Bea în timpul exercițiilor fizice - recomandări pentru cantitatea corectă de apă de băut
Odată ce ți-e sete, performanța ta poate fi limitată!
Bea în timp ce faci mișcare
O persoană care nu participă la sport ar trebui să bea 1,5 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, aceasta este o recomandare foarte dură - cantitatea pe care o bei poate varia foarte mult între oameni. Există o formulă simplă pentru calcularea cerințelor individuale de fluid: 35ml x greutate corporală în kg = cantitatea de băut recomandată individual în ml. Cu toate acestea, această formulă poate fi utilizată numai pentru persoanele cu greutate normală. Pentru persoanele care sunt supraponderale sau subponderale, mai întâi trebuie determinat IMC. Din nou, persoanele cu o masă musculară mare pot renunța la IMC în calcul. Devine rapid clar: problema cantității corecte de băutură este orice, în afară de clară!
Un deficit de apă înseamnă o alimentare slabă a celulelor musculare
Mulți oameni presupun că organismul va răspunde atunci când este nevoie de lichide. Motto-ul este adesea:
Cu toate acestea, setea este doar un parametru condițional în determinarea momentului potrivit pentru a bea lichide. Dacă vă este sete, este posibil să fie deja prea târziu, adică performanța fizică ar putea fi deja afectată. Problema joacă un rol important, în special pentru sportivi: dacă există un deficit de apă, celulele musculare nu mai pot fi alimentate cu suficienți nutrienți și oxigen. Sportivii de rezistență aerobă suferă în special de posibilele consecințe.
De aceea, sportivii trebuie să bea mai mult
Deoarece sportivii și persoanele antrenate transpira mai mult, trebuie să bea și mai mult. Aceasta este singura modalitate de a compensa pierderea de lichide cauzată de sport. Dacă persoana în cauză consumă suficientă apă, este mai capabilă să-și răcească corpul datorită fluxului mai puternic de transpirație. Acest lucru duce în cele din urmă la o performanță îmbunătățită. În plus, diferite substanțe precum sodiul și clorura sunt eliberate prin transpirație. Pierderea lor poate de obicei să fie echilibrat de o dietă variată.
Cantitatea potrivită de băut pentru diferite sporturi
Există câteva reguli utile pentru a ajuta sportivul să bea cantitatea potrivită de lichide. Dacă de ex. Dacă ați făcut exerciții fizice timp de maximum o oră, este suficient să beți înainte și după exerciții. Excepție fac temperaturile ridicate și stresul extrem. Cei care fac sport mai mult de 60 de minute ar trebui să bea și în timpul activității. Dacă de ex. a jucat un joc sportiv ar trebui să fie beat de la prima pauză. Pentru sporturile de anduranță, se recomandă un aport de lichide de 150 ml pe 20 de minute. Cu un efort foarte puternic și efort care durează mai mult de 90 de minute, trebuie consumate 150 până la 250 ml la fiecare 10 până la 20 de minute. În acest caz, se recomandă spritzere de suc și băuturi sportive cu un conținut de zahăr care nu depășește 8%.
Acesta este modul în care vă determinați cantitatea individuală de băut
Dacă doriți să determinați exact cât beți, puteți folosi așa-numitul test de cântărire. Aici atletul se cântărește înainte și după un exercițiu. Diferența de greutate indică cantitatea de lichid distribuită. Acest proces trebuie repetat mai des, deoarece factorii individuali (temperatura, umiditatea, ...) afectează pierderea transpirației. Dacă ați efectuat testul de cântărire de câteva ori, valoarea medie poate fi utilizată pentru a determina cantitatea individuală de băut pentru un sport.