine ​​musculare. Prin urmare, este recomandabil să condimentați shake-ul proteic post-antrenament cu aproximativ 10 g de glutamină dacă antrenamentul a fost în mod corespunzător solicitant. În plus, nu este necesară o cantitate suplimentară de glutamină.

Deoarece BCAA și L-glutamină reprezintă împreună 95% din proteinele musculare și au și alte avantaje deja discutate, consider că un aport suplimentar de BCAA și L-glutamină are sens. Acești aminoacizi sunt suplimente utile atât în ​​dietă pentru protecția musculară, cât și pentru construirea mușchilor.
Cred că BCAA sunt în special importante atunci când vine vorba de obținerea de rezultate optime în construirea mușchilor sau pierderea de grăsime.
Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor celorlalte suplimente alimentare, nu se pot aștepta la minuni. Glutamina și mai ales BCAA au efecte pozitive, dar acestea sunt limitate. Ele pot fi văzute ca cireașa de pe tort - nici mai mult, nici mai puțin.

Ce produse pot recomanda? În primul rând, trebuie făcută o distincție între pulbere și capsule.
Forma de pulbere este mai ieftină, dar are și un gust neplăcut - chiar dacă este adesea descrisă ca „insipidă”. 10g de glutamină în shake pot încurca gustul.
Așadar, cu siguranță aș recomanda să luați capsule, chiar dacă sunt puțin mai scumpe.
Toate mărcile obișnuite și consacrate pot fi selectate, în caz de îndoială aș merge aici în funcție de preț. Dacă doriți să luați amândoi împreună după antrenament, „Weider Muscle Recovery” este cea mai bună alegere, deoarece BCAA și glutamina au fost deja combinate într-un raport bun.
Dacă doriți să luați glutamină și BCAA individual, vă recomandăm „Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps” și „PhD BCAA’s”.

„Acest articol face parte din seria Ghidul suplimentelor”