Beneficii, metode și ritm cardiac de antrenament cardio

Îmbunătățiți rezistența de bază, ardeți grăsimile, rămâneți în formă. Toată lumea poate beneficia de antrenament cardio. Vă vom arăta ce este important.

Cuprins:

1. Ce este antrenamentul cardio?

Acest lucru este adesea denumit antrenament cardio Antrenament de rezistenta pe dispozitive. Antrenamentul de anduranță include toate sporturile pe care le practicați Respirație și ritm cardiac crește. Puteți folosi doar picioarele sau brațele sau ambele. Cursurile de fitness intră, de asemenea, sub cardio.

cele mai populare echipamente cardio În sala de sport, de exemplu:

• Banda de alergat
• Bicicleta de exercitii
• Antrenor cross
• Stepper
• Stairmaster
• Mașină de vâslit

2. Ce face antrenamentul cardio pentru tine?

Antrenamentul de anduranță nu este doar distractiv, ci are și un efect pozitiv pe diferite Funcții corporale afară.

3. Metode de instruire - Cum te poți antrena?

În antrenamentul cardio există diferite moduri de a structura antrenamentul. Care Metoda de antrenament cel potrivit pentru tine depinde de obiectivul tău, de nivelul tău de pregătire, de sănătate, de timpul disponibil și de motivația ta.

Metodele în antrenamentul de rezistență sunt că Metoda continuă, Metoda intervalului și Metode de repetare.

Metoda continuă

Metoda de anduranță este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament de anduranță. Te antrenezi cu sarcină constantă fără pauză. Intensitatea depinde de nivelul de antrenament și de tipul de metodă continuă. Duratele de antrenament sunt în medie între 30 și 60 de minute. Dar poate dura și câteva ore. Metoda permanentă este împărțită în 3 variante:

Metodă permanentă extinsă

cerere	Instruire pentru sănătate; Antrenament de fitness; Exercițiu de ardere a grăsimilor; Accelerarea regenerării; Îmbunătățirea rezistenței de bază
Intensitatea antrenamentului	60-70% din ritmul cardiac maxim (HRmax)
Durata de încărcare	cel puțin 60 de minute

Metoda intensivă permanentă

cerere	pentru a spori performanța; Pregătirea pentru maraton; Arderea grasimii
Intensitatea antrenamentului	cel puțin 75% din HRmax
Durata de încărcare	30-60 minute

Metoda permanentă variabilă

cerere	Pregătirea pentru competiții; Sporturi cu minge
Intensitatea antrenamentului	70-80% HRmax
Durata de încărcare	cel puțin 30 de minute până la câteva ore

Metoda intervalului

Antrenament pe intervale este indicat de a Schimbare de Fazele de exercițiu și recuperare. Durata fazei de recuperare este aleasă astfel încât să fie disponibilă suficientă energie pentru următorul exercițiu. O regenerare completă nu are loc.

Antrenamentul la intervale duce la o îmbunătățire a rezistenței puterii, vitezei și rezistenței în timpul unităților de rezistență lungă. Consumul de calorii este mai mare decât cu metoda continuă.

Antrenament pe intervale De asemenea, promovează efectul de post-arsură. Corpul tău arde mai multe calorii chiar și după sesiunea de cardio. Antrenamentul pe intervale poate fi împărțit în extensiv și intens subdivide.

Metoda de intervale extinse

Metoda de intervale extinse este mai potrivită pentru începători. Te antrenezi cu volum mare și intensitate redusă. Ritmul cardiac ar trebui să fie de 70% HRmax.

Metoda intervalului intensiv

Cu metoda intervalului intensiv, cu este relativ volum mic și intensitate mare instruit. Scopul fazelor de stres este de 80-90% din ritmul cardiac maxim.

Metoda de repetare

Metoda de repetare combină fazele de stres scurte, de mare intensitate, cu fazele de recuperare. Diferența față de metoda intervalului este că pauza este pentru regenerare completă servește. Această metodă de antrenament este utilizată în principal la pregătirea pentru competiții.

4. Determinați și calculați ritmul cardiac

La Controlul antrenamentului antrenamentul cardio funcționează cu ritmul cardiac maxim. Ritmul cardiac depinde de mulți factori. De exemplu, vârsta, sexul, nivelul de fitness și greutatea joacă un rol.

Pentru a determina frecvența cardiacă maximă, există cea profesională Diagnosticarea performanței, Autotestare și formule generale. Vă prezentăm 3 formule pe care le puteți utiliza pentru calcul. Cu toate acestea, acestea sunt doar orientări. De asemenea, ai încredere în corpul tău și ascultă-ți sentimentele.

Multe aparate cardio au senzori pe mânere care vă arată valorile în timpul antrenamentului. Veți obține valori mai precise dacă lucrați cu o curea pentru piept și/sau un monitor cardiac. Deci nu sunteți forțați să țineți permanent senzorii.

Formula 1:

HRmax = 220 - vârsta în ani

Formula 2:

HRmax = 208 - 0,7 x vârstă în ani

Formula 3:

HRmax = 208 - 0,6 x vârstă în ani

Grăsimi scurte: Genul nu este luat în considerare în aceste formule. Inima feminină este mai mică. În medie, femeile au o frecvență cardiacă mai mare decât bărbații.

5. De ce ar trebui să asculți muzică în timp ce faci antrenament cardio!

Este mai ușor să te antrenezi cu muzică. Potriviți lista de redare cu antrenamentul cardio. Acest lucru vă va ajuta să rezistați mai mult. Muzica vă ajută să găsiți și să păstrați tempo-ul potrivit.

Impactul emoțional al muzicii oferă mai mult motivare și o bună dispoziție. Bătăile rapide te pot transforma în altele noi Performanta ridicata aduce.

Sfatul nostru: Nu doar muzica vă sprijină în antrenamentul cardio. Cu băutura noastră de rezistență, vă oferiți electroliți importanți și carbohidrați disponibili rapid în timpul antrenamentului.

---